Biceps brachii, zvyčajne označovaný ako biceps, je dvojhlavý kostrový sval, ktorý vedie medzi lakťom a ramenom. Aj keď to nie je najväčší z vašich svalov paží (táto česť patrí tricepsu), veľa ľudí sa zameriava na zväčšovanie a spevnenie bicepsu v posilňovni.
Predtým, ako zvýšite svoju váhu a pridáte do svojej rutiny ďalší deň paží, uvedomte si, že priemerná veľkosť bicepsu je ovplyvnená vašim vekom, pohlavím a indexom telesnej hmotnosti (BMI). Váš BMI je založený na vašej hmotnosti a výške.
Zaujíma vás, ako sa meriate? Pozrime sa na priemernú veľkosť bicepsu, ako ju merať a ako posilniť biceps.
Priemerná veľkosť bicepsu
Na veľkosť vašich bicepsov má vplyv niekoľko faktorov. Na prvom mieste v zozname je BMI. Osoba má väčšiu pravdepodobnosť, že bude mať väčšie ruky, ak bude mať vyššie BMI.
Pokiaľ ide o zdravie a svalstvo, väčšie paže z dôvodu vyššieho BMI sa všeobecne nepovažujú za ukazovateľ dobrého zdravia alebo sily.
BMI je miera telesného tuku, ktorá sa vypočíta na základe vašej hmotnosti a výšky. Niekto s vysokým BMI sa zvyčajne považuje za nadváhu (aj keď existujú aj iné metódy, ktoré to presnejšie určujú). Ak budete mať okolo rúk viac tuku, získate väčší obvod, aj keď sú vaše svaly malé.
Ak vás zaujíma priemerná veľkosť bicepsu podľa výšky, je to trochu zložitejšie.
Obvod strednej časti paže bol študovaný ako nástroj na odhadovanie BMI niekoho v situácii, keď nie je možné merať výšku človeka, ale zdá sa, že neexistuje žiadny výskum o tom, ako veľkosť bicepsu koreluje s výškou.
Priemerná veľkosť bicepsu podľa veku
Váš obvod paže a veľkosť bicepsu sa vekom menia. Priemerná veľkosť bicepsu sa líši aj medzi pohlaviami.
Tu je pohľad na priemerný obvod stredného ramena podľa veku a pohlavia na základe informácií z Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. Pamätajte, že toto meranie zohľadňuje aj množstvo tukového tkaniva a svalov.
Samice
Samce
Ako merať veľkosť bicepsu
Existujú dva spôsoby, ako môžete zmerať veľkosť bicepsu: uvoľnene a ohybne. Ak budete mať niekoho iného zmeraného pre vás, bude to jednoduchšie, najmä keď budete odpočívať.
Meranie uvoľneného bicepsu:
- Postavte sa rovno s uvoľnenými rukami po stranách.
- Nechajte niekoho iného, aby vám okolo bicepsu držal mäkkú meraciu pásku, čo je stred medzi špičkou ramena a špičkou lakťa.
Meranie ohnutého bicepsu:
- Sadnite si za stôl a položte ruku na dosku stola.
- Spravte päsť. Pokrčte predlaktie smerom k ramenu, akoby ste robili bicepsové kučery a ohýbajte sa, ako sa len dá.
- Koniec mäkkej meracej pásky držte nad najvyšším bodom bicepsu a okolo neho, aby sa obidva konce dotýkali, aby ste dosiahli svoje meranie.
Ako zväčšiť veľkosť bicepsu
Vzpieranie je prvá vec, ktorá vás napadne, keď premýšľate o budovaní svalov, a to určite patrí k zväčšeniu veľkosti bicepsu.
Keď dvíhate činky, váš sval zažíva menšie traumy. To spôsobí aktiváciu buniek vo vašich svalových vláknach a pokus o nápravu poškodenia. Bunky sa spoja, čím sa zvyšuje veľkosť a sila vašich svalových vlákien.
Vaša strava tiež hrá úlohu pri budovaní svalov. Zvýšenie príjmu bielkovín je dôležité, pretože bielkoviny pomáhajú opravovať a budovať svalové tkanivo. Proteín tiež pomáha udržiavať vás dlhšie sýtym, takže sa ľahšie vyhnete prejedaniu.
Klinika Mayo odporúča jesť 15 až 25 gramov bielkovín pri každom jedle alebo občerstvení, pričom je potrebné zachovať celkovú potrebu kalórií.
Tu je niekoľko príkladov potravín, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu:
- hydina
- hovädzie mäso
- ryby
- vajcia
- mlieko
- jogurt
- fazuľa
- orechy
Teraz, keď viete, čo jesť, začnite budovať svaly pomocou týchto cvičení:
- nakloňte kučery činky
- zhyby
- bicepsový zvlnenie s lisom na rameno
Zobrať
Priemernú veľkosť bicepsu určuje niekoľko faktorov. Aj keď niektoré môžu byť mimo vašej kontroly, napríklad váš vek a pohlavie, môžete ovládať napríklad stravu a cvičenie.
Zdravá strava s dostatkom bielkovín, ako aj režim vzpierania vám môžu pomôcť získať silnejší biceps.
