Zavreli ste niekedy Facebook a povedali ste si, že ste pre dnešok skončili, len aby ste sa prichytili pri automatickom posúvaní informačného kanála iba o 5 minút neskôr?
Možno máte v počítači otvorené okno Facebooku a zdvihnutím telefónu otvoríte Facebook bez toho, aby ste skutočne premýšľali o tom, čo robíte.
Toto správanie nemusí nevyhnutne znamenať, že ste závislí od Facebooku, ale mohlo by sa stať, že budete mať obavy, ak sa budú opakovať opakovane a vy budete mať pocit, že ich nemôžete ovládať.
Zatiaľ čo „závislosť na Facebooku“ nie je v nedávnom vydaní Diagnostického a štatistického manuálu duševných porúch formálne uznaná, vedci naznačujú, že je to čoraz väčšie znepokojenie, najmä medzi mládežou.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o príznakoch závislosti na Facebooku, o tom, ako sa to môže stať, a tipy na jej prekonanie.
Aké sú znamenia?
Odborníci všeobecne definujú závislosť na Facebooku ako nadmerné a nutkavé používanie Facebooku s cieľom zlepšiť náladu.
Čo sa však považuje za nadmerné? Záleží.
Melissa Stringer, terapeutka v Sunnyvale v Texase, vysvetľuje: „To, čo sa považuje za problematické používanie Facebooku, sa líši od človeka k človeku, ale zasahovanie do každodenného fungovania je zvyčajne červenou vlajkou.“
Tu je pohľad na konkrétnejšie príznaky nadmerného používania.
Pravidelne trávite na Facebooku viac času, ako chcete alebo chcete
Možno skontrolujete Facebook hneď po prebudení a potom ho znova skontrolujete niekoľkokrát počas dňa.
Mohlo by sa zdať, že tu nie ste dlho. Ale niekoľko minút zverejňovania, komentovania a posúvania, viackrát za deň, môže rýchlo pridať až hodiny.
Môžete tiež cítiť nutkanie tráviť čoraz viac času na Facebooku. Vďaka tomu vám zostane málo času na prácu, koníčky alebo spoločenský život.
Používanie Facebooku na zlepšenie nálady alebo na odstránenie problémov
Jedným zo všeobecne dohodnutých symptómov závislosti od Facebooku je použitie Facebooku na zlepšenie negatívnej nálady.
Možno chcete uniknúť z ťažkostí na pracovisku alebo z boja s partnerom, vyhľadajte preto Facebook, aby ste sa cítili lepšie.
Možno vás stresuje projekt, na ktorom pracujete, a tak čas, ktorý ste vyhradili pre tento projekt, využijete na to, aby ste namiesto toho prechádzali Facebookom.
Podľa prieskumu z roku 2017 môžete pomocou Facebooku oddialiť prácu, že máte pocit, že stále niečo robíte, aj keď v skutočnosti nie ste.
Facebook ovplyvňuje zdravie, spánok a vzťahy
Nútené používanie Facebooku často spôsobuje prerušenie spánku. Môže sa stať, že pôjdete spať neskôr a vstanete neskôr, alebo že nebudete mať dostatok spánku v dôsledku neskorého spánku. To všetko môže mať za následok celý rad zdravotných problémov.
Používanie Facebooku môže tiež ovplyvniť vaše duševné zdravie, ak máte tendenciu porovnávať svoj život s tým, čo ostatní prezentujú na sociálnych sieťach.
Váš vzťah môže tiež trpieť, pretože nutkavé používanie Facebooku vám môže nechať menej času pre partnera alebo prispieť k romantickej nespokojnosti.
Pri pohľade na fotografie ich bývalých by ste mohli cítiť žiarlivosť na interakcie partnera s inými ľuďmi alebo retroaktivitu.
Stringer dodáva, že Facebook sa môže tiež stať náhradou druhov osobných sociálnych interakcií, ktoré môžu viesť k pocitom izolácie a osamelosti.
Ťažkosti zostať mimo Facebooku
Napriek tomu, že ste sa pokúsili obmedziť svoje použitie, nakoniec ste späť na Facebooku takmer bez toho, aby ste si to uvedomovali, kedykoľvek máte voľnú chvíľu.
Možno ste si stanovili denný limit kontroly Facebooku iba raz ráno a raz večer. Ale na obednej prestávke sa nudíš a rýchlym pohľadom si povieš, že sa nestalo nič zlé. Po dni alebo dvoch sa vaše staré vzorce vrátia.
Ak sa vám podarí zostať mimo, môžete až do ďalšieho používania Facebooku cítiť nepokoj, úzkosť alebo podráždenie.
Vďaka čomu je Facebook návykový?
Stringer vysvetľuje, že Facebook a ďalšie typy sociálnych médií „aktivujú mozgové centrum odmien poskytovaním zmyslu pre spoločenské prijatie vo forme rád a pozitívnej spätnej väzby.“
Inými slovami, ponúka okamžité uspokojenie.
Keď niečo zdieľate na Facebooku - či už ide o fotografiu, vtipné video alebo emocionálne hlbokú aktualizáciu stavu, okamžité označenia páči sa mi a ďalšie upozornenia vám dajú okamžite vedieť, kto si váš príspevok prezerá.
Obdivné a podporné komentáre môžu poskytnúť výrazné zvýšenie sebavedomia, rovnako ako vysoký počet označení páči sa mi.
Po chvíli by ste mohli túžiť po tomto potvrdení, najmä keď máte ťažké obdobie.
Postupom času, dodáva Stringer, sa Facebook môže stať mechanizmom zvládania negatívnych pocitov rovnakým spôsobom, ako môžu pôsobiť látky alebo určité správanie.
Ako sa k tomu môžem dopracovať?
Existuje niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste znovu využili (alebo dokonca vylúčili) svoje používanie Facebooku.
Prvý krok podľa Stringera spočíva v „uvedomení si účelu vášho použitia a následnom určení, či je to v súlade s tým, ako si skutočne ceníte trávenie času.“
Ak zistíte, že používanie Facebooku nie je nevyhnutne v súlade s tým, ako chcete tráviť čas, zvážte tieto tipy.
Celkovo typické použitie
Sledovanie toho, ako niekoľko dní používate Facebook, môže poskytnúť prehľad o tom, koľko času Facebook zaberá.
Dávajte pozor na všetky vzorce, napríklad používanie Facebooku počas vyučovania, prestávok alebo pred spaním. Identifikačné vzorce vám môžu ukázať, ako Facebook zasahuje do každodenných aktivít.
Môže vám tiež pomôcť vyvinúť stratégie na prekonanie zvykov na Facebooku, ako napríklad:
- telefón necháte doma alebo v aute
- investovanie do budíka a udržanie telefónu mimo spálne
Daj si pauzu
Mnoho ľudí považuje za užitočné urobiť si krátku prestávku od Facebooku.
Začnite dňom offline, potom skúste týždeň. Prvých pár dní sa môže cítiť ťažko, ale ako plynie čas, môže byť pre vás jednoduchšie zostať mimo Facebooku.
Tento čas vám môže pomôcť znovu sa spojiť s blízkymi a stráviť čas inými aktivitami. Môže sa vám tiež stať, že sa vám zlepší nálada, keď nepoužívate Facebook.
Ak chcete zostať v pauze, skúste aplikáciu stiahnuť z telefónu a odhlásiť sa z prehliadačov, aby ste sťažili prístup.
Znížte svoje použitie
Ak sa vám zdá deaktivácia účtu príliš drastická, zamerajte sa na to, aby ste používanie pomaly obmedzili. Možno bude pre vás užitočnejšie pomaly obmedziť používanie Facebooku namiesto okamžitého odstránenia účtu.
Snažte sa znížiť používanie s menším počtom prihlásení alebo menším časom stráveným online každý týždeň, čím sa postupne zníži čas, ktorý každý týždeň trávite na webe.
Môžete sa tiež rozhodnúť obmedziť počet príspevkov, ktoré uverejníte každý týždeň (alebo deň, v závislosti od vášho aktuálneho použitia).
Pri používaní Facebooku dávajte pozor na svoju náladu
Uznanie toho, ako sa vo Facebooku cítite, môže poskytnúť viac motivácie k obmedzeniu.
Ak používate Facebook na zlepšenie nálady, nemusíte si hneď všimnúť, že pri používaní Facebooku sa skutočne cítite horšie.
Skúste si predtým zapísať svoju náladu alebo emočný stav a po použití Facebooku. Venujte pozornosť konkrétnym pocitom ako závisť, depresia alebo osamelosť. Ak je to možné, zistite, prečo ich cítite, aby ste sa pokúsili čeliť negatívnym myšlienkam.
Napríklad možno odídete z Facebooku s myšlienkou: „Kiež by som bol vo vzťahu. Všetci na Facebooku vyzerajú tak šťastne. Nikdy nikoho nenájdem. “
Zvážte toto počítadlo: „Tieto fotografie mi nehovoria, ako sa v skutočnosti cítia. Zatiaľ som nikoho nenašiel, ale možno sa môžem viac pokúsiť niekoho stretnúť. “
Rozptyľuj sa
Ak je pre vás ťažké zostať mimo Facebooku, skúste svoj čas venovať novým koníčkom alebo aktivitám.
Vyskúšajte veci, ktoré vás dostanú z domu, ďaleko od telefónu alebo z oboch, napríklad:
- varenie
- turistika
- joga
- šitie alebo remeselné spracovanie
- skicovanie
Kedy požiadať o pomoc
Ak sa vám ťažko darí obmedzovať používanie Facebooku, nie ste sami. Je úplne bežné, že si človek vytvorí závislosť na Facebooku. Stále väčší počet odborníkov v oblasti duševného zdravia sa zameriava na pomoc ľuďom pri znižovaní ich používania.
Zvážte oslovenie terapeuta alebo iného odborníka na duševné zdravie, ak:
- len ťažko budete sami obmedzovať používanie Facebooku
- cítiť sa rozrušený myšlienkou na zníženie
- zažiť depresiu, úzkosť alebo iné príznaky nálady
- mať problémy so vzťahmi z dôvodu používania Facebooku
- všimnite si, že vám Facebook prekáža v každodennom živote
Terapeut vám môže pomôcť:
- rozvíjať stratégie znižovania
- prepracovať všetky nepríjemné emócie vyplývajúce z používania Facebooku
- nájsť produktívnejšie metódy zvládania nežiaducich pocitov
Spodný riadok
Vďaka Facebooku je oveľa jednoduchšie zostať v kontakte s priateľmi a blízkymi. Môže však mať aj negatívum, najmä ak ním bojujete s nežiaducimi emóciami.
Dobrá správa? Menej využívania Facebooku môže zabrániť negatívnemu vplyvu na váš život.
Často je možné znížiť sami, ale ak máte ťažkosti, terapeut vám môže kedykoľvek ponúknuť podporu.
Crystal Raypole v minulosti pracoval ako autor a redaktor GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Obzvlášť sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy týkajúcej sa problémov duševného zdravia.
