Sú silnejšie nohy v hornej časti vášho zoznamu želaní? Výsledky začlenenia bulharských split drepov do vašej rutiny by sa mohli stať splneným snom - je nevyhnutná spravodlivosť potu!
Bulharský split squat, ktorý je typom drepu s jednou nohou, je určite prínosom pre vašu spodnú časť tela.
S jednou nohou za sebou a vyvýšenou nad zemou je tento cvik zameraný na veľa rovnakých svalov ako tradičný drep, avšak s dôrazom na štvorkolky.
Aký to má zmysel?
Výhody bulharského split squatu sú bohaté.
Ako cvik na dolnú časť tela posilňuje svalstvo nôh vrátane štvorkoliek, hamstringov, glutes a lýtok.
Rovnako ako pri cvičení jednej nohy je vaše jadro nútené pracovať rýchlo, aby sa udržala rovnováha.
A hoci bulharský split squat pracuje s mnohými rovnakými svalmi ako tradičný drep, pre niektorých je to preferovaný cvik.
Tradičný drep predstavuje značné zaťaženie dolnej časti chrbta - čo môže spôsobiť zranenie - ale bulharský split squat do veľkej miery odstraňuje spodnú časť chrbta od rovnice, pričom kladie dôraz na nohy.
Ak máte problémy s chrbtom - alebo aj keď nie! - tento krok by mohol byť pre vás skvelou voľbou.
Čím sa líši od drepu s jednou nohou?
Aj keď sa bulharský split squat aj drep s jednou nohou zameriavajú na štvorkolky a vyžadujú rovnováhu, existujú určité jemné rozdiely.
V podrepe s jednou nohou vychádza vaša stabilizačná noha pred seba. V bulharskom split drepe je vaša stabilizačná noha za vami na vyvýšenom povrchu.
Bulharský split drep vám tiež umožňuje dosiahnuť väčšiu hĺbku ako drep s jednou nohou, čo vyžaduje flexibilitu v bokoch.
Existujú rôzne typy bulharských split drepov?
Bulharský split squat má dve variácie - jednu so štyrmi dominantami a druhú s dominantou gluteí.
Rozhoduje o tom poloha vašej nohy. Ak je vaša noha ďalej od vyvýšeného povrchu, budete klásť väčší dôraz na glutety a hamstringy; ak je to bližšie k vyvýšenému povrchu, viac zasiahnete svoje štvorkolky.
Obe variácie sú prospešné! Nakoniec to záleží na vašich osobných preferenciách a na tom, čo je na vašej flexibilite a mobilite prirodzenejšie.
Pohrávanie sa s každou odrodou vám pomôže zistiť, ktorá z nich vám vyhovuje najviac.
Ako to robíš?
Postup v pohybe:
- Začnite tým, že budete stáť asi 2 stopy pred lavičkou alebo schodom na úrovni kolena.
- Pravú nohu zdvihnite hore za seba a hornú časť chodidla položte na lavičku. Vaše nohy by mali byť stále asi na šírku ramien a vaše pravé chodidlo by malo byť dostatočne ďaleko pred lavičkou, kde sa môžete pohodlne prepadnúť - trochu poskakujte, aby ste našli správne miesto. Ak funguje bližšia poloha nôh, zaistite, aby vaše spodné koleno nekleslo nad čiaru prstov, keď klesáte.
- Zatiaľ čo upínate svoje jadro, vyklopte plecia dozadu a v páse sa mierne predkloňte, pričom začínajte nadol na ľavej nohe a ohýbajte koleno.
- Ak absolvujete štvorpásmový bulharský split drep, zastavte skôr, ako vám koleno spadne nad prsty. Ak dokončíte bulharský split drep s dominantným gluteom, zastavte sa, keď je ľavé stehno rovnobežne so zemou.
- Zatlačte hore ľavou nohou a pomocou energie z vašich štvorkoliek a hamstringov sa vráťte do stoja.
- Opakujte pre požadovaný počet opakovaní na tejto nohe, potom prepnite a položte ľavú nohu na lavičku.
Ak ste v bulharských split drepoch nováčikom, začnite s 2 sériami od 6 do 8 opakovaní na každej nohe, až kým sa nebudete aklimatizovať na pohyb a načerpáte trochu sily.
Keď môžete pohodlne dokončiť 3 série po 12 opakovaní na každej nohe, zvážte pridanie ľahkej činky do každej ruky pre ďalší odpor.
Ako to môžete pridať do svojej rutiny?
Pridajte do svojej rutiny v dolnej časti tela bulharský split squat, aby ste posilnili silu nôh, alebo ho pridajte do tréningu celého tela, aby ste si veci pomiešali.
Spárované s 3 až 5 ďalšími silovými cvičeniami budete za chvíľu na ceste k pevnejšiemu jadru a nohám.
Rovnako ako pri všetkých silových tréningoch sa uistite, že ste sa vopred správne zahriali 5 až 10 minútami kardio s nízkou až strednou intenzitou, po ktorých nasleduje dynamické naťahovanie alebo napaľovanie.
Na aké najčastejšie chyby treba dávať pozor?
Aj keď je pohyb bulharského split drepu zvládnuteľný ľahšie ako pri tradičnom drepe, je treba dávať pozor na niekoľko vecí.
Vaša predná noha nie je v pohodlnej polohe
Ak vaša predná noha nie je správne umiestnená, strávite veľa času skákaním okolo a hľadaním sladkého miesta.
Pamätajte, že nechcete, aby bola vaša noha tak blízko pri lavičke, aby vám koleno padlo cez prsty na nohách, ale tiež to nechcete príliš ďaleko.
Po nájdení správneho umiestnenia označte podlahu činkou alebo malou doštičkou, aby ste mali sprievodcu budúcimi zostavami.
Váš trup nie je naklonený
Aj keď je bežnou pomôckou pri silových cvičeniach držať hrudník hore, v skutočnosti chcete, aby bol váš trup pri tomto pohybe mierne naklonený dopredu.
Rozsah pohybu obmedzíte, ak zostanete v úplne vzpriamenej polohe a budete nútiť koleno vyskakovať skôr, ako dosiahnete optimálnu hĺbku.
Ak spozorujete, že sa to deje, ohnite pás, až kým vaše telo nedosiahne 30-stupňový uhol, potom to skúste znova.
Aké variácie môžete vyskúšať?
Keď si osvojíte bulharský split squat na lavičke s telesnou hmotnosťou, skúste pridať odpor alebo iné rekvizity.
Činka
Naložte si činku na pasce a plecia a vykonajte rovnaký pohyb.
Pri ukladaní nohy za seba buďte opatrní a dbajte na to, aby ste s pridanou hmotnosťou nestratili rovnováhu.
Činka alebo kettlebell
Počas vykonávania bulharského split drepu držte v každej ruke činku alebo kettlebell.
Táto vážená variácia sa bude dať ľahšie vykonať ako odroda s činkou, aj keď budete obmedzené na silu svojho úchopu.
Smithov stroj
Smithov stroj, ktorý je tiež známy ako stroj na squat s asistenciou, vám umožní bezpečne otestovať svoju silu v bulharskom split drepe.
Umiestnite tyč do výšky ramien, vlezte pod ňu a uvoľnite ju, potom dokončite pohyb.
Gym lopta
Pridanie nestabilného povrchu, ako je loptička v telocvični (známa tiež ako lopta na jogu alebo na cvičenie), do vášho bulharského split squatu vytvára ďalšiu výzvu.
Použite loptu namiesto lavičky - pri drepe budete musieť pracovať viac, aby ste udržali rovnováhu a stabilizovali sa.
Pásmo odporu
Umiestnite odporový pás pod prednú nohu, ohnite lakte a držte rukoväte hore pri pleciach.
Drep dolu a udržujte svoju pozíciu pomocou rukovätí s odporovým pásom.
Spodný riadok
Bulharské split drepy môžu vašim nohám a jadru priniesť veľké výhody.
Navyše, s menšou požiadavkou na dolnú časť chrbta, môže byť tento cvik preferovaný pred tradičným drepom na doplnenie sily do dolnej časti tela.
Osvojte si správny formulár a budete na ceste k pridaniu sily.
Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, Wisconsin, osobná trénerka a inštruktorka skupinového fitnes, ktorej cieľom je pomôcť ženám žiť silnejšie, zdravšie a šťastnejšie životy. Keď nepracuje s manželom alebo nestíha okolo svojej mladej dcéry, pozerá televízne kriminálne relácie alebo od nuly pripravuje kváskový chlieb. Nájdite ju na Instagram pre fitnes tidbits, #momlife a ďalšie.
