Je to behanie alebo beh?
Beh je pomalší a menej intenzívny ako beh. Hlavné rozdiely sú tempo a úsilie. Jedna definícia rýchlosti joggingu je 4 až 6 míľ za hodinu (mph), zatiaľ čo beh môže byť definovaný ako 6 mph alebo viac.
Pokračujte v čítaní a naučte sa viac prispôsobené spôsoby, ako zistiť svoje cieľové tempo joggingu.
Ako by sa mal cítiť jogging?
Všeobecne si jogging vyžaduje väčšie úsilie a malo by byť rýchlejšie ako vaše tempo chôdze. Môžete čakať, že nebudete môcť povedať viac ako pár slov, keď ste v pohybe. Ale táto úroveň úsilia bude u každého človeka iná. Závisí to od vašej fyzickej zdatnosti a fyzickej sily.
Bežecký pás vs vonku
Na bežiacom páse si behanie vyžaduje menšie úsilie. Pás rozhýbe vaše telo za vás a existuje menej premenných, napríklad odpor vzduchu. S menším odporom vzduchu v interiéri nemusíte pracovať proti tejto mimoriadnej sile. Takže na bežiacom páse sa môžete pohybovať tempom 4 až 6 míľ za hodinu bez toho, aby ste vyvíjali toľko úsilia, koľko by ste chceli vonku.
Jeden môže pre vás fungovať lepšie v závislosti od vašich potrieb, ale vonkajšie aj bežecké pásy majú svoje výhody. A obe sú vynikajúce kardiovaskulárne cvičenia. Vaše srdce vám dokonca môže povedať, aká by mala byť vaša rýchlosť.
Rýchlosť joggingu na základe srdcového rytmu
Váš srdcový rytmus vám môže pomôcť určiť, aká by mala byť vaša priemerná rýchlosť joggingu.
Tep je počet, koľkokrát vám srdce bije za minútu. Meria intenzitu vášho tréningu. Čím viac cvičíte, tým viac vám bije srdce za minútu. Je to tak preto, lebo vaše srdce musí pumpovať viac krvi a kyslíka do pracujúcich svalov.
V závislosti od požadovaného tréningu by sa mal váš srdcový rytmus zvýšiť o určité percento. Hovorí sa tomu vaša cieľová srdcová frekvencia.
Podľa American Heart Association je jogging fyzická aktivita s intenzívnou intenzitou. Na dosiahnutie intenzívnej intenzity by cieľová srdcová frekvencia mala byť 70 až 85 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Tých 70 až 85 percent je vaša cieľová zóna srdcového tepu.
Výpočet cieľovej zóny srdcového rytmu
Vaša cieľová zóna srdcového tepu má horný a dolný limit.
Ak chcete vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu, odčítajte svoj vek od 220.
Napríklad 35-ročný človek má maximálny srdcový rytmus 220 minút mínus 35, alebo 185 úderov za minútu.
Aby mohli vstúpiť do joggingovej zóny, mali by cvičiť dosť na to, aby zvýšili srdcový rytmus o 70 až 85 percent zo 185 úderov za minútu. To vychádza na 130 až 157 úderov za minútu.
Príklad výpočtu srdcového rytmu
- Príklad výpočtu srdcového rytmu
- Maximálna srdcová frekvencia: 220 - 42 = 178 tepov za minútu
- 70% sadzba: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
- 85% sadzba: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
- Cieľová zóna srdcového tepu tejto osoby je asi 124 až 151 tepov za minútu.
Kontrola cieľovej srdcovej frekvencie
Počas cvičenia môžete skontrolovať svoj srdcový rytmus. Pomôže vám to zistiť, či sa nachádzate v cieľovej zóne srdcového rytmu.
Monitor srdcového tepu dokáže automaticky zmerať váš srdcový rytmus. Toto zariadenie najčastejšie vyzerá ako digitálne hodinky.
Je tiež možné merať váš srdcový rytmus bez monitora. Môžete použiť prsty a stopky. Ak máte smartphone, môžete využiť funkciu stopiek.
Ručná kontrola srdcovej frekvencie:
- Prestaň behať.
- Končeky ukazováka a prostredníka si dajte cez pulzný bod na krku alebo zápästí. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú používať vaše zápästie.
- Ak kontrolujete pulz na ľavom zápästí, stočte ľavú ruku do päste. Jemne stlačte pulz prstami pravej ruky.
- Nastavte časovač na 60 sekúnd a počítajte svoje srdcové rytmy.
- Alebo môžete počítať 30 sekúnd a vynásobiť číslo dvoma.
- Pre rýchlejšiu možnosť počítajte 10 sekúnd a vynásobte šiestimi. Toto konečné číslo je vaša srdcová frekvencia.
Otázka:
Ak na nastavenie svojho joggingového tempa používate srdcovú frekvenciu, aký vplyv má terén na to, ako rýchlo alebo pomaly by ste sa mali pohybovať?
Anonymný pacient
A:
Ak beháte do kopca, vynaložíte viac úsilia ako behať na rovnom povrchu. Váš srdcový rytmus bude teda oveľa vyšší pri behu do kopca v porovnaní s rovinou. Beh do kopca (v závislosti od toho, aký strmý je sklon) bude vyžadovať oveľa pomalšie tempo, aby sa vaša srdcová frekvencia udržala v rovnakej cieľovej zóne ako beh na rovnom povrchu. Navyše, tréning, ktorý zaberá určitú vzdialenosť na relatívne rovnom teréne, by sa musel skrátiť na stúpaní, ak si chcete zachovať rovnakú intenzitu tréningu. Napríklad 5 míľ na rovnom teréne by bolo treba zmenšiť na kratšiu vzdialenosť, ak sa vykonávajú v stúpajúcom teréne. Tiež si nemôžete udržať rovnakú rýchlosť v stúpaní, ktorú udržiavate na rovnom povrchu, ak si želáte zachovať rovnakú intenzitu a cieľovú srdcovú frekvenciu.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE úrovne II-CSSOdpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
Otázka:
Čo je dôležité pamätať pri určovaní tempa pomocou srdcového rytmu?
A:
Najprv nezabudnite, že pri používaní gadgetov na fitness, ktoré zobrazujú vašu srdcovú frekvenciu, existuje určitá miera chýb. Osvojte si, ako vypočítať svoj vlastný srdcový rytmus, a sledujte ho počas tréningu. Ako som si poznamenal vo vyššie uvedenej otázke, ak idete do kopca, v závislosti od terénu budete musieť spomaliť svoje tempo, aby ste udržali rovnaký cieľový srdcový rytmus s rovným povrchom. Čím strmší bude sklon, tým rýchlejšie stúpne váš srdcový rytmus. Nakoniec pri prechode z plochého jogu na šikmý jog začnite postupne. Ak začnete pociťovať mdlobu alebo nevoľnosť, okamžite prestaňte vyhľadať lekársku pomoc.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE úrovne II-CSSOdpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
Nech je to lepšie jog
Ak s joggingom začínate alebo chcete zvýšiť rýchlosť joggingu, nezabudnite na niekoľko vecí:
- Poraďte sa so svojím lekárom. Ak ste dlho necvičili, pred joggingom sa poraďte so svojím lekárom. To je ešte dôležitejšie, ak máte chronické ochorenie alebo sa liečite poranením. Váš lekár vám môže poskytnúť návod na bezpečné začatie novej cvičebnej rutiny.
- Zahrejte sa a vychladnite. Pred jogom urobte 5- až 10-minútovú rozcvičku. Urobte ľahkú prechádzku, aby ste obiehali svoju krv a zahriali svoje svaly. Môžete tiež robiť skákacie zdviháky alebo kruhy na rukách. Po jogu sa ochladzujte pomalou chôdzou a naťahovaním. To zlepší výkon a zníži riziko zranenia.
- Začnite pomaly. Nezvyšujte intenzitu tréningu náhle. Ak ste nový v cvičení, začnite s chôdzou. Keď si zvyknete na chôdzu, skúste si zabehať. Počas jedného tréningu môžete tiež striedať chôdzu a jogging. Postupným posilňovaním môžete čas na jogging postupne zvyšovať.
- Dajte si pozor na formu. Trup majte vystretý, ale nenapínajte svaly. Nakloňte sa mierne dopredu, bez toho, aby ste sa prehnali. Uvoľnite ruky, ruky a plecia. Pokrčte lakte a ruky vykývnite z pliec.
- Piť vodu. Vaše telo potrebuje dostatok tekutín na správny výkon. Pri cvičení a potení však stráca tekutiny. Zostaňte hydratovaní pred, počas a po joggingu. V horúcich a vlhkých dňoch pite ešte viac vody.
- Používajte správne cvičebné zariadenie. Noste obuv, ktorá dobre sedí a poskytuje oporu. Navštívte obchod, kde si môžete vyskúšať športovú obuv. Nepoužívajte staré cvičebné topánky, ktoré môžu zvýšiť riziko zranenia a bolesti. Pre väčšie pohodlie zvážte nosenie priedušného a ľahkého oblečenia.
Tieto tipy vám pomôžu vyťažiť z jogu maximum.
Pre ďalšie vedenie sa obráťte na osobného trénera. Môžu poskytnúť tipy na jogging, ktoré zodpovedajú vášmu veku, kondícii a cieľom.
Jog, premiešajte to a odpočívajte
Priemerná rýchlosť joggingu je všeobecne 4 až 6 míľ / h. Je to rýchlejšie ako chôdza a pomalšie ako beh. Pri joge možno budete musieť pred úplným rozhovorom prestať a lapať po dychu.
Ak dávate prednosť chôdzi, behanie je vynikajúci spôsob, ako sa vyzvať. Behanie môže byť tiež predchodcom bežiacej rutiny. Ale pravidelné jogging sám o sebe vám môže pomôcť získať dostatok fyzickej aktivity každý týždeň.
