Tieto videá sme starostlivo vybrali, pretože sa aktívne snažia vzdelávať, inšpirovať a posilňovať divákov prostredníctvom osobných príbehov a vysoko kvalitných informácií. Nominujte svoje obľúbené video e-mailom na adresu [email protected]!
Častou mylnou predstavou je, že na dosiahnutie svojich cieľov v oblasti fitnes musíte tráviť hodiny v posilňovni. Naopak, cvičenie krátkeho času môže byť mimoriadne efektívne.
Okrem úspory času existujú aj krátke zdravotné tréningy, ktoré majú vážne zdravotné výhody, ak sú absolvované v správnej intenzite. Nedávna štúdia z McMaster University zistila, že jedinci, ktorí sa zúčastňovali 10-minútových intervalových tréningov - 20 sekúnd šprintov a 2 minúty zotavenia pomalším tempom, plus rozcvička a ochladenie - stratili rovnaké množstvo telesného tuku ako tí, ktorí jazdili na bicykli rovnomerne po dobu 45 minút, vrátane rozcvičky a cooldownu.
Inými slovami, aj malé množstvo vysoko intenzívneho cvičenia môže mať vplyv.
Takže či už hľadáte tréning, pri ktorom spaľujete tuky iba pomocou svojej telesnej hmotnosti, alebo sa chcete radšej rozcvičiť tréningom Zumby, ktorý bije ako srdce, je tu pre každého niečo. Aby sme vám pomohli s výberom, zhromaždili sme najlepšie tréningy do 20 minút. Nech sa už rozhodnete pre čokoľvek, je čas sa pohnúť!
20-minútové domáce cvičenie na chudnutie s Rachel Aust
Rachel Aust je osobnosťou organizácie Eat Run Lift, ktorá ponúka tréningy v posilňovni alebo doma a tréning výživy. Toto 20-minútové cvičenie, doplnené o rozohriatie a ochladenie, sa intenzívne zameriava na nohy a brušné svaly, aby vám prinieslo veľké výsledky za krátky čas. Všetko, čo potrebujete pre toto cvičenie s telesnou hmotnosťou, je priestor na to, aby sa to dalo robiť. Ak ste začiatočníci, preskočte túto rutinu na niečo jednoduchšie a ak ste vášnivým trénerom sily, oblečte sa!
Zumba intenzívne kardio tonizačné cvičenie
Či už je Zumba vašou rýchlosťou alebo nie, pri tejto hybridnej kardiotonizačnej rutine sa budete potiť. Ideálne pre stredne pokročilých a pokročilých cvičencov, toto cvičenie je to, čo by sme chceli nazvať Zumba na steroidoch. Kardio rutina, ktorá pumpuje srdce, je nabitá cvičením s plnou hmotnosťou. Ak si tento tréning nastavíte do týždenného režimu, zvýšite svoju kardio hru a koordináciu. A čo je ešte lepšie, na dokončenie nepotrebujete nijaké vybavenie - iba prázdny priestor na pohyb. Získať priateľa, aby to zvládol. Vysokoenergetické - a endorfíny - sú nákazlivé!
20-minútové cvičenie HIIT Tabata
20-minútové cvičenie HIIT osobného trénera Emi Wonga dodáva veľa spaľovania kalórií za kratší čas, ako by bolo potrebné na sledovanie vašej obľúbenej šou Netflix. HIIT je neuveriteľne efektívny pri strate kalórií a vášho nabitého programu - krátke úsilie, ešte kratší odpočinok a potom späť - znamená, že zvládnete skutočne náročné tréningy za chvíľu. Vďaka trom okruhom, ktoré zasahujú hlavné svalové skupiny, je Emiho rutina skvelá pre bežných cvičencov, ktorí majú nedostatok času.
20-minútové cvičenie Tabata s nízkym dopadom
Lepšia voľba pre začiatočníkov, táto rutina Tabata s nízkym dopadom od osobnej trénerky Molly, poskytuje všetky výhody HIIT tréningu bez zasekávania sa v kĺboch - a tým znižuje vaše šance na zranenie. Na absolvovanie Mollyinej rutiny budete potrebovať ľahkú sadu činiek, ale môžu sa jej zúčastniť aj začiatočníci. Nebojte sa spomaliť na pohodlné tempo, aby ste nezhoršili svoju formu a neupravovali príliš ťažké pohyby. Začnite absolvovaním tejto rutiny niekoľkokrát týždenne a sledujte, ako sa zvyšuje váš výkon.
20-minútové domáce cvičenie veteránov britskej armády
Lucy Wyndham-Read, veteránka z britskej armády, má za sebou viac ako 25 rokov skúseností v oblasti fitnes. Jej 20-minútové cvičenie celého tela obsahuje úpravy pre začiatočníkov a ponúka pokročilejšie pohyby pre tých, ktorí chcú intenzívnejšie popáliť. Má tiež nízky dopad, takže sa nemusíte obávať skákania. Nie je potrebné žiadne vybavenie a zmes cvičení kardio a telesnej hmotnosti bude pracovať ako na kardiovaskulárnu, tak na svalovú výdrž. Zakryte to rýchlym úsekom vedeným Lucy, aby sa ochladil.
20 minút, 20 pohybov
Joe z The Body Coach vás prinúti žasnúť nad tým, ako rýchlo ubehne 20 minút, keď trávite čas vykonaním jedného ťahu za minútu, čím zmierňujete nudu a očakávanie. Na ľahké vykonanie tejto rutiny budete potrebovať intervalový časovač, napríklad prostredníctvom aplikácie v telefóne, ale žiadne ďalšie vybavenie. Horolezci, kliky, bočné miešania, skoky do výšky a burpees sú ochutnávkou toho, čo dostanete počas tejto 20-minútovej rutiny, a všetky pohyby môžu byť ľahko upravené pre začiatočníkov. Bonus? Joeov austrálsky prízvuk je super očarujúci.
Ranné cvičenie celého tela
Vstaň a zažiar! Začnete deň voľna so širokým úsmevom na tvári vďaka tomuto rýchlemu rannému cvičeniu s telesnou hmotnosťou od Millionaire Hoy. Na obvodnej rutine pracujete 45 sekúnd a odpočívate 15, pričom máte k dispozícii množstvo pohybov celého tela, ktoré upútajú vaše jadro skákaním. Video je zamerané na strednú úroveň kondície, ale pre začiatočníkov, ktorí potrebujú úpravy, je k dispozícii vyskakovacia obrazovka. Sekvencie rýchleho zahrievania a cooldownu zarezervujú tréning, a keď skončí, budete pripravení na svoj deň.
20-minútová Barre Sculpt a HIIT cvičenie
Toto 20-minútové cvičenie Barre v hotelovej izbe nevyžaduje žiadne vybavenie, aby ste sa spotili, kombinuje kardio intervaly s Barreho pohybmi, ktoré sekajú telo. Balerína zmenila Laker Girl na fitnes inštruktora Action Jacquelyn navrhla tento tréning, ktorý je možné absolvovať kdekoľvek. Vyskúšajte to a získate príjemnú kombináciu vysoko intenzívneho kardia a niekoľko pomalých barrových tvarovacích pohybov, ako sú zdvíhanie dosiek a štrbín a nôh. Táto rutina je najlepšia pre mierne pokročilých alebo pokročilých cvičencov, ktorí sú na cestách.
Kardio cvičenie bez prístroja
Čo je lepšie ako povzbudenie jedného osobného trénera? Samozrejme dva! V tomto tréningu vás tréner Kozak a Claudia of Heart and Soul Fitness (HASfit) motivujú. Ich rutina sa vykonáva v štýle Tabata - to znamená, že sa vykonajú štyri cviky chrbtom k sebe, ktoré trvajú 20 sekúnd a potom nasleduje 10 sekúnd odpočinok. Claudia predvádza upravené verzie mnohých cvičení, čo je skvelá voľba pre začiatočníkov. Ak však potrebujete výzvu, nasledujte trénera Kozaka. Šikovný časovač na obrazovke vám pomôže držať krok a inšpiratívne slová sa uistite, že ním zostanete až do konca.
Domáce celotelové cvičenie s Katie Corio
Kulturistka a pretekárka Katie Corio zdieľa klasické celotelové cvičenie, ktoré je možné absolvovať na záhrade. Existuje jeden pohyb, ktorý si vyžaduje ďalšiu váhu, ale Katie je kreatívna a chytí stoličku vonku, aby dokončila lisovanie na ramenách. Majte na pamäti, že to, čo vidíte na videu, je iba jeden okruh a Katie naznačuje, že ho má absolvovať ešte dvakrát, a to celkovo v troch kolách. Rozhodne to uľahčuje - vyskúšajte túto rutinu, ak ste iba mierne pokročilý alebo pokročilý cvičenec.
Metabolizmus zvyšuje rušné ráno HIIT
Christine Salus sľubuje svojim nasledovníkom, že toto rýchle 20-minútové HIIT cvičenie nebude len efektívnym cvičením, ale že podporí váš metabolizmus v intervaloch HIIT, ktoré spaľujú kalórie aj po jeho skončení. Budete potrebovať sadu činiek, kettlebell (alebo ťažšiu činku) a stoličku, aby ste mohli pracovať spolu s Christine, ktorá robí kombináciu kardio intervalov a silových pohybov s váhou. Uvidíte pohyby, ako sú príklony (zabijak!), Vážené výpady a obľúbený pohyb všetkých: burpees. Christine práve oznámila, že si dáva prestávku od videí na YouTube kvôli zdravotným problémom, takže ďalšie nápady nájdete v jej predchádzajúcich príspevkoch.
Telocvičňa v bikinách
Či už máte v úmysle získať bod „pripravený na pláž“ alebo nie, toto cvičenie s telesnou hmotnosťou vám pomôže, aby ste sa vo svojej pokožke cítili dobre. Táto rutina od GymRa zahŕňa pohyby celého tela, ako sú drepy a údery, zamerané na viac svalových skupín súčasne, najmä na vaše jadro. Uistite sa, že dané svaly aktívne zapájate, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Zameranie tréningu na kardio zvýši vašu výdrž - predtým, ako sa tréner dostane do práce, vopred sa zahrejte.
Cvičenie s postavou presýpacích hodín v reálnom čase
S viac ako 2 miliónmi sledovateľov na Instagrame by sa dalo povedať, že trénerka Lyzabeth Lopez vie niečo o fitnes. A s krivkami, ktoré neopúšťajú, je tiež inšpiráciou pre mnoho žien po celom svete. Jej 20-minútové cvičenie sa zameriava na pohyby budujúce silu, ako sú kliky a kardio intervaly, a samozrejme, veľa korisť na dosiahnutie tejto postavy presýpacích hodín. Pokročilí cvičenci by mali mať k dispozícii švihadlo a kettlebell - začiatočníci sú v poriadku bez výstroja. Tri kolá s 8 cvikmi s rozprávaním a vedením od Lyzabeth vás budú za okamih vyzerať a cítiť sa skvele.
Runtastic Fitness Cardio Burn
Desať kardio cvičení po dobu jednej minúty, dvakrát opakované. Nič nemôže byť jednoduchšie, že? A napriek názvu nie je Runtastic Fitness určený iba pre bežcov - je určený pre každého, kto chce počas dňa spáliť pár kalórií. Ak ale máte v nie príliš vzdialenej budúcnosti chuť naraziť na chodník, toto cvičenie vám určite pomôže nabrať vytrvalosť a spáliť nejaké kalórie. Začiatočníci mohli ľahko upraviť tréning trénera Lundena a hardcore návštevníci posilňovní mohli pridať váhu na ďalšiu výzvu.
12-minútové cvičenie na spaľovanie tukov s kardio jadrom a váhou
Ak hľadáte rýchle cvičenie na spaľovanie tukov, ktoré kombinuje kardio a posilnenie jadra, toto video od Fit Bottomed Girls je tu pre vás. Toto cvičenie so Seanom Vigueom zahŕňa klasické pohyby, ako sú dosky, skoky do drepu a varianty situpu inšpirované Pilates. Spýtali sme sa tímu v spoločnosti Fit Bottomed Girls na to, čo sa im najviac páčilo na tréningoch, ktoré sú kratšie ako 20 minút, a odpovedali: „Páči sa nám, že sú relatívne krátke a ľahko zapadajú do vášho dňa, ale tiež ak udržiavate vysokú intenzitu , môžu vám priniesť veľké výsledky! “
Cvičenie 17-minútového celkového obvodu tela bez vybavenia
Jessica Smith je známa svojim šesťtýždňovým transformačným programom Walk Strong na chudnutie a táto krátka rutina je toho skvelým doplnkom. Či už vás tlačí čas alebo ste na cestách, toto cvičenie na televízore Jessica Smith vám poskytne zážitok z celotelového kruhového tréningu za 17 minút - nie je potrebné žiadne vybavenie. Jessicina rutina, skvelá pre začiatočníkov, má veľa jadrovej práce a kardio pohyby, ktoré nemajú žiadny vplyv. Zosilnite ho pridaním výskoku alebo držaním činky počas vybraných pohybov. Prezrite si ďalšie Jessicine videá, ktoré vám uľahčia domáce tréningy ešte viac.
15-minútové HIIT cvičenie
Ak túžite po intenzite, je tu pre vás 15-minútové HIIT cvičenie Fitness Blender. Absolvujete dve série po 12 cvikov - 20 sekúnd zapnuté, 10 sekúnd vypnuté - vrátane zahriatia a cooldownu. Nie je potrebné žiadne vybavenie. Počas videa vám tréner Daniel Segars pripomína, že „Robenie HIIT nie je len o tom, že sa zabijete. Ide o to, snažiť sa robiť každé z nich čo najčistejšie a najsilnejšie. “ A s výbušnými pohybmi, ako sú burpees a skoky hviezd, určite spálite kalórie a zapotíte sa.
Cvičenie pre nohy a zadok ModelFIT
Začiatkom tohto roka sa zakladateľka modelFIT Vanessa Packer spojila s fitnes módnou značkou Sweaty Betty a vytvorili dva exkluzívne tréningy pre módnu stránku. Jedným z tréningov je tento silný 20-minútový tréning nôh a zadku. Metóda modelFIT namiesto veľkých výbušných pohybov, ako sú burpees alebo výskoky v drepe, rozdeľuje pohyby na menšie a izolovanejšie pohyby. Odporúčané vybavenie zahŕňa 3-kilogramové závažia členkov a 2-kilogramové činky na ruky. Skvelé pre začiatočníkov, ale klamne tvrdé pre rovnomerne skúsených cvičencov.
12-minútová korisť s Karenou!
Ak si chcete utiahnuť zadok, toto 12-minútové silové cvičenie od zakladateľky Tone It Up, Kareny Dawn, vytvaruje vašu korisť pomocou cvičebného pásu a podložky. Čo sa týka tréningu, Dawn hovorí: „Toto je určite korisť!“ Pri drepe, výpadoch a zdvíhaní smerom k dosiahnutiu svojich cieľov v oblasti fitness budete zameriavať zadok z rôznych uhlov. Urobte to viac-menej náročným vhodným nastavením napätia pásov.
5-minútová korisť s Nicky Holenderom
V rámci 5-minútovej výzvy skupiny LIVESTRONG.COM tréner celebrít a bývalý profesionálny futbalista Nicky Holender nestrácal čas tým, že vám ukáže, ako si môžete napnúť a spevniť glutety iba pomocou svojej telesnej hmotnosti. Toto video je vynikajúcou možnosťou, ako tónovať svoj príliv, keď máte veľmi málo času nazvyš, a obsahuje pohyby ako gluteálny mostík a zdvihy koristi jednej nohy. Začleňte túto krátku sekvenciu do svojho tréningu niekoľkokrát týždenne alebo sa spojte s kardiom, aby ste dosiahli všestrannú možnosť. Pripravte sa na to, že vás zdvihnú!
15-minútové domáce cvičenie so šiestimi balíčkami brušných svalov
Ďalším krátkym cvičením od Millionaire Hoy je toto krátke 15-minútové cvičenie, ktoré je ideálne na absolvovanie tréningu ihneď po cvičení, ak chcete zamerať svoje brušné svaly. Počas tohto domáceho základného tréningu ponúka Hoy pokyny na zvýšenie alebo zníženie vašej intenzity v závislosti od vašej aktuálnej úrovne kondície, takže je to skvelé pre každého. Aby ste sa popálili, nie je potrebné žiadne vybavenie a užitočné pokyny v dolnej časti obrazovky vám ukážu, čo ďalej, aby ste sa mohli psychicky pripraviť.
Sarah’s Ultimate Booty Boot Camp Workout
V tomto 12-minútovom videu certifikovaná osobná trénerka a holistická trénerka zdravia Sarah Dussault poskytuje nový prírastok v štýle tréningového tábora bez potreby vybavenia. Začína jedným cvičením a pracuje až šesť za sebou na intenzívne spálenie koristi. Dussault ponúka tento tip, ako skrátiť čas tréningu: „Krátke tréningy sú podľa môjho názoru účinné, iba ak tvrdo pracujete. Môžu byť efektívnejšie ako dlhšie tréningy - musíte dať zo seba všetko! “
Cvičenie dvanásťminútového šialenstva
S týmto celotelovým tréningom HIIT na celé telo, ktorý drtí kalórie, s láskavým dovolením BodyRock, sa poriadne zapotíte. Dvanásť ťahov za 12 minút bez vybavenia. Bude vám pumpovať srdce a páliť svaly. Sledujte, či sú opakovania dokončené, a pokúste sa prekonať maximum pri ďalšom postupe. Lisa-Marie Zbozen, moderátorka BodyRock.TV, nám hovorí: „Naše tréningy sú v skutočnosti 12 minút tréningu odolnosti proti HIIT.Za 12 minút môžete absolvovať intenzívne cvičenie zamerané na celé telo, ktoré je ideálne pre odbúravanie tukov a všeobecnú kondíciu. “
Cvičenie brušného svalstva s dĺžkou 10 minút
Ab tréningy môžu byť výzvou, ale 10 minút je realizovateľných! Toto pozitívne cvičenie od Rebekah Boruckej z BexLife ponúka 40-sekundové tréningové intervaly, po ktorých nasleduje 20 sekúnd odpočinku. Borucki vám dáva podnety pre správnu formu, techniku a dýchanie v rôznych polohách tela. A nebudete potrebovať žiadne vybavenie. "Ak cítiš, ako ti silno bije srdce, je to úžasné!" To znamená, že dostávate kardio aj silu, “hovorí. Pridajte si to na koniec kardio alebo silového tréningu alebo ešte lepšie, využite svoj čas pred televízorom na maximum a potte sa.
Cvičenie na zníženie brušného tuku
Pre mnohých ľudí je tónovanie dolného brucha najťažšie. Toto podrobné 8-minútové cvičenie od spoločnosti SteadyHealth vám pomôže priblížiť sa k vašim cieľom v oblasti fitnes alebo chudnutia. V spojení so zdravou a vyváženou stravou a cvičebným režimom vám táto krátka rutina môže pomôcť vyrovnať oblasť dolného brucha. Video poskytuje užitočné informácie o počte opakovaní, ktoré by ste mali absolvovať na základe úrovne vašich schopností, a ukazuje, na ktoré svaly bude konkrétne cvičenie zamerané. Pridajte si ho na koniec tréningu, aby ste získali čo najviac svojich peňazí.
10 minút s programom Dino 2
Inšpirovaný cestovateľským putovaním vytvoril barre3 tento 10-minútový tréning bez nabíjania bez vybavenia. Či už cestujete za prácou alebo za zábavou, nemusíte robiť žiadne kompromisy vo svojich cieľoch v oblasti fitnes s týmto potením celého tela, v ktorom účinkuje Dino Malvone, riaditeľ štúdia barre3 West Village. Kombinácia jogy, pilates, kardio a silového tréningu má barre3 niekoľko tréningov, ktoré sú kratšie ako 20 minút. „Sú rýchle, efektívne a môžete ich robiť kdekoľvek - svoj pracovný stôl, lavičku v parku, hotelovú izbu, pomenujete ju,“ hovorí Malvone. Pre začiatočníkov bude táto výzva náročná, ale pre skúsených cvičencov by mala byť rutina správna.
Kardio na zoštíhlenie a vyrezávanie vášho tela!
V tomto videu CosmoBody vás Astrid Swan prevedie 11-minútovou dynamickou kardio rutinou. Ak ste fanúšikom burpee, toto cvičenie je pre vás - obsahuje niekoľko sérií cvičení, vďaka ktorým načerpáte krv a vyrazíte kalórie. Swan uprednostňuje tieto kratšie tréningy, pretože sú pohodlné a často efektívnejšie ako dlhšie tréningy, pri ktorých môže vaša intenzita klesať, keď sa unavíte. Nebudete potrebovať žiadne vybavenie, ale určite budete potrebovať svoje odhodlanie to zvládnuť!
