Koľko aeróbneho cvičenia potrebujete?
Aeróbne cvičenie je akákoľvek činnosť, pri ktorej pumpujete krv a pracujú veľké svalové skupiny. Je tiež známa ako kardiovaskulárna aktivita. Medzi príklady aeróbneho cvičenia patria:
- rezká chôdza
- plávanie
- intenzívne čistenie alebo záhradníctvo
- bežiaci
- bicyklovanie
- hrať futbal
Odborníci odporúčajú každý týždeň absolvovať aspoň 150 minút mierneho aeróbneho cvičenia alebo 75 minút intenzívnej činnosti. Rýchla chôdza alebo plávanie sú príkladmi miernej aktivity. Beh alebo jazda na bicykli sú príkladmi intenzívnej činnosti.
Prečo sa však odporúča aeróbne cvičenie? Čítajte ďalej, dozviete sa o výhodách a získate tipy na spôsoby, ako začleniť aeróbne cvičenie do svojej rutiny.
13 výhod
1. Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie
Aeróbne cvičenie odporúča American Heart Association a väčšina lekárov ľuďom s ochorením srdca alebo s rizikom tohto ochorenia. Je to preto, že cvičenie posilňuje vaše srdce a pomáha mu efektívnejšie pumpovať krv do celého tela.
Kardiovaskulárne cvičenie môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak a udržiavať vaše tepny čisté tým, že zvýši „dobrý“ cholesterol s vysokou hustotou lipoproteínov (HDL) a zníži hladinu „zlého“ cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL) v krvi.
Ak konkrétne hľadáte zníženie krvného tlaku a cholesterolu, zamerajte sa na 40 minút aeróbneho cvičenia so strednou až intenzívnou intenzitou trikrát až štyrikrát týždenne.
2. Znižuje krvný tlak
Kardiovaskulárne cvičenie vám môže pomôcť zvládnuť príznaky vysokého krvného tlaku. Je to preto, že cvičenie môže pomôcť znížiť krvný tlak. Tu sú ďalšie spôsoby, ako znížiť krvný tlak bez liekov.
3. Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi
Pravidelná fyzická aktivita pomáha regulovať hladinu inzulínu a znižovať hladinu cukru v krvi, a to všetko pri udržiavaní telesnej hmotnosti pod kontrolou. V štúdii zameranej na ľudí s cukrovkou 2. typu vedci zistili, že tieto účinky môže mať akákoľvek forma pohybu, či už aeróbna alebo anaeróbna.
4. Znižuje príznaky astmy
Aeróbne cvičenie môže pomôcť ľuďom s astmou znížiť frekvenciu aj závažnosť astmatických záchvatov. Ak však máte astmu, mali by ste sa ešte predtým, ako začnete s novým cvičením, porozprávať so svojím lekárom. Môžu vám odporučiť konkrétne činnosti alebo preventívne opatrenia, ktoré vám pomôžu udržať sa v bezpečí pri práci.
5. Znižuje chronickú bolesť
Ak máte chronické bolesti chrbta, kardiovaskulárne cvičenie - konkrétne aktivity s nízkym dopadom, ako je plávanie alebo aqua aerobik - vám môže pomôcť získať funkciu a vytrvalosť chrbtových svalov. Cvičenie vám môže pomôcť aj pri chudnutí, čo môže ešte viac znížiť chronické bolesti chrbta.
6. Pomáha spánku
Ak máte problémy so spánkom v noci, vyskúšajte kardiovaskulárne cvičenie počas bdenia.
Štúdia zameraná na jednotlivcov s chronickými problémami so spánkom odhalila, že pravidelný cvičebný program v kombinácii s výučbou hygieny spánku predstavuje účinnú liečbu nespavosti.
Účastníci sa 16 týždňov venovali aeróbnej aktivite a potom vyplňovali dotazníky o svojom spánku a celkovej nálade. Skupina aktivít uviedla lepšiu kvalitu a trvanie spánku, ako aj zlepšenie dennej bdelosti a vitality.
Cvičenie príliš blízko pred spaním vám však môže sťažiť spánok. Snažte sa dokončiť tréning najmenej dve hodiny pred spaním.
7. Reguluje hmotnosť
Možno ste počuli, že strava a pohyb sú základnými stavebnými kameňmi chudnutia. Samotné aeróbne cvičenie však môže udržať silu, ktorá vám pomôže schudnúť a udržať ju.
V jednej štúdii vedci požiadali účastníkov s nadváhou, aby udržali svoju stravu na rovnakej úrovni, ale zapojili sa do cvičení, pri ktorých by sa spaľovalo 400 až 600 kalórií päťkrát týždenne počas 10 mesiacov.
Výsledky preukázali významné zníženie hmotnosti medzi 4,3 a 5,7 percentami ich počiatočnej hmotnosti u mužov aj žien. Väčšina účastníkov po väčšinu svojich cvičení chodila alebo behala na bežeckých pásoch. Ak nemáte prístup k bežeckému pásu, skúste podniknúť niekoľko svižných prechádzok alebo jogov denne, napríklad počas obedňajšej prestávky alebo pred večerou.
V závislosti od vašej hmotnosti a rýchlosti budete možno musieť kráčať alebo behať až 4 míle, aby ste spálili 400 až 600 kalórií. Redukcia kalórií popri aeróbnom cvičení môže znížiť množstvo pohybu potrebného na zníženie rovnakého množstva hmotnosti.
8. Posilňuje imunitný systém
Vedci z Pennsylvánskej štátnej univerzity skúmali aktívne a sedavé ženy a vplyv cvičenia na ich imunitný systém.
- jedna skupina cvičila na bežiacom páse 30 minút
- iná skupina urobila výbuch intenzívnej aktivity počas 30 sekúnd
- posledná skupina necvičila
Všetkým ženám bola odobratá krv pred, po a v rôznych intervaloch v dňoch a týždňoch po týchto cvičeniach.
Výsledky ukázali, že pravidelné a mierne aeróbne cvičenie zvyšuje určité protilátky v krvi nazývané imunoglobulíny. To v konečnom dôsledku posilňuje imunitný systém. Sedavá skupina žien nezaznamenala žiadne zlepšenie funkcie imunitného systému a ich hladiny kortizolu boli oveľa vyššie ako v aktívnych skupinách.
9. Zlepšuje výkon mozgu
Vedeli ste, že mozog začne strácať tkanivo po dosiahnutí veku 30 rokov? Vedci zistili, že aeróbne cvičenie môže spomaliť túto stratu a zlepšiť kognitívne výkony.
Na vyskúšanie tejto teórie predložilo 55 starších dospelých na vyhodnotenie snímky magnetickej rezonancie (MRI). Účastníci boli potom vyšetrení, aby vyhodnotili svoje zdravie vrátane aeróbnej kondície. Dospelí, ktorí boli najviac fit, vykazovali menšie redukcie v čelnej, temennej a časovej oblasti mozgu. Celkovo bolo ich mozgové tkanivo robustnejšie.
Čo to pre vás znamená? Aeróbne cvičenie robí telo a mozog dobre.
10. Zvyšuje náladu
Pohyb tela môže tiež zlepšiť náladu. V jednej štúdii zameranej na jedincov s depresiou kráčali účastníci na bežiacom páse v intervaloch 30 minút. Po 10 dňoch boli požiadaní, aby hlásili akékoľvek zmeny nálady.
Všetci účastníci hlásili významné zníženie symptómov depresie. Tieto výsledky naznačujú, že zapojenie sa do cvičenia, hoci aj na krátke obdobie, môže mať veľký vplyv na náladu.
Na zlepšenie nemusíte čakať takmer dva týždne. Výsledky štúdie odhalili, že na povzbudenie môže stačiť aj jediné cvičenie.
11. Znižuje riziko pádov
Každý rok klesá každý tretí človek nad 65 rokov. Pády môžu viesť k zlomeninám kostí a potenciálne k životným zraneniam alebo postihnutiam. Cvičenie môže pomôcť znížiť riziko pádov. A ak sa obávate, že ste príliš starý na to, aby ste začali cvičiť, nebuďte. Musíte veľa získať.
Výsledky štúdie na ženách vo veku 72 až 87 rokov odhalili, že napríklad aeróbny tanec môže znížiť riziko pádu podporou lepšej rovnováhy a pohyblivosti. Ženy cvičili hodinu, trikrát týždenne, celkovo 12 týždňov. Tanečné stretnutia obsahovali dostatok drepových pohybov, rovnováhu nôh a ďalšie základné hrubé motorické úlohy.
Na konci štúdie dosiahli ženy v kontrolnej skupine podstatne lepšie úlohy ako stáť na jednej nohe so zatvorenými očami. Mali tiež lepšiu pevnosť a dosah, všetky dôležité fyzické sily, ktoré môžu chrániť telo pred pádmi.
Pred začatím nového tréningového programu sa porozprávajte so svojím lekárom a začnite pomaly. Skupinové hodiny môžu byť skvelým spôsobom, ako bezpečne cvičiť. Inštruktor vám môže povedať, či robíte správne pohyby, a podľa potreby vám môže vykonať aj úpravy, aby sa znížilo riziko úrazu.
12. Bezpečné pre väčšinu ľudí, vrátane detí
Kardiovaskulárne cvičenie sa odporúča pre väčšinu skupín ľudí, dokonca aj pre staršie osoby alebo osoby s chronickým zdravotným stavom.Kľúčom je spolupráca s lekárom, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje a je bezpečné vo vašej konkrétnej situácii.
Aj deti by mali pravidelne cvičiť aeróbne. V skutočnosti sú odporúčania pre deti o niečo vyššie ako pre dospelých. Snažte sa, aby sa vaše dieťa každý deň pohybovalo najmenej 60 minút. Mierne aktivity sú dobré, ale deti by sa mali dostať do energickej zóny najmenej tri dni každý týždeň.
13. Cenovo dostupné a prístupné
Na cvičenie nepotrebujete žiadne luxusné vybavenie ani členstvo v telocvični. Denné cvičenie môže byť také ľahké ako prechádzka po okolí alebo si ísť zabehať s kamarátom po miestnej trase.
Ďalšie spôsoby, ako dostať svoje aeróbne cvičenie zadarmo alebo lacno:
- Skontrolujte hodiny v bazéne v miestnych školách alebo komunitných centrách. Mnohé z nich ponúkajú obyvateľom vstup zadarmo alebo majú kĺzavé sadzby. Niektoré strediská dokonca ponúkajú bezplatné alebo lacné kurzy fitnes pre širokú verejnosť.
- Prejdite online a nájdite bezplatné tréningy na stránkach ako YouTube. Fitness Blender, Jóga s Adriene a Blogilates sú populárne kanály.
- Informujte sa u zamestnávateľa o zľavách alebo bezplatnom členstve v posilňovniach. Ak vaše pracovisko nič neponúka, môžete mať nárok na stimuly prostredníctvom svojho poskytovateľa zdravotného poistenia.
Je aeróbne cvičenie bezpečné?
Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým cvičením. Aj keď je aeróbne cvičenie vhodné pre väčšinu ľudí, existujú určité situácie, kedy by ste mali byť pod dohľadom lekára.
Napríklad:
- Cvičenie znižuje hladinu cukru v krvi. Ak máte cukrovku, skontrolujte si hladinu cukru v krvi pred a po cvičení. Zdravé občerstvenie pred tým, ako sa začnete potiť, tiež pomôže zabrániť príliš nízkej hladine.
- Ak máte bolesti svalov a kĺbov, napríklad pri artritíde, pred začatím svojej činnosti venujte zvýšenú pozornosť rozcvičke. Pred šnurovaním alebo vyrazením do posilňovne zvážte teplú sprchu. Pomôcť môžu aj topánky s dobrým tlmením a ovládaním pohybu.
- Ak máte astmu, hľadajte cviky s kratšími dávkami aktivity, napríklad tenis alebo bejzbal. Takto si môžete robiť prestávky, aby ste si odpočinuli pľúca. Ak je to potrebné, nezabudnite použiť inhalátor.
- Ak začínate cvičiť, uľahčite si aktivitu. Začnite niekoľko týždňov tým, že urobíte 10 až 20 minút každý druhý deň. To pomôže pri únave a bolestiach svalov.
Váš lekár môže ponúknuť viac pokynov a návrhov pre váš konkrétny stav alebo úroveň kondície.
Jedlo so sebou
Väčšina ľudí by sa mala usilovať o to, aby mali každý týždeň 30 minút miernej kardiovaskulárnej aktivity najmenej päť dní. To funguje asi na 150 minút alebo 2 1/2 hodiny týždenne. Môžete miešať intenzity a aktivity, aby to bolo zaujímavé.
Ak ste v aktivite nováčikom, začnite pomaly a pomaly. So zlepšovaním svojej fyzickej zdatnosti môžete vždy stavať. Pamätajte: Akýkoľvek pohyb je lepší ako žiadny pohyb.
Ak vás tlačí čas, zvážte rozdelenie svojho cvičenia na celý deň na niekoľko 10-minútových častí. Dokonca aj krátke tréningy na aeróbne cvičenie stačia na to, aby ste z nich mohli čerpať výhody.
