Emočné vyčerpanie: Čo to je a ako s ním zaobchádzať

Čo je to emočné vyčerpanie?

Emočné vyčerpanie je stav pocitu emocionálneho vyčerpania a vyčerpania v dôsledku nahromadeného stresu z vášho osobného alebo pracovného života alebo kombinácie oboch. Emočné vyčerpanie je jedným zo znakov vyhorenia.

Ľudia, ktorí prežívajú emočné vyčerpanie, majú často pocit, že nemajú moc alebo kontrolu nad tým, čo sa v živote stane. Môžu sa cítiť „zaseknutí“ alebo „uväznení“ v situácii.

Nedostatok energie, zlý spánok a znížená motivácia môžu sťažiť prekonanie emočného vyčerpania. Tento chronický vystresovaný stav môže časom spôsobiť trvalé poškodenie vášho zdravia.

Každý, kto prežíva dlhodobý stres, môže byť emočne vyčerpaný a ohromený. V ťažkých časoch sa k vám môže priplížiť emočné vyčerpanie, nikdy však nie je neskoro na pomoc.

Aké sú príznaky emočného vyčerpania?

Príznaky emočného vyčerpania môžu byť emočné aj fyzické.

Ľudia prežívajú emočné vyčerpanie rôzne, ale príznaky všeobecne zahŕňajú:

• nedostatok motivácie
• problémy so spánkom
• Podráždenosť
• fyzická únava
• pocity beznádeje
• roztržitosť
• apatia
• bolesti hlavy
• zmena chuti do jedla
• nervozita
• ťažkosti so sústredením
• iracionálny hnev
• zvýšený cynizmus alebo pesimizmus
• pocit hrôzy
• depresia

Ak sa potrebujete s niekým porozprávať

Emočné vyčerpanie, pocity beznádeje a nedostatok životného účelu môžu byť ohromujúce. Ak uvažujete o samovražde, zavolajte na bezplatnú záchrannú linku prevencie samovrážd na telefónnom čísle 1-800-273-TALK.

Zamestnávatelia, ktorých zamestnanci sú prepracovaní a emočne vyčerpaní, si môžu začať všimnúť zmeny v pracovnom výkone a celkovej morálke tímu. Napríklad si môžu začať všimnúť, že ich zamestnanci majú:

• nedodržanie termínov
• nižší záväzok k organizácii
• viac absencií
• vysoká miera obratu

Čo spôsobuje emočné vyčerpanie?

Zažívanie denného stresu a úzkosti je normálne, ale chronický stres si časom môže na tele vyžiadať daň. Emočné vyčerpanie je spôsobené dlhým obdobím neustáleho životného stresu, či už z osobného stresu doma alebo zo stresu súvisiaceho s prácou.

To, čo spúšťa emočné vyčerpanie, sa líši od človeka k človeku. To, čo môže byť pre jedného človeka stresujúce, môže byť pre druhého úplne zvládnuteľné.

Medzi ďalšie bežné spúšťače emočného vyčerpania patria:

• vysokotlakové práce, ako sú zdravotné sestry, lekári, policajti a učitelia
• intenzívne vzdelávanie, napríklad lekárska fakulta
• pracovať dlho alebo pracovať v zamestnaní, ktoré neznášate
• mať dieťa
• výchova detí
• finančný stres alebo chudoba
• bezdomovectvo
• byť opatrovateľom milovaného človeka
• predĺžené rozvodové konanie
• smrť člena rodiny alebo priateľa
• s chronickým ochorením alebo úrazom

Ako liečiť emočné vyčerpanie

Môžete urobiť určité zmeny životného štýlu, aby ste zmiernili príznaky emočného vyčerpania. Tieto techniky spočiatku nebudú ľahké, ale budú sa uľahčovať, keď si začnete vytvárať zdravšie návyky.

Malé zmeny vo vašich každodenných návykoch vám môžu pomôcť zvládnuť príznaky a zabrániť emocionálnemu vyhoreniu.

Keď spoznáte príznaky emočného vyčerpania, vyskúšajte nasledovné:

Eliminujte stresor

Aj keď to nie je vždy možné, najlepším spôsobom liečenia stresu je jeho eliminácia. Ak je vaše pracovné prostredie príčinou vášho emočného vyčerpania, zvážte zmenu zamestnania alebo spoločností. Ak váš stres spôsobuje váš manažér alebo šéf, môžete tiež zvážiť presun do nového oddelenia alebo žiadosť o umiestnenie pod iného manažéra.

Jedz zdravo

Zdravé stravovanie znamená výber vyváženej stravy bohatej na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a chudé mäso, vyhýbajte sa sladkému občerstveniu a vyprážaným alebo spracovaným jedlám.

Hovorí sa nám, že máme jesť stále zdravo, ale keď budete v strese, môže to zmeniť svet. Nielen, že vám pomôže získať vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, ale tiež zlepší trávenie, spánok a hladinu energie, čo môže mať dominový vplyv na váš emočný stav.

Cvičenie

Akýkoľvek druh fyzickej aktivity zvyšuje hladinu endorfínov a serotonínu. To môže zlepšiť váš emočný stav. Cvičenie tiež pomáha odradiť vašu myseľ od problémov. Snažte sa cvičiť 30 minút denne, aj keď je to len dlhá prechádzka.

Obmedzte alkohol

Alkohol môže dočasne zvýšiť vašu náladu, ale pocit sa rýchlo vytratí a zanechá vás viac úzkosti a depresie ako predtým. Alkohol tiež zasahuje do vášho spánku.

Doprajte si dostatok spánku

Spánok je dôležitý pre emočné zdravie. Je to ešte efektívnejšie, ak si každú noc plánujete večerať zhruba v rovnakom čase. Snažte sa každú noc osem až deväť hodín spánku. Vypracovanie rutiny pred spaním vám môže pomôcť relaxovať a zabezpečiť kvalitnejší spánok. Obmedzenie kofeínu môže mať tiež pozitívny vplyv na váš spánkový režim.

Precvičujte všímavosť

Všímavosť je pojem, ktorý pravdepodobne počujete veľa, ale techniky všímavosti sú oveľa viac než len módny výstrelok. Vedecky sú známe tým, že znižujú stres a úzkosť a môžu byť kľúčom k vyváženiu vašich emócií.

Všímavosť je akt zapojenia sa do prítomného okamihu. To môže pomôcť upriamiť vašu pozornosť od negatívneho myslenia. Existuje veľa spôsobov, ako precvičiť všímavosť. Príklady zahŕňajú:

• meditácia
• joga
• dychové cvičenia
• ísť na prechádzku, najmä do prírody
• viesť si denník, aby si zapisoval svoje pocity a myšlienky

Vedci nedávno dokonca našli dôkaz, že jediné sedenie meditácie všímavosti môže pomôcť zvrátiť účinky stresu na telo.

Spojte sa s dôveryhodným priateľom

Rozprávanie z očí do očí s priateľom je úžasný spôsob, ako odbúrať stres. Poslucháč nemusí nutne vyriešiť vaše problémy. Môžu byť len dobrým poslucháčom. Dôveryhodný priateľ alebo člen rodiny môže počúvať bez toho, aby vás súdil.

Ak nemáte nikoho, komu by ste sa mohli obrátiť, skontrolujte, či má váš zamestnávateľ program pomoci zamestnancom s poradenskými službami.

Daj si pauzu

Každý si v určitom okamihu potrebuje pauzu. Či už ste na dovolenke, alebo si jednoducho nájdete čas, aby ste sa vybrali do kina, každá drobnosť pomôže.

Stretnite sa s profesionálom

Spolu so zmenami životného štýlu je dôležité vyhľadať odbornú pomoc pri liečbe emočného vyčerpania. Profesionál, ako napríklad terapeut, vám môže poskytnúť nástroje, ktoré potrebujete na zvládnutie stresujúceho obdobia. Niektoré z postupov používaných profesionálmi zahŕňajú:

• kognitívna behaviorálna terapia (CBT), forma psychoterapie, známa tiež ako hovorová terapia
• aplikované relaxačné techniky

Poraďte sa so svojím rodinným lekárom

V niektorých prípadoch môže váš poskytovateľ primárnej starostlivosti navrhnúť lieky, ktoré vám pomôžu zvládnuť vaše príznaky. Na liečbu emocionálneho vyčerpania sa používajú antidepresíva, ako sú selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI), lieky proti úzkosti alebo lieky na spanie na predpis.

Lieky ako benzodiazepíny môžu byť návykové a mali by sa používať iba krátkodobo, aby sa znížilo riziko závislosti alebo závislosti.

Aká je perspektíva emočného vyčerpania?

Stres zodpovedný za emočné vyčerpanie vás vystavuje riziku úplného vyhorenia. Postupom času to môže viesť k zdravotným problémom. Chronický stres môže mať vplyv na váš imunitný systém, srdce, metabolizmus a celkovú pohodu. Emočné vyčerpanie vás vystavuje riziku:

• vysoký krvný tlak, ktorý zvyšuje riziko srdcových chorôb
• časté prechladnutie a infekcie
• pribrať
• nespavosť
• predčasné starnutie
• úzkosť
• depresia

Emočné vyčerpanie je liečiteľný stav. Najlepším spôsobom liečby je vylúčenie stresujúceho faktora alebo stresovej udalosti. Ak je vaša práca napríklad spôsobená emocionálnym vyčerpaním, môže byť čas zvážiť zmenu zamestnania.

Ak nedokážete stresor eliminovať, využite zdroje dostupné na zvládnutie. Poraďte sa so svojím poskytovateľom primárnej starostlivosti alebo odborníkom na duševné zdravie o spôsoboch zvládania stresu a úzkosti.