Čo môžeš urobiť
Ak potrebujete cvičebný režim s nízkym dopadom, už nemusíte hľadať. Vynechali sme dohady a vytvorili sme 20-minútový kardio obvod s nízkym nárazom, ktorý je ideálny pre každého - zlé kolená, zlé boky, unavené telo a všetko.
Nižšie je uvedených šesť cvičení, ktoré by ste mali cvičiť každé 1 minútu, akonáhle minúta preskočí, prejdete priamo na ďalšie.
Po dokončení všetkých šiestich cvikov chrbtom k sebe odpočívajte 1 minútu a potom znova začnite s obvodom. Opakujte trikrát, aby ste vykonali kardio tréning s nízkym dopadom na zadok.
1. Skákací zdvihák s nízkym nárazom
Dobré rozcvičovacie cvičenie, skákacie zdviháky s nízkym nárazom, ktoré rozprúdia vaše srdce a rozhýbu svaly. Môžete prehnať pohyby paží, aby ste spálili maximum kalórií.
Postup v pohybe:
- Začnite tým, že budete stáť so založenými rukami po stranách.
- Vykročte pravou nohou a zároveň ruky dajte hore nad hlavu. Počas celého tohto pohybu držte svoju váhu v pravej nohe.
- Vráťte sa do svojej východiskovej polohy.
- Ľavú nohu okamžite vykročte. Opäť s váhou na ľavej nohe vytiahnite ruky nad hlavu.
2. Korčuliari
Po dokončení tohto ťahu nasmerujte rýchlokorčuliara. Verzia s nízkym dopadom vynechá skok, ale napriek tomu vás prinúti pracovať.
Postup v pohybe:
- Začnite v polohe prudkého výpadu s oboma nohami pokrčenými, pravou nohou zozadu a cez telo. Ľavá ruka by mala byť rovná a pravá ruka by mala byť pohodlne ohnutá po boku, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Odtlačte ľavú nohu, začnite stáť, pravú nohu posuňte dopredu a svoju ľavú nohu hojdajte dozadu a naprieč, pričom ruky prestavujte. Pracujte rýchlo, ale aby ste zachovali prístup s nízkym dopadom, neskáčte.
3. Squat to jab
Drep s telesnou hmotnosťou v kombinácii s boxom vás bude baviť a tkať pre skvelú veľkosť bez dopadu.
Postup v pohybe:
- Začnite tým, že budete stáť s chodidlami mierne širšími ako je šírka ramien a rukami nadol po stranách.
- Drep dolu a uistite sa, že váš hrudník je hore, zadok je späť a kolená sú vystreté.
- Postavte sa, a keď máte nohy vystreté, prihoďte každou rukou punč krížom cez telo.
- Znova si čupnite, postavte sa a dajte päsťou.
4. Stojatá šikmá kríza
Pre dobrú mieru sme museli vložiť nejaké kľúčové práce. Uistite sa, že vaše jadro je zapojené a pohyb je kontrolovaný pre maximálny efekt.
Postup v pohybe:
- Začnite tým, že budete stáť s chodidlami na šírku ramien a rukami ohnutými, rukami na zadnej strane hlavy a lakťmi vybiehajú do strany.
- Ak chcete začať pohyb, ohnite sa na pravú stranu a položte lakeť nadol, keď sa súčasne dotýkate pravého kolena.
- Vráťte sa do svojej východiskovej polohy. Rovnaké kroky opakujte na ľavej strane.
5. Bočné miešanie
Práca v čelnej aj sagitálnej (bočnej) rovine spôsobí, že vaša svalová sila bude zaoblenejšia.
Chcete sa uistiť, že pracujete rovnako rovnomerne obidve nohy, takže zamiešajte doprava na stanovené množstvo času alebo času, potom zamiešajte doľava na rovnaké miesto a vyplňte si 1 minútu pracovného času.
Postup v pohybe:
- Začnite tým, že budete stáť chodidlami na šírku ramien, mierne pokrčenými kolenami a mierne ohnutými bokmi, aby ste držali polohu dopredu a ruky držali pohodlne pred sebou.
- Posuňte svoju váhu smerom doprava, zdvihnite pravé chodidlo a odtlačením ľavého chodidla posuňte telo doprava. Počas tohto pohybu choďte čo najrýchlejšie, pričom si udržujte formu.
- Dajte nohy opäť dokopy a opakujte. Pokračujte v „miešaní“ doprava a pri jazde sa poháňajte ľavou nohou.
6. Predný kop reverzným výpadom
S týmto kombinovaným ťahom budete cítiť pálenie. Odporúčame minútu rozdeliť na polovicu, prvých 30 sekúnd si musíte urobiť výpad pravou nohou, potom druhou 30 sekúnd ľavou nohou.
Postup v pohybe:
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami ohnutými a držanými po stranách na úrovni hrudníka.
- Začnite tým, že pravú nohu vykopnete priamo pred seba a cestou dole ustúpite späť do spätného rázu.
- Postavte sa a pokračujte doprava do ďalšieho kopu, potom do ďalšieho reverzného výpadu.
Čo je potrebné zvážiť
Je dobré sa zahriať skôr, ako začnete - pár minút chôdze na mieste potečie krv.
Pretože táto rutina má malý dopad, budete ju pravdepodobne môcť absolvovať niekoľkokrát týždenne bez nepriaznivých účinkov. Môžete ich dokonca použiť ako dlhú rozcvičku na silový tréning.
Toto cvičenie môžete upraviť na základe svojej fyzickej zdatnosti.
Ak nemôžete dokončiť 1 minútu z každého ťahu bez zastavenia, robte si prestávky, ako potrebujete.
Ak je rutina príliš ľahká, musíte vidieť ante, aby ste naďalej videli výsledky. Pridajte ľahkú činku do každej ruky alebo pridajte čas do každej sady, aby ste udržali výzvu.
A ako vždy - počúvajte svoje telo. Prestaňte, ak sa niečo zdá byť v poriadku.
Ak chcete vyskúšať niečo iné
Všade okolo vás sa skrýva veľa kardio možností s nízkym dopadom. Ak vás trápia okruhy a ste popálení pri chôdzi alebo pri eliptike, zvážte jednu z týchto činností s nízkym dopadom:
- Bicyklovanie / jazda na bicykli. Toto cvičenie bez hmotnosti môže poskytnúť jeden z najlepších vysoko intenzívnych intervalových tréningov (HIIT) v okolí.
- Kolieskové korčuľovanie. Korčuľujte spolu s minimálnym rozrušením kĺbov pri tonizácii nôh. Bonus? Je to naozaj zábava.
- Veslovanie Naskočte na veslovací trenažér pre kardio a silový tréning.
- Plávanie Vďaka vztlaku vody je toto cvičenie celého tela možno kráľom tréningov vhodných pre kĺby.
- TRX. Na absolvovanie cvikov TRX využívate závesné laná, ktoré odvíjajú časť tlaku od kĺbov - najmä pri cvikoch na spodnú časť tela.
Spodný riadok
Absolvujte náš kardioobvod s nízkym dopadom niekoľkokrát týždenne, aby ste videli zlepšenie svojej kardiovaskulárnej vytrvalosti a sily len za mesiac alebo dva - nie sú potrebné žiadne šprinty.
Nicole Davis je bostonská spisovateľka, osobná trénerka s certifikátom ACE a nadšenkyňa zdravia, ktorá sa snaží pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je objať vaše krivky a vytvoriť si fit - nech už je to čokoľvek! V júni 2016 bola uvedená v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Sledujte ju na Instagrame.
