Zdravé stravovanie vám môže pomôcť schudnúť a mať viac energie.
Môže tiež zlepšiť náladu a znížiť riziko chorôb.
Napriek týmto výhodám môže byť udržanie zdravej výživy a životného štýlu náročné.
Tu je 14 spôsobov, ako sa držať zdravej výživy.
1. Začnite s realistickými očakávaniami
Konzumácia výživnej stravy má veľa výhod, vrátane potenciálneho chudnutia.
Je však dôležité stanoviť si realistické očakávania.
Napríklad, ak na seba tlačíte príliš rýchlo, aby ste schudli, váš plán na dosiahnutie lepšieho zdravia sa môže vypomstiť.
Vedci zistili, že obézni ľudia, ktorí očakávali, že výrazne schudnú, s väčšou pravdepodobnosťou vypadnú z programu chudnutia v priebehu 6–12 mesiacov.
Stanovenie realistickejšieho a dosiahnuteľného cieľa vám môže zabrániť v odradení a môže dokonca viesť k väčšiemu chudnutiu.
ZHRNUTIERealistické očakávania zvyšujú vaše šance na udržanie správania v zdravom životnom štýle.
2. Zamyslite sa nad tým, čo vás skutočne motivuje
Pamätanie, prečo sa rozhodujete zdravo, vám môže pomôcť zostať v kurze.
Užitočné môže byť zostavenie zoznamu konkrétnych dôvodov, prečo chcete byť zdravší.
Tento zoznam majte poruke a odkazujte naň, keď máte pocit, že potrebujete pripomenutie.
ZHRNUTIEKeď vás láka dopriať si nezdravé správanie, spomeniete si, čo vás motivuje, vám môže pomôcť zostať na dobrej ceste.
3. Nezdravé jedlá uchovávajte mimo domu
Je ťažké jesť zdravo, ak ste obklopení nezdravými potravinami.
Ak chcú mať ostatní členovia rodiny tieto potraviny poruke, skúste ich radšej schovať ako na doskách.
Tu určite platí porekadlo z očí, mimo mysle.
Vystavovanie jedla v rôznych častiach domu bolo spojené s obezitou a zvýšenou konzumáciou nezdravých potravín.
ZHRNUTIEAk budete mať nezdravé jedlá mimo domu alebo aspoň v nedohľadne, môže sa zvýšiť vaša šanca, že zostanete na správnej ceste.
4. Nepoužívajte prístup „všetko alebo nič“
Hlavnou prekážkou pri dosahovaní zdravej výživy a životného štýlu je čiernobiele myslenie.
Jedným z bežných scenárov je, že máte na večierku niekoľko nezdravých predjedál, rozhodnete sa, že vaša strava je na deň zničená, a nezdravé jedlá si nadmerne doprajte.
Namiesto toho, aby ste považovali za zničený deň, skúste minulosť za sebou a pre zvyšok večierku vyberte zdravé, nespracované potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny.
To vám pomôže cítiť sa skôr plní a spokojní, ako plní a frustrovaní.
Niekoľko možností mimo plánu má z dlhodobého hľadiska veľmi malý rozdiel, pokiaľ ich vyvážite zdravými potravinami.
ZHRNUTIEAk odmietnete nutkanie hodnotiť svoj deň ako dobrý alebo zlý, môže vám to zabrániť v prejedaní sa a v zlom rozhodovaní.
5. Noste zdravé občerstvenie
Dodržiavanie zdravej výživy môže byť ťažké, keď ste mimo domova dlhší čas.
Keď budete na cestách príliš hladní, môžete sa chytiť všetkého, čo je k dispozícii.
Toto sú často spracované potraviny, ktoré skutočne nenasýtia hlad a nie sú pre vás z dlhodobého hľadiska dobré.
Keď budete mať poruke zdravé občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, môže to pomôcť udržať vašu chuť k jedlu na uzde, kým nebudete mať plné jedlo.
Príkladom dobrého prenosného občerstvenia sú mandle, arašidy a trhané ovocie. Zvážte tiež naplnenie malého chladiča vajcami uvarenými na tvrdo, syrom alebo gréckym jogurtom.
ZHRNUTIEVezmite si zdravé občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, keď ste na cestách alebo na cestách pre prípad, že nebudete schopní jesť niekoľko hodín.
6. Cvičte a súčasne meňte stravu
Možno ste už počuli, že by ste pri zlepšovaní svojho zdravia nemali meniť príliš veľa vecí naraz. Všeobecne je to dobrá rada.
Výskum napriek tomu ukazuje, že ak urobíte zmeny v stravovacej aj fyzickej aktivite súčasne, výsledky majú tendenciu sa navzájom posilňovať.
V štúdii na 200 ľuďoch bolo zistené, že tí, ktorí začali zdravo stravovať a cvičiť, ľahšie udržiavať toto správanie ako tí, ktorí začali buď so stravou, alebo cvičením samostatne, a neskôr pridali ďalšie.
ZHRNUTIESúčasné začatie cvičenia a zmena spôsobu stravovania zvyšujú vaše šance na úspech v zdravom životnom štýle.
7. Pred jedlom si pripravte herný plán
Snaha o zdravé stravovanie počas stravovania môže byť veľmi náročná.
Stále existujú spôsoby, ako si to uľahčiť, napríklad prehliadka jedálneho lístka pred cestou alebo pitie vody pred jedlom a počas jedla.
Najlepšie je mať zavedenú stratégiu skôr, ako sa dostanete do reštaurácie, a nie byť ohromený, keď sa tam dostanete.
Tu je 20 šikovných tipov, ako sa stravovať zdravo, keď idete na večeru.
ZHRNUTIEPlán pred jedlom vám môže pomôcť pri výbere zdravšej stravy.
8. Nenechajte sa vykoľajiť cestovaním
Či už cestujete za prácou alebo za zábavou, pobyt mimo svojho známeho územia môže sťažiť dodržiavanie zdravého životného štýlu. Tu je niekoľko tipov:
- Predbežne preskúmajte reštaurácie a supermarkety.
- Zabaľte si niektoré zdravé jedlá, ktoré sa ľahko nezkazia.
- Vyzvite si, aby ste väčšinu cesty zostali na správnej ceste.
ZHRNUTIEPočas cestovania sa môžete držať plánu zdravého stravovania. Stačí trocha výskumu, plánovania a nasadenia.
9. Precvičujte pozorné stravovanie
Pozorné stravovanie vám môže pomôcť udržiavať zdravý životný štýl.
Doprajte si čas, aby ste si pochutnali na jedle, a ocente jeho schopnosť vyživovať vás. Zvyšuje sa tak vaša šanca na úspešné a trvalé zmeny správania.
V štvormesačnej štúdii ženy s nadváhou a obezitou, ktoré sa venovali pozornému stravovaniu, výrazne zlepšili svoj vzťah k jedlu.
Ďalšia šesťtýždňová štúdia u žien s poruchou príjmu potravy zistila, že záchvaty záchvatu záchvatu sa znížili zo 4 na 1,5 týždenne, keď ženy cvičili ohľaduplne. Plus sa znížila závažnosť každého záchvatu záchvatu.
ZHRNUTIEPrijatie prístupu ohľaduplného stravovania vám môže pomôcť dosiahnuť lepší vzťah k jedlu a môže znížiť výskyt nárazového stravovania.
10. Sledujte a sledujte svoj pokrok
Zaznamenávanie potravín, ktoré konzumujete, do denníka, online vyhľadávača potravín alebo aplikácie vám môže pomôcť držať sa zdravej výživy a chudnúť.
Meranie pokroku v cvičení je tiež prospešné a poskytuje vám motiváciu, ktorá vám môže pomôcť pokračovať.
V trojmesačnej štúdii kráčali ženy s nadváhou, ktoré dostali krokomery, ďalej a chudli šesťkrát viac ako ženy, ktoré ich neužívali.
ZHRNUTIESledovanie príjmu potravy a pokroku v cvičení môže poskytnúť motiváciu a zodpovednosť. Štúdie ukazujú, že vám pomáha držať sa zdravej výživy a vedie k väčšiemu chudnutiu.
11. Získajte partnera, ktorý sa k vám pripojí
Držať sa zdravého stravovania a cvičebného plánu môže byť ťažké urobiť sami.
Strava alebo cvičenie s kamarátom môžu byť užitočné, najmä ak je táto osoba vaším partnerom alebo manželom.
Vedci, ktorí študovali údaje od viac ako 3 000 párov, zistili, že keď jedna osoba urobila pozitívnu zmenu životného štýlu, napríklad zvýšením fyzickej aktivity, druhá osoba nasledovala ich vedenie.
ZHRNUTIEAk budete mať partnera pri zmene zdravého životného štýlu, môže sa zvýšiť vaša šanca na úspech.
12. Začnite deň raňajkami s vysokým obsahom bielkovín
Ak je vaše prvé jedlo vyvážené a obsahuje dostatočné množstvo bielkovín, je pravdepodobnejšie, že si udržíte stabilnú hladinu cukru v krvi a nebudete sa prejedať po zvyšok dňa.
V jednej štúdii sa ženy s nadváhou, ktoré konzumovali najmenej 30 gramov bielkovín na raňajky, cítili spokojnejšie a na obed jedli menej kalórií ako tie, ktoré jedli raňajky s nízkym obsahom bielkovín.
ZHRNUTIEJesť raňajky s vysokým obsahom bielkovín vám pomôže zostať sýtymi a zabráni prejedaniu sa neskôr v priebehu dňa.
13. Uvedomte si, že zmena návykov si vyžaduje čas
Nenechajte sa odradiť, ak adaptácia na váš nový, zdravý spôsob života trvá dlhšie, ako očakávate.
Vedci zistili, že kým si z nového správania urobíte zvyk, trvá to priemerne 66 dní.
Zdravé stravovanie a pravidelné cvičenie sa časom stanú automatickými.
ZHRNUTIESnažte sa zostať motivovaní a sústredení, zatiaľ čo sa prispôsobujete zdravému životnému štýlu. Trvanie priemerne nového návyku trvá 66 dní.
14. Zistite, čo vám najlepšie vyhovuje
Neexistuje dokonalý spôsob, ktorý by fungoval pre každého.
Je dôležité nájsť spôsob stravovania a cvičenia, ktorý vás baví, je udržateľný a môžete sa ho držať po zvyšok svojho života.
Najlepšia strava pre vás je tá, ktorej sa môžete dlhodobo držať.
ZHRNUTIENie je zaručené, že metódy chudnutia, ktoré fungujú u niektorých ľudí, budú fungovať aj u vás. Ak chcete schudnúť a udržať ju na nízkej úrovni, nájdite účinné stratégie, ktorých sa môžete dlhodobo držať.
Spodný riadok
Porušiť svoje návyky a vylepšiť svoj jedálniček nie je ľahké.
Niekoľko stratégií vám však môže pomôcť dodržať vaše stravovacie plány a schudnúť.
Patria sem pozorné stravovanie, držanie nezdravého občerstvenia mimo dohľadu, nosenie zdravého občerstvenia a zvládanie vašich očakávaní. Jedným z kľúčov k úspešnej strave je stále hľadanie toho, čo pre vás z dlhodobého hľadiska funguje.
Ak sa snažíte schudnúť, niektoré z vyššie uvedených stratégií vám môžu poskytnúť významnú výhodu.
