Pokiaľ ide o cvičenie, výrazy „výdrž“ a „vytrvalosť“ sú v podstate zameniteľné. Existujú však medzi nimi jemné rozdiely.
Výdrž je duševná a fyzická schopnosť dlhodobo vykonávať činnosť. Keď ľudia hovoria o výdrži, často ju používajú na vyjadrenie pocitu, že sú pri cvičení čiperní alebo energickí.
Vytrvalosť sa týka fyzickej schopnosti vášho tela vydržať cvičenie po dlhšiu dobu. Skladá sa z dvoch zložiek: kardiovaskulárnej vytrvalosti a svalovej vytrvalosti. Kardiovaskulárna vytrvalosť je schopnosť vášho srdca a pľúc napájať vaše telo kyslíkom. Svalová vytrvalosť je schopnosť vašich svalov pracovať nepretržite bez únavy.
V tomto článku sa pozrieme na to, ako môžete zlepšiť svoju vytrvalosť a vytrvalosť a hlbšie sa zaoberať rozdielmi medzi týmito výrazmi.
Vytrvalosť vs výdrž
Keď ľudia hovoria o výdrži, zvyčajne tým hovoria o ich schopnosti vykonávať činnosť bez toho, aby boli unavení. Dá sa to považovať za opak únavy alebo schopnosti cítiť sa dlhšie energický.
Mať dobrú výdrž pre profesionálneho basketbalistu môže znamenať byť schopný prejsť celou hrou bez poklesu výkonu. Výdrž pre 85-ročného starého otca by mohla znamenať dostatok energie na hranie sa s jeho vnúčatami.
Na rozdiel od vytrvalosti samotná výdrž nie je súčasťou fyzickej zdatnosti, ale je to výsledok toho, že ste fit.
Fyzická zdatnosť sa často delí na päť zložiek:
- kardiovaskulárna výdrž
- flexibilita
- stavba tela
- svalová vytrvalosť
- svalová sila
Vytrvalosť má dve zložky: kardiovaskulárnu vytrvalosť a svalovú vytrvalosť. Obe tieto zložky fitnes sa dajú objektívne zmerať. Napríklad kardiovaskulárna zdatnosť sa dala merať pomocou 1,5 míľového behu a výsledok sa dal porovnať s referenčnými hodnotami pre určité vekové skupiny.
Na meranie svalovej vytrvalosti je možné použiť rôzne testy, napríklad maximálny push-up test pre vytrvalosť hornej časti tela alebo maximálny sit-up test pre vytrvalosť jadra.
Hypotetický príklad
Maria je 43-ročná žena, ktorá je momentálne fyzicky neaktívna. Často sa cíti unavená a malátna a lekár jej odporučí, aby začala cvičiť. Mária začína s 12-týždňovým programom chôdze, aby si zlepšila kondíciu.
Na konci 12 týždňov:
- Mária má viac energie po celý deň a všimne si, že sa už neunaví tak ľahko (zlepšená výdrž).
- Maria mala v 15-minútovom teste chôdze lepšie výsledky ako pri zahájení programu (zlepšená výdrž).
Ako zvýšiť oboje
Svoju vytrvalosť a vytrvalosť môžete zlepšiť pravidelným aeróbnym cvičením, ktoré zaťažuje vaše pľúca a srdce.
Tu je niekoľko tipov na vytvorenie vytrvalostného programu:
1. Princíp SAID
Jednou zo základných zložiek budovania efektívneho fitnes programu je princíp SAID.
SAID znamená Špecifické prispôsobenie sa uloženým požiadavkám. Znamená to, že sa vaše telo prispôsobí konkrétnemu typu cvičenia, ktoré pravidelne vykonávate. Napríklad, ak si zostavíte tréningový program, ktorý sa skladá predovšetkým z cvikov na hornú časť tela, vaša sila v hornej časti tela sa zlepší, ale sila v dolnej časti tela zostane približne rovnaká.
2. Princíp preťaženia
Ďalším základným konceptom budovania efektívneho fitnes programu je princíp preťaženia. Tento princíp spočíva v postupnom zvyšovaní objemu alebo intenzity, aby ste mohli ďalej zlepšovať svoju kondíciu.
Napríklad, ak si chcete zlepšiť čas behu 10 míľ, budete si musieť tréningy postupne sťažovať zvyšovaním buď:
- vzdialenosť, ktorú prebehnete
- rýchlosť, ktorú bežíte
- množstvo času, ktoré bežíte
3. Mierte viac ako 150 minút týždenne
Pravidelné cvičenie môže pomôcť zvýšiť vašu energetickú hladinu tým, že vám pomôže lepšie spať a zvýši prietok krvi v tele.
American Heart Association odporúča absolvovať aspoň 150 minút aeróbneho cvičenia týždenne na posilnenie srdca a pľúc. Získanie viac ako 300 minút týždenne súvisí s ďalšími výhodami.
4. Jóga alebo meditácia
Zahrnutie činností zmierňujúcich stres do vašej týždennej rutiny vám môže pomôcť relaxovať a zlepšiť vašu schopnosť zvládať intenzívnejšie tréningy. Medzi dva príklady relaxačných aktivít patrí jóga a meditácia.
Štúdia z roku 2016 zistila, že študenti medicíny, ktorí podstúpili šesťtýždňovú jogu a meditáciu, mali výrazné zlepšenie pocitu pokoja, sústredenia a vytrvalosti.
5. Nájdite cieľovú srdcovú frekvenciu
Vaša cieľová srdcová frekvencia počas aeróbneho cvičenia je 50 až 70 percent vášho maxima pre činnosti strednej intenzity a 70 až 85 percent vášho maxima pre intenzívne činnosti.
Maximálnu srdcovú frekvenciu môžete odhadnúť odpočítaním svojho veku od 220. Napríklad, ak máte 45 rokov, bude váš maximálny srdcový rytmus 175.
6. Vyskúšajte HIIT tréning
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) zahŕňa opakované záchvaty vysoko intenzívnych intervalov striedané s dobami odpočinku. Príkladom môžu byť 10-sekundové šprinty s 30-sekundovým odpočinkom medzi každým šprintom.
Spolu so zlepšením vašej kardiovaskulárnej kondície môže tréning HIIT zlepšiť vašu citlivosť na inzulín, krvný tlak a pomôcť vám stratiť brušný tuk. Výcvik HIIT je pokročilá forma cvičenia a je najvhodnejšia pre ľudí už fyzicky aktívnych.
7. Nájdite cviky, ktoré vás bavia
Mnoho ľudí si fitnes spája s chodením do posilňovne, zdvíhaním závažia a behaním na bežiacom páse. Aj keď vás však tieto činnosti nebavia, existuje veľa spôsobov, ako si vylepšiť kondíciu. Namiesto toho, aby ste sa nútili cvičiť, čo vás nebaví, myslite na činnosti, ktoré vás bavia.
Napríklad, ak neznášate beh, ale milujete tanec, absolvovanie tanečných kurzov ako Zumba je skvelým spôsobom, ako si vylepšiť aeróbnu kondíciu.
8. Zostaňte hydratovaní
Aby ste zabránili dehydratácii pri cvičení, je dôležité zostať hydratovaný, najmä ak cvičíte v horúcich alebo vlhkých podmienkach. Ak sú vaše sedenia obzvlášť dlhé, môžete zvážiť použitie elektrolytov na nahradenie minerálov stratených počas potenia.
Cvičenie na vyskúšanie
Pravidelné vykonávanie aeróbneho cvičenia posilňuje vaše srdce a pľúca a zlepšuje váš krvný obeh, čo vám môže pomôcť dosiahnuť vytrvalosť a vytrvalosť. Aeróbne cvičenia sa týkajú cvičení, ktoré zvyšujú vaše dýchanie a srdcovú frekvenciu, napríklad:
- bežiaci
- tancujúci
- plávanie
- tenis
- basketbal
- hokej
- rezká chôdza
Keď si všimnete výsledky
Ak trénujete dôsledne a napredujete v pravidelných intervaloch, môžete očakávať viditeľné zlepšenie o dva až tri mesiace.
Pokrok si vyžaduje čas. Príliš rýchle zvýšenie hmotnosti, ktorú dvíhate, vzdialenosť, ktorú idete, alebo intenzita tréningu môžu viesť k zraneniam alebo vyhoreniu. Snažte sa malými krokmi zvýšiť náročnosť vášho tréningu, aby ste minimalizovali riziko zranenia alebo vyhorenia.
Napríklad ak zostavujete bežecký program, nebudete chcieť prejsť z behu tri míle na tréning na 10 míľ na tréning pri rovnakej intenzite. Lepšia stratégia by spočiatku stúpala na štyri míle a počas mnohých týždňov pomaly postupovala na 10 míľ.
Kedy sa rozprávať s profesionálom
Spolupráca s profesionálnym trénerom môže byť prospešná bez ohľadu na vašu fyzickú zdatnosť. Tréner vám pomôže navrhnúť program vhodný pre vašu aktuálnu úroveň kondície a pomôže vám stanoviť realistické ciele. Dobrý tréner sa tiež postará o to, aby ste nepostupovali príliš rýchlo, aby ste minimalizovali svoje šance na zranenie.
Spodný riadok
Pojmy „výdrž“ a „vytrvalosť“ majú podobný význam a často sa používajú zameniteľné. Pravidelné aeróbne cvičenie vám môže pomôcť vylepšiť obe tieto fitness vlastnosti.
Odborníci odporúčajú absolvovať aspoň 150 minút aeróbnej aktivity týždenne. Cvičenie viac ako 150 minút týždenne súvisí s ďalšími zdravotnými výhodami.
.jpg)
.jpg)
