Ako získať priateľov, keď máte sociálnu úzkosť

Nadviazať priateľstvo je ťažké - najmä v dospelosti. Pre ľudí, ktorí majú sociálnu úzkostnú poruchu, však môže byť nadviazanie priateľstva ešte ťažšie.

Je normálne, že pri stretnutí s novými ľuďmi panuje zvýšená úroveň úzkosti, ale existuje rozdiel medzi úzkosťou, ktorú občas všetci prežívame, a sociálnou úzkosťou.

Čo je jadrom sociálnej úzkosti?

Sociálna úzkosť pramení z nadmerného strachu, že vás ľudia nebudú súdiť, či už sa obávate, že sa vám nebude páčiť, alebo že urobíte niečo ponižujúce.

U ľudí so sociálnou úzkostnou poruchou môže každodenná sociálna interakcia - dokonca aj so známymi priateľmi - vyvolať úzkosť.

Pokiaľ ide o získavanie nových priateľov, ľudia so sociálnou úzkosťou môžu byť paralyzovaní, majú strach z toho, že hovoria niečo zlé, alebo sú prísne odsúdení.

Aj keď vedia, že tieto obavy sú iracionálne, sociálne situácie stále spôsobujú príznaky úzkosti. Môžu sa vypnúť, stiahnuť sa alebo byť znateľne nervózni.

Pre tých, ktorí majú sociálnu úzkosť, ale chcú si nájsť nových priateľov, je tu niekoľko techník, ktoré vám pomôžu cítiť sa v sociálnych situáciách príjemnejšie, a otvoria vás novým kontaktom.

1. Súhlaste s nesúhlasom so svojimi negatívnymi myšlienkami

Jednou z prvých línií obrany, pokiaľ ide o sociálne situácie pre ľudí so sociálnou úzkosťou, je okamžite postaviť múr negatívnych myšlienok, napríklad „ponížim sa.“ Je to automatická reakcia.

Naučiť sa súhlasiť s nesúhlasom s týmito počiatočnými reakciami môže byť cestou, ako sa k nim presadiť - a nakoniec minimalizovať negatívne viery. Toto sa nazýva tréning zvedavosti.

„To, ako to funguje, je niekto, kto má sociálnu úzkosť, bude tieto myšlienky počuť a ​​nebude ich súdiť, ale postaví ich na pozadí svojej mysle. Počas socializácie sa z nich stáva hluk v pozadí, takže môžu mať zvedavé myslenie, “hovorí doktorka Allison Forti, PhD, odborná asistentka na Wake Forest University.

To znamená byť zvedavý, čo ľudia hovoria, a nie to absorbovať ako hodnotenie.

Ako udržať negativitu v pozadí

Buďme úprimní. Úplné umlčanie negatívnych myšlienok funguje zriedka. Namiesto toho je možné sa nimi príliš nezachytiť:

• Uznajte svoju negatívnu myšlienku za to, čo to je - iba myšlienka.
• Nesúďte svoju myšlienku ani seba, že ju máte.
• Nechajme to posunutím do pozadia zachovaním neutrálneho alebo dokonca odmietavého hodnotenia. Myslite „Je to iba myšlienka, nie nevyhnutne realita“ alebo „Súhlasím s nesúhlasom, úzkosť.“
• Voliteľné: Predstavte si pozitívnejší alternatívny scenár alebo výsledok.

2. Boj, nie útek

Je prirodzené chcieť sa vyhnúť veciam, ktoré vás desia. Ak sa však vyhnete situáciám, ktoré vás vyvolajú, môžete úzkosť z dlhodobého hľadiska skutočne zhoršiť.

„Čím viac sa vystavujeme situáciám, ktorých sa bojíme, tým pohodlnejšie sa v nich orientujeme,“ hovorí psychologička Dr. Victoria Shaw.

"Nemusíš sa zblázniť a naraz čeliť svojim najväčším obavám." Najlepšie je skutočne začať situáciami, ktoré sú len mierne nepríjemné, a potom sa postupne dopracovať k situáciám, ktoré vás predtým mohli priviesť k panike, “vysvetľuje Shaw.

Môžete sa napríklad prepracovať k týmto cieľom, ak máte sklon stretávať sa pri spoznávaní nových ľudí:

• nadviazať očný kontakt s cudzím človekom
• usmej sa na niekoho, koho nepoznáš
• predstavte sa niekomu novému
• opýtajte sa niekoho, s kým ste práve stretli otázku
• dať niekomu novému kompliment

Spolupráca s terapeutom môže pomôcť pri identifikácii, kde začať - a pri postupnom rozširovaní vašej komfortnej zóny.

3. Sledujte svoj technologický príjem

Technológia je nový spôsob spojenia s ľuďmi, ale môže tiež udržiavať sociálnu úzkosť.

"Je to dvojsečný meč," hovorí doktor Forti. „Je ľahké sa stýkať s ľuďmi prostredníctvom našich telefónov, že sa stáva spôsobom, ako môže niekto so sociálnou úzkosťou povedať:„ Nemusím sa meniť. Cez svoj počítač môžem mať všetkých priateľov, ktorých potrebujem. '“

Prečo potom odložiť telefón? Osobné kontakty môžu byť často plnšie ako online kontakty.

Áno, online sociálne kontakty sú lepšie ako žiadne. Položte si však otázku: Používate technológie na to, aby ste sa vyhli sociálnym situáciám? Alebo vás to baví a vylepšuje to život o niečo lepšie - zatiaľ čo je to vyvážené osobnými interakciami?

4. Vyskúšajte skúšobnú prevádzku

Sociálna úzkosť môže niekedy pôsobiť všemocne a neznáme situácie s novými ľuďmi to môžu ešte zhoršiť.

Na uľahčenie pocitu ohromenia vyskúšajte pred veľkou udalosťou skúšobnú prevádzku, aby sa aspoň časť rutiny cítila povedomá.

Napríklad si precvičte dochádzanie, pozrite sa do kaviarní v blízkosti cieľa alebo navštívte miesto aktivity vopred, aby ste mohli určiť miesto, kde môžete na chvíľu ujsť, ak sa cítite príliš úzkostlivo.

5. Otvorte sa terapii CBT

Talk terapia je vždy možnosťou pri liečbe akejkoľvek úzkostnej poruchy. Pokiaľ ide o sociálnu úzkosť, kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je najúčinnejšou liečbou.

CBT je plné techník, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť vaše myšlienky, emócie alebo dokonca fyzickú reakciu na sociálne situácie.

Jednou technikou, ktorú môže terapeut použiť, je metóda expozície. Vystavuje pacientov strašným situáciám a navrhuje spôsoby, ako zvládnuť strach.

Môžete napríklad začať s 3-minútovou vizualizáciou konkrétneho sociálneho scenára alebo interakcie, ktorá vyvoláva úzkosť. Postupom času môžete pridať viac času na vizualizáciu, vystaviť sa situácii v malých dávkach (premýšľajte: pozdravte svojho baristu) a nakoniec postúpte do strašidelnejších situácií.

Ako sa týmto obavám pomaly vystavujete, budú mať čoraz menej moci nad vašimi emóciami.

6. Vždy pamätajte na starostlivosť o seba

Starostlivosť o seba je nevyhnutná pre každého, najmä pre ľudí s úzkosťou.

Nezabudnite na seba byť láskaví a poznať svoje limity a snažte sa netlačiť za svoj bod zlomu. Doprajte si dostatok spánku a jedzte pravidelné a zdravé jedlá.

Skúste ísť na chlast. Niekedy je bežné, že sa ľudia v spoločenských situáciách spoliehajú na alkohol ako na uvoľnenie, ale nakoniec to skutočne prehlbuje úzkosť.

zdravšie spôsoby, ako udržať nápoj v ruke

• Vyskúšajte metódu individuálneho striedania alkoholického nápoja a pohára vody.
• Vytvorte si mocktail, o ktorom viete, že ho máte radi.Perlivú vodu dochuťte horkosťou, plátkami citróna alebo špliechaním džúsu.

Každý v živote s niečím bojuje. Ak zostanete iba na polovici strany, je to stále výhra, keď budete ďalej pracovať na svojej úzkosti.

Čím ste k sebe láskavejší, tým viac pozývate ostatných, aby ich nasledovali.

Meagan Drillinger je autorka cestopisov a wellness. Zameriava sa na čo najlepšie využitie zážitkového cestovania pri zachovaní zdravého životného štýlu. Jej tvorba sa objavila okrem iného v snímkach Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly a Time Out New York. Navštívte ju blog alebo Instagram.