Ak hľadáte spôsob, ako zvýšiť svoju zadnú časť a zvýšiť svoju kardiovaskulárnu vytrvalosť, možno budete chcieť zvážiť beh.
Šnurovanie a náraz na chodník nielen zlepšuje aeróbnu vytrvalosť, ale posilňuje aj glutety alebo svaly na zadku.
Napriek tomu by vás mohlo zaujímať, či vám behanie nezvýši zadok. Krátka odpoveď - možno. Závisí to od typu behu, ktorý robíte.
Tento článok vysvetľuje, ako beh buduje svaly, spaľuje kalórie a tuky, a poskytuje niekoľko odborných tipov na najlepšie spôsoby, ako vyrysovať vaše glutety.
Vytvára beh svalová hmota?
„Beh vytvára svaly, ale nie spôsobom, akým tradične myslíme na budovanie svalov,“ hovorí Todd Buckingham, PhD, fyziológ cvičenia v laboratóriu Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab.
Veľa sa týka typov svalových vlákien, konkrétnejšie vlákien typu I alebo pomaly sa rozvíjajúcich vlákien a typu II alebo rýchlo sa trhajúcich vlákien.
Podľa Buckinghama bežci na diaľku používajú svalové vlákna typu I, ktoré sú menšie a lepšie znášajú vytrvalosť.
„Tieto menšie vlákna dokážu vydržať únavu, ale neprodukujú veľa výkonu, takže aj keď nemusíte mať svalstvo“ s veľkými svalmi, beh na diaľku vytvorí svalové vlákna typu I, ”vysvetľuje.
Pretože vlákna typu I nie sú príliš veľké, Buckingham hovorí, že nemusíte vidieť zväčšenie veľkosti gluteí, ale glutey budú silnejšie, aj keď sa nebudú zväčšovať.
Na šprint sa však používajú vlákna typu II, ktoré sú väčšie a vhodné na krátke rýchlosti. Buckingham tvrdí, že vďaka svojej veľkosti môžu kontraktovať energickejšie, čo vám umožní mať viac energie a bežať rýchlejšie.
Pri šprinte svalové vlákna typu II hypertrofujú a spôsobia zväčšenie svalovej hmoty. A pretože glutety sa pri šprinte intenzívne využívajú, Buckingham hovorí, že môžete očakávať, že sa vaše glutety zväčšia vďaka zväčšenej veľkosti svalových vlákien typu II.
ZhrnutieÁno, behom sa budujú svaly v gluteí, ale záleží to od typu behu. Šprint aktivuje vlákna typu II, ktoré sú väčšie a sú schopné zvýšiť veľkosť svalov, zatiaľ čo beh na diaľku využíva menšie vlákna typu I, ktoré sú lepšie z hľadiska vytrvalosti.
Kde beh vytvára svaly?
Najväčším a najsilnejším svalom vo vašom tele je gluteus maximus.
Vaše glutety sa však skladajú z troch rôznych svalov:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Po vyčerpávajúcom behu je veľká šanca, že vás zapália glutety a štvorkolky, hamstringy a lýtkové svaly. Únavu si môžete všimnúť aj na iných častiach tela.
„Nohy určite pracujú s behom; pracujú však aj brušné svaly a ruky, “hovorí Max Chee, PT, fyzikálny terapeut v Centre pre výkonovú terapiu v Providence Saint John’s Health Center.
"Abs abs pracujú na tom, aby vaša horná časť tela bola stabilná, a ruky sa pohybujú, aby pomohli s koordináciou, zatiaľ čo glutety poskytujú silu na to, aby posúvali vaše telo dopredu," hovorí.
ZhrnutieAj keď je beh špecificky zameraný na svaly dolného tela, ako sú kvadricepsy, glutety, hamstringy a lýtka, na vyrovnanie, koordináciu a pohyb vpred tiež využívate hornú časť tela a jadro.
Páli beh spaľovanie tukov?
Áno, beh spaľuje tuky, ale konkrétnym spôsobom.
Rovnako ako akýkoľvek druh fyzickej aktivity, aj beh vyžaduje energiu, ktorá prichádza vo forme kalórií, ktoré prijímate z tukov, sacharidov a bielkovín. Pretože vaše telo má veľa uloženého tuku, Buckingham hovorí, že ho môžete využiť ako energiu.
Inými slovami, vaše telo môže pri behu využívať tuk ako palivo. To znamená, že pri používaní tuku (alebo „spaľovania tukov“) Buckingham tvrdí, že tuk sa musí previesť zo svojej skladovacej formy triglyceridov na využiteľný zdroj energie, ktorým je adenozíntrifosfát (ATP).
Aj keď to vyžaduje dlhý a pomalý proces, je treba si uvedomiť niekoľko vecí. Pretože odbúravanie tukov trvá dlho, Buckingham tvrdí, že preferovaným zdrojom energie pre organizmus pri akejkoľvek aktivite nad miernu intenzitu sú sacharidy.
„Sacharidy sa oveľa ľahšie rozkladajú a dajú sa rýchlejšie použiť ako energia. Preto ak bežíte rýchlejšie ako približne 50% maximálnej srdcovej frekvencie (HR), spálite väčšie percento sacharidov ako tukov, “vysvetľuje.
Pretože lipolýza je taký pomalý proces, Buckingham tvrdí, že si vyžaduje čas, kým sa skutočne naštartuje po začiatku cvičenia. "Ak pracujete v submaximálnej intenzite, môže trvať až 30 minút, kým sa tuk stane prevládajúcim zdrojom paliva nad sacharidmi."
Avšak aj keď bežíte rýchlejšie ako 50 percent svojho maximálneho HR, Buckingham hovorí, že budete stále spaľovať tuky a rýchlosť, pri ktorej budete spaľovať tuky, bude vyššia ako pri behu pri nižších rýchlostiach.
„Je to percento tuku, ktoré bude nižšie, ak bežíš rýchlejšie, takže ak chceš spáliť väčšie percento tuku, choď pomalšie. Ak chcete spáliť väčšie celkové množstvo tuku, bežte rýchlejšie, “hovorí.
ZhrnutieAko aeróbna činnosť, ktorá si vyžaduje energiu z kalórií, beh spaľuje tuky. Cvičenie s vysokou intenzitou a kratším trvaním sa viac spolieha na sacharidové kalórie. Dlhšie trvanie a aktivity s nižšou intenzitou zvyčajne trvajú dlhšie ako 30 minút, používajú sacharidy a tuk.
Majú šprint a beh na dlhé trate rovnaké účinky na telo?
Ak je vaša glutes a zlepšenie rýchlosti a sily vašou najvyššou prioritou, šprint je správna cesta.
Ak vám však viac záleží na kardiovaskulárnej vytrvalosti a prebojovaní sa cez cieľovú čiaru polmaratónu, držte sa behu na dlhé trate. Len nečakajte, že si v tomto procese vybudujete svoju korisť.
A hoci beh na diaľku a šprint majú niektoré rovnaké účinky na organizmus, ako napríklad zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia, Buckingham tvrdí, že majú aj niektoré kľúčové rozdiely.
Najskôr trénujú rôzne svalové typy - diaľkové behy trénujú svalové vlákna typu I a šprinty trénujú typ II.
Buckingham tiež upozorňuje, že šprinty zvyšujú vašu anaeróbnu kapacitu v oveľa väčšej miere ako beh na diaľku. „Na druhej strane beh na diaľku zlepší vašu aeróbnu kapacitu (V̇O₂max) v oveľa väčšej miere ako šprinty.
ZhrnutieŠprint a beh na diaľku zlepšujú kardiovaskulárny systém a získavajú svaly dolnej časti tela. Cvičenia s vyššou intenzitou, ako je šprint, sa spoliehajú na väčšie vlákna typu II a pomalší beh na diaľku získava menšie vlákna typu I.
Najlepšie spôsoby, ako vyrezávať glutety a znížiť obsah tuku
Pokiaľ ide o tvarovanie sedacích svalov, vašimi hlavnými aktivitami by mali byť silové tréningy, cvičenia s telesnou hmotnosťou a aeróbne cvičenia, ako napríklad beh.
Tu uvádzame niektoré z najobľúbenejších pohybov, ktoré sú vhodné pre Chee:
- Mušle: odolné voči vonkajšej rotácii bedrového kĺbu
- Bočne únos bedrového kĺbu: zdvihy bočných nôh
- Štvornásobné hydranty: predĺženie bedrového kĺbu s vonkajšou rotáciou
- Drepy: so závažiami aj bez nich
Ak chcete zacieliť na glutety, nezabudnite zahrnúť cviky odporového tréningu, ktoré sa konkrétne zameriavajú na túto oblasť.
Jedna recenzia zistila, že zatiaľ čo sa aktivácia gluteí pohybovala medzi cvikmi na dolné časti tela, kroky, drepy, bedrový propel činky a mŕtvy ťah vyžadovali vysokú úroveň aktivácie gluteusu. Stále väčšie kroky a konkrétnejšie bočné stupne vyžadovali aktiváciu najväčšej gluteáže.
Ďalším spôsobom cvičenia, pri ktorom sa získavajú glutety, buduje sa sila a spaľujú kalórie, je plyometrický tréning.
Plyometrické cviky ako skoky do drepu, skoky v boxe, stepy a skoky do výpadov - to všetko aktivuje väčšie vlákna typu II vo svaloch dolnej časti tela.
Aj keď všetky tieto cviky môžu znížiť celkovú hladinu tuku v tele, Chee tvrdí, že je veľmi ťažké trénovať redukciu tukov v jednej konkrétnej oblasti.
Buckingham v skutočnosti hovorí, že najlepším spôsobom, ako znížiť tuk, je jesť menej kalórií, ako spálite. „To spôsobí zníženie telesnej hmotnosti, ale ak necvičíte, časť tejto hmotnosti by sa mohla stratiť pomocou svalov,“ hovorí.
Ak chcete zachovať svalovú hmotu a vyrysovať glutety, Buckingham hovorí, že je dôležité dodržiavať diétu s nízkym obsahom kalórií a do svojej rutiny fitness začleňovať kardiovaskulárne cvičenie, ako je beh a posilňovanie.
Navyše pri navrhovaní bežeckej rutiny zameranej na stavbu gluteov Buckingham odporúča kombinovať šprinty a behy na diaľku.
ZhrnutieNa vyrezávanie gluteí zahrňte kardiovaskulárny a odporový tréning. Cviky na dolnú časť tela, ako sú drepy a výpady, aktivujú glutety. Pridajte tiež pohyby telesnej hmotnosti, ako sú lastúry a bočné únosy bedrového kĺbu, aby ste zamerali stred a minimus gluteusu.
Spodný riadok
Beh je vynikajúcou formou aeróbneho cvičenia, pri ktorom sa spaľujú kalórie, zlepšuje sa kardiovaskulárny systém a tonizujú sa svaly dolnej časti tela.
Diaľkové behy sa zameriavajú na svalové vlákna typu I v gluteách. Nie je to tak efektívne pri budovaní svalovej hmoty ako šprint, ktorý sa zameriava na väčšie vlákna typu II, ktoré sú lepšie pri zvyšovaní svalovej hmoty v gluteách.
Ak chcete trénovať, aby ste vyzvali oba typy svalových vlákien a svoje anaeróbne a aeróbne systémy, skombinujte behy s krátkym trvaním a vyššou intenzitou s dlhšími jogami s nízkou intenzitou.
Dbajte na to, aby ste dodržiavali zdravú výživu a aby ste vyrysovali a tonizovali gluteálne svaly, zapojte aj silové tréningy, ako sú drepy, výpady a kroky.
