Polyfenoly sú kategóriou rastlinných zlúčenín, ktorá ponúka rôzne zdravotné výhody.
Predpokladá sa, že pravidelné konzumovanie polyfenolov podporuje trávenie a zdravie mozgu, rovnako ako chráni pred srdcovými chorobami, cukrovkou 2. typu a dokonca aj pred určitými druhmi rakoviny.
Medzi najznámejšie zdroje patrí červené víno, tmavá čokoláda, čaj a bobule. Mnoho ďalších potravín však ponúka tiež značné množstvo týchto zlúčenín.
Tento článok obsahuje prehľad všetkého, čo potrebujete vedieť o polyfenoloch, vrátane možných zdrojov potravy.
Čo sú polyfenoly?
Polyfenoly sú kategóriou zlúčenín, ktoré sa prirodzene nachádzajú v rastlinných potravinách, ako sú ovocie, zelenina, byliny, korenie, čaj, tmavá čokoláda a víno.
Môžu pôsobiť ako antioxidanty, čo znamená, že môžu neutralizovať škodlivé voľné radikály, ktoré by inak poškodili vaše bunky a zvýšili riziko stavov, ako je rakovina, cukrovka a srdcové choroby.
Predpokladá sa tiež, že polyfenoly znižujú zápal, ktorý sa považuje za hlavnú príčinu mnohých chronických chorôb.
Druhy polyfenolov
Bolo identifikovaných viac ako 8 000 druhov polyfenolov. Môžu byť ďalej rozdelené do 4 hlavných skupín:
- Flavonoidy. To predstavuje asi 60% všetkých polyfenolov. Príklady zahŕňajú kvercetín, kaempferol, katechíny a antokyány, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú jablká, cibuľa, tmavá čokoláda a červená kapusta.
- Fenolové kyseliny. Táto skupina predstavuje asi 30% všetkých polyfenolov. Príklady zahŕňajú stilbény a lignany, ktoré sa väčšinou nachádzajú v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch a semenách.
- Polyfenolové amidy. Do tejto kategórie patria kapsaicinoidy v čili papričkách a avenantramidy v ovse.
- Ostatné polyfenoly. Do tejto skupiny patrí resveratrol v červenom víne, kyselina ellagová v bobuliach, kurkumín v kurkume a lignany v ľanových semiačkach, sezamových semenách a celých zrnách.
Množstvo a typ polyfenolov v potravinách závisí od potraviny vrátane jej pôvodu, zrelosti a spôsobu, akým sa chovala, prepravovala, skladovala a pripravovala.
K dispozícii sú tiež doplnky obsahujúce polyfenoly. Pravdepodobne však budú menej prospešné ako potraviny bohaté na polyfenoly.
ZhrnutiePolyfenoly sú prospešné rastlinné zlúčeniny s antioxidačnými vlastnosťami, ktoré vám môžu pomôcť udržať zdravie a chrániť pred rôznymi chorobami. Môžu sa rozdeliť na flavonoidy, kyselinu fenolovú, polyfenolové amidy a ďalšie polyfenoly.
Prínosy polyfenolov pre zdravie
Polyfenoly sa spájajú s rôznymi zdravotnými výhodami.
Môže znížiť hladinu cukru v krvi
Polyfenoly môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, čo prispieva k nižšiemu riziku cukrovky 2. typu.
Je to čiastočne preto, že polyfenoly môžu zabrániť štiepeniu škrobu na jednoduché cukry, čo znižuje pravdepodobnosť zvýšenia hladiny cukru v krvi po jedle.
Tieto zlúčeniny môžu tiež pomôcť stimulovať vylučovanie inzulínu, hormónu, ktorý je potrebný na prenos cukru z krvi do buniek a na udržanie stabilných hladín cukru v krvi.
Rôzne štúdie ďalej spájajú diéty bohaté na polyfenoly so znížením hladín cukru v krvi nalačno, vyššou toleranciou glukózy a zvýšenou citlivosťou na inzulín - všetky dôležité faktory znižujúce vaše riziko cukrovky 2. typu.
V jednej štúdii mali ľudia, ktorí konzumovali najvyššie množstvo potravín bohatých na polyfenoly, až o 57% nižšie riziko vzniku cukrovky typu 2 počas 2–4 rokov v porovnaní s tými, ktorí konzumovali najmenšie množstvá.
Z polyfenolov výskum naznačuje, že antokyány môžu mať najsilnejší antidiabetický účinok. Zvyčajne sa vyskytujú v červených, fialových a modrých potravinách, ako sú bobule, ríbezle a hrozno.
Môže znížiť riziko srdcových chorôb
Pridanie polyfenolov do vašej stravy môže zlepšiť zdravie srdca.
Odborníci sa domnievajú, že je to do veľkej miery spôsobené antioxidačnými vlastnosťami polyfenolov, ktoré pomáhajú znižovať chronický zápal, rizikový faktor srdcových chorôb.
Dve nedávne recenzie spájajú doplnky polyfenolov s nižším krvným tlakom a hladinami LDL (zlého) cholesterolu, ako aj s vyšším HDL (dobrým) cholesterolom.
V ďalšom prehľade sa zistilo o 45% nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby u osôb s vyššou hladinou enterolaktónu, ktoré sú markerom príjmu lignínu. Lignany sú typom polyfenolov, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v ľanových semenách a celých zrnách.
Môže zabrániť tvorbe krvných zrazenín
Polyfenoly môžu znížiť riziko vzniku krvnej zrazeniny.
Krvné zrazeniny sa tvoria, keď sa krvné doštičky cirkulujúce vo vašej krvi začnú zhlukovať. Tento proces je známy ako agregácia krvných doštičiek a je užitočný pri prevencii nadmerného krvácania.
Avšak nadmerná agregácia krvných doštičiek môže spôsobiť tvorbu krvných zrazenín, čo môže mať nepriaznivé účinky na zdravie, vrátane hlbokej žilovej trombózy, mozgovej príhody a pľúcnej embólie.
Podľa štúdií na skúmavkách a na zvieratách môžu polyfenoly pomôcť znížiť proces agregácie krvných doštičiek, čím zabráni tvorbe krvných zrazenín.
Môže chrániť pred rakovinou
Výskum dôsledne spája stravu bohatú na rastlinné potraviny s nižším rizikom rakoviny a mnohí odborníci sa domnievajú, že za to môžu čiastočne aj polyfenoly.
Polyfenoly majú silné antioxidačné a protizápalové účinky, ktoré môžu byť prospešné pri prevencii rakoviny.
Nedávny prehľad štúdií zameraných na skúmavky naznačuje, že polyfenoly môžu blokovať rast a vývoj rôznych rakovinových buniek.
Niektoré štúdie u ľudí spájajú vysoké krvné markery príjmu polyfenolov s nižším rizikom rakoviny prsníka a prostaty, zatiaľ čo iné nenachádzajú žiadne účinky. Preto je potrebných viac štúdií, než bude možné urobiť závery.
Môže podporovať zdravé trávenie
Polyfenoly môžu prospievať tráveniu tým, že podporujú rast prospešných črevných baktérií a zároveň bránia škodlivým.
Dôkazy napríklad naznačujú, že čajové extrakty bohaté na polyfenoly môžu podporovať rast prospešných bifidobaktérií.
Podobne môžu polyfenoly zo zeleného čaju pomôcť v boji proti škodlivým baktériám vrátane C. difficile, E. Colia Salmonella,ako aj na zlepšenie príznakov peptického vredového ochorenia (PUD) a zápalového ochorenia čriev (IBD).
Nové poznatky ďalej naznačujú, že polyfenoly môžu pomôcť probiotikám prospievať a prežiť. Jedná sa o prospešné baktérie, ktoré sa vyskytujú v určitých fermentovaných potravinách a je možné ich prijímať vo forme doplnkov. Je však potrebný ďalší výskum.
Môže podporovať funkciu mozgu
Potraviny bohaté na polyfenoly môžu zvýšiť vaše zameranie a pamäť.
Jedna štúdia uvádza, že pitie hroznovej šťavy, ktorá je prirodzene bohatá na polyfenoly, pomohlo významne zvýšiť pamäť u starších dospelých s miernym mentálnym postihnutím už za 12 týždňov.
Iní tvrdia, že kakaové flavanoly môžu zlepšiť prietok krvi v mozgu a spojili tieto polyfenoly so zlepšenou pracovnou pamäťou a pozornosťou.
Podobne je to výťažok z rastlín bohatý na polyfenoly Ginkgo biloba Zdá sa, že zvyšuje pamäť, učenie a koncentráciu. Súvisí to tiež so zlepšenou mozgovou aktivitou a krátkodobou pamäťou u pacientov s demenciou.
ZhrnutiePolyfenoly môžu pomôcť predchádzať vzniku krvných zrazenín, znižovať hladinu cukru v krvi a znižovať riziko srdcových chorôb. Môžu tiež podporovať funkciu mozgu, zlepšovať trávenie a poskytovať určitú ochranu pred rakovinou, je však potrebný ďalší výskum.
Potraviny bohaté na polyfenoly
Aj keď čaj, tmavá čokoláda, červené víno a bobule sú pravdepodobne najznámejšími zdrojmi polyfenolov, mnoho ďalších potravín obsahuje aj veľké množstvo týchto prospešných látok.
Tu je 75 potravín najbohatších na polyfenoly, zoradených podľa kategórií.
Ovocie
- jablká
- marhule
- čierne arónie
- čierne a červené ríbezle
- čierne bazy
- čierne hrozno
- černice
- čučoriedky
- čerešne
- hrozno
- grapefruit
- citrón
- nektarinky
- broskyne
- hrušky
- granátové jablko
- slivky
- maliny
- jahody
Zelenina
- artičoky
- špargľa
- brokolica
- mrkva
- endivie
- zemiaky
- červená čakanka
- červený šalát
- červená a žltá cibuľa
- špenát
- šalotka
Strukoviny
- čierne fazule
- tempeh
- tofu
- sójové klíčky
- sójové mäso
- sójové mlieko
- sójový jogurt
- biele fazule
Orechy a semiačka
- mandle
- gaštany
- Lieskové oriešky
- ľanové semená
- pekanové orechy
- vlašské orechy
Zrná
- ovos
- raž
- celozrnná pšenica
Bylinky a korenia
- rasca
- zelerové semienko
- škorica
- klinčeky
- kmín
- kari prášok
- sušená bazalka
- sušený majorán
- sušená petržlenová vňať
- mäta sušená
- sušená mäta pieporná
- citrónová verbena
- Mexické oregano
- rozmarín
- šalvia
- badián
- tymián
Iné
- čierny čaj
- kapary
- kakaový prášok
- káva
- tmavá čokoláda
- zázvor
- zelený čaj
- olivy a olivový olej
- repkový olej
- červené víno
- ocot
Zaradenie potravín z každej z týchto kategórií do vašej stravy vám poskytne širokú škálu polyfenolov.
ZhrnutieMnoho rastlinných potravín je prirodzene bohatých na polyfenoly. Zaradenie rôznych týchto potravín do vašej stravy je skvelá stratégia, ako zvýšiť príjem týchto prospešných živín.
A čo doplnky polyfenolov?
Výhodou doplnkov je konzistentná dávka polyfenolov. Majú však aj niekoľko potenciálnych nevýhod.
Po prvé, o doplnkoch sa neustále nepreukázalo, že ponúkajú rovnaké výhody ako potraviny bohaté na polyfenoly, a že neobsahujú žiadne ďalšie užitočné rastlinné zlúčeniny, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v celých potravinách.
Navyše sa zdá, že polyfenoly fungujú najlepšie pri interakcii s mnohými ďalšími výživnými látkami, ktoré sa v potravinách prirodzene nachádzajú. V súčasnosti nie je jasné, či sú izolované polyfenoly, napríklad tie v doplnkoch, rovnako účinné ako tie, ktoré sa nachádzajú v potravinách.
Nakoniec polyfenolové doplnky nie sú regulované a veľa z nich obsahuje dávky stokrát väčšie ako dávky v potravinách. Na stanovenie bezpečných a efektívnych dávok je potrebný ďalší výskum a nie je jasné, či sú tieto vysoké dávky prospešné.
ZhrnutiePolyfenolové doplnky nemusia ponúkať rovnaké zdravotné výhody ako potraviny bohaté na polyfenoly. Účinné a bezpečné dávky neboli stanovené.
Potenciálne riziká a vedľajšie účinky
Potraviny bohaté na polyfenoly sú pre väčšinu ľudí bezpečné.
To isté sa nedá povedať o doplnkoch, ktoré majú tendenciu poskytovať oveľa väčšie množstvo polyfenolov, než aké sa zvyčajne nachádzajú v zdravej výžive.
Štúdie na zvieratách ukazujú, že vysoké dávky polyfenolových doplnkov môžu spôsobiť poškodenie obličiek, nádory a nerovnováhu v hladinách hormónov štítnej žľazy. U ľudí môžu mať za následok zvýšené riziko mozgovej príhody a predčasnej smrti.
Niektoré doplnky bohaté na polyfenoly môžu interagovať s absorpciou živín alebo interagovať s liekmi. Môžu napríklad znížiť schopnosť vášho tela absorbovať železo, tiamín alebo folát.
Ak máte diagnostikovaný nedostatok živín alebo užívate lieky, môže byť najlepšie porozprávať sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o doplnkoch s obsahom polyfenolov pred ich užitím.
Niektoré potraviny bohaté na polyfenoly, ako sú fazuľa a hrášok, môžu byť navyše bohaté na lektíny. Keď sa lektíny konzumujú vo veľkom množstve, môžu spôsobiť nepríjemné zažívacie príznaky, ako sú plyn, nadúvanie a poruchy trávenia.
Ak vám to robí problém, skúste strukoviny pred konzumáciou namočiť alebo naklíčiť, pretože to môže pomôcť znížiť obsah lektínu až o 50%.
ZhrnutiePotraviny bohaté na polyfenoly sú pre väčšinu ľudí považované za bezpečné, zatiaľ čo doplnky môžu spôsobiť viac škody ako úžitku. Ak chcete obmedziť plynatosť, nadúvanie a tráviace ťažkosti, vyskúšajte pred konzumáciou strukoviny namočené alebo naklíčené na polyfenoly.
Spodný riadok
Polyfenoly sú prospešné zlúčeniny v mnohých rastlinných potravinách, ktoré možno rozdeliť na flavonoidy, kyselinu fenolovú, polyfenolové amidy a ďalšie polyfenoly.
Môžu zlepšovať trávenie, funkciu mozgu a hladinu cukru v krvi, rovnako ako chrániť pred krvnými zrazeninami, srdcovými chorobami a určitými druhmi rakoviny.
Na identifikáciu účinných a bezpečných dávok doplnkov polyfenolov je potrebný ďalší výskum.
Preto je v súčasnosti lepšie spoliehať sa na jedlo ako na doplnky, ktoré vám zvýšia príjem týchto zdraviu prospešných látok.
