Ak začínate cvičiť, len sa vraciate späť do hry alebo máte problémy s kĺbmi alebo zraneniami, kardioúder s nízkym dopadom je bezpečná a efektívna metóda cvičenia.
Cvičenia s nízkym dopadom sa zameriavajú na udržanie jednej nohy na zemi a na zmiernenie stresu alebo tlaku na kĺby.
Upozorňujeme však, že len preto, že má nízky dopad, ešte neznamená, že sa nebudete potiť!
Ďalej uvádzame päť kardio tréningov s nízkym dopadom, ktoré otestujú vaše kardiovaskulárne a svalové systémy. Sú tiež ideálne pre každý deň, keď sa cítite príliš ohromení, aby ste dostali svoj mozog do režimu „tréningu“ a chceli by ste sa jednoducho odpojiť od ľahkého tréningu.
1. Pripojte sa do telocvične a choďte si zaplávať
Kráľ cvičení vhodných pre kĺby, plávanie je skvelá voľba s nízkym dopadom, ktorá stále spaľuje kalórie.
Vztlak vo vode znižuje stres na vašom tele tým, že pomáha podporovať vašu váhu, ale to neznamená, že ide o bezmyšlienkovité cvičenie - plávanie obsahuje kardio, silu a flexibilitu v jednom cvičení.
Aj základný voľný štýl zdvihu zapája svaly do celej hornej a dolnej časti tela - najmä do ramien, tricepsov, prsných svalov a štvorkoliek - ako aj do oblasti jadra.
Je to úprimne jedno z najlepších cvičení na svete.
Spálené kalórie: Pre 155 kilogramov vážiaceho človeka môže 30 minút plávania spáliť asi 220 kalórií. Pre človeka s hmotnosťou 185 libier je to asi 270 kalórií.
2. Pomocou kardio kickboxu držte jednu nohu na zemi
Cvičenie, ktoré ľahko zvládnete s nízkym dopadom, kardio kickbox kombinuje boxovacie pohyby s kardiom, aby ste sa za chvíľu zapotili.
A nepotrebujete ani tašku - všetky pohyby sa vykonávajú vo vzduchu, čo znamená tiež menší náraz.
Zľahčite nárazy a ich dopady, aby ste zabránili zbytočnému opotrebovaniu kolien alebo členkov.
Vyskúšajte túto rutinu trikrát:
- 1 minúta. striedavé predné vpichy
- 1 minúta. striedavé predné kopy
- 1 minúta. upravené skákacie zdviháky
- 2 min. odpočívaj
- 1 minúta. bob a tkať
- 1 minúta. striedavé háky
- 1 minúta. striedavé spätné kopy
- 2 min. odpočívaj
Spálené kalórie: Podobne ako pri krokovom aerobiku, aj kardio kickbox bude mať podobné počty spálených kalórií - človek s hmotnosťou 155 libier by za 30 minút spálil asi 260 kalórií a človek s hmotnosťou 185 libier asi 310.
3. Zamerajte sa na veslovanie v telocvični
Ďalším typom cvičenia, ktoré poskytuje celkovú silu tela a kardio cvičenie, je veslovanie.
Toto cvičenie bez hmotnosti je účinnou voľbou pre tých, ktorí majú spoločné obavy.
Budete potrebovať prístup k veslovaciemu trenažéru, takže s najväčšou pravdepodobnosťou pôjde o cvičenie v telocvični.
Správny formulár:
- Sadnite si na veslára, pokrčte kolená, aby ste nohy uviazali na platformu, a chyťte sa za riadidlá. Holenné kĺby umiestnite zvislo s hornou časťou tela mierne ohnutou dopredu a rukami vystretými.
- Pretlačte sa cez päty a stlačte nohy o plošinu. Hornú časť tela dajte tesne okolo kolmo na zem a ruky stiahnite späť do radu. Vaše nohy by mali byť úplne predĺžené.
- Hornú časť tela nechajte ohnúť dozadu smerom k plošine a akonáhle vaše ruky prechádzajú okolo kolien, začnite ohýbať nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
Spálené kalórie: Miernym tempom môže človek s hmotnosťou 155 kilogramov spáliť asi 260 kalórií veslovaním po dobu 30 minút, zatiaľ čo človek s hmotnosťou 185 kilogramov by spálil zhruba 310.
4. Zapojte sa do TRX
Spoločnosť TRX, ktorú vytvoril Navy Seal, využíva remienky, ktoré pôsobia na gravitáciu a váhu tela používateľa na silové a kardio cvičenie. Užívateľ si môže prispôsobiť obtiažnosť každého cviku na základe fyzickej zdatnosti a popruhy mu môžu v prípade potreby poskytnúť oporu.
Pokiaľ doma nemáte súpravu remienkov, budete musieť ísť do posilňovne, aby ste absolvovali tréning pruženia TRX, ale bude to stáť za to.
Predtým si urobte prieskum o správnej technike alebo zistite, či tréner predvedie niektoré základné pohyby.
Najlepším spôsobom, ako zo svojho tréningu TRX vyťažiť maximum, je sledovanie chôdze alebo eliptického okruhu s obvodom celého tela. Takto sa zvýši vaša srdcová frekvencia a podporí sa celková telesná sila.
Obvod TRX, 3 krát:
- 30 s drepový kop
- 30 s riadok
- 1 minúta. odpočívaj
- 30 s nadzemný drep
- 30 s korčuliari
- 2 min. odpočívaj
Spálené kalórie: Pre okruh TRX, za ktorým nasleduje eliptický trenažér, je priemerný počet spálených kalórií asi 300 pre osobu s hmotnosťou 155 libier a 355 pre osobu s hmotnosťou 185 libier za 30 minút.
5. Zostaňte doma a urobte tento kardio obvod
Ak potrebujete rýchlu domácu voľbu kardio kardiostimulátora s nízkym dopadom, skombinujte tieto tri pohyby, aby ste sa mohli bezpečne zapotiť.
Každú absolvujte 30 až 45 sekúnd s následnou 1-minútovou prestávkou.
Prebehnite okruh najmenej 3-krát, aby ste mohli absolvovať celú reláciu.
Bežte a skáčte na mieste
Nezabudnite na mäkké pristátie. Nerobte to tak rýchlo, ako je to možné - kľúčové je zrýchliť srdcový rytmus, nie zrýchliť ho.
Upravený horolezec
Je v poriadku brať to pomaly! Zamerajte sa skôr na to, aby ste udržali svoje jadro silné, než aby ste sa prehnali pohybmi nôh.
Skákací zdvihák s nízkym nárazom
Tento upravený skákací zdvihák je ideálny pre tých, ktorí sa chcú vyhnúť tlaku na kolená.
Spálené kalórie: Toto aeróbne cvičenie s nízkym dopadom spáli asi 260 kalórií pre osobu s hmotnosťou 155 kilogramov a 311 kalórií pre osobu s hmotnosťou 185 kilogramov.
Keď ste pripravení, choďte na intenzívnejšie cvičenie
Ak beh, skákanie alebo plyometria pre vás nie sú na kartách, nemyslite si, že pomocou lepšieho prístupu s nízkym dopadom nemôžete zarobiť nejaký potný kapitál.
Ak ste z akýchkoľvek dôvodov obmedzený, pred prechodom na pokročilejšie tréningy sa uistite, že sa cítite silní a stabilní.
Akonáhle sa na to dostanete, dajte intenzívnejšie cvičenie HIIT a sledujte, ako sa váš počet kalórií ešte zvyšuje.
Nicole Davis je bostonská spisovateľka, osobná trénerka s certifikátom ACE a nadšenkyňa zdravia, ktorá sa snaží pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je objať vaše krivky a vytvoriť si fit - nech už je to čokoľvek! V júni 2016 bola uvedená v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Sledujte ju na Instagrame.
