Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Spaľovanie kalórií
Každý deň spálite kalórie, keď sa pohybujete, cvičíte a plníte svoje denné úlohy.
Vaše telo dokonca spaľuje kalórie v pokoji prostredníctvom základných funkcií, ako sú:
- dýchanie
- cirkulujúca krv
- bunkové procesy
Zaujímalo vás niekedy, koľko kalórií spálite každý deň? Harris-Benediktov vzorec vám môže pomôcť prísť na to.
Tento vzorec počíta váš bazálny metabolizmus (BMR), čo je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje, aby fungovalo v pokoji.
Pomocou ešte jedného výpočtu môžete zistiť, koľko kalórií potrebujete každý deň na udržanie svojej súčasnej hmotnosti. Ak budete jesť menej kalórií, bude to mať za následok chudnutie.
Je dôležité si uvedomiť, že zatiaľ čo príjem kalórií a cvičenie sú dôležitou súčasťou chudnutia, dôležitú úlohu zohrávajú aj hormóny a metabolizmus.
Ako vypočítate spálené kalórie?
Harrisov-Benediktov vzorec alebo Harrisova-Benediktova rovnica vám umožní zistiť, koľko kalórií musíte denne zjesť. Vzorec sa upraví na základe vášho pohlavia, veku a hmotnosti, aby ste dostali odpoveď na mieru.
Táto rovnica bola prvýkrát publikovaná v roku 1918. Vedci potom prehodnotili výpočet v roku 1984 a znovu v roku 1990, aby zlepšili jeho presnosť.
Po vypracovaní BMR môžete tento údaj vynásobiť mierkou svojej dennej aktivity - od sedavej po mimoriadne aktívnu - a zistiť tak počet kalórií, ktoré musíte každý deň spotrebovať, aby ste si udržali svoju váhu.
V ďalších častiach sa dozviete, ako tieto výpočty vykonať. Ak hľadáte rýchlu odpoveď, môžete si zaobstarať online kalkulačku, ktorá vám urobí úlohy.
Krok 1. Vypočítajte BMR
Na výpočet BMR použite vzorec podľa pohlavia, veku a hmotnosti.
Pôvodné vzorce na výpočet tohto čísla sú nasledujúce, pričom sa používajú libry pre váhu, palce pre výšku a roky pre vek.
Pre mužov použite nasledujúcu rovnicu:
- 66 + (6,2 x váha) + (12,7 x výška) - (6,76 x vek) = BMR pre mužov
Napríklad 40-ročný muž s hmotnosťou 180 libier a 6 stôp vysoký mal BMR 1 829,8. To znamená, že v pokoji spália za deň približne 1 829,8 kalórií (rovnica: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1 829,8).
Pre ženy použite nasledujúcu rovnicu:
- 655,1 + (4,35 x hmotnosť) + (4,7 x výška) - (4,7 x vek) = BMR pre ženy
Napríklad 40-ročná žena s hmotnosťou 150 libier a 6 stôp 6 palcov má BMR 1 429,7 (rovnica: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1 429,7).
Krok 2. Vypracujte úroveň svojej aktivity
Odtiaľ musíte zistiť svoju úroveň aktivity. Úrovne aktivity, ktoré rovnica používa, sú nasledujúce:
- 1,2 alebo sedavé (málo alebo žiadne cvičenie)
- 1 375 alebo mierne aktívny (ľahké cvičenie 1–3 dni v týždni)
- 1,55 alebo mierne aktívny (mierne cvičenie 3–5 dní v týždni)
- 1 725 alebo veľmi aktívny (tvrdé cvičenie 6–7 dní v týždni)
- 1,9 alebo mimoriadne aktívny (veľmi tvrdé cvičenie, tréning alebo fyzická práca)
Napríklad poštový pracovník, ktorý celý deň chodí za prácou, by mal úroveň aktivity na úrovni 1.725 v závislosti od dĺžky a náročnosti ich trasy.
Pracovník v recepcii, ktorý chodí cvičiť niekoľkokrát týždenne, by mal úroveň aktivity 1,55.
Krok 3. Použite celú rovnicu
Keď dáme všetko dohromady, Harrisova-Benediktova rovnica je nasledovná:
- BMR x úroveň aktivity = kalórie potrebné na udržanie hmotnosti
Žena s hmotnosťou 150 kilogramov, ktorá je mimoriadne aktívna, bude na udržanie svojej hmotnosti potrebovať 2 716 kalórií (rovnica: 1 429,7 (BMR) x 1,9 (úroveň aktivity) = 2 716 kalórií).
Stredne aktívny muž s hmotnosťou 180 libier bude na udržanie svojej hmotnosti potrebovať 2 836 kalórií (rovnica: 1829,8 (BMR) x 1,55 (úroveň aktivity) = 2 836 kalórií).
Koľko kalórií spálite z každodenných činností?
Ako vidíte v predchádzajúcich príkladoch, úroveň aktivity má veľa spoločného s tým, koľko kalórií človek potrebuje každý deň.
Mnoho ľudí si myslí, že musia tvrdo cvičiť, aby spálili kalórie po celý deň.
Aj keď cvičenie spaľuje veľa kalórií, vaše telo spaľuje kalórie aj pri bežných denných úlohách. To, koľko spálite, súvisí s tým, koľko vážite.
Ľudia napríklad spália nasledujúci počet kalórií za 30 minút od vykonania týchto úloh na základe ich hmotnosti:
Pomocou interaktívnej online kalkulačky môžete zistiť, koľko kalórií spálite pri rôznych činnostiach. Ak ho chcete použiť, jednoducho zadajte svoju aktivitu, čas strávený tým a svoju váhu.
Spaľujú muži a ženy kalórie inak?
Áno, muži a ženy spaľujú kalórie rôznou rýchlosťou. Preto je do rovnice zahrnutý ako premenná aj pohlavie, spolu s vekom a hmotnosťou, ktoré tiež ovplyvňujú počet kalórií, ktoré človek spáli.
Muži majú vo všeobecnosti menej telesného tuku ako ženy. Tiež majú tendenciu mať viac svalovej hmoty. Viac svalov znamená, že telo v pokoji spáli väčšie množstvo kalórií.
Všeobecne povedané, muži zvyčajne spália viac kalórií ako ženy. To znamená, že zloženie tela jednotlivca hrá dôležitú úlohu.
Kalórie a chudnutie
Keď viete, koľko kalórií vaše telo potrebuje na udržanie svojej súčasnej hmotnosti, konzumácia menšieho množstva kalórií zvyčajne povedie k zníženiu hmotnosti.
Mnoho ľudí sa rozhodne znížiť svoj príjem kalórií o 500 kcal denne, aby dosiahli chudnutie.
Napríklad človek s potrebou kalórií 2 800 denne na udržanie svojej súčasnej hmotnosti môže schudnúť, ak zje 2 300 kalórií denne.
Alternatívne môžete jesť rovnaký počet kalórií, ale viac sa spaľovať. To povedie aj k deficitu kalórií.
Deficit kalórií znamená, že prijímate menej kalórií ako spaľujete, čo je kľúčom k efektívnemu chudnutiu.
Je dôležité si uvedomiť, že zatiaľ čo príjem kalórií a cvičenie sú dôležitou súčasťou chudnutia, dôležitú úlohu zohrávajú aj hormóny a metabolizmus.
Bežná múdrosť je taká, že aby ste zhodili 1 kilogram, musíte spáliť 3 500 kalórií. To znamená znížiť príjem kalórií o 500 kcal denne, aby ste zhodili 1 kilogram za týždeň.
Vedci odvtedy spochybnili pravidlo 3 500 kalórií, pretože to nie je také jednoduché. V skutočnosti počet kalórií, ktoré potrebujete spáliť, závisí od toho, koľko máte telesného tuku a svalov.
Prečítajte si viac informácií o tom, koľko kalórií musíte zjesť na chudnutie, tu.
Tipy na chudnutie
Chudnutie nie je vždy také jednoduché ako pripájanie čísel do kalkulačky.
Najefektívnejším spôsobom, ako schudnúť a dlhodobo si ju udržať, je dodržiavať vyvážený životný štýl, ktorý zahŕňa:
- zdravé jedlá
- pravidelné cvičenie
- primerane kvalitný spánok
- účinné spôsoby znižovania stresu
Niektorým ľuďom tieto tipy môžu pomôcť, keď sa snažia schudnúť:
- čítaním etikiet, aby ste sa dozvedeli výživové údaje o potravinách, ktoré konzumujete
- vedenie denníka o jedle, aby ste videli, čo za deň zjete, a identifikujte oblasti, ktoré je potrebné zlepšiť
- výber možností s nízkym obsahom kalórií pri výbere potravín, ako je odstredené mlieko namiesto plnotučného mlieka, popcorn so vzduchom vysypaný namiesto štiepok a pizza s tenkou kôrkou namiesto hrubej
- redukcia spracovaných, vysokokalorických a nízko výživných potravín, ako sú cukríky, sušienky a hranolky
- dbajte na veľkosť porcií, aby ste sa vyhli náhodnému zjedeniu viac ako jednej porcie
- skôr ako dať jedlo priamo z tašky
- pomocou menších tanierov a misiek
- pomaly jesť a dôkladne žuť jedlo
- počkajte najmenej 20 minút a potom sa vráťte o sekundy späť
- namiesto uprednostňovania nárazovej diéty robiť malé a udržateľné zmeny
Nakupujte denníky o jedle, ktoré vám pomôžu začať.
