Kreatín je prírodná zlúčenina produkovaná vo vašom tele z aminokyselín, stavebných prvkov bielkovín.
Kreatín môžete tiež konzumovať z niekoľkých rôznych zdrojov. Prirodzene sa nachádza v živočíšnych bielkovinách, najmä v hovädzom mäse a rybách. Predáva sa tiež ako doplnok výživy a ponúka pohodlný a lacný spôsob, ako zvýšiť príjem.
Ako jeden z najštudovanejších doplnkov bolo preukázané, že kreatín poskytuje niekoľko výhod pre športový výkon a zdravie. Jeho použitie však vyvolalo niekoľko obáv.
Tento článok pojednáva o výhodách a možných nevýhodách užívania doplnku kreatínu a vysvetľuje, ako ho užívať bezpečne.
Výhody
Kreatín je jedným z najpopulárnejších a najúčinnejších doplnkov na zvýšenie výkonu.
Bol tiež študovaný kvôli ďalším potenciálnym prínosom pre zdravie, ako je zdravé starnutie a zlepšená funkcia mozgu.
Môže zvýšiť veľkosť a silu svalov
Užívanie doplnku kreatínu dodáva vašim svalom extra palivo, čo vám umožní dlhšie cvičiť.
Ukázalo sa, že táto extra energia zvyšuje veľkosť, silu a silu svalov. Môže tiež znížiť svalovú únavu a zlepšiť zotavenie.
Ukázalo sa napríklad, že užívanie tohto doplnku zvyšuje silu, výkon a výkon v šprinte o 5–15%.
Kreatín je najúčinnejší pre vysoko intenzívne a opakujúce sa športy a aktivity, ako je napríklad kulturistika, bojové športy, silový trojboj, atletické disciplíny, futbal, futbal, hokej a šprint na dráhe alebo v plávaní.
Môže bojovať so stratou svalovej hmoty u starších dospelých
Kreatín môže pomôcť spomaliť sarkopéniu, postupný úbytok svalovej sily a funkcií, ktorý sa pri starnutí často vyskytuje prirodzene.
Odhaduje sa, že tento stav postihuje 5–13% dospelých obyvateľov komunity vo veku 60 rokov a starších. Súvisí to s fyzickým postihnutím, zlou kvalitou života a zvýšeným rizikom smrti.
Niekoľko štúdií u starších dospelých zistilo, že užívanie tohto doplnku v kombinácii so zdvíhaním závažia môže prospieť zdraviu svalov.
V prehľade štúdií sa zistilo, že užívanie doplnkov kreatínu pomáha starším dospelým budovať viac svalovej hmoty.
V prehľade účastníci užívali doplnky kreatínu a trénovali rezistenciu 2–3-krát týždenne počas 7–52 týždňov. Vďaka tomu získali o 3 libry (1,4 kg) viac čistej svalovej hmoty ako tí, ktorí cvičili iba s hmotnosťou.
Ďalšia štúdia zameraná na starnúcich dospelých ľudí našla podobné výsledky a zistila, že užívanie kreatínu môže pomôcť zvýšiť účinky odporového tréningu v porovnaní so samotným odporovým tréningom.
Môže zlepšiť funkciu mozgu
Ukázalo sa, že užívanie doplnku kreatínu zvyšuje hladinu kreatínu v mozgu o 5–15%, čo môže zlepšiť fungovanie mozgu. Predpokladá sa, že k tomu dochádza zvýšeným prísunom kyslíka a dodávkou energie do mozgu.
V prehľade 6 štúdií, ktoré zahŕňali 281 zdravých ľudí, sa sledovali účinky užívania doplnkov kreatínu na konkrétne aspekty funkcie mozgu.
Zistilo sa, že užívanie 5–20 gramov denne počas 5 dní až 6 týždňov môže zlepšiť krátkodobú pamäť a inteligenciu alebo uvažovanie.
Niektorí ľudia naznačujú, že užívanie týchto doplnkov môže spomaliť kognitívne poruchy spojené s neurodegeneratívnymi ochoreniami, ako sú Parkinsonova a Huntingtonova choroba. Avšak výskum na ľuďoch nedokázal nájsť žiadne výhody.
ZhrnutieOkrem výhod pre cvičebný výkon môže kreatín pomôcť starším dospelým udržiavať zdravie mozgu a udržiavať a budovať svalovú hmotu.
Bezpečnosť a obavy
Kreatín je najbezpečnejší a najštudovanejší doplnok. Okolo jeho používania však existuje niekoľko obáv.
Po prvé, vo vysokých dávkach môže spôsobiť nadúvanie. Po druhé, niektorí tvrdia, že kreatín je škodlivý pre vaše obličky, ale toto tvrdenie nie je podložené vedeckými dôkazmi.
Je kreatín škodlivý pre vaše obličky?
Silný bezpečnostný profil kreatínu je bežne zatienený správami médií, ktoré tvrdia, že poškodzuje vaše obličky - tvrdenie, ktoré v súčasnosti nemá žiadny vedecký výskum, ktorý by ho podporoval.
Štúdie, ktoré sa zúčastňovali na rôznych ľuďoch rôzneho veku, zistili, že užívanie doplnkov kreatínu nepoškodilo zdravie obličiek. Štúdie používali dávky v rozmedzí 5–40 gramov denne počas 5 dní až 5 rokov.
Pravdepodobne existuje mylná predstava, že užívanie doplnkov kreatínu poškodzuje vaše obličky, pretože je známe, že kreatín zvyšuje hladinu kreatinínu nad normálny rozsah. Kreatinín je zlým markerom poškodenia obličiek.
Užívanie kreatínu sa dokonca ukázalo ako bezpečné u ľudí konzumujúcich diéty s vysokým obsahom bielkovín, ktoré tiež nesprávne súviseli s poškodením obličiek.
Štúdia u ľudí s cukrovkou 2. typu - ktorá môže poškodiť obličky - zistila, že užívanie 5 gramov kreatínu denne počas 12 týždňov nezhoršilo funkciu obličiek.
Pretože sú však štúdie obmedzené, ľudia s poškodenou funkciou obličiek alebo s ochorením obličiek by sa mali pred užitím doplnkov kreatínu vždy poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Môže spôsobiť nadúvanie
Najbežnejšou sťažnosťou spojenou s užívaním doplnku kreatínu je žalúdočné ťažkosti spôsobené nadúvaním.
Tento pocit nafúknutia alebo rozšíreného žalúdka sa najčastejšie vyskytuje, keď prvýkrát začnete užívať tento doplnok počas fázy zaťaženia kreatínom.
Táto fáza načítania znamená, že budete prijímať veľké množstvo tohto doplnku počas krátkeho časového obdobia, aby ste nasýtili svoje svalové zásoby. Typický režim zahŕňa užívanie 20–25 gramov počas 5–7 po sebe nasledujúcich dní.
Počas fázy načítania má kreatín tiež tendenciu sťahovať vodu do vašich svalových buniek, čo vedie k priberaniu. Môže to spôsobiť nadúvanie.
Toto nadúvanie sa netýka všetkých. Môžete však urobiť preventívne opatrenia, aby ste sa tomu vyhli, a to tak, že svoju dávku udržíš na 10 gramoch alebo menej na jednu porciu.
Ďalej si môžete svoje dávky rozdeliť rovnomerne po celý deň, aby ste zabránili užitiu väčšieho množstva naraz.
Doplnok bol tiež spájaný s inými žalúdočnými ťažkosťami, ako sú hnačky a všeobecné ťažkosti. Rovnako ako pri nadúvaní, môžete znížiť riziko vzniku týchto príznakov obmedzením dávok na 10 gramov alebo menej.
ZhrnutieŠtúdie zistili, že užívanie doplnku kreatínu nepoškodzuje funkciu obličiek u zdravých ľudí. Ak užijete príliš veľa naraz, kreatín môže spôsobiť nadúvanie alebo žalúdočné ťažkosti.
Ako to brať
Kreatínové doplnky zvyčajne prichádzajú v práškovej forme. Môžete ho piť zmiešaním prášku s vodou alebo džúsom. Vezmite si ho, kedykoľvek vám to vyhovuje - načasovanie nie je dôležité.
Pri užívaní kreatínu môžete dodržiavať dva režimy dávkovania.
Prvá možnosť, nazývaná obsah kreatínu, spočíva v užívaní 20–25 gramov rozdelených na 4–5 rovnakých dávok počas 5–7 dní. Po dokončení fázy načítania si dajte 3–5 gramov denne, aby ste udržali svoje svalové zásoby zlúčeniny.
Druhou možnosťou je vynechať záťažovú fázu a začať s udržiavacou dávkou 3–5 gramov denne.
Obe možnosti sú rovnako účinné, ale dodržiavanie protokolu načítania vám umožní vyskúšať výhody doplnku štyrikrát rýchlejšie.
Aj keď je na trhu niekoľko druhov, kreatín monohydrát je vašou najlepšou voľbou. Medzi ďalšie typy, ktoré uvidíte, patrí pufrovaný kreatín, kreatín hydrochlorid a dusičnan kreatín.
Kreatín monohydrát je najlepšie preštudovanou a najefektívnejšou formou tohto doplnku.
SUmmaryMôžete užiť úvodnú dávku kreatínu, po ktorej nasleduje udržiavacia dávka, alebo užiť len udržiavaciu dávku. Obe stratégie sú rovnako účinné.
Spodný riadok
Kreatín je populárny doplnok športovej výživy, ktorý môže zvýšiť výkonnosť a regeneráciu.
Ukázalo sa tiež, že podporuje zdravé starnutie svalov a zlepšuje funkciu mozgu.
Najčastejšie hlásenými vedľajšími účinkami užívania tohto doplnku sú nadúvanie a žalúdočné ťažkosti. Týmto vedľajším účinkom môžete zabrániť tak, že svoju dávku obmedzíte na 10 gramov alebo menej v jednej porcii.
Užívanie doplnkov kreatínu je pre väčšinu ľudí inak bezpečné a zdravé.
