Ak vaše neustále používanie tlačidla odloženia a vaša ranná rutina zombie starnú, pomôže vám. Začína to zistením rôznych dôvodov, prečo sa ráno nemôžete zobudiť a čo s nimi robiť.
Je pravdepodobné, že nemáte dostatok spánku a musíte si vylepšiť rutinu pred spaním. Ak je za vašu rannú ospalosť vinná porucha spánku alebo iný základný stav, sú k dispozícii liečebné postupy.
Všetko a ešte viac pokryjeme tu, aby ste sa mohli stať jedným z tých energických ranných ľudí.
Problémy s ranným prebúdzaním spôsobujú
Ťažkosti s ranným vstávaním nie sú len o milovaní spánku a nenávidení rána. Faktory životného štýlu, zdravotné ťažkosti a lieky môžu sťažiť prebudenie. Tie obsahujú:
- parazomnie, ako je námesačnosť, spánkové rozprávanie a nočné hrôzy
- spánkové apnoe, ktoré spôsobuje obdobia zastaveného dýchania počas spánku
- nedostatok spánku, ktorý môže zahŕňať nedostatok kvalitného spánku, alebo nedostatok spánku, ktorý nemá dostatok spánku
- stres a úzkosť, ktoré môžu narušiť vašu schopnosť zaspať alebo zostať zaspať
- depresia, ktorá je spojená s nadmernou dennou ospalosťou a nespavosťou
- poruchy spánku v dennom rytme, ktoré vám môžu brániť v rozvoji pravidelnej spánkovej rutiny, ako je napríklad porucha spánku pri práci na smeny a nepravidelná porucha spánku-bdenia
- niektoré lieky, vrátane betablokátorov, niektoré svalové relaxanciá a antidepresíva so selektívnym účinkom na inhibítor spätného vychytávania serotonínu
- chronická bolesť, ktorá môže sťažiť dobrý spánok
Ako sa zobudiť unavený
Existuje niekoľko vecí, ktoré vám môžu pomôcť pri prebudení. Ak je váš základný stav spôsobujúci vašu nadmernú ospalosť alebo ospalosť ráno, možno budete potrebovať kombináciu domácich liekov a lekárskeho ošetrenia.
Nasledujú tipy a liečby, ktoré vám môžu pomôcť lepšie spať a lepšie sa budiť.
Dajte si spánkový plán
Ísť do postele a zobúdzať sa každý deň v rovnakom čase je nevyhnutnosťou, ak sa chcete dobre vyspať a trénovať na skoré vstávanie.
Zistite, koľko spánku potrebujete - odporúča sa sedem až deväť hodín za noc - a zamerajte sa na spánok dosť skoro, aby ste sa zobudili svieži.
Dodržiavajte svoj spánkový režim každý deň, vrátane voľných dní, a vaše telo sa nakoniec začne prebúdzať prirodzene.
Zlepšite si rutinu pred spaním
Možno sabotujete svoje úsilie vstávať skoro, ani si to neuvedomujete. Pitie kofeínu v neskoršej časti dňa a používanie prístrojov vydávajúcich modré svetlo pred spaním vám môže zabrániť v zaspávaní.
Aby ste si zlepšili rutinu pred spaním, skúste pred spánkom niečo relaxovať, napríklad čítať alebo sa kúpať v teplej kúpeli. Vyvarujte sa činnostiam, o ktorých sa preukázalo, že zasahujú do vášho denného rytmu a spôsobujú nespavosť, vrátane:
- pozerať sa na obrazovky, napríklad na svoj notebook alebo telefón
- pitie kofeínu do šiestich hodín pred spaním
- driemať alebo tráviť príliš veľa času v posteli počas dňa
- pitie alkoholu pred spaním
Posuňte budík, aby ste zabránili odloženiu
Lákavé ako tlačidlo odloženia spánku a „len pár ďalších minút“ môže byť, zaspať po prebudení je fragmentácia spánku.
Podľa výskumov fragmentácia spánku zvyšuje dennú ospalosť a únavu, znižuje výkon a spôsobuje, že sa cítite vyčerpaní.
Ak ste zvyknutí biť na spánok, skúste budík presunúť ďalej od postele, aby ste ho museli vypnúť.
Jedzte lepšie
Zdravé stravovanie zvyšuje vašu energiu a pomáha vám lepšie spať. Na druhú stranu, potraviny, ktoré sa všeobecne považujú za nezdravé, môžu spôsobiť, že sa budete cítiť malátni a prepínať energiu.
Snažte sa vyváženú stravu plnú potravín, ktoré zvyšujú vašu energiu, ako napríklad ovocie a zelenina, celozrnné výrobky a potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín.
Pravidelne cvičte
Je dokázané, že cvičenie zlepšuje spánok a podmienky, ktoré môžu spôsobiť nespavosť a nadmernú ospalosť, ako sú úzkosť a depresia.
Podľa výskumov tiež zvyšuje hladinu energie znižovaním únavy, a to aj u ľudí s ochorením spojeným s chronickou únavou.
Užite si denné svetlo
Denné svetlo pomáha regulovať cirkadiánne rytmy a zlepšuje spánok.
Ak sa najskôr ráno trochu opálite, môže to pomôcť zvýšiť vašu náladu a hladinu energie po zvyšok dňa. Skúste rolety otvoriť hneď, ako vstanete, dáte si kávu vonku alebo idete na krátku prechádzku.
Môžete tiež vyskúšať spánok s otvorenými žalúziami, aby ste sa zobudili na slnečné lúče - to znamená, pokiaľ v noci nie je príliš jasné za oknom vašej spálne.
Ponurý deň? Žiaden strach. Stačí rozsvietiť svetlá alebo použiť rozsvietený budík.
Získajte spánkovú štúdiu
Ak nemôžete ráno vstať po vyskúšaní iných metód alebo ste si všimli varovné príznaky poruchy spánku, poraďte sa s lekárom o odporúčaní špecialistovi na spánok.
Účasť na štúdii spánku môže pomôcť diagnostikovať poruchu spánku, ktorá môže za vašu rannú únavu.
Liečte poruchu spánku
Ak máte diagnostikovanú poruchu spánku, ako je chronická nespavosť alebo syndróm nepokojných nôh (RLS), liečba vám môže pomôcť lepšie zaspať a vstať. Liečba závisí od konkrétnej poruchy spánku a môže zahŕňať:
- lieky na predpis, ako sú spánkové pomôcky alebo lieky na RLS
- melatonín
- dýchací prístroj na obštrukčné spánkové apnoe
- behaviorálna terapia
- chirurgický zákrok na obštrukčné spánkové apnoe
Znamenia, že možno nie ste dosť spaní
Problémy s ranným prebúdzaním sú iba jedným znakom toho, že nemáte dostatok spánku. Tu sú niektoré ďalšie:
- nadmerné zívanie
- Podráždenosť
- nedostatok motivácie
- únava
- nadmerná denná ospalosť
- mozgová hmla
- zvýšená chuť do jedla
Zobrať
Je možné trénovať sa, aby ste sa ráno zobudili načas. Niekoľko zmien vo vašej rutine vám môže pomôcť zbaviť sa rannej únavy, aby ste mohli byť hore a pri nich žiariví a skorí.
Ak sa obávate, že máte poruchu spánku alebo iný zdravotný stav, ktorý môže prispievať k vašej rannej únave, vyhľadajte lekára.
