Začínate v telocvični? Je pravdepodobné, že takmer akýkoľvek typ silového tréningu zvýši vašu silu a veľkosť svalov.
Postupom času je však dôležitejšie dodržiavať program, ktorý zodpovedá vašim konkrétnym tréningovým cieľom.
Existuje veľa dôvodov, prečo by ste sa mali riadiť programom vyžadujúcim nízku hmotnosť a opakovanie. Ale niektoré cviky sú vhodnejšie pre program s veľkým objemom ako iné.
Pozrime sa na šesť cvičení, ktoré tvoria vynikajúci doplnok k tomuto typu programu, s podrobnými pokynmi pre každé z nich.
Najlepšie cviky pre nízku váhu a vysoké opakovania
Nasledujúcich šesť cvikov je považovaných za najlepšie pre cviky s nízkou hmotnosťou a vysokou rep.
Bench press s činkou
Bench press pracuje predovšetkým s hrudníkom, rukami a ramenami. Namiesto činky môžete tiež použiť činky.
Pokyny pre bench press:
- Ľahnite si na rovnú lavicu s rukami položenými na tyči o niečo širšie ako je šírka ramien. Nohy majte pohybom položené na podlahe a boky v kontakte s lavičkou.
- Zdvihnite lištu zo stojana a položte ju na svoju hruď, keď sa lakte ohýbajú do strán.
- Keď sú vaše lakte pod úrovňou lavice, zastavte sa a zatlačte váhu späť do východiskovej polohy.
Drep s činkou dozadu
Zadný drep pracuje so všetkými nasledujúcimi svalovými skupinami:
- glutes
- boky
- hamstringy
- štvorkolky
- dolnej časti chrbta
- jadro
- teľatá
Pokyny pre zadný drep:
- Postavte stojan na drepy s tyčou o niečo nižšou ako je výška ramien.
- Postavte sa pred tyč tak, aby bola proti vrchu vašich chrbtov, a držte ju v zovretí širšom ako je šírka ramien. Pomysli na to, ako stlačiť lopatky k sebe a držať pohybom hore hrudník.
- Odomknite tyč tým, že sa s ňou postavíte, a urobte krok späť.
- S chodidlami mierne širšími ako je šírka ramien si sadnite dozadu, akoby ste sedeli na stoličke. Hrudník držte hore a dozadu vystretý.
- Keď sú vaše boky pod kolenami, zatlačte boky dopredu a vráťte sa do stoja.
Leg press
Leg press predovšetkým pracuje so zadkom, bokmi a štvorhlavými svalmi. Počas celého cvičenia sa snažte udržiavať pomalý a kontrolovaný pohyb.
Pokyny pre lisovanie nôh:
- Sadnite si chrbtom k chrbtovej doske stroja a chodidlami položte na odporovú dosku tak, aby vaše prsty smerovali dopredu.
- Nastavte sedadlo tak, aby vaše kolená boli v uhle 90 stupňov. Držte rukoväte, ak sú k dispozícii.
- Pri odtláčaní odporovej platne sa nadýchnite, vzpažte brušné svaly a vydýchnite. Hornú časť tela držte pokojne a päty položte rovno k doske.
- Pozastavte, keď sú vaše nohy rovné, ale nie zablokované.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Lis na stojace rameno
Stojatý lis na plecia pracuje s vašimi rukami a ramenami. Snažte sa neohýbať kolená - mali by zostať rovné, ale nemali by byť zablokované.
Pokyny pre lis na stojace rameno:
- Činku dajte do stojana zhruba vo výške vašich ramien.
- Držte tyč v úchopu na šírku ramien tak, aby dlane smerovali nahor.
- Odskrutkujte tyč a cúvajte s ňou tak, aby vám sedela na prednej strane ramien.
- S vystretým chrbtom tlačte váhu nahor. Zastavte, keď máte rovné ruky.
- Pomaly znižujte a opakujte.
Rad sediacich káblov
Sediaci rad káblov pracuje s vašou hornou časťou chrbta a rukami. Ak nemáte káblový stroj, môžete použiť odporové pásmo.
Pokyny pre rad sediacich káblov:
- Sadnite si pred káblový stroj a nastavte káble do najnižšej výšky.
- Rukoväte kábla držte pred sebou s rovnými rukami a lakte ťahajte dozadu, zatiaľ čo držíte hrudník hore.
- Pozastavte, keď sa rukoväte dostanú do žalúdka, a otočte pohyb späť do východiskovej polohy. Snažte sa pri ťahaní neopierať dozadu.
Rozkladacie pohovky v sede
Pulldowy v sede sa zameriavajú na vaše laty, čo sú horná časť chrbta a svaly na rukách.
Pokyny na rozbalenie sedačky:
- Sadnite si pred stroj s vystuženým jadrom a chrbticou rovno.
- Natiahnite ruku a oboma rukami chyťte tyč pripevnenú k káblu.
- Ramená stiahnite dole a dozadu a opierajte sa dozadu asi o 30 stupňov.
- Pri pomalom a kontrolovanom pohybe tyč vyťahujte, až kým sa tyč nedostane do polovice hrudníka.
- Na chvíľu sa pozastavte a vráťte sa do východiskovej polohy.
Na čo sú dobré cviky s nízkou hmotnosťou a vysokou rep?
Maximálna váha, ktorú môžete zdvihnúť pre jedno opakovanie (opakovanie) v konkrétnom cvičení, sa často označuje ako vaša maximálna hodnota jedného opakovania (1RM).
Programy s vysokým objemom často vyžadujú viac ako 8 opakovaní pri viac ako 60 percentách vašej 1RM. Programy vysokej intenzity zvyčajne vyžadujú menej ako päť opakovaní pri viac ako 80 percentách maxima.
Vysoko aj intenzívne programy majú svoje výhody:
- Programy s veľkým objemom sú všeobecne vhodnejšie na zlepšenie svalovej vytrvalosti.
- Pre rozvoj maximálnej sily je lepší tréning s vysokou intenzitou.
Ľudia mali úspech pri budovaní svalovej hmoty oboma metódami. Niektoré výskumy zistili, že zaťaženie medzi 30 až 95 percentami môže spôsobiť podobnú úroveň rastu svalov.
Existuje ale niekoľko výhod tréningu s vysokým počtom opakovaní.
Zlepšite vytrvalosť svalov
Vaše svaly sú zložené z troch druhov vlákien:
- Pomaly trhané vlákna (typ I). Nízka tvorba sily, ale vysoká odolnosť proti únave.
- Vlákna s rýchlym škubaním (typ IIA). Vyššia tvorba sily, ale rýchlejšia únava.
- Super-rýchle zášklby (typ IIB). Najvyššia sila, najrýchlejšia únava.
Vlákna s pomalým škubaním majú najmenšiu plochu prierezu a superrýchle vlákna s najväčšou.
Princíp veľkosti Henneman hovorí, že sa najskôr používajú menšie svalové vlákna a väčšie vlákna sa používajú, pretože je potrebná ďalšia sila.
Zdvihnutie závažia na relatívne nízke percento vášho 1RM vyžaduje pomerne malú silu, takže pracuje predovšetkým s vašimi pomalými zášklbmi vlákien.
Vytrvalostný tréning môže tieto pomalé vlákna ešte zefektívniť tým, že vytvorí nové cievy, ktoré dodajú svalom kyslík.
To zvyšuje množstvo myoglobínu vo vašich svalových bunkách na ukladanie kyslíka a zvyšuje počet mitochondrií.
Zlepšite veľkosť svalov
Štúdia z roku 2016, ktorej sa zúčastnilo 49 účastníkov s minimálne 2-ročnými skúsenosťami so zdvíhaním, skúmala potenciál programu vzpierania s vysokými opakovaniami na nízky stupeň pre budovanie svalov a zamerala sa na dve študijné skupiny:
- Skupina s vysokým počtom opakovaní vykonala 3 série s 20 až 25 opakovaniami medzi 30 až 50 percentami maxima až do zlyhania.
- Skupina s nízkym počtom opakovaní vykonala 3 sady s 8 až 12 opakovaniami na 75 až 90 percentách svojej maximálnej hodnoty až do zlyhania.
Na konci 12-týždňovej štúdie mali obe skupiny podobné úrovne svalového rastu.
Iné výskumy však naznačujú, že tréning s vysokou intenzitou môže byť o niečo efektívnejší.
Štúdia z roku 2015 s podobnou metodikou skúma účinky vysokoobjemového a vysoko intenzívneho programu na veľkosť a silu svalov:
- Skupina s veľkým objemom vykonala 4 x 10 až 12 opakovaní rôznych cvikov.
- Skupina s vysokou intenzitou vykonala 4 x 3 až 5 opakovaní.
Na konci štúdie sa u skupiny s vysokou intenzitou vyvinuli vyššie úrovne svalovej sily a veľkosti.
Rýchlejšie sa posilnite
Štúdia z roku 2018 sa zamerala na to, ako tri typy 8-týždňových programov ovplyvnili 45 zdravých dobrovoľníkov mužského pohlavia, ktorí minimálne rok zdvíhali činky najmenej trikrát týždenne. Účastníci uskutočnili jeden z troch programov:
- Skupina pre nízky objem: 1 sada s 8 až 12 opakovaniami až do zlyhania
- Skupina stredného objemu: 3 sady s 8 až 12 opakovaniami až do zlyhania
- Skupina s veľkým objemom: 5 sérií s 8 až 12 opakovaniami až do zlyhania
Medzi skupinami sa našlo len veľmi málo rozdielov v zlepšení sily alebo vytrvalosti, aj keď tréning skupiny s nízkym objemom tréningu trval iba asi 13 minút.
Ale skupina s vyšším objemom vykazovala významne vyššie úrovne svalovej hmoty.
Znížte riziko zranenia
Programy s nízkou hmotnosťou a vysokými opakovaniami majú nižšie riziko zranenia pri manipulácii s ľahšími váhami. Programy, ktoré využívajú nízke percento vašej 1RM, tiež minimalizujú stres centrálneho nervového systému.
Môžu tiež posilniť vaše spojivové tkanivo a zabrániť poraneniu šliach. Táto výhoda je jasná u konkurenčných lezcov, ktorí svojou hmotnosťou podávajú veľa opakovaní.
Štúdia z roku 2015 zistila, že horolezci s viac ako 15-ročnými skúsenosťami mali kĺby a šľachy prstov o viac ako 60 percent hrubšie ako nelezci.
Existujú cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť?
Variácie olympijských výťahov nie sú zvyčajne vhodné pre vysoký počet opakovaní, ako napríklad:
- čistý
- čistý a trhaný
- chňapnúť
Jedná sa o veľmi technické cviky, ktoré si pre správny výkon vyžadujú značnú mieru presnosti. Vyhýbajte sa týmto cvikom, pokiaľ na vás nedozerá kvalifikovaný tréner alebo tréner vzpierania.
Aká je najlepšia strava pre cvičenie s nízkou hmotnosťou a vysokými opakovaniami?
Diéta hrá rozhodujúcu úlohu pri určovaní úspešnosti vášho programu. Niektoré spôsoby, ako môžete maximalizovať svoje výsledky, zahŕňajú:
- Jesť tmavé, listové zelené. Tmavozelená zelenina, ako je kel alebo špenát, je naplnená základnými minerálmi, ktoré pomáhajú telu liečiť sa z tréningu.
- Prijímajte dostatok bielkovín. Uistite sa, že prijímate dostatočné množstvo bielkovín a po tréningu zjete asi 20 až 40 gramov bielkovín.
- Zamerajte sa na vyváženú stravu. Niektoré doplnky môžu pomôcť, ale vašou prvoradou prioritou by mala byť ucelená strava.
- Jedzte komplexné sacharidy. Komplexné sacharidy zo zdrojov, ako je ovos alebo celé zrná, dodajú vášmu telu udržateľnejšiu energiu ako jednoduché, sladké sacharidy.
- Zostaňte hydratovaní. Dehydratácia môže znížiť športový výkon. Ak sa veľmi potíte alebo cvičíte v horúcich podmienkach, možno budete chcieť do vody pridať elektrolyty.
Aké tipy na životný štýl by som mal dodržiavať?
Celkový zdravý životný štýl vám môže pomôcť trénovať tvrdšie tým, že zlepší schopnosť tela zotaviť sa. Niektoré zdravé návyky zahŕňajú:
- Nájdite partnera na cvičenie alebo niekoho, kto vám bude zodpovedať.
- Stanovte si denné alebo týždenné ciele v oblasti fitnes.
- Neskladujte nezdravé jedlo doma, aby ste predišli pokušeniu.
- Minimalizujte konzumáciu alkoholu a tabak.
- Snažte sa spať minimálne 7 hodín za noc.
- Zostaňte hydratovaní a pite dostatok vody, aby bol váš moč svetložltý.
- Hľadajte spôsoby, ako minimalizovať zbytočný stres.
- Naplánujte si čas na relaxačné aktivity, ktoré vám pomôžu odbúrať stres.
Jedlo so sebou
Cvičenie s nízkou hmotnosťou a s mnohými opakovaniami vám môže pomôcť pri budovaní svalovej vytrvalosti. Štúdie zistili, že tieto typy programov môžu tiež viesť k porovnateľnému množstvu svalového prírastku ako programy s vyššou hmotnosťou.
Spárovanie programu so zdravou stravou a životnými štýlmi vám poskytne najlepšie výsledky.
