Pridanie vzpierania do tréningového programu je vynikajúcim spôsobom, ako budovať silu, svalovú hmotu a sebavedomie.
Jedným z cvičení, ktoré by ste sa mohli rozhodnúť, je vojenská tlač s činkami. Jedná sa o horný lis, ktorý je zameraný hlavne na ruky a ramená, ale môže tiež posilniť svaly hrudníka a jadra.
Rovnako ako pri každom type vzpieračského cvičenia, porozumenie správnej technike a udržiavanie správnej formy môže pomôcť zabrániť zraneniu.
Tip
Činky umožňujú väčší rozsah pohybu ako činka a niekedy sú ľahšie na kĺby.
Pokyny krok za krokom
Niektorí ľudia majú osobného trénera, ktorý im poradí, ako správne vykonávať rôzne cviky. Ak nemáte trénera, najlepšie výsledky dosiahnete, keď dokončíte sediaci a stojaci činkový vojenský lis.
Na vykonávanie tlače so sediacimi činkami budete potrebovať dvojicu činiek a šikmú lavicu.
Sediaca činka vojenská tlač
Chyťte dve činky a posaďte sa na šikmú lavicu. Uistite sa, že je zadná časť lavice nastavená v 90-stupňovom uhle.
- Keď si sadnete, položte jednu činku na každé stehno. Posaďte sa dolnou časťou chrbta pevne k zadnej časti lavice. Ramená a chrbát držte čo najrovnejšie.
- Zdvihnite činky zo stehien a vyveďte ich do výšky ramien. Ak máte ťažké činky, zdvihnite stehná po jednom, aby ste činky pomohli zdvihnúť. Zdvihnutie ťažkej činky iba s rukou by mohlo spôsobiť zranenie.
- S činkami vo výške ramien otočte dlane tak, aby smerovali dopredu. Ak chcete, môžete dokončiť lis na činky aj dlaňami otočenými k telu. Uistite sa, že vaše predlaktia sú kolmé na zem.
- Začnite tlačiť činky nad hlavou, kým sa vaše ruky úplne nevytiahnu. Na chvíľu držte váhu nad hlavou a potom činky sklopte späť do výšky ramien.
- Dokončite požadovaný počet opakovaní. Ak ste začiatočník, začnite s 1 sadou 8–10 opakovaní.
Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako robiť vojenský lis so sediacimi činkami, ktorý sa tiež nazýva lis so sediacimi ramenami, pozrite si toto video:
Stojatá činková vojenská tlač
Dokončenie stojaceho činkového vojenského lisu je podobné ako dokončenie sediaceho lisu. Hlavný rozdiel je v tom, ako si postavíte telo.
- Predkloňte sa kolenami, aby ste vzali činky.
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a zdvihnite činky do výšky ramien. Vaše dlane môžu smerovať dopredu alebo k telu.
- Keď budete mať správny postoj, začnite tlačiť činky nad hlavu, kým sa vaše ruky úplne nevytiahnu. Chvíľu vydržte v tejto polohe a potom činky vráťte späť do výšky ramien.
- Dokončite požadovaný počet opakovaní. Ak ste začiatočník, začnite s 1 sadou 8–10 opakovaní.
Postavte sa v rozloženom postoji
Môžete tiež použiť iný postoj. Jednou nohou urobte malý krok vpred. Pevne stojte oboma nohami, obe kolená mierne pokrčte, dokončite lis na činky.
Tipy na formulár
Okrem základov, ako dokončiť vojenskú tlač s činkami, je dôležité porozumieť správnej forme.
Utiahnite brušné svaly a glutety
Po dokončení lisu s činkami majte stiahnuté glutety a brušné svaly, aby ste zabránili poraneniu krížov a krku.
Vyskúšajte rôzne polohy rúk
Niektorí ľudia držia svoje dlane po celý čas zdvíhaním a iní dávajú prednosť tomu, aby mali dlane otočené k telu.
Môžete tiež začať dlaňami otočenými k telu a pomaly otáčať rukami, keď stláčate činky cez hlavu tak, aby dlane smerovali dopredu. Je dôležité úplne natiahnuť ruky bez toho, aby ste si zafixovali lakte.
Pozerajte sa dopredu a krk majte vystretý
Zraneniu môžete predísť aj tým, že budete mať pri dokončení cvičenia hlavu a krk vystreté.
Nech vás lavička podopiera
Použitie sklonovej lavice pomáha predchádzať zraneniam pri dokončovaní sediacej vojenskej tlače. Lavica podporuje dolnú časť chrbta a udržuje ju vystretú. Toto cvičenie nedokončujte na stoličke, ktorá nemá operadlo.
Výdych hore
Dôležité je aj správne dýchanie. Môže zlepšiť obeh, keď pracujete, a zvýšiť váš výkon.
Po dokončení tlače s činkami v sede alebo v stoji sa nadýchnite, keď vytiahnete závažie smerom k telu, a vydýchnite, keď tlačíte závažie nad hlavu.
Ak máte chrbát zaoblený, zdvihnite ľahšiu váhu
Niektorí ľudia robia chybu, keď si pri zdvíhaní závažia zaokrúhľujú kríže. To kladie príliš veľký dôraz na kríže a môže spôsobiť zranenie. Aby ste zabránili zaobleniu chrbta, nepoužívajte príliš veľkú váhu.
Ak sa hojdáte, zdvihnite ľahšiu váhu
Mali by ste sa tiež vyhnúť hojdaniu alebo hojdaniu tela pri zdvíhaní činiek nad hlavou. Príliš veľké hojdanie naznačuje, že váha je príliš veľká, čo môže viesť k zraneniu.
Zvýšte činku vojenským lisom
Ak máte pocit, že váš vojenský lis v sede alebo v stoji je príliš ľahký, zvýšením hmotnosti ho môžete sťažiť. Nechoďte príliš skoro príliš skoro. Postupne zvyšujte váhu, aby ste získali vytrvalosť, silu a svalovú hmotu.
Ak ste dokončili iba vojenské tlače v sede s činkami, cvičenie môže byť tiež sťažené prepnutím na stojací lis. V stoji zapojíte viac svalov pre rovnováhu a stabilitu.
Okrem toho, namiesto toho, aby ste zdvihli obe ruky nad hlavu súčasne, skúste zdvihnúť jednu ruku po druhej.
Na druhej strane, ak je vojenský lis na činky príliš tvrdý, môžete si to uľahčiť použitím ľahšej váhy.
Vojenská tlač bez činiek
Na výkon vojenského lisu nie vždy potrebujete činky. Namiesto toho môžete použiť odporové pásmo.
Ak chcete začať, postavte sa oboma nohami blízko stredu pásky. Zatiaľ čo držíte jeden koniec pásky v každej ruke, vytiahnite koniec, ktorý držíte, do výšky ramien s rukami v 90-stupňovom uhle. Odtiaľto zdvihnite ruky nad hlavu, kým sa vaše ruky úplne nevytiahnu.
Ak chcete, môžete tiež urobiť vojenský lis s činkou.
Oba typy závaží pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu, ale činka môže v porovnaní s činkou uľahčiť zdvíhanie ťažších váh. Ťažšie váhy pomáhajú rýchlejšie budovať svaly.
Jedlo so sebou
Vojenský lis na činky je vynikajúcim cvičením, ak hľadáte zvýšenie svalovej hmoty a sily v rukách, ramenách, jadre a hrudníku.
Rovnako ako pri iných cvičeniach na vzpieranie, správna technika a forma sú rozhodujúce pre dosiahnutie najlepších výsledkov a predchádzanie úrazom.
