Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Čo môžeš urobiť
Ak chcete vyrezávať zabijácku sadu tricepsov - svaly na zadnej strane paží - už nemusíte hľadať. Tieto variácie pushup sú všetko, čo potrebujete, aby ste sa rozhýbali.
Navyše vám ukážeme, ako zdokonaliť svoju formu, vyskúšať ďalšie cviky zamerané na triceps a ďalšie.
Ako urobiť pushup
Prvá vec, prvá - uskutočnenie pushupu so správnou formou je kľúčom k získaniu všetkých jeho výhod.
Ak chcete vykonať, zaujmite plankovú pozíciu. Vaše dlane by mali byť na podlahe, stohované pod ramenami a nohy by mali byť spolu. Uistite sa, že váš krk je neutrálny, chrbát rovný a jadro pevné a zapojené.
Keď sa spúšťate dolu, lakte by mali vystupovať pod 45-stupňovým uhlom. Znížte sa dole až na doraz (alebo až kým hrudník nenarazí na podlahu), potom sa tlačte späť hore a začnite.
Ak máte pocit, že vám začína klesať kríže, resetujte sa. Možno budete musieť vykonať upravenú pushup, kým nebudete mať silu udržiavať správnu formu. To znamená, že padnete na kolená alebo urobíte pushup zo zvýšeného povrchu, napríklad z lavičky.
Ďalšou nástrahou, na ktorú si treba dať pozor, sú príliš široké dlane a lakte. To kladie väčší dôraz na vaše ramená a môže spôsobiť bolesť.
Ako zamerať svoj triceps
Mnoho cvikov na triceps je izolačných cvikov, čo znamená, že sa zameriavajú na tento jedinečný sval.
Štandardné kliky a kliky zamerané na triceps sú zložené cviky, čo znamená, že získavajú viac svalov v tele. To si vyžaduje viac práce, spálenie väčšieho množstva kalórií.
Diamantové kliky
Diamantové kliky tvrdo zasiahli vaše tricepsy. Ak ste začiatočník, dokončite tento pohyb, aby ste neohrozili svoju formu, padnutím na kolená.
Postup v pohybe:
- Zaujmite plankovú pozíciu s dlaňami založenými pod ramenami, neutrálnym krkom a chrbticou a chodidlami spolu.
- Posuňte dlane smerom k stredovej čiare a palcom a ukazovákom sa dotknite každej ruky a vytvorte tvar diamantu.
- Lakte majte vzplanuté v 45-stupňovom uhle a pomaly spúšťajte telo až k zemi, kým hrudník nedosiahne podlahu.
- Vráťte sa na začiatok. Dokončujte tri sady až do zlyhania (to znamená, že nemáte silu pokračovať).
Tricepsový pushup
Ďalšou variáciou štandardného pushupu, push-upu tricepsu, je cvik, ktorý možno budete musieť vykonať na kolenách alebo vyvýšenom povrchu.
Postup v pohybe:
- Dajte sa do plankovej polohy s rukami priamo pod ramenami, neutrálnym krkom a chrbticou a chodidlami spolu.
- Pri zjazde držte lakte pripnuté k bokom a ramená rovno dozadu.
- Zostupujte dole, kým hrudník nedosiahne podlahu, a vráťte sa späť.
- Dokončite čo najviac opakovaní v troch setoch.
Tricepsový pushup so zvýšenými chodidlami
Tým, že urobíte push-up tricepsu s chodidlami vyvýšenými na lavičke alebo medicinbale, svojim tricepsom ešte viac zaťažíte.
Postup v pohybe:
- Začnite v plankovej polohe.
- Pohybujte chodidlami tak, aby ste ich mali položenými prstami na lavičke alebo švajčiarskej lopte.
- Ruky a lakte držte pevne pri stranách, znížte sa až na doraz, potom sa vráťte naspäť.
- Dokončite čo najviac opakovaní v troch setoch.
Pushup činky zblízka
Svoj rozsah pohybu môžete zväčšiť vykonaním pretiahnutia dvoch stacionárnych činiek z bezprostrednej blízkosti. To umožňuje hlbšie zapojenie.
Postup v pohybe:
- Umiestnite činky vertikálne pod hornú časť hrudníka. Vonkajšie okraje činiek by mali byť v jednej rovine s vonkajšími okrajmi hrudníka.
- Dajte sa do tlačnej polohy s rukami na každej činke.
- Spustite sa dole až na doraz, lakte držte zastrčené a potom sa vráťte späť.
- Dokončite tri sety do zlyhania.
Push-up medicinbal
Keď si dáte činky pod švajčiarsku loptu, dajú sa vaše ruky do ešte kompaktnejšej polohy, čo ešte viac zvýrazní vaše tricepsy.
Postup v pohybe:
- Podobne ako pri neutrálnom uchopení hore, umiestnite si pod hornú časť hrudníka švajčiarsku loptu.
- Dostaňte sa do tlačnej polohy oboma rukami na švajčiarskej lopte.
- Spustite sa dole až na doraz a lakte držte v uhle 45 stupňov.
- Vráťte sa na začiatok a dokončite tri sady do zlyhania.
Spätný ráz činky tricepsu
Postup v pohybe:
- Chyťte za tento pohyb dve činky s hmotnosťou 5–10 libier.
- Držte jednu v každej ruke, ohýbajte trup v 45-stupňovom uhle a lakte ohýbajte tak, aby zvierali 90-stupňový uhol.
- Potom natiahnite ruku priamo za seba a pri jazde zapojte triceps.
Poklesy
Postup v pohybe:
- Sadnite si na lavičku alebo na schodík s rukami položenými vedľa stehien.
- Vychádzajte chodidlami, kým kolená nevytvoria 90-stupňový uhol, a potom sa ohnite lakte a spustite nadol smerom k zemi.
- Dbajte na to, aby ste mali pevné jadro a spoľahli sa, že vás budú hýbať rukami - najmä tricepsmi.
Predĺženie tricepsu s činkami nad hlavou
Postup v pohybe:
- Chyťte za tento pohyb jednu činku s hmotnosťou 10 - 15 libier.
- Dostaňte sa do rozkolísaného postoja; vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku bokov a prsty jednej nohy v jednej línii za pätou druhej nohy.
- S ohnutými lakťami presuňte váhu nad a za hlavu.
- Potom natiahnite ruky priamo hore a cíťte, ako sa vaše tricepsy počas jazdy zapájajú.
- Zaistite, aby váš krk zostal neutrálny a vaše lakte nevyrážali doširoka.
Čo je potrebné zvážiť
Nenechajte sa odradiť, ak sú tieto cviky hneď na začiatku náročné - väčšinou sú určené pre pokročilých cvičencov. Ak chcete využiť výhody, použite úpravy.
Vykonanie jednej z týchto variácií pushup aspoň raz týždenne pomôže rastu a sile vašich tricepsov - najmä ak sa to robí v kombinácii s niekoľkými ďalšími pohybmi zameranými na triceps!
Pamätajte, že vyvážená strava je tiež neoddeliteľnou súčasťou videnia týchto tricepsových ziskov.
Spodný riadok
Kliky sú základným cvičením, ktoré by ste mali začleniť do svojej rutiny cvičenia zameranej na funkčnú silu.
Ich variácie - zamerajte sa napríklad na triceps - to okoreníte a zameriate na rôzne svaly.
Nicole Davis je bostonská spisovateľka, osobná trénerka s certifikátom ACE a nadšenkyňa zdravia, ktorá sa snaží pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je objať vaše krivky a vytvoriť si fit - nech už je to čokoľvek! V júni 2016 bola uvedená v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Sledujte ju na Instagrame.
