Ak vás niekedy zmätú fitnes výstrelky a trendy, nebojte sa, nie ste sami. Zrejme aj vaše svaly sú zmätené. Svalový zmätok, na ktorý sa myslí, keď pri cvičení často meníte veci, aby ste sa vyhli náhornej plošine, nie je vedecký výraz.
Nenájdete ho v časopisoch alebo učebniciach o vedeckom výskume. Bude tiež ťažké nájsť certifikovaného trénera alebo odborníka na fitnes, ktorý tomu z celého srdca verí.
Je to preto, že teória svalového zmätku je skutočne iba mýtus, ktorý sa dostal do marketingu populárnych fitnes programov, ako je P90X.
Teória, ktorá stojí za zmätkom svalov
Na prvý pohľad znie teória stojaca za zmätkom svalov presvedčivo. Aby ste dosiahli pokrok vo svojich cieľoch v oblasti fitnes, musíte svoje telo hádať. Čo znamená, že si často meníte tréningy, aby ste nezasiahli plató.
Ako často je to teda často? Niektoré programy, ktoré sa spoliehajú na svalovú zmätok, hovoria o tom, že svoje cviky meníte každý týždeň alebo každý druhý deň, a iné vám odporúčajú, aby ste si veci každý deň prepínali. Zmenou vecí nebude vaše telo schopné zostať rovnaké a bude sa musieť prispôsobiť meniacim sa tréningom.
Ale tu je vec: „Naše telá sa nemenia tak rýchlo,“ hovorí Stan Dutton, NASM a hlavný tréner osobnej tréningovej platformy Ladder. Iste, zmena tréningu môže byť užitočná, ale až po určitom čase.
Preto tvrdí, že tréningy by mali zostať väčšinou rovnaké najmenej štyri až šesť týždňov.
Je to teda skutočné alebo humbuk?
V porovnaní s inými teóriami fitness založenými na vede je dosť bezpečné povedať, že zmätenosť svalov je humbuk. Duttonovi hovorí, že čo svalovému zmätku úplne chýba, je skutočnosť, že cvičíme, aby sa naše telá prispôsobili tým, že budú silnejšie a štíhlejšie. Takže vlastne chceme byť v súlade s tým, čo robíme v tréningoch, aby sa naše telo usilovne prispôsobovalo.
Akými spôsobmi sa dá prelomiť fitnescentrum?
Ak zistíte, že váš pokrok chýba a vaša motivácia opustila budovu, mali by ste zvážiť skutočnosť, že ste sa dostali na náhornú plošinu. Dobrou správou je, že existuje niekoľko spôsobov, ako preraziť fitnes plošinu.
"Aby sme prelomili náhornú plošinu, najskôr musíme zistiť, či je to v skutočnosti náhorná plošina, alebo nie," hovorí Dutton. Napríklad, ak sa vaša váha nezmenila alebo ste sa niekoľko týždňov nezosilnili, je čas niečo zmeniť.
Skúste postupné preťaženie
Jednou z teórií, ktorú môžete navrhnúť, je progresívne preťaženie.
Myšlienka progresívneho preťaženia spočíva v tom, že svoje svaly napnete zmenou stresu, ktorý na ne vyvíjate. Tento stres prichádza vo forme intenzity alebo počtu sérií a opakovaní, ktoré vykonávate, a trvania alebo množstva času, ktorý venujete aktivite. Medzi spôsoby, ako využiť postupné preťaženie na prelomenie plošiny, patria:
- zvýšenie množstva váhy, s ktorou trénujete počas dní silového tréningu
- predĺženie trvania vašich kardiovaskulárnych tréningov
- zmena doterajších cvičení za nové, napríklad absolvovanie hodiny vnútornej cyklistiky namiesto behu na bežiacom páse
- zmena počtu vykonaných sád
- zmenou počtu opakovaní, ktoré vykonáte v každej sérii, pridaním odporu
Zmenou počtu vykonaných opakovaní a úpravou odporu môžete dosiahnuť výraznejšie zvýšenie sily. Napríklad vykonávanie menších opakovaní s vyššou hmotnosťou v jeden deň a ľahších s vyššími opakovaniami v nasledujúci deň.
Poznámka o chudnutí
Ak sa jedná o plošinu na chudnutie, ktorej čelíte, Dutton hovorí, že niekoľko dní sledovania vášho jedla vám môže poskytnúť prehľad o tom, koľko jedla skutočne jete a čo vám môže chýbať. Tvrdí, že väčšina ľudí potrebuje vo svojej strave viac bielkovín.
Kedy by ste mali navštíviť osobného trénera?
Nováčik vo fitnes alebo nie, každý môže mať úžitok z čerstvého súboru nápadov. Na prenájom osobného trénera skutočne nie je zlý čas. Niektorí ľudia by chceli mať trénera, ktorý im pomôže začať, zatiaľ čo iní si ho môžu zapnúť, keď potrebujú motiváciu a nový spôsob vypracovania.
To znamená, že prenájom osobného trénera môže byť prospešný, ak:
- ste nový v cvičení a potrebujete pomoc s navrhovaním a implementáciou programu
- potrebujete pomoc so správnou formou na silových cvičeniach
- potrebujete podporu inšpirácie a motivácie, ktoré vám tréner môže poskytnúť, keď vás prevedie tréningom
- nudí vás rovnaké tréningy a potrebujete trénera, ktorý vám navrhne sériu nových tréningov na základe vašich záujmov, cieľov a aktuálnej úrovne kondície
- hľadáte výzvu
- máte konkrétne zranenie alebo zdravotný stav, ktorý si vyžaduje úpravy, aby ste sa mohli bezpečne zúčastniť cvičebného programu
V miestnych posilňovniach alebo fitnescentrách nájdete certifikovaných osobných trénerov. Okrem toho existuje niekoľko online osobných tréningových webov a aplikácií, ktoré môžete použiť na prenájom virtuálneho trénera. Nezabudnite sa opýtať na ich poverenia.
Kvalifikovaný osobný tréner bude mať minimálne certifikát od renomovanej organizácie, ako sú ACSM, NSCA, NASM alebo ACE. Mnoho osobných trénerov má navyše diplomy v oblastiach, ako je fyzika, kineziológia alebo predfyzikálna terapia.
Spodný riadok
Humbuk za zmätkom svalov môže naďalej kolovať v určitých fitnes kruhoch, ale jedna teória, ktorá vždy obstojí v skúške času, je v súlade s tým, ako trénujete.
Dodržiavaním zásad postupného preťaženia - zvýšením počtu opakovaní alebo sérií, ktoré vykonáte, alebo pridaním času do tréningu - budete naďalej vidieť pokrok a dosahovať svoje ciele v oblasti fitnes.
