DHA (kyselina dokosahexaénová): Podrobný prehľad

Kyselina dokosahexaénová (DHA) je jednou z najdôležitejších omega-3 mastných kyselín.

Rovnako ako väčšina omega-3 tukov, je spojená s mnohými zdravotnými výhodami.

DHA, ktorá je súčasťou každej bunky vo vašom tele, hrá vo vašom mozgu dôležitú úlohu a je absolútne nevyhnutná počas tehotenstva a dojčenia.

Pretože vaše telo ho nedokáže vyrobiť v dostatočnom množstve, musíte si ho zaobstarať zo stravy.

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o DHA.

Čo je to DHA?

DHA sa nachádza hlavne v morských plodoch, ako sú ryby, mäkkýše a rybie oleje. Vyskytuje sa aj u niektorých druhov rias.

Je to súčasť každej bunky vo vašom tele a životne dôležitá štruktúrna súčasť vašej pokožky, očí a mozgu.

DHA v skutočnosti obsahuje viac ako 90% omega-3 mastných kyselín vo vašom mozgu a až 25% z celkového obsahu tukov.

Aj keď je možné tento proces syntetizovať z kyseliny alfa-linolénovej (ALA), inej rastlinnej omega-3 mastnej kyseliny, je tento proces veľmi neefektívny. Iba 0,1–0,5% ALA sa vo vašom tele premení na DHA.

Konverzia navyše závisí tiež od primeranej hladiny ďalších vitamínov a minerálov, ako aj od množstva omega-6 mastných kyselín vo vašej strave.

Pretože vaše telo nedokáže vyrobiť DHA vo významnom množstve, musíte si ho prijímať zo stravy alebo užívať doplnky výživy.

ZHRNUTIE

DHA je životne dôležitý pre vašu pokožku, oči a mozog. Vaše telo ho nedokáže vyrobiť v dostatočnom množstve, takže ho musíte získať zo stravy.

Ako to funguje?

DHA sa nachádza hlavne v bunkových membránach, kde robí membrány a medzery medzi bunkami tekutejšími. To uľahčuje nervovým bunkám odosielanie a prijímanie elektrických signálov.

Zdá sa preto, že adekvátne hladiny DHA uľahčujú, urýchľujú a zefektívňujú komunikáciu vašich nervových buniek.

Nízke hladiny v mozgu alebo očiach môžu spomaliť signalizáciu medzi bunkami, čo môže mať za následok zhoršenie zraku alebo zmenenú funkciu mozgu.

ZHRNUTIE

Vďaka DHA sú membrány a medzery medzi nervovými bunkami tekutejšie, čo bunkám uľahčuje komunikáciu.

Najlepšie potravinové zdroje DHA

DHA sa nachádza hlavne v morských plodoch, ako sú ryby, mäkkýše a riasy.

Niekoľko druhov rýb a rybích výrobkov je vynikajúcim zdrojom, ktorý poskytuje až niekoľko gramov na porciu. Patria sem makrela, losos, sleď, sardinky a kaviár.

Niektoré rybie oleje, napríklad olej z tresčej pečene, môžu poskytnúť až 1 gram DHA v jednej polievkovej lyžici (15 ml).

Nezabudnite, že niektoré rybie oleje môžu obsahovať aj vysoký obsah vitamínu A, ktorý môže byť vo veľkom množstve škodlivý.

DHA sa navyše môže vyskytovať v malom množstve v mäse a mliečnych výrobkoch zo zvierat kŕmených trávami, ako aj vo vajciach obohatených o omega-3 alebo pasených vajciach.

Môže však byť ťažké získať dostatok iba z potravy. Ak tieto jedlá nekonzumujete pravidelne, môže byť dobrý nápad užiť doplnok.

ZHRNUTIE

DHA sa nachádza väčšinou v tučných rybách, mäkkýšoch, rybích olejoch a riasach. Trávené mäso, mliečne výrobky a vajcia obohatené o omega-3 môžu tiež obsahovať malé množstvá.

Účinky na mozog

DHA je najhojnejšia omega-3 vo vašom mozgu a hrá rozhodujúcu úlohu pri jeho vývoji a funkcii.

Hladiny iných omega-3 mastných kyselín v mozgu, ako je EPA, sú zvyčajne 250–300-krát nižšie.

Hrá hlavnú úlohu vo vývoji mozgu

DHA je mimoriadne dôležitý pre rast a funkciu mozgového tkaniva, najmä počas vývoja a dojčenia.

Aby sa vaše oči a mozog vyvíjali normálne, musí sa hromadiť v centrálnom nervovom systéme.

Príjem DHA počas tretieho trimestra tehotenstva určuje hladinu dieťaťa, pričom k najväčšej akumulácii dochádza v mozgu počas prvých pár mesiacov života.

DHA sa nachádza hlavne v sivej hmote mozgu a čelné laloky sú na ňom počas vývoja obzvlášť závislé.

Tieto časti mozgu sú zodpovedné za spracovanie informácií, spomienok a emócií. Sú tiež dôležité pre trvalú pozornosť, plánovanie, riešenie problémov a sociálny, emocionálny a behaviorálny rozvoj.

U zvierat vedie znížená DHA vo vyvíjajúcom sa mozgu k zníženému množstvu nových nervových buniek a zmenenej nervovej funkcii. Tiež to zhoršuje učenie a zrak.

U ľudí bol nedostatok DHA v ranom veku spojený s poruchami učenia, ADHD, agresívnym nepriateľstvom a niekoľkými ďalšími poruchami.

Ďalej sú nízke hladiny u matiek spojené so zvýšeným rizikom zlého vizuálneho a nervového vývoja u dieťaťa.

Štúdie ukazujú, že deti matiek, ktoré konzumovali 200 mg denne od 24. týždňa tehotenstva až do pôrodu, mali zlepšené videnie a riešenie problémov.

Môže mať výhody pre starnúci mozog

DHA je tiež rozhodujúca pre zdravé starnutie mozgu.

Ako starnete, váš mozog prechádza prírodnými zmenami, ktoré sa vyznačujú zvýšeným oxidačným stresom, zmeneným energetickým metabolizmom a poškodením DNA.

Mení sa aj štruktúra vášho mozgu, čo znižuje jeho veľkosť, váhu a obsah tuku.

Je zaujímavé, že mnohé z týchto zmien sa prejavia aj pri poklese hladín DHA.

Patria sem zmenené vlastnosti membrány, pamäťová funkcia, aktivita enzýmov a funkcia neurónov.

Užívanie doplnku môže pomôcť, pretože doplnky DHA súvisia s významným zlepšením pamäte, učenia a verbálnej plynulosti u tých, ktorí majú mierne ťažkosti s pamäťou.

Nízka úroveň súvisí s ochoreniami mozgu

Alzheimerova choroba je najbežnejšou formou demencie u starších dospelých.

Ovplyvňuje asi 4,4% ľudí starších ako 65 rokov a mení mozgové funkcie, náladu a správanie.

Znížená epizodická pamäť patrí medzi najskoršie príznaky mozgových zmien u starších dospelých. Zlá epizodická pamäť je spojená s ťažkosťami s vybavovaním si udalostí, ktoré sa vyskytli v konkrétnom čase a na danom mieste.

Je zaujímavé, že pacienti s Alzheimerovou chorobou majú nižšie množstvo DHA v mozgu a pečeni, zatiaľ čo hladiny EPA a kyseliny dokozapentaénovej (DPA) sú zvýšené.

Štúdie ukazujú, že vyššie hladiny DHA v krvi súvisia so zníženým rizikom demencie a Alzheimerovej choroby.

ZHRNUTIE

DHA je nevyhnutný pre vývoj mozgu a očí. Nízke hladiny ako také môžu narušiť funkciu mozgu a súvisia so zvýšeným rizikom problémov s pamäťou, demenciou a Alzheimerovou chorobou.

Účinky na oči a videnie

DHA pomáha aktivovať rodopsín, membránový proteín v očných tyčinkách.

Rhodopsín pomáha vášmu mozgu prijímať obrázky zmenou priepustnosti, tekutosti a hrúbky vašich očných membrán.

Nedostatok DHA môže spôsobiť problémy so zrakom, najmä u detí.

Preto sú ním detské recepty spravidla posilňované, čo pomáha predchádzať zhoršeniu zraku u detí.

ZHRNUTIE

DHA je dôležitý pre zrak a rôzne funkcie vo vašom oku. Nedostatok môže spôsobiť problémy so zrakom u detí.

Účinky na zdravie srdca

Omega-3 mastné kyseliny sú všeobecne spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb.

Nízke hladiny sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a úmrtí a niektoré štúdie ukazujú, že doplnky znižujú vaše riziko.

To platí najmä pre omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ktoré sa nachádzajú v tučných rybách a rybích olejoch, ako sú EPA a DHA.

Ich príjem môže zlepšiť mnoho rizikových faktorov srdcových chorôb, vrátane:

• Krvné triglyceridy. Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom môžu znížiť hladinu triglyceridov v krvi až o 30%.
• Krvný tlak. Omega-3 mastné kyseliny v rybích olejoch a mastných rybách môžu znižovať krvný tlak u ľudí s vysokou hladinou.
• Hladiny cholesterolu. Rybie oleje a omega-3 môžu znižovať celkový cholesterol a zvyšovať HDL (dobrý) cholesterol u ľudí s vysokými hladinami.
• Endotelová funkcia. DHA môže chrániť pred endotelovou dysfunkciou, ktorá je vedúcim činiteľom srdcových chorôb.

Aj keď sú niektoré štúdie sľubné, mnohé neuvádzajú žiadne významné účinky.

Dve veľké analýzy kontrolovaných štúdií dospeli k záveru, že omega-3 mastné kyseliny majú minimálny vplyv na vaše riziko srdcových infarktov, mozgových príhod alebo úmrtia na srdcové choroby.

ZHRNUTIE

DHA môže okrem iného znížiť riziko srdcových ochorení znížením triglyceridov a krvného tlaku v krvi. Jeho úloha v prevencii srdcových chorôb je však kontroverzná.

Ďalšie zdravotné výhody

DHA môže tiež chrániť pred inými chorobami, vrátane:

• Artritída. Tento omega-3 zmierňuje zápaly vo vašom tele a môže zmierniť bolesti a zápaly spojené s artritídou.
• Rakovina. DHA môže sťažiť prežitie rakovinových buniek.
• Astma Môže znížiť príznaky astmy, pravdepodobne blokovaním vylučovania hlienu a znížením krvného tlaku.

ZHRNUTIE

DHA môže zmierniť stavy ako artritída a astma, ako aj zabrániť množeniu rakovinových buniek.

Obzvlášť dôležité počas raného života

DHA je kritická v posledných mesiacoch tehotenstva a na začiatku života dieťaťa.

Dojčatá do 2 rokov majú väčšiu potrebu ako staršie deti a dospelí.

Pretože ich mozog rýchlo rastie, potrebujú vysoké množstvo DHA na to, aby v mozgu a očiach vytvorili životne dôležité štruktúry bunkových membrán.

Preto môže príjem DHA dramaticky ovplyvniť vývoj mozgu.

Štúdie na zvieratách ukazujú, že diéty s nedostatkom DHA počas tehotenstva, dojčenia a odstavenia obmedzujú prísun tohto omega-3 tuku do mozgu dieťaťa iba na asi 20% normálnej hladiny.

Nedostatok je spojený so zmenami vo fungovaní mozgu vrátane porúch učenia, zmien v génovej expresii a zhoršeného videnia.

ZHRNUTIE

Počas tehotenstva a raného života je DHA nevyhnutná pre tvorbu štruktúr v mozgu a očiach.

Koľko DHA potrebujete?

Väčšina odporúčaní pre zdravých dospelých odporúča najmenej 250–500 mg kombinovaných EPA a DHA denne.

Štúdie ukazujú, že priemerný príjem DHA sa blíži k 100 mg denne.

Deti do 2 rokov môžu potrebovať 4,5–5,5 mg na kilogram telesnej hmotnosti (10–12 mg / kg), zatiaľ čo staršie deti môžu potrebovať až 250 mg denne.

Tehotným alebo dojčiacim matkám sa odporúča prijímať najmenej 200 mg DHA alebo 300–900 mg kombinovaných EPA a DHA denne.

Ľudia s miernymi problémami s pamäťou alebo kognitívnymi poruchami môžu mať prospech z 500–1700 mg DHA denne na zlepšenie funkcie mozgu.

DHA vegetariánom a vegánom často chýba, a preto by mali zvážiť užívanie doplnkov mikrorias, ktoré ho obsahujú.

Doplnky DHA sú zvyčajne bezpečné. Užívanie viac ako 2 gramov denne však nemá žiadne ďalšie výhody a neodporúča sa.

Je zaujímavé, že kurkumín, aktívna zlúčenina v kurkume, môže zvýšiť absorpciu DHA vášho tela. Súvisí to s mnohými zdravotnými výhodami a štúdie na zvieratách naznačujú, že môže zvýšiť hladinu DHA v mozgu.

Preto môže byť kurkumín užitočný pri doplnení DHA.

ZHRNUTIE

Dospelí by mali dostať 250 - 500 mg kombinovanej EPA a DHA denne, zatiaľ čo deti by mali mať 4,5 - 5,5 mg na kilogram telesnej hmotnosti (10 - 12 mg / kg).

Úvahy a nepriaznivé účinky

Doplnky DHA sú zvyčajne dobre znášané, dokonca aj vo veľkých dávkach.

Omega-3 sú však všeobecne protizápalové a môžu vám zriediť krv. Následkom toho môže príliš veľa omega-3 spôsobiť zriedenie krvi alebo nadmerné krvácanie.

Ak plánujete operáciu, mali by ste týždeň alebo dva predtým prestať dopĺňať omega-3 mastné kyseliny.

Predtým, ako začnete užívať omega-3, obráťte sa na svojho lekára, ak máte poruchu zrážania krvi alebo užívate lieky na riedenie krvi.

ZHRNUTIE

Rovnako ako iné omega-3 mastné kyseliny, aj DHA môže spôsobiť zriedenie krvi. Mali by ste sa vyhnúť užívaniu doplnkov omega-3 1–2 týždne pred operáciou.

Spodný riadok

DHA je dôležitou súčasťou každej bunky vo vašom tele.

Je to nevyhnutné pre vývoj a funkciu mozgu, pretože to môže mať vplyv na rýchlosť a kvalitu komunikácie medzi nervovými bunkami.

Ďalej je DHA dôležitý pre vaše oči a môže znížiť množstvo rizikových faktorov srdcových chorôb.

Ak máte podozrenie, že vo svojej strave nemáte dostatok potravy, zvážte použitie doplnku omega-3.