Ak sa naučíte skákať vyššie, môže to zlepšiť váš výkon v činnostiach ako basketbal, volejbal a atletika. Získate tiež silu, rovnováhu a pohyblivosť, ktoré môžu byť prospešné pre všetky vaše pohyby - funkčné aj športové.
Existuje niekoľko cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili výšku svojho zvislého skoku. Pokračujte v čítaní pokynov, ako ich správne vykonávať, a tipov, ktoré vám pomôžu skočiť vyššie, a ďalších spôsobov, ako sa dostať do fitka.
Cvičenie na vyskúšanie
Tu je niekoľko cvičení a rád, ktoré vám môžu pomôcť vylepšiť vertikálny výskok. Ak chcete vidieť čo najväčšie zlepšenie, robte tieto cviky dôsledne. Experimentujte a zistite, ktoré z nich vám dávajú najlepšie výsledky.
1. Skákacie zdviháky
Skákacie zdviháky sú typom plyometrického cvičenia, ktoré vám môže pomôcť vyskočiť vyššie pri budovaní sily dolnej časti tela. Tiež zvyšujú váš srdcový rytmus a zároveň posúvajú vaše telo z jeho obvyklej roviny pohybu.
Toto cvičenie je prospešné pre zlepšenie výkonu v činnostiach, ktoré si vyžadujú rýchly pohyb rôznymi smermi.
Ako to spraviť:
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a rukami vedľa tela.
- Vyskočte a roztiahnite nohy od seba.
- Zároveň zdvihnite ruky nad hlavu, aby ste mali dlane takmer pri sebe.
- Skočte späť do východiskovej polohy.
- Urobte 2–5 sérií po 10–20 opakovaní.
2. Mŕtve ťahy s jednou nohou s výskokom
Toto pokročilé cvičenie buduje stabilitu pri explozívnom skákaní pomocou jednej nohy po druhej. Ak je tento pohyb príliš náročný, skúste najskôr zvládnuť plyo reverzný výpad skokom.
Ako to spraviť:
- V stoji roztiahnite pravú nohu za sebou. Pokiaľ je to možné, zabráňte tomu, aby sa vaša noha dotýkala podlahy.
- Predkloňte sa a vyrovnajte trup tak, aby bol rovnobežný s podlahou.
- Natiahnite pravú ruku nadol smerom k podlahe.
- Pravú nohu zdvihnite za seba do výšky bokov.
- Výbušne vyskočte rovno a zdvihnite ľavú nohu.
- Zároveň zdvihnite pravé koleno pred seba a ľavú ruku natiahnite nad hlavu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Urobte 2–4 série s 3–10 opakovaniami na každej strane.
3. Burpees
Týmto cvičením sa buduje sila, vytrvalosť a kardio kondícia. Burpees pracuje celým telom a dáva ti silu skákať explozívne. Ak ich chcete uľahčiť alebo skomplikovať, môžete experimentovať s variáciami burpee.
Ako to spraviť:
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a potom založte boky dozadu a dole do podrepu.
- Zatlačte dlane na podlahu pred sebou, len do chodidiel.
- Skočte, choďte alebo vykročte oboma nohami späť do vysokej dosky.
- Urobte pushup.
- Skáčte, kráčajte alebo vykračujte oboma nohami dopredu k svojim rukám, kým sa nevrátite späť do podrepu.
- Výbušne vyskočte a natiahnite ruky nad hlavu.
- Robte 1–2 série s 10–16 opakovaniami.
4. Vpred lineárne skoky
Toto cvičenie sa zameriava na vaše jadro, boky a stehná. Vpred lineárne skoky vám umožňujú precvičiť skoky vpred aj hore. Na zintenzívnenie tohto cviku vykonajte nasledujúci skok hneď po pristátí, skôr ako sa vráťte do východiskovej polohy.
Ako to spraviť:
- Postavte sa nohami priamo pod boky a ruky popri tele.
- Zapojte svoje jadro a pritiahnite lopatky dozadu a dole.
- Sklopte boky dozadu a dole do podrepu.
- Lakte majte vzpriamené, keď natiahnete ruky za seba.
- Skočte dopredu, tlačte nohami a narovnávajte nohy. Zároveň natiahnite ruky nad hlavu.
- Pri pristávaní vytiahnite nohy dopredu. Ak chcete zmierniť náraz, pokrčte kolená a vyklopte boky mierne dopredu, spustite sa do podrepu. Neustále pozerajte na svoje miesto pristátia.
- Po pristátí sa postavte a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Urobte čo najviac opakovaní so správnou formou.
5. Skoky do podrepu
Pri tomto cviku využijete silu trupu, bokov a nôh na výbušné skoky. Keď zvládnete drepové výskoky a ste pripravení posunúť ho na ďalšiu úroveň, môžete robiť drepy so závažím pomocou činky, baru s činkami alebo dvojice činiek.
Ako to spraviť:
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a rukami vedľa tela.
- Ramená a lopatky stiahnite dolu.
- Zapojte svoje jadro, aby ste mali dolnú časť chrbta vystretú. Kolená majte mierne pokrčené.
- Pomaly sklopte boky dole a dozadu do podrepu, kým sa päty takmer nezvýšia od podlahy.
- Záves mierne sklopte dopredu do bokov, aby ste mali chrbticu vystretú.
- V spodnej polohe sa na chvíľu pozastavte.
- Výbušne vyskočte súčasne cez členky, kolená a boky.
- Keď ste vo vzduchu, vytiahnite kolená nahor k trupu.
- Predtým, ako svoju váhu posuniete späť k pätám, čo najjemnejšie pristúpte do stredu chodidla. Aby ste pomohli absorbovať náraz, pohybujte sa pri pristávaní bokmi dozadu a dole.
- Robte 2–4 série po 6–12 opakovaniach.
6. Odskakovanie
Odskok je druh aeróbneho cvičenia, ktoré sa vykonáva na minitrampolíne. Je to skvelý spôsob, ako zažiť pocit skákania a byť vo vzduchu a zároveň menej zaťažovať kĺby.
Ak máte záujem o odskok, môžete vyskúšať niekoľko cvičení na trampolíne. Každému typu môžete venovať pár minút alebo sa dlhší čas venovať jednému cvičeniu. Môžete tiež vyskúšať:
- Behanie. Začnite jednoduchým jogom, aby ste sa pohodlne dostali na trampolíne. Môžete buď držať chrbát vystretý, alebo sa trochu nakloniť dozadu, zatiaľ čo zdvihnete kolená. Začnite zdvihnutím kolien iba o pár centimetrov. Pri postupe zdvihnite kolená tak vysoko ako boky alebo hrudník.
- Intervaly. Po dobu 20 sekúnd intenzívne skákajte hore a dole alebo zo strany na stranu alebo robte skákacie zdviháky. Potom 10 sekúnd odpočívajte alebo pomaly skákajte. Robte aspoň 7 intervalov. Postupne predlžujte trvanie pracovnej fázy na minútu alebo dlhšie.
Tipy na zlepšenie vertikálnych skokov
Tu je niekoľko rád, ktoré vám pomôžu skočiť vyššie:
- Pred vykonaním skokových cvičení zahrejte telo.
- Pre každé cvičenie zdokonaľte formu pred zvýšením výšky výskoku.
- Mierne pokrčte kolená.
- Mäkko a jemne pristáť. Ak je dopad na pristátie namáhaný na vašom tele, položte na podlahu pod seba penové dlaždice alebo vankúše.
- Využite dynamiku švihu paže a pomôžte vytiahnuť svoje telo vyššie.
- Pri skákaní a pristávaní majte chodidlá na rovnakej úrovni.
- Pri pristávaní vždy rozdeľte svoju váhu rovnomerne medzi obe strany tela.
Iné spôsoby, ako zostať vo forme
Okrem skokových cvičení urobte z vášho fitnes programu kardiovaskulárny a silový tréning aj tým, že tieto typy tréningov zahrniete do svojej týždennej rutiny.
Kardio fitnes podporuje celkové zdravie a uľahčuje každodenné činnosti. Navyše znižuje hladinu stresu, podporuje mentálne funkcie a zlepšuje cirkuláciu.
Budovanie svalovej sily dodáva všetkým vašim pohybom viac sily. Môže tiež pomôcť zvládnuť chronické zdravotné ťažkosti, posilniť kosti a zlepšiť celkovú kvalitu života.
Ak chcete zlepšiť svoj výkon a pohybovať sa s väčšou ľahkosťou, cvičte spoločné pohybové cvičenia, buď samostatne, alebo ako rozcvičku pri cvičení. Tieto dynamické úseky vám pomôžu zlepšiť pevnosť a pružnosť, čo má pozitívny vplyv na váš rozsah pohybu. To môže tiež pomôcť zlepšiť vašu výšku a rýchlosť pri skákaní a zároveň znížiť bolesť.
Kedy sa rozprávať s profesionálom
Porozprávajte sa s fitnescentrom alebo trénerom, ak ste v cvičení nováčikovia alebo potrebujete ďalšie pokyny pri plnení svojich cieľov v oblasti fitnes. Osobný tréner môže byť prospešný, ak máte zdravotné ťažkosti alebo úrazy, ktoré môžu mať vplyv na vašu kondičnú schopnosť. To môže zahŕňať obavy z bedier, kolien alebo členkov.
Profesionál môže rozhodnúť, ktoré cviky sú pre vás najvhodnejšie. Vytvoria vlastnú rutinu na základe vašej fyzickej úrovne a cieľov. Je dôležité naučiť sa, ako správne a bezpečne robiť skákacie cvičenia.
Niektoré skákacie cvičenia majú vysoký dopad a môžu stresovať alebo zraniť vaše telo. Osobný tréner vám môže pomôcť upraviť akékoľvek náročné cvičenia, poskytnúť vám konštruktívnu spätnú väzbu a naučiť vás správnu formu.
Spodný riadok
Tieto cviky a tipy vám môžu pomôcť vyskočiť vyššie a zároveň zlepšiť vašu stabilitu, silu a pohyblivosť.
Okrem týždenného tréningu zaraďte do tréningu skoky aj kardio a silové tréningy. Snažte sa každý deň cvičiť minimálne 30 minút s miernou intenzitou.
Pre čo najväčší úžitok doprajte svojmu telu medzi tréningami dostatok času na zotavenie. Sledujte svoj pokrok a podľa potreby upravte svoj tréningový program.
