Vaše ramená robia počas celého dňa veľa práce. Potrebujete, aby sa dvíhali, ťahali, tlačili a naťahovali, a dokonca aby chodili a sedeli vzpriamene.
Niet divu, že sa niekedy cítia unavení alebo napnutí a po tréningu sa môžu cítiť boľavo alebo stuhnuto. Jedným z efektívnych spôsobov, ako udržať svoje ramená pružné, je vykonávanie deltových úsekov.
Deltový sval sa nachádza okolo hornej časti paže a ramena. Jeho hlavným účelom je pomôcť vám zdvihnúť a otočiť ruku.
Deltový sval má tri časti: prednú, bočnú a zadnú. Všetky tieto svaly spolupracujú, aby udržali vaše ramená stabilné.
V tomto článku sa pozrieme na konkrétne deltové úseky, ktoré vám môžu pomôcť udržať ramená pružné a menej náchylné na bolesti.
Aké sú výhody deltového svalu?
Strečing je naozaj dobré pre vás a deltové úseky sa nelíšia. Ako už z názvu vyplýva, tieto úseky sa zameriavajú predovšetkým na váš deltový sval a môžu poskytovať rôzne výhody.
Deltové úseky môžu pomôcť:
- zvýšiť flexibilitu a rozsah pohybu vášho deltového svalu
- znížte napätie a napätie v ramenách
- vylepšiť držanie tela
- znížte svoju šancu na poranenie a bolesť ramena
- zvýšiť váš športový výkon
Čo je to predný deltový úsek?
Mnoho pohybov súvisiacich s hrudníkom zahŕňa váš predný deltový sval. Ak je tento sval napätý alebo unavený, môže to mať vplyv na vaše držanie tela a zvýšiť riziko zranenia, najmä pri cvičení.
Natiahnutie predného deltového svalu môže pomôcť otvoriť prednú časť tela, čo môže pomôcť vyrovnať sa s napätím alebo stuhnutím. Toto cvičenie môže tiež pomôcť zvýšiť flexibilitu a rozsah pohybu predného deltového svalu.
Predný deltový úsek je jednoduchý pohyb, ktorým sa roztiahne predná časť ramena, ako aj prsné svaly. Toto cvičenie môžete robiť bez akéhokoľvek vybavenia.
Ako urobiť predný deltový úsek
Predný deltový úsek môžete vykonávať v stoji alebo v sede - chodidlá majte stále pevne zasadené a chrbát vystretý.
- S rovnou chrbticou natiahnite ruky za seba a prepletajte prsty. Ak si nemôžete prsty prepliesť, chyťte sa za zápästia alebo lakte alebo skúste každou rukou uchopiť malý uterák.
- Vykláňajte plecia dozadu, aby ste sa posadili vysoko, aby sa vám otvoril hrudník, a jemne stlačte lopatky k sebe.
- Pohybujúc sa pomaly, opatrne narovnajte ruky.
- Ďalej postupne začnite zdvíhať ruky za sebou a pohybujte sa len tak ďaleko, ako je možné, aby ste udržali vzpriamený postoj. Zastavte, akonáhle pocítite úsek.
- Pozastavte sa a zhlboka dýchajte do úseku.
- Podľa potreby opakujte 2 až 3 krát.
Čo je zadný deltový úsek?
Aj keď má váš predný deltový sval v mnohých cvičebných pohyboch pomerne dominantné postavenie, je rovnako dôležité natiahnuť si zadný deltový sval.
Tento strečing sa zameriava na zadnú časť ramena, ale je normálne cítiť, že tento strečing pracuje aj v tricepsoch a lopatke.
Americká akadémia ortopedických chirurgov (AAOS) odporúča tento úsek, aby sa predišlo zraneniu a zlepšil rozsah pohybu.
Ako urobiť zadný deltový úsek
Ak chcete vykonať zadný deltový úsek, začnite v stoji alebo v sede s vystretou chrbticou.
- Uvoľnite si ramená.
- Natiahnite jednu ruku po tele a druhou rukou alebo zápästím ju jemne držte za hornú časť ramena.
- Pomaly začnite ťahať ruku smerom k hrudníku, pokiaľ je to možné, a nechajte úsek dosiahnuť hlboko do zadnej časti ramena.
- Pozastavte sa a zhlboka dýchajte do úseku. Vydržte najmenej 30 sekúnd.
- Uvoľnite a opakujte s druhou rukou.
Bezpečnostné tipy
Na zaistenie bezpečnosti počas úsekov deltového svalu majte na pamäti tieto bezpečnostné opatrenia.
- Netlačte príliš silno. Aj keď sú deltové úseky nepríjemné, najmä ak ste strnulí, vyhnite sa natiahnutiu až do bodu bolesti.
- Neodskoč. Balistický strečing môže byť nebezpečný, preto sa vyhýbajte poskakovaniu úsekov, pokiaľ to neurčí váš lekár alebo fyzioterapeut.
- Choďte pomaly. Úseky majú byť pomalé a jemné, preto sa s napínaním neponáhľajte.
- Ak máte akútne alebo chronické poranenie, pred vykonaním týchto úsekov sa poraďte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.
- Ak nie ste schopní správne vykonať strečing, netlačte doň silou. Poraďte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom o alternatívach, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť flexibilitu.
Aký je najlepší spôsob, ako pridať deltový sval do tréningu?
Ak chcete začleniť deltové úseky do tréningu, najskôr sa zahrejte.
AAOS navrhuje pridať niekoľko minút strečingu na konci rozcvičky - aby ste deltové svaly pripravili na cvičenie - a tiež na konci ako súčasť ochladenia.
Štúdie ukazujú, že strečing po cvičení môže byť prospešný pri zotavení a znížení bolesti svalov.
Spodný riadok
Deltové úseky môžu pomôcť zlepšiť flexibilitu a rozsah pohybu v ramenných svaloch.
Tieto úseky môžu tiež pomôcť zmierniť stres a napätie v ramenách a znížiť riziko zranenia pri cvičení alebo pri častom dosahovaní alebo zdvíhaní.
Ak máte bolesti alebo stuhnutosť ramien, ktoré neustupujú alebo sa časom zhoršujú, obráťte sa na svojho lekára alebo fyzioterapeuta. Môžu vám pomôcť zistiť príčinu vašich bolestí a vytvoriť plán bezpečnej a účinnej úľavy.
