8 cvičení na slzu menisku

Čo je to slza menisku?

Slza menisku je bežné poranenie kolena, ktoré často postihuje ľudí, ktorí sa venujú kontaktným športom. Môže to byť tiež spôsobené opotrebovaním a každodennými činnosťami, ktoré vyvíjajú tlak na kolenný kĺb, napríklad drepovaním, aby ste si niečo vyzdvihli alebo nastupovaním a vystupovaním z auta.

Toto zranenie nastáva, keď si človek natrhne ochrannú chrupavku v kolene.

Slza menisku nie je vždy bolestivá, ale môže spôsobiť opuch a nestabilitu kolena. Koleno sa môže zafixovať a mohli by ste mať problémy s jeho pohybom.

Charakter poranenia a príznaky osoby pomáhajú lekárovi určiť liečbu slzného menisku. Napríklad mladší ľudia a ľudia, ktorí zažili traumatické poranenie, budú pravdepodobne vyžadovať chirurgický zákrok ako starší ľudia, ktorí majú chronické poranenie menisku.

Lekári často odporúčajú fyzioterapeutické cvičenia, ktoré pomôžu stabilizovať kĺb.

8 cvikov na vyskúšanie

Len čo získate súhlas lekára s cvičením, vyskúšajte niektoré z týchto cvikov na zvýšenie sily a stability po roztrhnutí menisku.

1. Nastavenie kvadricepsu

Nastavenie kvadricepsu je izometrické cvičenie na posilnenie predných stehenných svalov.

Kroky:

• Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou. Môžete tiež ležať na rovine, ak je to lepšie.
• Zamerajte sa na dotiahnutie alebo stiahnutie štvorhlavého svalu. Môžete to dosiahnuť predstavou, že tlačíte zadnú časť kolena o podlahu.
• Držte svalovú kontrakciu 10 až 20 sekúnd.
• Opakujte 10 krát. Odpočívajte 30 sekúnd až 1 minútu, potom kroky zopakujte.

2. Mini drepy

Mini drepy sú ďalším typom cvičenia, ktoré môže posilniť štvorhlavý sval.

Kroky:

• Postavte sa chrbtom k stene, ramenami a hlavou k stene. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien a 1 stopu od steny.
• Mierne pokrčte kolená, aby ste zadok smerovali k zemi.
• Zastavte sa asi v 15 stupňoch ohybu a pocítite, ako pracujú svaly na stehnách.
• Nenechajte svoj drep ísť tak hlboko, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou. Takto vyvíjate príliš veľký tlak na kolená.
• V tejto polohe vydržte 10 sekúnd a potom pomaly posuňte telo späť do východiskovej polohy.
• Opakujte 8 až 10 krát. Odpočívajte 30 sekúnd až 1 minútu, potom kroky zopakujte.

Toto cvičenie nemusíte vždy robiť proti stene, ale zvyšuje stabilitu. Pre vyváženie sa môžete tiež držať robustného kusu nábytku.

3. Rovné zdvihnutie nohy

Tento cvik posilňuje štvorhlavý sval a napína hamstringy alebo svaly, ktoré vám bežia po chrbte po stehnách.

Kroky:

• Ľahnite si na zem s ľavou nohou položenou na podlahe a s pravou nohou vystretou. Chrbát a panvu držte v neutrálnej polohe. Panva by mala byť mierne zastrčená, aby ste si podopreli chrbát.
• Ohnite pravú nohu a napnite stehenné svaly. Pomaly, kontrolovane, zdvihnite pravú nohu z podlahy.
• Pravú nohu zdvihnite zhruba na 45 stupňov, alebo keď je vaše pravé koleno v rovnakej výške ako ľavé koleno.
• Sklopte pravú nohu. Urobte celkovo 25 opakovaní. Cvik opakujte na ľavú nohu.

4. Hamstringová päta sa kope

Toto cvičenie pracuje na posilnení hamstringov a výzve brušných svalov.

Kroky:

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
• Ohybte chodidlá tak, aby sa vaše päty dotýkali zeme.
• Zaryte päty do zeme a pomaly ich posúvajte asi 4 až 6 palcov od tela.
• Päty prineste späť k telu a vráťte sa do východiskovej polohy. Mali by ste cítiť, že cvik pracuje chrbtom k stehnám.
• Toto cvičenie opakujte 8 až 10 krát, potom odpočívajte 30 sekúnd až 1 minútu. Urobte ďalšiu sadu.

5. Predĺženie nohy

Toto cvičenie je možné vykonávať v sede, čo znamená, že ho môžete robiť takmer kdekoľvek. Snažte sa robiť súpravu dvakrát až trikrát denne.

Kroky:

• Sadnite si na robustnú stoličku alebo lavicu s chodidlami položenými na zemi.
• Ohnite pravú nohu a zdvihnite nohu z podlahy, pravú nohu narovnajte. Mali by ste cítiť, ako pracujú svaly na prednej strane stehna.
• Pomaly spustite chodidlo do východiskovej polohy.
• Opakujte 10-krát na pravú stranu, potom na ľavú nohu. Môžete tiež vyskúšať vykonávanie cviku špičatou nohou.

6. Stojatá päta sa dvíha

Toto cvičenie posilňuje vaše svaly gastrocnemius a soleus, ktoré spolu tvoria vaše lýtkové svaly.

Kroky:

• Postavte si nohy na šírku bokov a ruky si ľahnite opreté o stoličku alebo pult.
• Pomaly zdvihnite päty z podlahy a stúpajte na guľkách nôh.
• Pozastavte sa v hornej časti a potom pomaly spúšťajte päty späť na zem.
• Urobte 2 až 3 série s 8 až 10 opakovaniami na sériu.

Tipy: Napnite svoje svaly gluteusu (zadok), aby ste dosiahli rovnováhu. Členky udržiavajte v neutrálnej polohe, aby ste zabránili ich kotúľaniu smerom k vonkajším okrajom chodidiel.

7. Škeble

Toto cvičenie sa zameriava na únoscov bedrového kĺbu. Pomáha vám posilniť svaly gluteus medius a gluteus minimus.

Kroky:

• Ľahnite si na nezranenú stranu, boky zložte na seba a kolená pokrčte v 45-stupňovom uhle. Zapojte svoje jadro.
• Položte si hlavu na spodnú časť paže a pomocou hornej časti paže stabilizujte svoju pozíciu.
• Nohy majte vždy nauložené na sebe a pomaly zdvihnite horné koleno čo najďalej bez toho, aby ste hýbali krížom a panvou.
• Pomaly vráťte horné koleno do východiskovej polohy.
• Urobte 2 až 3 série s 8 až 12 opakovaniami na sériu.

Tip: Horný bok môže chcieť počas cvičenia migrovať dozadu. Snažte sa mať boky naskladané jeden na druhom a čo najtichšie.

Príliš ľahké? Pred začatím cvičení si okolo stehien omotajte odporový pás.

8. Hamstring kučery

Týmto cvikom sa posilňujú svaly na zadnej strane stehien.

Kroky:

• Ľahnite si na brucho s rovnými nohami. Môžete si položiť čelo na ruky.
• Pomaly pokrčte koleno, aby ste zdvihli nohu poranenej strany smerom k zadku.
• Pomaly sklopte chodidlo späť na podlahu.
• Urobte 2 až 3 série s 8 až 10 opakovaniami na sériu.

Tip: Ak cítite bolesť v kolene, koleno toľko neohýbajte. Ak bolesť pretrváva, prestaňte cvičiť.

Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť

Lekári zvyčajne odporúčajú nevykonávať určité cviky, keď máte slzný meniskus. Tieto cviky môžu na už aj tak nestabilné koleno vyvíjať príliš veľký tlak.

Vyvarujte sa cvičení, ktoré zahŕňajú:

• otočný
• hlboký drep
• krútenie

Ak vám akékoľvek cvičenie spôsobuje bolesť alebo spôsobuje nestabilitu kolena, okamžite s tým prestaňte.

Druhy sĺz

Vo vnútri kolena sú ochranné chrupavky vrátane kĺbovej a meniskálnej chrupavky, ktoré tlmia kĺby a zaisťujú stabilitu.

Kĺbová chrupavka poskytuje plynulý pohyb kĺbov. Meniskálna chrupavka zlepšuje nosné schopnosti kolena.

Lekári zvyčajne rozdeľujú slzy menisku do dvoch kategórií: akútne traumatické slzy a degeneratívne slzy.

Akútna trauma

Akútna traumatická slza sa najčastejšie vyskytuje u mladých športovcov.

Po poranení kolena môžete počuť praskanie. Medzi ďalšie príznaky akútnej traumatickej slzy patria:

• zachytenie alebo zablokovanie kĺbu
• bolesť kĺbov
• opuch

Degeneratívna slza

Degeneratívna slza je spôsobená opakovaným stresom, ktorý oslabuje chrupavku. Tieto slzy sa vyskytujú v priebehu času a sú najčastejšie pozorované u ľudí v strednom veku.

Príznaky chronickej slznej reakcie menisku sú podobné ako príznaky akútnej slzy.

Rozdielne zaobchádzanie

Je dôležité poznať rozdiely medzi slzami, pretože chirurgicky je možné opraviť iba akútne traumatické slzy.

Je možné opraviť menej ako 10 percent sĺz menisku, ktoré sa vyskytujú u pacientov vo veku 40 rokov alebo starších. Je to tak často preto, lebo degenerácia tkaniva ovplyvňuje prietok krvi do chrupavky, čo vedie k menšej pravdepodobnosti hojenia po operácii.

Lekár môže odporučiť odstránenie poškodeného tkaniva a navrhnúť fyzikálne terapeutické cvičenia.

Cvičenia fyzikálnej terapie nemusia nevyhnutne liečiť meniskus, ale môžu zabrániť stuhnutiu. Tieto cviky tiež pomáhajú posilniť svaly okolo kolena a stabilizovať kolenný kĺb.

Po zranení

Lekári zvyčajne neodporúčajú začať s fyzioterapeutickou rutinou ihneď po slzách menisku. Existuje veľa opuchov a zápalov, ktoré musia ísť dole, aby boli cvičenia účinné.

Lekári zvyčajne odporúčajú dodržiavať protokol RICE:

• R je na odpočinok. Nepoužívajte koleno nadmerne niekoľko dní po úraze. To umožňuje tkanivu čas na uzdravenie. Niektorí ľudia môžu nosiť ochrannú kolennú ortézu alebo pomocou berlí vyvíjať tlak na koleno.
• Ja som za ľad. Ľad môže pomôcť zmierniť opuch. Na koleno si 10 až 15 minút prikladajte vrecúško s ľadom pokryté látkou, potom ho vyberte a počkajte najmenej 20 minút pred opätovným použitím.
• C je na kompresiu. Kompresia môže znížiť opuch. Mnoho ľudí používa na zabalenie kolena elastický obväz.
• E je pre nadmorskú výšku. Zdvíhanie kolena pomáha znižovať opuchy tým, že núti tok tekutín a krvi späť k srdcu.

Váš lekár môže tiež odporučiť užívať nesteroidné protizápalové lieky vrátane ibuprofénu alebo naproxénu.

Asi tri až sedem dní po poranení vás lekár môže povoliť, aby ste začali cvičiť fyzikálne terapeutické cvičenia.

Kedy navštíviť lekára

Navštívte svojho lekára, ak sa u vás po podozrení na slzenie menisku vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov:

• zablokovanie kĺbu, čo môže naznačovať, že časť poškodeného tkaniva je v kolennom kĺbe
• extrémny opuch kolenného kĺbu, ktorý sťažuje pohyb kolena
• extrémna bolesť s pohybom kolenného kĺbu
• vzpieranie kolena alebo ťažkosti s jeho zaťažením

Mali by ste tiež navštíviť svojho lekára, ak sa niektorý z vašich príznakov časom zhorší.

V niektorých prípadoch nemusí byť lekár schopný meniskus opraviť. Namiesto toho môžu odporučiť odstránenie poškodených oblastí tkaniva. To môže znížiť nepohodlie a pohybové obmedzenia.

Čas obnovenia

Čas na zotavenie slzy menisku sa môže líšiť v závislosti od závažnosti a povahy poranenia.

Príznaky slz menisku sa môžu zlepšiť do štyroch až šiestich týždňov po poranení. Ak je však nutný chirurgický zákrok, proces obnovy môže byť dlhší.

Spodný riadok

Meniskálne slzy sú bežným poranením kolena, ktoré si nie vždy vyžaduje liečenie.

Cvičenia fyzikálnej terapie, napríklad tie, ktoré sa zameriavajú na štvorhlavý sval a hamstringy, môžu znížiť tuhosť a zlepšiť príznaky. Ak sú domáce metódy neúčinné pri zmierňovaní bolesti a nepohodlia, poraďte sa so svojím lekárom o možných chirurgických možnostiach.