Chaturanga Dandasana je populárna jóga alebo asana, ktorá je často zahrnutá do kurzov Pozdravu slnka a Vinyasa jogy.
V sanskrte sa výraz „Chaturanga Dandasana“ prekladá ako „pózovanie štvornohého personálu“.
Označuje sa tiež ako nízka doska a často sa označuje ako Chaturanga.
Čítajte ďalej a objavte výhody Chaturanga Dandasana, ako aj niekoľko profesionálnych tipov a úprav, ktoré vám pomôžu pridať ho do svojej rutiny.
Aké sú výhody Chaturanga Dandasana?
Chaturanga Dandasana je prospešná pre celé vaše telo, pretože vyžaduje veľa svalovej aktivácie a sily.
Ľahko sa upravuje
Aj keď táto póza vyžaduje pre správny výkon určitú dávku sily a zručností, môžete ju upraviť tak, aby vyhovovala mnohým úrovniam fyzickej zdatnosti. Cvičenie Chaturanga vám pomáha budovať silu, aj keď nie ste schopní urobiť úplný výraz pózy.
Posilňuje váš chrbát a jadro
Podobne ako pri plankových cvikoch, aj táto ásana vyrovnáva celé vaše telo a buduje silu vo vašom erektorovom spíne, vo svaloch na oboch stranách chrbtice. To pomáha zlepšovať pevnosť, držanie tela a stabilitu.
Ovládanie Chaturanga vám môže pomôcť pri budovaní funkčnej sily. To vám pomôže vo všetkom, od každodenného sedenia a pohybu po komplikovanejšie pohyby, napríklad na hodine kickboxu.
Cvičenie jogy vo všeobecnosti môže tiež pomôcť zmierniť bolesti chrbta, zvýšiť flexibilitu a zlepšiť psychickú pohodu.
Zlepšiť vedomie tela
Zlepšenie vyrovnania tela môže zvýšiť povedomie vášho tela, keď sa naučíte napravovať nerovnováhy a nerovnomerné rozloženie hmotnosti.
Čakra práca
Na energetickej úrovni je Chaturanga Dandasana spojená s treťou čakrou zvanou Manipura. Čakry sú energetické centrá umiestnené pozdĺž vašej chrbtice, od jej základne po temeno hlavy.
Tretia čakra, ktorá sa nachádza vo vašom solar plexu, súvisí so silou vašej vlastnej hodnoty a individuálnej identity. Vyváženie tohto energetického centra údajne zvýši vašu sebadôveru, odhodlanie a odvahu.
Svaly použité pre Chaturanga Dandasana
Chaturanga sa zameriava na tieto svaly:
- triceps
- biceps
- zápästia
- serratus posterior
- serratus anterior
- prsné svaly
- trapezius
- kosodĺžniky
- vzpriamovač chrbtice
- základné svaly
- štvorhlavý sval
Chaturanga Dandasana pre začiatočníkov
Pred prechodom na celú pózu môžete pózu upraviť tak, aby ste dostali formu a techniku dole.
Použite stenu
Ak ste úplní začiatočníci, pochopte, ako sa táto póza cíti, keď ju urobíte vzpriamene a postavíte sa o stenu.
Urobiť toto:
- Postavte sa pár centimetrov od steny.
- Zatlačte dlane do steny, tesne pod ramenami a lakte držte priľahnuté k bokom.
- Zapojte svaly, akoby ste sa tlačili od steny.
- Súčasne zapojte svoje ramenné a hrudné svaly, aby ste zabránili pohybu.
- Panvu mierne zastrčte dolu a dole.
- Mierne zdvihnite hornú časť hrudníka.
- V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
Zdokonaľte svoju dosku
Väčšina ľudí zistí, že je jednoduchšie robiť vysoké dosky ako nízke dosky. Nebojte sa experimentovať s niektorými z týchto variácií vysokých dosiek, keď budujete svoju silu a vyrovnanie.
Použite kolená
Od dosky zosuňte kolená na podlahu. Potom precvičte sklonenie hornej časti tela, aby bolo niekoľko centimetrov nad podlahou. Zamerajte sa na to, aby ste mali lakte vtiahnuté smerom k bokom, a všimnite si, ktoré svaly hornej časti tela zapájate.
Postupne predlžujte trvanie pózy. Môžete si tiež vyskúšať zdvíhanie späť na dosku.
Vytvorte vyvýšené miesto na pristátie
Pod hrudník si položte plochý vankúš, zloženú prikrývku alebo blok. Keď klesáte do Chaturanga, opierajte sa hrudníkom o opierku.
Postupne môžete pracovať na vyvíjaní menšieho tlaku na hrudník. Keď sa budete môcť vznášať tesne nad oporou aspoň 30 sekúnd, vyskúšajte pózu bez nej.
Uložte si zápästia
Ak pocítite bolesť zápästia, môžete experimentovať s niekoľkými stratégiami, ako zmierniť nepríjemné pocity a prerozdeliť svoju telesnú hmotnosť.
Najskôr roztiahnite prsty čo najširšie a stlačte ich do všetkých podložiek prstov.
Môžete tiež vyskúšať mierne vytočiť prsty do strany.
Namiesto toho, aby ste svoju váhu stláčali do zápästia, pociťujte líniu energie, ktorá sa pohybuje od zápästia a späť do lakťov.
Cvičte ruky remienkom
Obtočte remienok na jogu, aby bol rovnako široký ako vaše ramená. Umiestnite si ho tesne nad lakte. Keď klesnete z dosky na chaturangu, remienok vám podoprie ruky a zabráni lakťom v roztiahnutí do strán. Tiež vám zabráni príliš nesklopiť ramená.
Ako to urobiť Chaturanga Dandasana
Zvyčajne hráte Chaturanga Dandasana počas sekvencie Pozdravu slnku. Presuniete sa z dosky na Chaturanga a potom narazíte na psa smerujúceho nahor alebo na kobru.
Je dôležité rozhodnúť sa pre Cobra Pose, ak nemáte silu robiť psa smerujúceho nahor alebo ak sa pes hore nepociťuje dobre pre vaše kríže.
Keď sa učíte chaturangu, môžete si ju precvičiť samostatne a potom ju začleniť do postupnosti.
Kroky pre Chaturanga Dandasana
Podľa týchto pokynov môžete vykonať Chaturanga:
- Vystúpte na vysokú dosku tak, že si zápästia položíte priamo pod plecia a lakte budete mierne ohýbať.
- Pri výdychu pokrčte lakte a spúšťajte ramená tak, aby boli v rovnakej výške ako lakte.
- Lakte pevne stlačte smerom k telu.
- Hornú časť tela a nohy majte pár centimetrov nad podlahou.
- Pozerajte dole alebo mierne zdvihnite hlavu.
- Roztiahnite sa cez hrudník a hornú časť chrbta.
- Pri výdychu stlačte späť hore na dosku alebo psa smerujúceho nadol. Alebo položte kolená a odpočiňte si v Child’s Pose.
Tipy na formu a zarovnanie Chaturanga
Aby ste sa ubezpečili, že pózu robíte správne, nezabudnite na nasledujúce ukazovatele zarovnania. Práca na každom z nich vám pomôže posilniť malé i veľké svaly potrebné na ľahšie vykonávanie tejto pózy:
- Rozložte svoju váhu rovnomerne medzi pravú a ľavú stranu.
- Ramená odtiahnite od hlavy a krku, aby ste nezdržiavali pokrčené plecia.
- Zabráňte zrúteniu hrudníka tak, že sa roztiahnete cez hrudník a ramená.
- Nedovoľte, aby vaše plecia klesli pod výšku lakťov.
- V zníženej polohe držte boky a plecia v rovnakej výške.
- Ak nemôžete znížiť ramená na výšku lakťov, môžete ich držať mierne vyššie ako po lakte.
- Lakte by mali smerovať priamo dozadu, nie do strán.
- Paže majte rovnobežne s podlahou.
- Predĺžte si svaly na nohách zatlačením späť cez päty.
Iné pózy pre silu
Niektoré jogové pózy pomôžu vybudovať silu, ktorá vám umožní robiť Chaturanga Dandasana. Na týchto pózach a ich upravených verziách môžete pracovať na vybudovaní svojej Chaturanga.
Medzi tieto pózy patria:
- doska
- bočná doska
- Pes smerujúci dole
- Sfinga
- Cobra
- Pes smerujúci nahor
- Delfín
- Šteňa
Môžete použiť Chaturanga Dandasana na vybudovanie sily na vykonávanie náročných póz, ktoré si vyžadujú veľkú silu paží. Patria sem Vrana, stojka na rukách a stoj na hlave.
Tipy na zaistenie bezpečnosti a zosúladenia
- Ak chcete zachovať vyrovnanie, zamerajte sa na použitie svalov paží, jadra a nôh.
- Ramená a boky držte v jednej línii.
- Nedovoľte, aby sa váš kríž prehupol dole na podlahu.
- Načerpajte energiu lonovej kosti a brušného gombíka nahor k svojej hrudi.
Pri cvičení tejto pózy si všimnite, ako sa cítia vaše plecia. Je bežné, že ľudia pociťujú bolesť, zápal alebo dokonca úrazy ramena pri nesprávnom vykonávaní Chaturanga Dandasana.
Poraďte sa so svojím lekárom alebo certifikovaným inštruktorom jogy, ak máte akékoľvek úrazy alebo zdravotné ťažkosti.
Vyhnite sa, ak ...Vyhnite sa Chaturanga Dandasana, ak:
- mať syndróm karpálneho tunela
- máte vysoký krvný tlak
- sú náchylné na bolesti hlavy
- počas pózovania majte intenzívne bolesti - najmä v ramenách, chrbte a zápästiach
Môžete sa tiež vyhnúť tejto póze počas tehotenstva.
Jedlo so sebou
Chaturanga Dandasana je úžasným doplnkom vášho toku jogy. Zlepšuje celkovú pevnosť tela, stabilitu a vyrovnanie.
Pokojne upravte tento ásan tak, aby vyhovoval vašim individuálnym potrebám, a nezabudnite, že v žiadnom prípade nie je potrebné žiadne cvičenie jogy.
Majte na pamäti, že skutočná podstata jogy spočíva vo vnútornom pokoji a pokoji, ktorý nemusí byť taký okázalý, aby si zaslúžil instagram, ale pomôže vám pohybovať sa v každodennom živote so silou, milosťou a ľahkosťou.
Emily Cronkleton je certifikovaná učiteľka jogy a študovala jogu v Spojených štátoch, Indii a Thajsku. Jej vášeň pre jogu položila základ zdravého a inšpiratívneho života. Jej učitelia a prax pomohli v mnohom formovať jej životné skúsenosti. Môžete ju sledovať na Instagrame.
