Príťahy sú pokročilým cvičením na hornú časť tela, ktoré ponúka množstvo výhod. Sú zahrnuté v mnohých tréningových rutinách telesnej hmotnosti.
Sú však náročné a vyžadujú veľkú silu hornej časti tela a jadra. To znamená, že nie sú dosiahnuteľné pre všetkých.
Našťastie existuje veľa podporovaných možností vytiahnutia. Tieto variácie vám pomôžu posilniť, zdokonaliť formu alebo spestriť vašu existujúcu rutinu.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o výhodách a účinnosti asistovaných sťahovaní a o tom, ako ich správne robiť.
Výhody pravidelných a asistovaných sťahovaní
Klasické vytiahnutie zahŕňa uchopenie hornej tyče a použitie sily hornej časti tela na zdvihnutie tela, až kým nebude brada nad tyčou. Pre väčšinu ľudí sa to považuje za náročné cvičenie, čiastočne preto, že ak chcete zdvihnúť telo, musíte prekonať gravitáciu.
Výhody pravidelných sťahovaní
Medzi výhody sťahovania patria:
- vylepšená sila úchopu
- zvýšená kondičná schopnosť
- zlepšenie duševného zdravia
V rámci rutiny silového tréningu môžu vylepšenia tiež vylepšiť:
- pevnosť kostí
- celková kvalita života
- príznaky chronických stavov
Pretože príťahy sú zloženým cvičením, využívajú viac kĺbov a svalov, čo umožňuje skvelý rast svalov a odbúravanie tukov.
Výhody asistovaných sťahovaní
Asistované príťahy vám umožňujú budovať silu a zdokonaľovať pohyb a polohovanie tela.
Aj keď vám tieto variácie nemusia dať rovnakú silu ako bežné príťahy, stále budete naberať silu a zamerať sa na rovnaké svaly. Navyše môžete pracovať na:
- budovanie sily úchopu
- zlepšenie vašej stability
- zdokonaľovanie svojej formy
Pokiaľ zlepšujete svoju kondíciu a posúvate sa k svojim cieľom, môžete variácie počítať ako pokrok.
Začlenite tieto cviky do svojej silovej rutiny. Pre každú variáciu urobte 2 až 5 sérií po 3 až 8 opakovaní.
Vyťahovania odporového pásma
Toto cvičenie vás naučí používať správnu formu, budovať silu a zlepšovať stabilitu. Učí vás tiež naučiť sa správny pohybový vzor. Udržujte rovné ruky, keď sa spúšťate dolu a pokrčte kolená.
Začnite silným pásom odporu a postupne používajte svetlejšie pásy. Postupom času môžete do pásu položiť naraz jedno koleno alebo chodidlo.
Inštrukcie:
- Omotajte odporový pás okolo tyče a vytvorte závesné očko.
- Položte sa na vyťahovaciu tyč pomocou rukoväti, ktoré je trochu širšie ako vaše ramená.
- Umiestnite buď kolená alebo chodidlá do pásu.
- Zdvihnite telo čo najvyššie.
- Pomaly sklopte chrbát dole do východiskovej polohy.
Negatívne príťahy
Toto cvičenie posilňuje vaše chrbtové svaly a zlepšuje vašu silu úchopu. Pomáha tiež trénovať telo, aby sa naučilo pohyb.
Keď naberáte silu, pri znižovaní sa zastavujte v rôznych intervaloch. Pomalé klesanie zvyšuje náročnosť.
Inštrukcie:
- Položte sa na vyťahovaciu tyč pomocou rukoväti, ktoré je trochu širšie ako vaše ramená.
- Postavte sa na stoličku, blok alebo stoličku.
- Vyskočte tak, aby vaša brada bola tesne nad tyčou.
- Pomaly sklopte telo späť do východiskovej polohy.
Vyťahovania s pomocou partnera
Táto variácia pomáha budovať rovnováhu a stabilitu. Pomáha vám tiež vyvinúť správnu formu.
Inštrukcie:
- Položte sa na vyťahovaciu tyč pomocou rukoväti, ktoré je trochu širšie ako vaše ramená.
- Tréningovým partnerom nechajte, aby vám jemne tlačili na hornú časť chrbta alebo boky, aby vám pomohli s pohybom nahor. Môžete tiež chytiť stoličku, blok alebo stoličku, aby vám pomohli s miernym odlepením od zeme pri pohybe nahor.
- Požiadajte svojho partnera, aby vám poskytol toľko podpory, koľko potrebujete na dokončenie pohybu.
Asistované príťahy so stoličkou
Toto cvičenie pomáha budovať silu v chrbte. Uistite sa, že na dokončenie pohybu používate iba minimálne množstvo sily nohy. Zamerajte sa na zapojenie svalov hornej časti tela.
Čím bližšie je stolička k telu, tým to bude jednoduchšie. Podľa toho prispôsobte polohu stoličky.
Inštrukcie:
- Umiestnite stoličku pod vyťahovaciu tyč.
- Položte sa na vyťahovaciu tyč pomocou rukoväti, ktoré je trochu širšie ako vaše ramená.
- Zdvihnite telo čo najvyššie.
- Keď už nemôžete ísť ďalej, stlačte pravú nohu stoličku.
- Zdvihnite telo tak, aby vaša brada bola o niečo vyššie ako tyč.
- Pomaly sklopte telo späť do východiskovej polohy.
- Potom urobte opačnú stranu.
Vyťahovanie stroja
Táto variácia aktivuje vaše svaly hornej časti tela a zároveň zníži časť vašej záťaže. Vyberte vhodnú váhu. Cvičenie vám uľahčí vyššia váha.
Inštrukcie:
- Postavte sa pred asistenčný sťahovací stroj.
- Rukoväte uchopte pomocou rukoväti, ktoré je o niečo širšie ako vaše ramená.
- Vstúpte na lištu nôh.
- Vytiahnite telo nahor, takže brada je o niečo vyššia ako vaše ruky.
- Pomaly sklopte telo späť do východiskovej polohy.
Prípravné cvičenia na vytiahnutie
Okrem asistovaných sťahov môžete vykonávať aj nasledujúce cviky. Sú vhodné pre ľudí, ktorí sú v tomto cvičení noví, a nepotrebujú žiadne vybavenie.
Čiastočné vytiahnutia
Táto variácia vás naučí cestu vytiahnutia, aby si vaše telo zvyklo na pohyb.
Inštrukcie:
- Položte sa na vyťahovaciu tyč pomocou rukoväti, ktoré je trochu širšie ako vaše ramená.
- Zdvihnite svoje telo čo najvyššie.
- Po dosiahnutí maxima pozastavte.
- Pomaly sklopte telo späť do východiskovej polohy.
Mŕtvy visí
Vyskúšajte túto variáciu na vybudovanie hornej časti tela a sily úchopu. Mŕtve závesy môžu tiež pomôcť znížiť bolesť ramien pri naťahovaní a dekompresii chrbtice. Pre výzvu vyskúšajte mŕtve závesy pomocou jednej ruky po druhej.
Inštrukcie:
- Položte sa na vyťahovaciu tyč pomocou rukoväti, ktoré je trochu širšie ako vaše ramená.
- Zdvihnite telo o palec alebo dva, čím aktivujete svoje ramenné svaly.
- Nechajte nohy visieť vo vzduchu.
- V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
Kľúčové jedlá
Príťahy sú hodnotným doplnkom každej rutiny fitnes, ale nie sú povinné.
Ak chcete získať silu potrebnú na pravidelné sťahovanie, pracujte na týchto asistovaných variáciách. Môžete ich tiež pridať do svojej pravidelnej cvičebnej rutiny.
Ďalej môžete cvičiť, aby ste posilnili svaly potrebné na príťahy.
Porozprávajte sa s odborníkom na fitnes, ak s fitnesom začínate, máte zdravotné ťažkosti alebo potrebujete individuálnu podporu, ktorá vám pomôže dosiahnuť vaše fitness ciele.
-removed.jpg)
