Pronated Grip: Cvičenie a výhody

Čo je to pronovaný úchop?

Technika známa ako pronovaný úchop je zameraním dlaní od tela pri cvičení odporu. Ruka ide cez bar, činku alebo kettlebell s prstami na rukách.

Pronovaný úchop sa často používa na kučery bicepsu, príťahy a drepy s činkami. Používa sa tiež na lavičkové a ramenné lisy, ako aj na výťahy, ako sú vytrhnutie, mŕtvy ťah a čistenie.

Správne držanie tela pri cvičení je rovnako dôležité ako správna forma, držanie tela a dýchacie techniky. Pozrime sa podrobnejšie na niektoré cviky, ktoré sa robia s pronovaným úchopom, a prečo je tento úchop prospešný.

Vyskúšajte toto: Výrazný zvlnenie bicepsu

Pronated biceps curl sa tiež nazýva reverzné bicepsové zvlnenie.

1. Postavte sa s miernym ohnutím v kolenách a chodidlami na šírku ramien.
2. Držte dve činky alebo činku dlaňami smerom nadol.
3. Lakte majte pritiahnuté k telu, keď si zvyšujete váhu na hrudník a stláčajte lopatky k sebe.
4. Spodná časť chrbta dole do východiskovej polohy.
5. Urobte 2 až 3 série po 12 až 20 opakovaní.

Svaly fungovali:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Supernatované (dlane smerujú k vám) aj pronated kučery bicepsu smerujú na vaše bicepsy. Výrazné kudrlinky tiež pôsobia na vaše vonkajšie paže a predlaktia a pomôžu vám rozvíjať silu úchopu. Sú tiež náročnejšie na výkon.

Skúste toto: Vyslovené vytiahnutie

Pronated pullup sa jednoducho nazýva pullup. Úchopová poloha je v skutočnosti hlavným rozdielom medzi touto a chinupom.

1. Postavte sa pod hornú tyč.
2. Keď držíte tyč tak, že prsty idú cez hornú časť, otočte dlane smerom od tela.
3. Ruky majte mierne širšie ako ramená.
4. Ruky priblížte k sebe na tyči, aby ste zamerali svoje svaly paží.
5. Zaveste sa z tyče, pokrčte kolená alebo zdvihnite nohy za seba. Ak chcete, môžete si tiež prekrížiť členky.
6. Pri zdvíhaní tela vydýchnite, aby ste bradu dostali cez hornú časť tyče a lakte ťahajte smerom k bokom.
7. Inhalujte, aby ste pomaly narovnali ruky a vrátili sa do východiskovej polohy.
8. Urobte 2 až 3 série po 6 až 12 opakovaní.

Svaly fungovali:

• latissimus dorsi
• kosodĺžniky
• trapezius
• brachialis
• brachioradialis

V prípade supinovaných príťahov (tiež nazývaných príchytky) budete držať tyč na šírku ramien tak, aby dlane smerovali k vám. Chinupy pracujú s prostredím, hornou časťou chrbta a bicepsmi a ich vykonávanie je zvyčajne jednoduchšie ako sťahovaniami.

Vaše chrbtové svaly sú zamerané na oba typy príťahov.

Výhody cvičení s pronovaným úchopom

Cvičenie je často náročnejšie, ak sa vykonáva s pronovaným úchopom. Pri použití tohto úchopu aktivujete viac svalových skupín a zvýšite silu. Je však potrebný ďalší výskum, ktorý by ukázal, že rozdiely sú značné.

Malá štúdia z roku 2017 zistila, že muži, ktorí používali pronovaný úchop, vykazovali väčšiu svalovú aktiváciu, ako keď na vytiahnutie používali alternatívne rukoväte.

Rozdiely sa našli pri predĺžení a skrátení svalov. Celkovo sa zistilo, že variácie rúk pre vyťahovania poskytujú podobné výsledky.

Starší výskum z roku 1996 zistil, že pronované úchyty boli najslabšie v porovnaní s neutrálnymi a supinovanými úchopmi. To by mohlo naznačovať, že môže byť obzvlášť užitočné pracovať na posilnení predlaktia v pronovanej polohe.

Malá štúdia z roku 2010 zistila, že prsné a bicepsové svaly boli viac aktivované počas chinupov (supinovaný úchop) ako počas pullupov (pronovaný úchop). Dolný lichobežník bol počas sťahovania aktívnejší.

Neboli zaznamenané žiadne významné rozdiely medzi pravidelným vykonávaním sťahovania a sťahovania brady a používaním sťahovacieho zariadenia.

Zlepšite svoje tréningy

Zmena úchopu pomáha vylepšiť vaše tréningy z dôvodu cieľových svalových skupín.

Malé úpravy spôsobu vykonávania určitých cvikov môžu presunúť zameranie na rôzne svaly. Môžu vám spresniť tréning tým, že zabezpečia, aby ste pracovali čo najviac svalov. Tiež je menej pravdepodobné, že sa budete opakovaním prepracovávať alebo si poraniť telo.

Ak chcete dosiahnuť optimálne zisky a rozmanitosť tréningu, zmiešajte si umiestnenie rúk. Pomôže vám to udržať telo v rovnováhe a zníži stres v zápästiach, lakťoch a pleciach. Zistenie ideálneho úchopu ruky bude závisieť od časti tela, ktorú chcete pracovať.

Pronovaný úchop môžete použiť pri väčšine cvičení, vrátane:

• bench press
• lis na rameno
• drep s činkou
• riadok
• mŕtvy obesený
• pokrčenie činkou
• mŕtvy ťah ťahovej tyče s pokrčením plecami
• zvlnenie zápästia v zadnej časti činky

Supinovaný úchop (dlane smerujúci k vám) sa dá použiť na:

• riadok
• obrátený riadok
• chinups
• prehnutý rad
• lat pulldown

Striedavý úchop (jedna ruka pronovaná a druhá supinovaná) sa môže použiť na:

• variácie mŕtveho ťahu
• špinenie, najmä na lavičke
• tradičné a sumo mŕtve ťahy

Háčikový úchop je pronovaný úchop, pri ktorom palec držia prsty dole. Môže sa použiť na väčšinu cvičení, vrátane:

• čistý a trhaný
• chňapnúť
• zhyby
• mŕtvy ťah
• chinup bar visí

Jedlo so sebou

Pronovaný úchop môže cvičenie sťažiť, takže je dobré cvičiť ho tak, aby ste ho robili správne. Čím náročnejšie je cvičenie, tým väčšia je potreba posilňovania združených svalov.

Uistite sa, že cvičíte v rámci svojich limitov tým, že sa nebudete príliš tlačiť alebo prekračovať svoje limity. Používanie nových úchytov môže spôsobiť, že vaše svaly budú pracovať rôznymi spôsobmi, ktoré môžete cítiť na tele, ale nemalo by to byť bolestivé.

Je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom, najmä ak máte zdravotné ťažkosti alebo užívate nejaké lieky.