Ako urobiť pohár na činku v drepe správnym spôsobom

Drep je jedným z najzákladnejších cvikov na budovanie sily dolnej časti tela.

A hoci má tradičný zadný drep veľa výhod, okorenenie vecí alternatívnymi pohybmi v podrepe môže byť mimoriadne prospešné - pre postup sily aj pre prevenciu úrazov.

Aký to má zmysel?

Napriek výhodám - vrátane predchádzania chronickým bolestiam chrbta - vás tradičné drepy môžu skutočne vystaviť riziku poranenia krížov v dôsledku polohy bremena.

Činkový pohár na drep odstráni toto napätie a zároveň sa zameriava na štvorkolky a glutety, ktoré sú hlavným hýbateľom tohto cvičenia.

Okrem toho je pohyb skvelým cvičením aj pre všetky úrovne fitnes.

Medzi ďalšie výhody squatu s činkami na pohár patria:

Výučba dobrej formy drepu

Vďaka inherentnému pohybu pohárového drepu - trup vzpriamený, silné jadro, kolená - by ste mali byť pohodlnejší ako pri tradičnom drepe.

Ľahšie zaťaženie na chrbte

Na rozdiel od tradičného zadného drepu, pri ktorom je bremeno na hornej časti chrbta a na dolnú časť chrbta vyvíja pomerne veľké napätie, činkový pohár na drep prináša záťaž vpredu ako protiváha. To je pre chrbticu oveľa ľahšie zvládnuteľné.

Extra aktivácia jadra

Pretože je váha presunutá na prednú časť tela, vaše jadro bude musieť na podporu pohybu pracovať tvrdšie ako v tradičnom drepe.

Potenciál na zväčšenie

Aj keď s ľahkou váhou môžete začať s činkovými pohárovými drepmi a vidieť výhody, môžete v tomto pohybe bez problémov zdvihnúť aj veľkú záťaž.

Činka sa zvyčajne drží ľahšie ako kettlebell podobnej hmotnosti. Vaše jediné obmedzenie je váha činiek, ktoré máte k dispozícii.

Čím sa líši od štandardného drepu s činkami?

Štandardný drep s činkami a pohár s činkami na činky pracujú s mnohými rovnakými svalmi, ale pohyb je úplne odlišný.

V štandardnom drepe s činkami budete držať jednu činku v každej ruke dole po stranách. Keď sa budete krčiť, činky klesnú tiež priamo dole.

V činkovom pohárovom drepe budete držať jednu činku pred hrudníkom oboma rukami. Pri podrepe sa vaše lakte budú pohybovať medzi kolenami, zatiaľ čo činka nasleduje.

Ako to robíš?

Ak chcete dokončiť drep na činkách s činkami, začnite s ľahkou činkou, kým vám pohyb nebude vyhovovať.

Postup v pohybe:

1. Vertikálne držte činku a uchopte ju oboma rukami pod vrcholom závažia. Činka by mala byť umiestnená proti vašej hrudi a zostane s ňou v kontakte počas celého pohybu.
2. Nadýchnite sa a začnite podrepovať, sadnite si späť do bokov a udržujte svoje jadro pevné a trup vo zvislej polohe. Lakte nechajte chodiť medzi kolenami a zastavte ich, keď sa ich dotýkajú.
3. Prejdite hore cez päty späť do východiskovej polohy.

Začnite s 3 sadami po 12 opakovaniach drepu s činkami na pohár.

Váha by mala byť dostatočne náročná na to, aby ste neboli schopní absolvovať ešte jedného opakovania s vhodnou formou.

Ako to môžete pridať do svojej rutiny?

Drep na čašu s činkami môžete začleniť do svojej rutiny niekoľkými spôsobmi. Ak chcete zabiť nižšiu silu tela, pridajte ju k tréningu špecifickému pre nohy spolu s:

• mŕtve ťahy
• tradičné drepy
• výpady

Prípadne zmiešajte tréning celého tela s pridaním činkového pohárového drepu. Pre dôkladnú rutinu pridajte:

• riadkov
• lis na hrudník
• mŕtve ťahy
• fošne

Na aké najčastejšie chyby treba dávať pozor?

Počas drepu na činkách s činkami sa vyskytujú dve bežné chyby:

Váš trup nezostáva vzpriamený

Ak vám v členkoch chýba sila alebo ohybnosť, trup bude v pokušení nakloniť sa dopredu, keď sa budete krčiť nadol.

Aby ste tomu zabránili, zamerajte sa na zapojenie svojho jadra počas celého pohybu a uistite sa, že vaša činka zostáva v kontakte s vašou hruďou.

Vaše kolená padajú dovnútra, nie von

Toto je častá chyba pre akýkoľvek typ drepu. Hrozí vám riziko poranenia kolena.

Ak máte slabé boky alebo glutety, kolená sa vám zrútia, takže je kľúčové sústrediť sa na ich vytlačenie smerom von.

Použitie mini odporového pásu tesne pod kolenami vám dá vodítko, ktoré musíte vytlačiť.

Aké variácie môžete vyskúšať?

Existuje niekoľko variantov, ktoré môžete vyskúšať v závislosti od dostupného vybavenia a úrovne fyzickej zdatnosti.

Kettlebell pohár v podrepe

Používanie kettlebell namiesto činky v pohárovom drepe je životaschopnou variáciou. Niekedy to jednoducho ide o dostupnosť.

Budete ju držať dvoma rukami na každej strane rukoväte a dokončíte pohyb.

Pohár strelca do podrepu

Urobte squat pohára náročnejším pridaním rotácie alebo výpadom v dolnej časti.

Keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, otočte doprava a položte ľavé koleno na podlahu. Postavte sa a opakujte postup opačným smerom.

Aké alternatívy môžete vyskúšať?

Existuje niekoľko alternatív k pohárovému drepu, ktoré môžete tiež vyskúšať. Cvičenie mierne upravte, aby ste zamerali viac alebo rozdielne svaly.

Pohár v podrepe

Vytvorte pohárový drep zloženým pohybom. Pridaním komponentu hornej časti tela zvýšite popáleniny a ešte viac zameriate svoje jadro.

V podrepe, ktorý sa má krútiť, spadnete dole do postoja k squatu pohára a dokončíte lokňu s činkou, kým sa postavíte späť.

Pohár rozdeleného podrepu so zadnou nohou

Zdvihnutie jednej nohy za seba a dokončenie pohára v podrepe bude výzvou pre vašu silu, rovnováhu a jadro jednej nohy.

Spodný riadok

Činkové pohárové drepy sú ľahšie na chrbte ako tradičné drepy a zároveň poskytujú veľa rovnakých výhod štvorkolkám a gluteám.

Zvážte možnosť pridať tento cvik ako doplnok alebo náhradu za tradičné drepy pre komplexnú silu dolnej časti tela.

Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, Wisconsin, osobná trénerka a inštruktorka skupinového fitnes, ktorej cieľom je pomôcť ženám žiť silnejšie, zdravšie a šťastnejšie životy. Keď nepracuje s manželom alebo nestíha okolo svojej mladej dcéry, pozerá televízne kriminálne relácie alebo od nuly pripravuje kváskový chlieb. Nájdite ju na Instagram pre fitnes tidbits, #momlife a ďalšie.