Nájsť nové, zdravé recepty, ktoré môžete vyskúšať, keď máte cukrovku, môže byť výzvou.
Ak chcete mať hladinu cukru v krvi pod kontrolou, ideálne je zvoliť recepty, ktoré obsahujú menej sacharidov a viac bielkovín, zdravých tukov a vlákniny.
Tu je 6 receptov, ktoré môžete vyskúšať priamo od odborníkov na výživu a odborníkov na cukrovku.
1. Misky na báze karfiolu
Pravdepodobne ste sa už teraz stretli s karfiolovou ryžou, čo je pekná voľba s nízkym obsahom sacharidov bohatá na vlákninu, ktorá poskytuje ryžovú štruktúru v rôznych pokrmoch. Prijíma príchuť všetkého, čo mu podávate, čo z neho robí neuveriteľne všestranný základ jedla.
Recept: stredomorské misky na karfiol s ryžou s nórskym lososom
Prečo to funguje:
„Ako alternatíva k hnedej ryži je karfiolová ryža ideálna na jedlo misky,“ vysvetľuje Mary Ellen Phipps, registrovaná dietetička, ktorá má tiež cukrovku 1. typu. „Toto jedlo je vďaka vysokému obsahu omega-3 lososa skvelé aj pre ľudí s cukrovkou 2. typu. A s dostatkom bielkovín (z lososa, zeleniny a syra feta) je toto jedlo vynikajúce na kontrolu chuti do jedla a na udržanie spokojnosti a sýtosti. “
2. Možnosť raňajok vopred
Typické možnosti raňajok, ako sú cereálie, bagely, vdolky a dokonca ani cereálne tyčinky, často nie sú vhodné pre cukrovku kvôli obsahu rafinovaného cukru a škrobu, ktorý môže viesť k nestabilnej hladine cukru v krvi.
Recept: Špargľa bez kôry a mozzarella quiche
Prečo to funguje:
"Vajcia sú možnosťou raňajok plnených bielkovinami ... ale čo ak ich ráno nestihneš rozšľahať?" Tento kýčovitý krehký koláč je dokonalým riešením, “hovorí Nicole Villeneuve, certifikovaná trénerka životného štýlu v oblasti prevencie cukrovky v spoločnosti PlateJoy. "Vynechanie tradičnej koláčovej kôry nie je iba spôsobom, ako znížiť počet sacharidov." Taktiež je bez námahy ľahké sa zhromaždiť v predstihu a zohriať si celý týždeň. “
Navyše, nedávny výskum naznačuje, že diéta s nízkym obsahom sacharidov spojená s miernym príjmom tukov môže byť obzvlášť účinná pri zlepšovaní kontroly glykémie. Ľuďom s cukrovkou môže dokonca pomôcť znížiť liečbu. „S menej ako 5 gramami čistých sacharidov (to je celkový obsah sacharidov bez vlákniny) a trochou tuku z lahodnej kombinácie syra je to skvelý spôsob, ako začať túto cestu,“ hovorí Villeneuve pre Healthline.
Ako bonus dodáva špargľa vlákninu a je prírodný protizápalový prostriedok. To podľa Villeneuve môže pomôcť znížiť ďalšie chronické stavy súvisiace s cukrovkou, ako sú srdcové choroby a artritída.
3. Čokoľvek, ale nuda šalát s orechmi
Orechy dodávajú šalátom vzrušenie a príchuť a preukázateľne pomáhajú znižovať hladinu cukru v krvi a inzulínu, čo z nich robí vynikajúci doplnok ku každému receptu vhodnému pre diabetes.
Recept: Pikantný uhorkový a pistáciový šalát
Prečo to funguje:
„So 6 gramami sacharidov na jednu porciu je tento šalát skvelým doplnkom každého jedla alebo občerstvenia,“ hovorí Lori Zanini, registrovaná dietetička a certifikovaná diabetologička. „Okrem toho sú pistácie aj uhorky k dispozícii po celý rok, takže je to ľahký spôsob, ako získať viac vlákniny a bielkovín na rastlinnej báze. Rád pistácie odporúčam, pretože sú bohaté na živiny, sú jedným z najvyšších v bielkovinách medzi ľahkými orechmi a takmer 90 percent tukov z pistácií je pre vás nenasýtených. “
4. Hlavné jedlo s rastlinnými bielkovinami
Bezmäsité jedlo je ideálny spôsob, ako dostať do svojho jedálnička trochu bielkovín na báze rastlín - napríklad šošovice. Výskum navyše naznačuje, že výmena niektorých živočíšnych bielkovín za rastlinné môže pomôcť zvýšiť kontrolu glykémie u ľudí s cukrovkou.
Recept: Batáty naložené so šošovicovým gulášom
Prečo to funguje:
„Strukoviny (fazuľa, hrášok a šošovica) majú mimoriadne nízky glykemický index, takže ich pridávanie do každého jedla pomáha znižovať rýchlosť absorpcie glukózy z jedla do krvi,“ vysvetľuje Cyrus Khambatta, PhD a Robby Barbaro. zvládnutia cukrovky.
Strukoviny majú tiež takzvaný „efekt druhého jedla“. To znamená, že ich priaznivé účinky na kontrolu glukózy v krvi pretrvávajú hodiny po jedle - alebo dokonca až nasledujúci deň. „Takže tento šošovicový guláš bude nielen chutiť úžasne, ale budete ho mať stabilný počet celý deň po tom, čo ho zjete,“ hovoria. "Je to ešte lepšie?"
5. Vyprážaná ryža, ktorá je ľahká na sacharidoch
Zdravé zákruty na odoberacích skobách výrazne uľahčujú dodržiavanie diéty vhodnej pre cukrovku. Ľudia s cukrovkou sa síce nemusia úplne vyhýbať sacharidom, ale najlepšie sú recepty vyvážené medzi makroživinami (bielkoviny, tuky a sacharidy).
Recept: Krevety vyprážaná ryža - vydanie karfiolu
Prečo to funguje:
„Toto zdravé jedlo je skvelé pre ľudí, ktorí majú cukrovku, pretože pri párovaní sacharidov s vysokým obsahom vlákniny s bielkovinami bude mať menší vplyv na hladinu cukru v krvi,“ poznamenáva Haley Hughes, registrovaná dietetička a certifikovaná pedagógka pre cukrovku.
„Americká diabetická asociácia odporúča mať 2 až 3 porcie rýb alebo mäkkýšov týždenne.Krevety sú bohaté na bielkoviny, majú malý vplyv na hladinu cukru v krvi a sú skvelým zdrojom selénu, B-12 a fosforu. “ Nie ste fanúšikom kreviet? Jednoducho ho vymeňte za iný proteín, napríklad kuracie mäso, alebo vyskúšajte vegetariánsku stravu pridaním šošovice.
6. Sladká pochúťka s nízkym obsahom cukru
Dezert nemusí byť nabitý cukrom, ktorý môže spôsobiť výkyvy glukózy v krvi. A áno, čokoláda môže byť súčasťou zdravej výživy, ktorá je priateľská k cukrovke - ak sa konzumuje s mierou, tvrdí Americká asociácia pre cukrovku.
Recept: sendvič so zmrzlinou z gréckeho jogurtu Flatout
Prečo to funguje:
„Namiesto toho, aby ste si v horúcom dni pochutnali na zmrzline naplnenej cukrom, má táto zdravá výmena rovnakú vynikajúcu chuť s podstatne menším obsahom cukru spolu s dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny,“ hovorí Erin Palinski-Wade, registrovaná dietetička.
„Kombinácia bielkovín a vlákniny pomáha spomaliť nárast hladiny glukózy v krvi po jedle a zároveň vám pomáha cítiť sa viac spokojní. Znížený obsah tuku a kalórií v tomto recepte v porovnaní s tradičným zmrzlinovým sendvičom je ideálny aj pre ľudí s cukrovkou, ktorí sa zameriavajú na reguláciu hmotnosti, “hovorí Healthline.
Čas sa ponoriť - bez rizika zvýšenia hladiny cukru v krvi.
Julia je bývalá redaktorka časopisu, ktorá sa stala spisovateľkou v oblasti zdravia a „školiteľkou školenia“. Sídli v Amsterdame, každý deň bicykluje a cestuje po celom svete, kde hľadá tvrdé potenie a najlepšie vegetariánske jedlá.
