Ayuno prerušované
El ayuno intermitente (AI) es actualmente una de las tendencias para tener buena form y salud más populares del mundo.
Las personas suelen ponerlo en práctica para perder peso, mejorar su salud y simplificar sus estilos de vida.
Muchos estudios han demostrado que puede tener efectos muy positivos en el cuerpo y el cerebro, y que incluso puede alargar la vida.
Este artículo representa la guía fundamental de iniciación para principiantes sobre el ayuno intermitente.
¿Qué es el ayuno intermitente (AI)?
El ayuno intermitente (AI) es una pauta alimentaria que se caracteriza por alternar entre períodos de ayuno y alimentación.
Žiadny detail los alimentos que deberíamos ingerir, pero si especifica cuándo deberíamos ader.
En este aspecto, no se considera una dieta convencional, más bien sa podría popisuje como un plan de alimentación.
Los métodos de ayuno intermitente más comunes implican ayunos de 16 o 24 hodín, dos veces a la semana.
El ayuno se ha realizado a lo largo de toda la evolución del ser humano. Los cazadores y recolectores ancestrales no tenían supermercados, frigoríficos o alimentos disponibles durante todo el año y, a veces, no podían encontrar nada para comer.
Como resultado, los seres humanos desarrollaron kapacitné aguantar hriech prichádzajúce durante grandes periodos de tiempo.
De hecho, realizar ayunos de vez en cuando es más natural que comer todos los días 3, 4 (o a veces más) comidas al día.
El ayuno también se suele realizar por razones espirituales o religiosas, como en el Islam, el Cristianismo, el Judaísmo y el Budismo.
POKRAČOVANIE: El ayuno intermitente (AI) es plan plan alimenticio que alterna entre periodos de alimentación y ayunos. Aktuálne, hlavne populárne fitnes a fitness.
Métodos para el ayuno intermitente
Existent muchas formas diferentes para realizar ayunos intermitentes y todos ellos implican la división del día o la semana para realizar periodos de alimentación y ayuno.
Durante los periodos de ayuno, se puede comer poco o nada.
Estos son los métodos más populares:
- El método 16/8: También se suele llamar protocolo Lean Gains e implica saltarse el desayuno y realizar la ingesta de alimentos durante 8 hodín, por ejemplo, entre la 1 y las 9 de la tarde. Por tanto, pozri realizáciu 16 rokov.
- Ayuno eat-stop-eat (comer-parar-comer): Implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces a la semana. Por ejemplo, saltarse la cena y no cenar hasta el día siguiente.
- Dieta 5: 2: Con este método, solo se pueden consumer entre 500 y 600 calorías en dos días consecutivos a la semana, pero se puede comer de forma normal durante los otros 5 días.
Ak znížite prísun kalórií, dosiahnete okamžité uvoľnenie provokácie z pitnej vody, bez toho, aby ste museli kontrolovať príjem potravy z bežnej konzumácie.
Muchas personas creen que el método 16/8 es el más simple, sostenible y fácil de aguantar, por lo que es el más popular.
POKRAČOVANIE: Existujúce veľa formálnych rozdielov realizácie el ayuno prerušovaných. En todas ellas, se alternan durante el día o la semana entre periodos de ayuno y alimentación.
¿Cómo afecta el ayuno intermitente a las células y hormonas?
Cuando se realizan ayunos, se producen muchos cambios en el cuerpo a nivel celular y molekúl.
Por ejemplo, el cuerpo se ajusta a los niveles de hormonas para almacenar mejor la grasa del cuerpo.
Las células también zahájený proces opravy dôležitých y cambios en la expresión de los genes.
Pokračovanie, vysvetlenie algunos cambios que pueden producirse en el cuerpo durante el ayuno:
- Hormona del crecimiento (HC): Los niveles en la hormonona del crecimiento sa odlišuje a pamätá hasta 5 veces. Esto tiene benefios para la pérdida de peso y la ganancia de músculo, por nombrar algunos.
- Insulina: La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles disminuyen de forma drástica. La disminución en los mismos hacen posible que la grasa del cuerpo se almacene mejor.
- Oprava bunky: Durante los ayunos, las células inician un procedimiento de reparación cellular. Esto incluye la autofagia, cuando las células asimilan y eliminan las proteinas viejas y disfuncionales que se construyen en el interior.
- Expresion de los genes: Existing cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.
Estos cambios en los niveles hormonales, la función cellular y la expresión de los genes son los responsible de los benefios para la salud en el ayuno intermitente.
POKRAČOVANIE: Cuando se ayuna, aumentan los niveles hormonales de crecimiento en los seres humanos y disminuyen los de insulina. Las células de su cuerpo también pueden cambiar la expresión de los genes e initialiar un processo importante de reparación cellular.
Una herramienta muy potente para perder peso
La pérdida de peso es la razón más frecuente para que las personas intenten hacer ayunos intermitentes.
Všetky potrebné obchodné podmienky, medzičasové prerušenie výroby a redukcia automatickej výroby na kalórie.
De forma adicional, el ayuno intermitente modification los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.
Además de reducir los niveles de insulina e incrementar el crecimiento de los niveles hormonales, también aumenta la liberación de la norepinefrina (noradrenalina), una hormonona que fomenta la reducción de grasas.
Debido a estos cambios en las hormonas, los ayunos a corto plazo podrían incrementar el ritmo metabólico entre un 3,6 y un 14 por ciento.
Al suponer una ayuda para comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente provoca pérdida de peso mediante la modificationción de ambos lados en la ecuación de Harris-Benedict.
Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy potente para la pérdida de peso.
Podľa odhadov z roku 2014 je plán výživy obmedzený na stravu 3 roky a 8% z ceny za 3 týždne a 24 seminárov, zatiaľ čo najradšej nedokážem lepšie porovnávať a porovnávať ceny s predpismi v zdravotnej starostlivosti .
Según el mismo estudio, las personas también pierden entre un 4 y 7% de cintura, lo que indica una pérdida importante de grasa perjudicial en el brucho, el cual aparece alrededor de los órganos y provoca enfermedades.
Otro estudio demostró que el ayuno intermitente provoca menos pérdida de músculos que los métodos más estandarizados de restricción calórica.
Sin embargo, tenga en cuenta que la razón principal de este éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías en general. Si se da atracones o come de forma de pulziva durante los periodos en los que puede ingerir calorías, no perderá nada de peso.
POKRAČOVANIE: Los ayunos intermitentes podrían impulsar ligeramente el metabolizmus y ayudan a ingerir menos calorías. Es una forma muy eficaz de perder peso y grasa brušnej.
Beneficios para la salud
Pozrite si realizáciu intermitentných štúdií prerušovaného prerušenia školskej dochádzky.
Estos estudios han demostrado que pueden tener grandes benefios para el control del peso y la salud de nuestro cuerpo y cerebro e incluso podrían alargar la vida.
Kontinuita, súčasnosť hlavných princípov oprávneného del ayuno intermitente para la salud:
- Pérdida de peso: Como hemos mencionado anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarle a perder peso y grasa brušné, sin tener que restringir las calorías de forma drástica.
- Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina y disminuir el azúcar en sangre entre un 3 y 6 por ciento. Používatelia, ktorí hľadajú rýchlejší postup pri inzulíne 20 - 31%, sú chránení proti cukrovke typu 2.
- Inflamación: Algunos estudios han demostrado reducciones en los indicadores de la inflamación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas.
- Salud cardíaca: Los ayunos intermitentes podrían reducir el colesterol LDL (malo), los triglicéridos de la sangre, los indicadores de inflamación, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina; todos ellos factores de riesgo para las cardiopatías.
- Cáncer: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente podría prevenir el cáncer.
- Salud cerebral: El ayuno intermitente incrementa la hormonona cerebral (faktor neurotrófico derivado del cerebro o FNDC) y podría ayudar en el crecimiento de células nuevas. También podría proteger contra el Alzhéimer.
- Antiedad: El ayuno intermitente puede extender la vida de los ratones. Los estudios han demostrado que los ratones que hacían ayunos vivieron entre un 36 y 38% más.
Tenga en cuenta que la investigación todavía se encuentra en las primeras fases. Muchos de los estudios eran pequeños, cortos o llevados a cabo en animales. Todavía quedan muchas preguntas por contestar en estudios de starosta calidad en los seres humanos.
POKRAČOVANIE: El ayuno intermitente puede tener muchos benefios en el cuerpo y el cerebro. Puede causar pérdida de peso y podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2, cardiopatías y cáncer. También podría ayudarle a vivir más.
Estilo de vida más saludable y sencillo
La alimentación saludable es muy simple, pero puede ser muy difícil de mantener.
Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo que se require para planificar y cocinar alimentos saludables.
El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, ya que no necesita ningún plan, ni cocinar, ni limpiar después de cada comida como antes.
Por esta razón, el ayuno intermitente es muy popular entre los life-hackers (personas que, con pequeños trucos, consiguen ser más productivos y efficiente en todos los aspectos de su vida), ya que mejora su salud al mismo tiempo que simplifica su estilo de vida.
POKRAČOVANIE: Uno de los mayores benefios del ayuno intermitente es que simplifica las comidas saludables. Tiene que preparar menos comida, cocinar menos y limpiar poco.
¿Quién debería tener cuidado con los ayunos intermitentes o evitarlos?
Es necesario especificar que el ayuno intermitente no es bueno para todo el mundo.
Ak si vyberiete odporúčané odporúčanie a nebudete mať k dispozícii historické informácie o potravinách, nebudete si vedieť uvedomiť, čo je potrebné prekonzultovať so žiadnym špecialistom.
En estos casos, sería completamente perjudicial.
¿Las mujeres deberían hacer ayunos?
Existe alguna evidencia sobre la posibilidad de que el ayuno intermitente no sea igual de benefioso para las mujeres que para los hombres.
Por ejemplo, un estudio demostró que existe una mejoría en la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero que empeoraba el control del azúcar en sangre en las mujeres.
Aunque no hay disponibles estudios de seres humanos en este tema, las investigaciones en ratones descubrieron que el ayuno intermitente puede desnutrir a las ratas, maskulinizarlas, volverlas infértiles y provocar que pierdan la menstruación.
Existe un gran número de informes con anécdotas sobre mujeres que perdían la menstruación cuando realizaban ayunos intermitentes y la recuperaban cuando volvían a seguir un patrón normal de alimentación.
Por estas razones, las mujeres deberían tener cuidado con los ayunos intermitentes.
Deberían seguir algunas directrices diferentes, como facilitar la práctica o detenerla inmediatamente si sufren cualquier problema como la amenorrea (ausencia de menstruación).
Si tiene problemas de fertilidad y / o está intentando concebir, considere dejar a un lado el ayuno intermitente por ahora. Este plan de alimentación suele ser una mala idea si está embarazada o dando el pecho.
POKRAČOVANIE: Las personas que tienen poco peso o un historial de trastornos alimenticios no deberían ayunar. Existujúce algunas evidencias que demuestran que los ayunos intermitentes podrían ser perjudiciales para algunas mujeres.
Seguridad y efectos secundarios
El hambre es uno de los principales efectos secundarios en los ayunos intermitentes.
También podría sentir debilidad y que el cerebro no funcione tan bien como suele hacerlo.
Ak je to možné, pripravte si čerstvé sójové jedlá, pripravte sa na nový plán výživy.
Si presenta una enfermedad, debería consultar al médico antes de intentar realizar un ayuno intermitente.
Esto es muy importante si:
- tiene diabetes;
- tiene problemas con la regulación del azúcar en sangre;
- tiene la presión arteriálna baja;
- toma medicamentos;
- tiene menos peso del normal;
- tiene un historial con trastornos alimenticios;
- es una mujer que intenta quedarse embarazada;
- es una mujer con un historial de amenorrea, o
- si está embarazada o dando el pecho.
Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un gran perfil de seguridad. No existe ningún riesgo por dejar de comer durante unas horas si está sano y cuenta con un bienestar general.
POKRAČOVANIE: El efecto secundario más frecuente del ayuno intermitente es el hambre. Las personas con ciertas enfermedades no deberían realizar ayunos sin consultar a un médico.
Preguntas más frecuentes
Kontinuita, respondes las preguntas más frecuentes sobre el ayuno intermitente.
1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?
Sí. Agua, cafe o té y otras bebidas no calóricas. Žiadna añada azúcar al café y tenga en cuenta que las pequeñas cantidades de leche o crema también son una buena opción.
El café puede ser especialmente benefioso durante el ayuno, ya que ayuda a matar el hambre.
2. ¿Es saludable saltarse el desayuno?
Nie. El problema es que la gente que se suele saltar el desayuno tiene estilos de vida poco saludables. Ak si prajete, aby ste si kúpili jedlo z čerstvého oleja, obed a ayuno es perfectamente je saludable.
3. ¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno?
Sí. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos suplementos como las vitaminas liposolubles pueden funcionar mejor si se acompañan con las comidas.
4. ¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?
Por supuesto. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos ramificados (BCAA en inglés) pred a po narodení.
5. ¿El ayuno provoca la pérdida de músculo?
Všetky práva vyhradené. Peso pueden causar pérdida de músculo, por lo que es importante levantar pesas y mantener una ingesta alta de proteas. Un estudio demostró que el ayuno intermitente provoca mucho menos pérdida de músculo que una restricción normal de calorías.
6. ¿El ayuno puede ralentizar mi metabolizmus?
Nie. Los estudios demuestran que los ayunos a corto plazo elevan el metabolizmus. Sin embargo, si se realizan a largo plazo durante 3 o más días puede inhibir el metabolo.
7. ¿Los niños pueden ayunar?
Žiadny nápad es muy buena que los niños ayunen.
Iniciación
Lo más probable es que haya hecho muchos ayunos intermitentes durante toda su vida y no lo sepa.
Si ha cenado, se ha acostado, y no ha comido hasta el almuerzo del día siguiente, es probable que haya ayunado durante más de 16 horas.
Algunas personas comen de esta forma por instinto, ya que, simplemente, no tienen hambre por la manana.
Muchas personas consideran que el método 16/8 es el más simple y sostenible, por lo que debería intentar praktik este primero.
Si cree que el ayuno es fácil y se siente bien mientras lo hace, intente hacer ayunos más largos, como los de 24 horas 1 o 2 veces a la semana (ayuno eat-stop-eat) o coma entre 500 y 600 calorías durante 1 o 2 días a la semana (dieta 5: 2).
Otto en esque esificaificar los ayunos cuando sea Praktické. Solo tiene que saltarse las comidas de vez en cuando no tenga hambre o tiempo para cocinar.
Neexistuje plán plánovaného prerušenia ayuno prerušenia výstavby, ktorý by priniesol ďalšie výhody.
Experimente con diferentes enfoques, encuentre lo que mejor le siente y ajústelo a su plan.
POKRAČOVANIE: Odporúčam empezar con el método 16/8 y seguir con ayunos más largos. Dôležité experimenty a experimenty s medzinárodnými úlohami.
¿Debería intentarlo?
El ayuno intermitente no es algo que todo el mundo nevyhnutný realizátor.
Es simplemente una de las principales estrategias para el estilo de vida que puede mejorar su salud. Si come comida real, hace ejercicio y duerme las horas necesarias, no tiene que preocuparse por nada.
Si no le gusta la idea de ayunar, puede ignorar este artículo sin ningún problema y continuar con el estilo de vida más adecuado para usted.
Al final del día, no existe ninguna una única solución definitiva para todo el mundo cuando se trata de nutición. La mejor dieta que puede hacer es la que pueda sostener a largo plazo.
El ayuno intermitente es muy bueno para algunas personas, pero no para otras. La única razón para descubrir cuál es el tipo de ayuno que mejor le sienta, es probarlos todos.
Si seente bien al ayunar y cree que es una forma sostenible de comer, puede haber encontrado una herramienta fantástica para perder peso y mejorar su salud.
Prekladateľka Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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