Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Holenné dlahy alebo syndróm mediálneho tibiálneho stresu sa vyskytujú, keď sa zapália svaly, šľachy a kostné tkanivo obklopujúce holenné kosti. Môže sa vyskytnúť nepohodlie a bolestivosť, keď sa svaly spájajú s kosťou pozdĺž predného alebo vnútorného okraja holennej kosti alebo holennej kosti. Bolesť môže byť tupá, ostrá alebo pulzujúca.
To sa často stáva v dôsledku opakujúcich sa aktivít, nadmerného používania a chýbajúcich variácií vo vašej kondícii. Holenné dlahy sú bežné u športovcov, ktorí sa venujú vysoko intenzívnym športom, ktoré zahŕňajú beh a skákanie, najmä ak sa robia na tvrdom povrchu.
Ľudia s plochými nohami a tuhými klenbami sú tiež náchylní na holenné dlahy. Svoj podiel na tom môže mať aj návrat k cvičeniu po prestávke alebo zvýšenie intenzity alebo frekvencie vášho tréningu.
Kineziologická terapeutická (KT) páska môže pomôcť pri prevencii a liečbe holenných dlah. KT páska môže tiež pomôcť stabilizovať svalstvo okolo holene a zlepšiť prietok krvi. Použitie pásky poskytuje kompresiu, ktorá môže pomôcť zvýšiť obeh a znížiť bolesť. Pásku KT môžete použiť v spojení s inými spôsobmi liečenia.
Pokyny pre nahrávanie
Pre maximálnu účinnosť musíte použiť správnu techniku lepenia. Postupujte opatrne podľa týchto pokynov a v prípade potreby sa obráťte na odborníka.
Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť. Toto je video z YouTube od Johna Gibbonsa, ktoré vám poskytne predstavu o tom, ako to funguje:
Pri lepení dbajte na to, aby bola páska tuhá bez toho, aby bola príliš pevná alebo obmedzujúca. Aby ste pásku prilepili na pokožku, ohoľte postihnuté miesto. Takto bude tiež menej nepríjemné odstraňovať pásku. Ak ste náchylní na kožné alergie, pred použitím si urobte test kožnej náplasti.
Medzi ďalšie spôsoby podpory, ktoré majú byť pripevnené páskou, patria:
Predné
- Chodidlo umiestnite do 45-stupňového uhla.
- Začnite v prednej časti členka.
- Omotajte pásku okolo vonkajšej strany členka smerom nahor k vnútornému lýtku v 45-stupňovom uhle.
- Potom stiahnite pásku cez vnútornú stranu nohy.
- Urobte to 3 až 4 krát.
- Zaistite pásku zhora a zdola.
Zadné
- Chodidlo umiestnite do 45-stupňového uhla.
- Zaistite pásku niekoľko centimetrov pod vnútornou stranou členku.
- Pozdĺž vnútornej strany nohy potiahnite pásku.
- Umiestnite ďalší kúsok pásky bližšie k päte.
- Potiahnite pásku nahor v uhle, ktorý sa ohýba smerom k lýtku.
- Umiestnite ďalší kúsok pásky nad pätu.
- Potiahnite pásku nahor pozdĺž zadnej časti nohy.
- Umiestnite ďalší kúsok pásky nad pätu.
- Potiahnite pásku cez hornú časť chodidla a ohnite ju tak, aby prechádzala pozdĺž prednej časti holene.
- Umiestnite ďalší kúsok pásky o palec pod posledný kúsok pásky.
- Opäť ho potiahnite cez hornú časť chodidla a ohnite ho tak, aby bežal po prednej časti holene.
- Zaistite pásku zhora a zdola.
Bočné
- Chodidlo umiestnite do 45-stupňového uhla.
- Začnite zvnútra pred členkom a omotajte pásku okolo zadnej časti členka.
- Potiahnite pásku nahor smerom k vonkajšiemu lýtku a holte pod 45-stupňovým uhlom.
- Urobte to 4 krát.
- Zaistite pásku zhora a zdola.
Na podopieranie oblúkov
- Nohu umiestnite do 45-stupňového uhla.
- Pozdĺž pozdĺžnej klenby chodidla položte 1/2 palca plsti.
- Na umiestnenie plsti použite predbalenie.
- Umiestnite pásky okolo pásky.
- Zároveň jemne zatiahnite za oblúk.
- Umiestnite prúžky na chodidlo.
- Začnite v hornej časti chodidla a omotajte sa von pod chodidlo a hore a cez klenbu.
- Urobte to 3 až 4 krát.
Funguje to?
Výskum ukazuje, že páska KT môže pomôcť zlepšiť funkciu u ľudí s holennými dlahami. Malá štúdia z roku 2018 zistila, že páska KT bola účinná pri znižovaní bolesti a zlepšovaní chmeľovej vzdialenosti u ľudí s hyperpronáciou. Metóda tejpovania bola účinnejšia ako štandardná protetika.
Kineziologická páska môže zlepšiť obeh a svalovú relaxáciu v postihnutej oblasti, čo pomáha znižovať bolesť a nepohodlie. Môže tiež podporiť postihnuté miesto a zmierniť tlak a napätie na svaly.
Používanie pásky môže tiež obmedziť nežiaduci pohyb, takže je menej pravdepodobné, že sa budete pohybovať spôsobom, ktorý povedie k zraneniu. Pamätajte, že najdôležitejším aspektom liečenia holenných dlah je odpočinok. Obmedzte svoju činnosť, aby ste dali svalom šancu na zotavenie. Ak si nechcete od činnosti úplne oddýchnuť, vyberte aktivity s nízkym dopadom.
Ostatné tipy
Aby ste predišli obavám a recidívam v budúcnosti, je ideálne holenné dlahy ošetrovať hneď, ako sa vyvinú. Tu je niekoľko rád, ako rýchlo zotaviť:
- Oddych. Dajte si čo najviac voľna. Akonáhle sa vrátite k aktivite, začnite pomaly. Postupne zvyšujte intenzitu a dĺžku tréningu. Ak sa vaše príznaky vrátia, znížte čas alebo si urobte prestávku.
- Vyberte si správnu obuv. Noste dobre tlmené topánky, ktoré poskytujú oporu a tlmenie nárazov. Vymeňte tenisky každé 3 až 6 mesiacov alebo po najazdení 300 až 500 míľ.
- Cvičte a naťahujte sa. To pomáha podporovať hojenie a predchádzať ďalším zraneniam. Pretože holenné dlahy môžu súvisieť s inými nerovnováhami vo vašom tele, robte strečingy a cviky zamerané na celé telo. To pomáha zvyšovať svalovú silu, rozsah pohybu a pružnosť.
- Vykonajte samo-masáž. Rukami, penovým valčekom alebo tyčou na masážny valček jemne zatlačte na dolnú časť nohy a svaly chodidla. To pomáha zmierniť napätie v dolnej časti tela, zvýšiť krvný obeh a zlepšiť pohyblivosť. Vyvarujte sa tlaku priamo na holennú kosť.
- Behajte po mäkších povrchoch. Rozhodnite sa, že budete behať alebo cvičiť na tráve, dráhe alebo bežiacom páse, aby ste znížili dopad na svoje holene. Vyhýbajte sa dlažbe a dlažbe, ako aj kopcom, pretože môžu zhoršiť príznaky.
- Horúca a studená terapia. Na zmiernenie svalového napätia použite saunu alebo parnú miestnosť. Alebo si dajte horúcu sprchu alebo kúpeľ. Na zmiernenie bolesti a opuchu po cvičení 10 až 15 minút ľadujte.
- Robte činnosti s nízkym dopadom. Vyvážte intenzívne tréningy krížovým tréningom s jemnejšími formami cvičenia, najmä počas regenerácie. Patria sem plávanie, jazda na bicykli a eliptický tréning.
Produkty, ktoré je potrebné zvážiť
Pásky KT si môžete kúpiť v drogériách, maloobchodných predajniach a športových obchodoch. Je k dispozícii aj online.
Kompresné výrobky môžu pomôcť podporiť vaše dolné končatiny a znížiť stres v oblasti. Môžete použiť kompresné návleky, ponožky alebo obväzy.
Zvážte ortotiku, ak máte ploché nohy alebo opakujúce sa dlahy. Tieto vložky do topánok zmierňujú tlak v dolnej časti nohy a pomáhajú vyrovnať a stabilizovať vaše členky a chodidlá. Môžete si kúpiť protetiku alebo voľnopredajný protetikum.
Kde kúpiť
Všetky vyššie uvedené produkty môžete kúpiť online:
- Páska KT
- kompresné rukávy
- kompresné ponožky
- kompresné obväzy
- protetika
Kedy sa rozprávať s profesionálom
Aby ste sa vyhli dlhodobým problémom, ošetrite holenné dlahy ihneď po objavení sa príznakov. V závislosti na závažnosti a trvaní vašich holenných dlah, môže trvať niekoľko týždňov alebo mesiacov, kým sa úplne vyliečia.
Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak ste prijali opatrenia na zlepšenie holenných dlah a tieto sa nehojí, alebo ak máte chronické holenné dlahy. Tiež by ste mali zavolať lekára, ak sú vaše holene opuchnuté, červené alebo horúce na dotyk. Môžu určiť, či je za vaše príznaky zodpovedný iný stav.
Váš lekár vás môže odporučiť k fyzikálnemu terapeutovi, ktorý vám môže pomôcť vytvoriť zdravé pohybové vzorce a zabrániť nadmernému používaniu. Môžu vám tiež pomôcť s výberom správnej obuvi.
Spodný riadok
Pri správnom prístupe je možné liečiť holenné dlahy. Je dôležité napraviť príčiny vzniku holenných dlah namiesto toho, aby ste sa sústredili iba na zvládnutie príznakov. Môže to zahŕňať budovanie svalovej sily a nápravu nesprávneho nastavenia.
Oddýchnite si od aktivity tak často, ako je to potrebné. Akonáhle sa vrátite k aktivite, začnite pomaly a uvedomte si akékoľvek opakujúce sa príznaky, ak by sa vyskytli.
Zvážte použitie pásky KT na podporu a zníženie stresu dolných končatín počas tréningov. Najlepšie výsledky dosiahnete kombinovaním použitia pásky s inými liečebnými metódami.
Porozprávajte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom, ak potrebujete ďalšie pokyny pri používaní pásky KT na prevenciu a liečenie holenných dlah. Vylúčia všetky základné stavy, vyšetria vaše telo na nerovnováhu a zaistia, aby ste používali správnu formu.
