Fasciálny systém je sieť vláknitého spojivového tkaniva nachádzajúca sa v celom tele - obklopuje vaše svaly, kĺby a orgány. Medzi faktory, ktoré spôsobujú fasciálne obmedzenie, patria opakujúce sa pohyby, nedostatok fyzickej aktivity a zranenie.
Táto tuhosť môže spôsobiť uzliny svalov a znížiť vašu flexibilitu, rozsah pohybu a pohyblivosť. Našťastie môžete urobiť úseky, aby ste zmiernili fasciálne obmedzenie a bolesť. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako vytvoriť strečingovú rutinu, ktorá vám pomôže relaxovať, cítiť sa lepšie a pohybovať sa s ľahšou ľahkosťou.
Úseky na vyskúšanie
Pomocou týchto úsekov uvoľnite napätie a napätie fascie. Natiahnite sa na miesto, kde cítite, a vyhnite sa namáhaniu alebo nátlaku do akejkoľvek polohy.
Päta sedieť
Tesnosť fascie, ktorá vám prechádza od veľkého prsta po pätu, môže viesť k plantárnej fasciitíde. Tento úsek pocítite po celej dĺžke chodidla.
- Choďte do kľaknutej polohy s pokrčenými kolenami a holeniami rovnobežnými s podlahou.
- Pokrčte prsty pod nohami a posaďte sa späť na päty.
- Zarovnajte si členkovú kosť s veľkým prstom na nohe, aby ste chránili svoje kolená.
- Udržujte rovný chrbát a predkloňte sa alebo dozadu, aby bol úsek viac alebo menej intenzívny.
- V tejto polohe vydržte až 3 minúty.
- Opakujte 1 až 3 krát.
Pes smerujúci dole
Robte psa smerujúceho nadol, aby ste posilnili svoju energiu alebo si oddýchli po dlhom dni. Táto joga pozícia posilňuje celé vaše telo a zmierňuje bolesť, napätie a napätie.
- Začnite v stolovej polohe.
- Roztiahnite prsty čo najširšie a rovnomerne stlačte do oboch strán.
- Keď dvíhate boky, stlačte ich do rúk a lakte a kolená mierne pokrčte.
- Mierne zdvihnite päty, udržujte mierny ohyb v kolenách a predĺžte chrbticu.
- Zastrčte bradu smerom k hrudi.
- Vydržte v tejto póze až 1 minútu.
Stály strečový flexor
Tento úsek pomáha kompenzovať dlhodobé sedenie. Môže sa vám uvoľniť a predĺžiť flexory bedrového kĺbu, čo pomáha zlepšovať držanie tela a zmierňovať bolesť.
Pre rovnováhu a podporu položte svoju opačnú ruku na stenu, stôl alebo stoličku.
- Preneste svoju váhu na ľavú nohu.
- Pre vyváženie stlačte do veľkého prsta a zamerajte svoj pohľad na pevný bod.
- Pokrčte pravé koleno a pätu smerujte k vašej glutei.
- Pravou rukou si chyťte členok.
- Predĺžte chrbticu a udržujte mierny ohyb v ľavom kolene, keď zapájate jadro a gluteálne svaly.
- Vytiahnite koleno nadol a do stredovej čiary tela.
- Položte si opačnú ruku na bedro, natiahnite ju späť po členok alebo ju predĺžte nad hlavu.
- V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
- Opakujte na opačnú stranu.
Stála figúra štyri sa tiahne
Tento strečing pomáha predĺžiť svaly flexora bedrového kĺbu a zmierňuje napätie v chrbte, jadre a gluteách.
Pre vyváženie a podporu položte ruku na stenu, stôl alebo stoličku.
- Svoju váhu preneste na ľavú nohu.
- Pre vyváženie stlačte do veľkého prsta a zamerajte svoj pohľad na pevný bod.
- Vonkajšiu časť pravého členka si položte na ľavé dolné stehno.
- Boky držte kolmo k tvári dopredu, predĺžte chrbticu a zdvihnite hrudník.
- Ohnite ľavé koleno, aby ste znížili boky do podrepu.
- V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
- Opakujte na opačnú stranu.
Poloha s predĺženým bočným uhlom
Táto póza pre jogu tiahne celú stranu tela a boky. Tiež to buduje silu.
Ak chcete pridať jemné natiahnutie krku, s výdychom otáčajte krkom, aby ste sa pozreli smerom k podlahe. Pri nádychu otáčajte krkom tak, aby ste sa pozreli hore k stropu. Urobte to 10 krát. Zvyšok tela udržiavajte stabilne, aby ste izolovali pohyb.
- Skok, krok alebo chôdza od seba.
- Ľavé prsty vytočte vpred a pravé prsty v miernom uhle.
- Ľavú pätu umiestnite do rovnakej roviny s vnútornou časťou pravej nohy.
- Pokrčte pravé koleno a položte ho nad členok.
- Nedovoľte, aby sa vaše koleno pohybovalo okolo členka.
- Ohnite boky dopredu a položte ľavú ruku na podlahu alebo blok vnútri ľavej nohy. Alebo si položte lakeť na stehno tak, aby prsty smerovali do stredu a dlaň smerovala nahor.
- Natiahnite prsty pravým prstom a silno stlačte do oboch nôh.
- V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
- Opakujte na opačnú stranu.
Pena sa valí pre hornú časť chrbta
Na tento pohyb budete potrebovať penový valec, ktorý zmierňuje napätie v hornej časti chrbta a zároveň zlepšuje držanie tela a vyrovnanie.
- Ľahnite si na chrbát s penovým valčekom pod hlavu, chrbticu a chvost.
- Pokrčte kolená a pevne stlačte chodidlá do podlahy.
- Ruky natiahnite do strán tak, aby dlane smerovali nahor.
- Zapojte hlboké brušné dýchanie a nechajte svoje telo relaxovať.
- V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
- Opakujte 1 až 3 krát.
Pena sa kotúľa pre kríže
Na toto cvičenie budete potrebovať penový valec, ktorý zmierňuje napätie, uvoľňuje uzly svalov a zlepšuje rozsah pohybu.
- Ľahnite si na chrbát penovým valčekom umiestneným vodorovne pod krížom.
- Kolená si vtiahnite do hrude.
- Ruky si dajte za stehná alebo na holene.
- Pomaly sa pretočte na pravú stranu.
- Zdvihnite ľavú stranu dolnej časti chrbta z penového valčeka.
- V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
- Na niekoľko sekúnd pomaly preraďte na opačnú stranu.
- Pokračujte v pohybe zo strany na stranu až 1 minútu.
- Opakujte 2 až 3 krát.
Príčiny fasciálneho obmedzenia
Fasciálne obmedzenie má rôzne príčiny, ktoré väčšinou súvisia s traumou, zraneniami alebo nedostatočným pohybom.
Medzi tieto príčiny patria:
- nadužívanie
- opakujúce sa pohyby
- zranenia
- slabé svaly
- zlé držanie tela
- fyzický, psychický alebo emocionálny stres
- dlhšiu dobu sedenia alebo státia
- celkový nedostatok fyzickej aktivity
- nesúososti a nerovnováhy
Komplikácie
Fasciálne obmedzenie môže spôsobiť alebo prispieť k:
- bolesť a nepohodlie
- znížená pohyblivosť
- obmedzený rozsah pohybu
- napätie a stlačenie
- bolesti hlavy
- zlá kvalita spánku
- únava
- stres, úzkosť alebo depresia
Kedy sa treba porozprávať s lekárom
Ak máte akýkoľvek typ poranenia alebo bolesti svalov, ktoré sa časom nezlepšujú, obráťte sa na svojho lekára. Môžu pomôcť určiť, či nejaké základné obavy spôsobujú vaše fasciálne obmedzenie.
Pomôžu tiež vytvoriť liečebný plán, ktorý môže zahŕňať masáže, fyzioterapiu alebo svalové injekcie. Medzi ďalšie možnosti liečby patrí tepelná terapia a akupunktúra.
Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže tiež odporučiť, aby ste vyskúšali tryskanie fascie alebo vyhľadali lekára, ktorý môže vykonávať fasciálnu strečovú liečbu, alebo FST.
Spodný riadok
Pravidelné preťahovanie a pohyblivosť kĺbov sú nevyhnutné pre udržanie pružnej a zdravej fascie. Vyššie uvedené úseky použite ako východiskový bod na vytvorenie rutiny, ktorá funguje pre vaše telo a potreby.
Zahrňte dostatok fyzickej aktivity a doprajte si dostatok času na odpočinok, relaxáciu a spánok. Zaviažte sa zlepšovať svoju fyzickú úroveň a celkovú pohodu, čo vám môže pomôcť cítiť sa a podávať lepšie výkony.
.jpg)
.jpg)
