Ľudia, ktorí sa sprchujú za studena, majú tendenciu chváliť mnoho domnelých výhod tejto praktiky, od rýchlejšieho zotavenia po intenzívnej športovej aktivite až po zníženie pravdepodobnosti, že ochoriete.
Koľko z toho je však založené na vede? Pozrime sa na dôkazy každého z bežných tvrdení o studených sprchách a vašom tele.
Studená sprcha pre testosterón
Väčšina výskumov týkajúcich sa teploty a testosterónu súvisí so semenníkmi a mieškom. Miešok visí mimo tela, aby udržal semenníky na optimálnej teplote na produkciu spermií a ďalších hormónov, okolo 95 až 98,6 ° F alebo 35 až 37 ° C.
Ide o to, že studené sprchy znižujú teplotu miešku, čo semenníkom umožňuje produkovať maximálne množstvo spermií a testosterónu.
Výskum však hovorí len málo o produkcii testosterónu. Chladnejšie semenníky majú skôr silnejší vplyv na procesy DNA, ktorých výsledkom je vyšší objem, kvalita a pohyblivosť spermií.
Štúdia z roku 1987 zistila, že udržiavanie teploty semenníkov medzi 31 až 37 ° C (88 až 99 ° F) umožňovalo optimálnu syntézu DNA, RNA a proteínov. To má za následok lepšiu produkciu spermií.
Štúdia z roku 2013 dokonca zistila, že chladné zimné teploty zlepšili morfológiu (tvar) a pohyb spermií.
Produkcia spermií a hladiny testosterónu však nie sú to isté a existujú dôkazy o opaku.
Štúdia z roku 1991 zistila, že stimulácia studenou vodou nemala žiadny vplyv na hladinu testosterónu, hoci fyzická aktivita mala. Štúdia z roku 2007 naznačuje, že krátkodobé vystavenie nízkej teplote skutočne znižuje hladinu testosterónu v krvi.
Studená voda nebude robiť nič pre vašu hladinu testosterónu, ktorú cvičenie neurobí. Na tieto hladiny vplýva mnoho ďalších premenných, napríklad výber stravy a životného štýlu, ako je fajčenie a pitie. Rýchla studená sprcha nie je hack na úrovni testosterónu.
Zvyšujú plodnosť?
Pozrime sa na trochu viac výskumu plodnosti. Štúdia z roku 2007 zistila, že zníženie pravidelného vystavenia teplej vode zlepšilo počet spermií účastníkov štúdie v priemere o takmer 500 percent.
To však neznamená, že studené sprchy robia niečo pre zlepšenie plodnosti. Už len to, že si dáte horúce sprchy, zvýši počet a kvalitu spermií, pretože horúčava vo všeobecnosti ovplyvňuje tvorbu spermií.
Neexistuje žiadny výskum, ktorý by ukázal, že existuje rovnocenný vzťah vystavenia studenej vode alebo zníženia teploty horúcej vody s plodnosťou žien. Výskum poukazuje iba na mužskú plodnosť.
Zvyšujú energiu?
Existujú dôkazy, že studená sprcha môže zvýšiť vašu hladinu energie.
Štúdia z roku 2016 zistila, že účastníci mali pocit, že majú viac energie po tom, čo sa jeden mesiac sprchovali od studenej po studenú a potom ďalšie dva mesiace po studených sprchách. Účastníci povedali, že to bolo podobné ako pri kofeínovom efekte.
Štúdia z roku 2010 naznačuje, že ponorenie do studenej vody môže pomôcť znížiť množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje, aby vám pomohlo zotaviť sa po namáhavom cvičení, znížiť zápal a zvýšiť prietok krvi bez vynaloženia ďalšej energie.
Zlepšujú metabolizmus?
Áno! Hnedý tuk alebo hnedé tukové tkanivo je typom tuku u všetkých ľudí, veľkých aj malých.
Dve štúdie, jedna v roku 2007 a druhá v roku 2009, zistili spojitosť medzi nízkou teplotou a aktiváciou hnedého tuku. Zistili tiež inverzný vzťah medzi hnedým a bielym tukom (biele tukové tkanivo).
V zásade platí, že čím viac hnedého tuku máte, tým je pravdepodobnejšie, že budete mať zdravé množstvo bieleho tuku a dobrý index telesnej hmotnosti, čo je jeden z kľúčových ukazovateľov vášho celkového zdravia.
Posilňujú zotavenie po tréningu?
Studená voda vám môže pomôcť zotaviť sa z tréningu rýchlejšie, ale účinky môžu byť iba mierne alebo prehnané.
Prípadová správa z roku 2010, ktorá sa týkala dvoch športovcov, jedného bojového umelca a druhého maratónskeho bežca, zistila, že ponorenie do studenej vody môže pomôcť znížiť bolesť a citlivosť po intenzívnom cvičení. Môže tiež umožniť rýchlejší návrat k športovým aktivitám.
Dve štúdie, jedna v roku 2007 a druhá v roku 2016, preukázali iba mierny priaznivý vplyv ponorenia studenej vody na zotavenie po bolestiach svalov. Týkalo sa to najmä prípadov, keď sa postupuje zozadu za tepla vystavenej horúcej vode alebo sa vykonáva najmenej 10 až 15 minút vo vode pri teplotách od 11 do 15 ° C.
Ďalšia štúdia z roku 2007 nezistila žiadny prínos pre bolestivosť svalov studenej vode.
Zlepšujú imunitu?
Niektoré výskumy naznačujú, že pôsobenie studenej vody môže mať malý, ale stále nejasný vplyv na váš imunitný systém.
Štúdia z roku 2014 ukázala, že ponorenie do studenej vody spôsobuje, že telo uvoľňuje adrenalín. Má to dva účinky: Váš imunitný systém produkuje viac protizápalových látok. Znižuje tiež vašu zápalovú reakciu na infekcie. Oba tieto účinky môžu pomôcť telu odolávať chorobám.
Štúdia z roku 2016 zistila, že studené sprchy znížili absenciu účastníkov štúdie o 29 percent. To naznačuje, že studené sprchy môžu posilniť imunitný systém, aj keď sa nezistil žiadny vplyv na to, ako dlho boli ľudia chorí.
Ako si dať studenú sprchu
Tu je niekoľko rád, ako to robiť spôsobom, ktorý zvýši vaše šance na úžitok z tejto zmeny životného štýlu bez poškodenia tela:
- Začnite pomaly. Okamžite sa nekúpte v ľadovo studenej vode. Postupne upravujte teplotu v celej sprche alebo každú nasledujúcu sprchu upravte o niečo chladnejšie ako poslednú. Začnite teplý, potom vlažný, potom chladný, potom úplne studený.
- Nechoďte hneď all-in. Striekajte si studenou vodou ruky, nohy a tvár, aby ste si zvykli na teplotu, namiesto toho, aby ste okamžite šokovali celé telo.
- Pripravte si uterák alebo teplé miesto. Keď skončíte, okamžite sa zahrejte, aby ste sa nezačali triasť.
- Robte to dôsledne. Pravdepodobne si ihneď nevšimnete žiadne zmeny. Dajte si studenú sprchu každý deň v rovnakom čase, aby sa vaše telo prispôsobilo a bolo pravdepodobnejšie, že bude reagovať na konzistentné pôsobenie chladu.
Opatrenia
Nie každý by mal skočiť priamo do studenej sprchy. Mali by sa im vyhnúť ľudia s nasledujúcimi stavmi:
- vysoký krvný tlak
- stav srdca alebo srdcové choroby
- prehriaty alebo horúčkovitý (hypertermia) z choroby alebo intenzívneho cvičenia
- nedávno sa zotavil z choroby, ako je chrípka alebo prechladnutie
- porucha imunitného systému alebo máte oslabený imunitný systém z choroby
- pocit nadmerného vyčerpania alebo stresu, pretože prechod na studené sprchy môže spôsobiť ďalšie namáhanie tela
Ak máte depresiu alebo stav duševného zdravia, nenahrádzajte lieky terapiou studenou vodou.
Ak žijete v chladnom podnebí, kde vystavenie studenej vode môže viesť k podchladeniu, studené sprchy sa neodporúčajú.
Zobrať
Studené sprchy nevyhnutne nezmenia váš život na prelome faucetov.
Ak zmeníte svoju rutinu, budete si môcť viac uvedomovať svoje telo, svoje návyky a celkový životný štýl.
Tento holistický prístup k vášmu fyzickému, duševnému a emocionálnemu zdraviu môže mať vplyv na celý váš život vrátane hladín testosterónu, energie a celkového zdravia a kondície.
Studená sprcha pravdepodobne nebude bolieť, aj keď sa prvých pár dní budú cítiť dosť intenzívne. Výhody vás môžu prekvapiť. Začnite pomaly, počúvajte svoje telo a podľa toho sa prispôsobte.
