Väčšina ľudí sa všeobecne zhoduje na výhodách dobrého spánku. Po náročnej práci vám dobré spánok dá šancu nabiť telo, aby ste sa zobudili svieži a pripravení na ďalší deň.
Ak čelíte úzkosti alebo iným životným výzvam, kvalitný spánok vám môže pomôcť cítiť sa schopnejší čeliť stresujúcim dňom. Ale keď sa do vašich snov vkradne úzkosť, spánok vám nemusí poskytnúť pokojný útek, ktorý hľadáte.
Sny o úzkosti sa môžu cítiť dosť nepríjemne. Nielen, že narúšajú váš spánok, ale môžu tiež ráno pridať stres a úzkosť. Môžete sa dokonca báť, že to znamená, že sa má stať niečo zlé.
Ak vás zaujíma, čo skutočne spôsobuje vaše úzkostné sny a či ich dokážete zvládnuť, aby sa lepšie vyspali, ste na správnom mieste.
Prečo sa to deje
Úzkostný sen sa skrátka zvyčajne vzťahuje na akýkoľvek sen, ktorý spôsobuje stres alebo strach.
Počas sna sa môžete cítiť spanikárený alebo nervózny, ale tieto emócie môžu pretrvávať aj po prebudení a váš celkový nepokoj môže pretrvávať po celý deň.
Aj keď nočné mory často inšpirujú pocity hrôzy intenzívnejšie ako všeobecná úzkosť, tieto sa tiež počítajú ako úzkostné sny, pretože úzkosť počas dňa môže zvýšiť pravdepodobnosť nočných môr.
Niektoré všeobecné príčiny nočných môr a úzkostných snov zahŕňajú:
- strach alebo stres
- nedávne životné zmeny, najmä tie, ktoré vyvolávajú neistotu alebo inú tieseň
- traumatické udalosti
- nespavosť alebo narušený spánok
- užívanie látok vrátane alkoholu
Ale ako presne úzkosť vyvoláva rozrušujúce sny?
Ako už možno viete, váš mozog zostáva aktívny aj počas spánku. Tento čas využíva na vykonávanie dôležitých úloh, ktoré pomáhajú osviežiť telo a udržiavať základné procesy v chode na optimálnej úrovni.
Či už je to v dobrom alebo zlom, časť tejto nočnej mozgovej činnosti niekedy zahŕňa prepojenie spomienok a vnemov do poloprovodu. Z toho teda vyplýva, že ak vaše nedávne myšlienky a pocity spôsobujú stres a strach, vaše sny budú pravdepodobne nasledovať podobný vzorec.
Nie každý, kto žije s úzkosťou, bude mať zlé sny, ale výskumy naznačujú, že úzkosť môže hrať dôležitú úlohu v nočnej tiesni.
V štúdii z roku 2014 na 227 dospelých mali tí, ktorí splnili kritériá pre generalizovanú úzkostnú poruchu, viac zlých snov ako účastníci, ktorí úzkosť nemali.
Autori štúdie tiež našli dôkazy naznačujúce, že zlé sny viedli k väčšiemu dennému pocitu úzkosti a depresie a k nižšej kvalite života.
Stručne povedané, úzkosť a nočné mory sa môžu navzájom kŕmiť, čo vytvára nepríjemný cyklus.
Hovoria sny niečo?
Sny často nedávajú veľký zmysel. Niektoré vaše sny sa môžu zdať veľmi jasné a koherentné, ale majú niekoľko nereálnych prvkov. Možno ste v práci nahí, alebo máte krídla, alebo si robíte s celebritou.
Ale to, že o týchto veciach snívate, ešte neznamená, že sa stanú, a to isté platí aj o úzkostných snoch.
Možno stále snívate o tom, že zmeškáte záverečnú skúšku alebo že váš partner podvádza. Keď sa zobudíte, môžete mať strach, že sa tieto možnosti stanú realitou.
Zvyčajne však tieto sny neznamenajú nič hlbšie, ako sú obavy z podvedomia (alebo vedomia) z týchto vecí.
Ak sa trávite veľa času starosťou o možnosť svojho partnera podvádzať, je pochopiteľné, že sa tieto obavy môžu prejaviť vo vašich snoch, aj keď sa objavia abstraktne.
Skúmanie snov je rozsiahly študijný odbor a veľa teórií o tom, čo sníva mohol znamená existovať. Neexistuje však žiadny vedecký výskum, ktorý by podporoval myšlienku, že sny môžu predpovedať budúce udalosti.
Takže ak ste si všimli nárast úzkostných snov, najmä pred dôležitou udalosťou, váš mozog vás pravdepodobne len upozorňuje na stres, ktorému čelíte.
Vracia sa spať
Zaspať po prebudení zo zlého sna nie je vždy ľahké, ale existuje niekoľko vecí, ktoré vám môžu pomôcť zavrieť si oči.
Skúste niečo relaxačné
Relaxačná aktivita môže pomôcť vášmu mozgu vrátiť sa do režimu spánku. Nemusí to byť presne nudné alebo nudné, ale nemalo by vás to zobudiť. Vyskúšajte:
- teplý nápoj
- tichá hudba
- upokojujúci podcast
- obľúbená kniha alebo kniha s pomalým chodením
- dýchacie alebo meditačné cvičenia
Nechajte len tlmené svetlá a snažte sa vyhnúť sledovaniu televízie alebo posúvaniu v telefóne, pretože to vás môže ešte viac prebudiť.
Videá ASMR však pomáhajú mnohým ľuďom s problémami spánku súvisiacimi s úzkosťou relaxovať, takže je možné vziať do úvahy jednu výnimku z tohto pravidla.
Vstať
Ak sa čas natiahne a nezdá sa, že by ste zaspali, nezostávajte v posteli. Je ľahké byť frustrovaní a rozladení, keď sa nemôžete vrátiť spať, ale často sa tak situácia zhoršuje.
Takže sa napite vody, choďte na prechádzku po dome alebo vyskúšajte teplý kúpeľ. Počkajte, kým sa vrátite do postele, kým sa znova nebudete cítiť ospalí.
Nech robíte čokoľvek, nepozerajte sa na hodiny
Zobudíte sa a okamžite si všimnete čas. O desať minút neskôr ste stále hore. Ubehne ďalších desať minút a než sa nazdáš, ležal si takmer hodinu bdelý.
Teraz už menej túžite po svojom sne a viac sa stresujete všetkým spánkom, ktorý ste vynechali. Čím viac času prejde, tým viac sa cítite frustrovaní.
Ak mávate úzkostné sny pravidelne, pravdepodobne ste to už mnohokrát zažili. Aby ste sa vyhli zvýšenému stresu, skontrolujte raz po prebudení svoje hodiny alebo telefón, ak už to nie je potrebné, znova sa na ne nepozerajte.
S najväčšou pravdepodobnosťou sa vám bude ľahšie zaspávať, ak si nebudete robiť starosti s tým, koľko je hodín alebo ako dlho ste hore.
Predchádzať im v budúcnosti
Aj keď sa úzkosti nemôžete vždy úplne vyhnúť, môžete urobiť veľa pre zvládnutie úzkostných myšlienok.
Zníženie dennej úzkosti môže celkovo prospieť vášmu zdraviu, ale tiež vám môže pomôcť lepšie sa vyspať.
Začnite upokojujúcu rutinu pred spaním
Rutina činností, ktoré vám pomôžu ukončiť sa a oddýchnuť si pred spaním, vám môžu pomôcť lepšie sa vyspať.
Asi hodinu pred spaním vypnite televízor a počítač a odložte telefón.
Potom skúste:
- čítanie
- počúvanie hudby
- meditovať
- kúpať sa
Denník tesne pred spaním môže ponúknuť spôsob vyjadrenia stresujúcich alebo negatívnych myšlienok. Ak ich zapíšete, môžete sa cítiť, akoby ste ich fyzicky odhodili.
Keď už ste v posteli, nechajte radšej svoju myseľ putovať k pozitívnym myšlienkam, ako sú napríklad ľudia alebo miesta, ktoré milujete, dobré veci o vašom dni alebo veci, ktoré si v živote ceníte.
Pred spaním sa vyhýbajte stresujúcim alebo rozrušujúcim činnostiam
Ak poslednou vecou, ktorú urobíte pred spaním, je vyčerpanie financií alebo prečítanie tiesňového e-mailu od milovaného človeka, pravdepodobne budete na tieto veci myslieť aj naďalej, keď si budete chcieť oddýchnuť.
Nie je možné sa samozrejme úplne vyhnúť všetkým stresujúcim úlohám. Ak však viete, že niečo inšpiruje pocity stresu alebo úzkosti, skúste to zvládnuť skôr počas dňa.
Potom ho nasledujte s koníčkom, ktorý vás baví, alebo s niečím iným, vďaka čomu sa cítite lepšie, napríklad so svojím najlepším priateľom alebo romantickým partnerom. Ak urobíte niečo pozitívne, môže to pomôcť zmierniť úzkosť vyvolanú nepríjemnou úlohou a obnoviť náladu.
Nájdite si čas na cvičenie
Cvičenie má veľa výhod vrátane zlepšenia spánku.
Pridanie len 30 minút miernej aeróbnej aktivity k vášmu dňu vám môže pomôcť k lepšiemu spánku hneď - možno aj v tú noc.
Vyskúšajte:
- rezká chôdza
- plávanie
- bicyklovanie
- turistika
Snažte sa však toto cvičenie absolvovať aspoň hodinu pred tým, ako idete spať. Cvičenie vedie k uvoľňovaniu endorfínov a vyššej telesnej teplote, ktoré môžu vaše telo prebudiť namiesto toho, aby mu pomohli pripraviť sa na spánok.
Hovor o tom
Ak máte sen o úzkosti, ktorý sa stále vracia, pomôcť niekomu o ňom môže pomôcť. Zdieľanie vecí, ktoré vás vystrašia alebo vyrušujú s niekým, komu dôverujete, môže často znížiť dopad týchto pocitov.
Milovaní vám tiež môžu pomôcť rozprávať prostredníctvom iných zdrojov úzkosti. Zdieľanie bremena to môže zmierniť, takže niekedy iba otvorenie úzkosti môže pomôcť zlepšiť vaše príznaky, čo môže viesť k lepšiemu spánku.
Kedy získať pomoc
Často sa môžu vyskytnúť časté úzkostné sny alebo nočné mory ako súčasť základného spánku alebo zdravotného stavu, ako napríklad:
- parazomnia (porucha spánku)
- posttraumatická stresová porucha (PTSD)
- rakovina
- ochorenie srdca
- depresia
Ak vaše sny narušujú váš odpočinok a ovplyvňujú každodenný život, môže vám pomôcť profesionálna podpora. Začnite rozhovorom s poskytovateľom primárnej starostlivosti, ktorý môže vylúčiť akékoľvek zdravotné ťažkosti.
Rozhovor s terapeutom vám môže tiež pomôcť začať riešiť úzkosť pri bdelosti, strese alebo akýchkoľvek iných príznakoch duševného zdravia, ktoré ste si všimli. Výskum naznačuje, že kognitívne behaviorálna terapia úzkosti môže viesť k menšiemu počtu zlých snov.
Je vždy rozumné vyhľadať podporu, ak vaše príznaky začnú mať vplyv na vašu prácu, vzťahy alebo celkovú kvalitu života.
Spodný riadok
Sny o úzkosti vo všeobecnosti znamenajú, že bojujete s určitým stresom, ale stále to nie je žiadna zábava.
Skúste sa na ne pozrieť z inej perspektívy: Môžu mať skutočne nejaký úžitok. Pomôžu vám rozpoznať vo vašom živote stres.
Štúdia z roku 2019 tiež naznačuje adaptívnejší účel úzkostných snov: zlepšenie schopnosti vyrovnať sa so strachom po prebudení.
Nech sa na ne pozeráte akokoľvek, kroky na zvládnutie úzkosti môžu pomôcť týmto snom zmiznúť. Ak máte problém zvládnuť stres sám, môže vám pomôcť terapeut.
Crystal Raypole v minulosti pracoval ako autor a redaktor GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Obzvlášť sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy týkajúcej sa problémov duševného zdravia.
