Ako zvládnuť správny bežecký formulár

Ak chcete pozdvihnúť svoj beh, je dôležité pozrieť sa na jeho bežecký formulár a vykonať potrebné úpravy a vylepšenia. Pomôže to znížiť riziko zranenia, zvýšiť rýchlosť a zvýšiť efektivitu.

Vaša bežecká chôdza hrá zásadnú úlohu pri mnohých zdravotných výhodách behu. Umožňuje vám behať na dlhšie vzdialenosti s väčšou intenzitou a s menšou bolesťou a nepríjemnými pocitmi.

Je potrebné postupovať podľa špecifických formových techník, ktoré sa môžu mierne líšiť v dôsledku odchýlok od mechaniky tela. Berte do úvahy vzdialenosť a rýchlosť, ktorú chcete prebehnúť, ako aj všetky príslušné zranenia alebo fyzické oblasti, ktoré vás znepokojujú.

Pamätajte na to, že ste si mohli osvojiť zlé návyky, ktoré sa dajú ťažko prekonať, pretože sú pre vás známe. To je v poriadku! Stojí za to, aby ste prešli trochou nepohodlia alebo neznámosti, aby ste dostali formu dole a vylepšili svoje bežecké skúsenosti.

Bežiaca forma

Ďalej uvádzame niekoľko návrhov na vylepšenie bežeckej formy, aby ste zvýšili svoju bežeckú ekonomiku, zlepšili výkon a znížili riziko zranenia.

Jogging

Jogging môže mať pomalšie tempo ako beh, stále sa však môže pochváliť radom zdravotných výhod. Tu je príklad, ako maximalizovať svoje tréningy pri behu:

• Pri joggingu držte správne držanie tela, zapojte svoje jadro a hľadejte vpred.
• Vyvarujte sa toho, aby ste skláňali hlavu nadol a neskĺzavali ramená.
• Roztiahnite hrudník a majte ho zdvihnutý, zatiaľ čo ramená kreslíte dole a dozadu.
• Ruky majte uvoľnené a použite uvoľnený pohyb pažou. Vyvarujte sa prekríženiu rúk pred telom.
• Aby ste zabránili poraneniu dolnej časti tela, použite úder do strednej časti chodidla a päsťou sa nedotýkajte zeme. To umožňuje, aby vaša noha dopadla priamo pod bedro, keď posúvate telo dopredu. Úder päty môže spôsobiť, že noha spomalí váš krok a stresuje kolená.

Šprintovať

Vysoká intenzita šprintu si vyžaduje veľa svalovej aktivácie a výbušnej sily, keď vyvíjate silný krok. Zvážte tieto tipy:

• Mierne sa predkloňte od pása, zatiaľ čo zapájate jadro.
• Zdvihnite hrudník, zjemnite ramená a odtiahnite ich od uší.
• Na úsporu energie použite krátke a rýchle kroky.
• Aby ste znížili pravdepodobnosť zranenia, pristávajte mäkko a potichu s minimálnym nárazom.
• Použite štrajk predkolením a poháňajte sa dopredu od prstov na nohách. Pri každom kroku zdvihnite stehno tak, aby bolo rovnobežne so zemou.
• Pokrčte lakte v 90-stupňovom uhle a pomocou prehnaného pohybu ich nakreslite rovno dopredu a dozadu a pohybujte nimi v širšom rozsahu pohybu, ako keď beháte.
• Ruky zdvihnite tak vysoko ako brada a dozadu smerom k krížom.
• Vyvarujte sa otáčaniu trupu a vystretiu paží cez strednú čiaru tela.

Na bežiacom páse

Beh na bežiacom páse je možnosťou, ak chcete znížiť vplyv na kĺby a zabrániť zraneniam z nadmerného používania.

Bežecký pás vám umožní bežať plynulým a rovnomerným tempom bez akýchkoľvek prekážok alebo potrebných zastávok. Takto sa môžete sústrediť iba na svoju formu.

Zvážte tieto tipy:

• Vytiahnite ramená dozadu a pri miernom predklone zapojte jadro.
• Udržujte vzpriamenú chrbticu. Ramená majte priamo nad bokmi.
• Uvoľnite ruky, pozerajte sa priamo pred seba a vyhýbajte sa pohľadu dole alebo na monitor.
• Urobte krátky krok a urobte malé kroky.
• Beh na bežeckom páse vás prinúti skrátiť krok, pretože preťaženie spôsobí kopnutie do prednej časti bežeckého pásu.
• Ak nemáte obavy o rovnováhu, vyhýbajte sa pri behu zaveseniu na koľajniciach.

Tvoje nohy

Využite primeraný krok pre svoju rýchlosť behu. Jemne pristáť; pri pristávaní sa vyhýbajte nárazom do nohy, čo pomáha predchádzať zraneniam.

Správny úder chodidla tiež pomôže zlepšiť vašu ekonomiku chodu, takže pri zvyšovaní rýchlosti spotrebujete menej energie.

Tu je príklad, ako sa starať o nohy:

• Pristávajte s kontrolou pomocou plynulého a rovnomerného úderu nohy.
• Aby ste sa vyhli zraneniam dolných končatín, použite úder predkolením, ktorý pri pristávaní využíva väčšiu svalovú aktiváciu.
• Úder midfoot pomáha poháňať vaše telo dopredu.
• Vyvarujte sa úderov pätami. To vás môže spomaliť a namáhať kolená.
• Udržujte si normálnu alebo neutrálnu pronáciu chodidiel tak, že ich mierne vytočíte dovnútra. To umožňuje vašim nohám správne absorbovať nárazy z pristátia, zatiaľ čo udržuje spodnú časť tela v jednej rovine.

Techniky na zlepšenie formy

Zlepšite svoju formu vykonaním kľúčových cvikov na predĺženie a posilnenie svalov zapojených do behu:

• Zahrňte základné cviky, ako sú mostíky na kĺby a bočné dosky, na zlepšenie sily, rovnováhy a stability pri súčasnom znížení šance na zranenie a nadmerné použitie.
• Aby ste chránili kolená pred úrazmi, udierajte nohou priamo pod koleno, nie pred seba, čo môže byť tiež dôsledkom preťaženia. Toto je obzvlášť dôležité pri behu z kopca.
• Udržujte vysokú, vzpriamenú chrbticu a predĺžte ju cez temeno hlavy. Cvičte hlavu a krk na vybudovanie sily potrebnej na udržanie dobrého držania tela a pohľadu dopredu.
• Koordinujte svoje dýchanie tak, aby zodpovedalo rytmu vašich nôh. To pomáha udržiavať uvoľnené držanie tela, znižovať svalové napätie a efektívne využívať energiu.
• Pokrčte lakte v 90-stupňovom uhle a rozhýbte ruky od ramien dopredu a dozadu, pričom budete mať ruky uvoľnené.
• Vyvarujte sa prekríženiu rúk cez trup alebo krúteniu hornej časti tela.
• Mierne sa nahnite do hrude, aby ste podporili pohyb tela vpred.
• Pri každom kroku tlačte hore a dopredu zo zeme za sebou.

Tipy, ako zabrániť zraneniu

Tu je niekoľko ďalších tipov, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa zraneniu pri práci na formulári:

• Zlepšite pohyblivosť a pružnosť svojich bokov a členkov, aby ste znížili zranenie krížov a kolien.
• Zvýšte počet krokov za minútu, aby ste menej zaťažovali svoje telo.
• Postupne zvyšujte trvanie, intenzitu a frekvenciu svojich behov. Postupne zvyšujte rýchlosť a počet najazdených kilometrov. Pamätajte, že výsledky si vyžadujú čas.
• Ak máte bolesti svalov alebo poranenia, najmä ak sa opakujú alebo trvajú dlho, urobte si primeranú dobu prestávku.
• Ak máte nejaké úrazy, navštívte fyzioterapeuta. Môžu liečiť vaše zranenie, identifikovať jeho príčinu a pomôžu vám vykonať potrebné opravy, aby sa zabránilo jeho opakovaniu.
• Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak začínate cvičiť, máte fyzické problémy alebo užívate lieky, ktoré by mohli narušiť váš bežecký program.
• Noste vhodnú bežeckú obuv. Nepoužívajte príliš mäkkú obuv. Topánky často vymieňajte.

Kedy sa rozprávať s profesionálom

Spolupráca jedného s druhým s odborníkom na fitnes ponúka veľa výhod. Každý, od rekreačného až po profesionálneho bežca, môže mať úžitok z práce s bežiacim profíkom aspoň na niekoľkých sedeniach.

Venovaný profesionál vám môže pomôcť vytvoriť individualizovanú rutinu na dosiahnutie vašich cieľov a zároveň vám pomôže dosiahnuť konzistenciu, motiváciu a zodpovednosť.

Navyše bude na vašej strane bežecký profesionál, ktorý vás bude koreniť a pomôže vám osláviť váš úspech.

Je to obzvlášť výhodné, ak ste nováčikom v oblasti fitnes alebo behu alebo máte obavy o svoje telo, najmä pokiaľ ide o vyrovnanie, mechaniku tela alebo predchádzajúce zranenie.

Výskum z roku 2015 poukazuje na efektívnosť prijímania vizuálnej alebo sluchovej spätnej väzby s cieľom zlepšiť bežeckú chôdzu a minimalizovať riziko zranenia.

Či už sa pozeráte do zrkadla, sledujete video alebo prijímate slovné narážky, spätná väzba je kľúčom k vylepšeniu vašej formy.

Cvičiaci profesionál môže podporiť rozvoj a udržiavanie správnej formy a odbúravať všetky zlé návyky, ktoré ste si vytvorili. Môžu vám pomôcť zlepšiť vašu vytrvalosť a znížiť riziko úrazu.

Fitness profesionál zaistí, že zostanete v bezpečí, pretože vám pomôže správne sa zahriať a ochladiť a zabráni vám prílišnému tlačeniu. Môžu vám tiež pomôcť vypracovať plán zdravého stravovania a zistiť, čo jesť pred a po behu.

Spodný riadok

Vylepšenie bežeckej formy je jedným z najlepších spôsobov, ako posunúť beh na vyššiu úroveň.

Prilepte svoj bežiaci program a uvidíte najlepšie výsledky. Počas všetkých svojich aktivít zvyšujte povedomie o svojom postoji počas celého dňa. Pracujte na rozvoji základnej sily, aby ste podporili svoju bežeckú formu.