Mnoho ľudí má počas menštruácie nepríjemné príznaky. Niektoré potraviny môžu tieto príznaky zmierniť, zatiaľ čo iné potraviny ich môžu ešte zhoršiť. Medzi tieto príznaky patrí:
- kŕče v bruchu
- bolesti hlavy
- nevoľnosť
- únava
- nadúvanie
- výkyvy nálad
- hnačka
Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto príznakov, pridanie určitých potravín do vašej stravy a odstránenie ďalších vám môže pomôcť cítiť sa lepšie.
Potraviny na jedenie
1. Voda
Pitie veľkého množstva vody je vždy dôležité, a to platí najmä počas menštruácie. Pobyt hydratovaný môže znížiť vaše šance na dehydratáciu hlavy, ktorá je častým príznakom menštruácie.
Pitie veľkého množstva vody vám môže tiež zabrániť v zadržiavaní vody a nadúvaní.
2. Ovocie
Ovocie bohaté na vodu, ako je melón a uhorka, sú skvelé na to, aby ste zostali hydratovaní. Sladké ovocie vám môže pomôcť obmedziť túžbu po cukre bez toho, aby ste konzumovali veľa rafinovaných cukrov, čo môže spôsobiť zvýšenie a pokles hladiny glukózy.
3. Zelená listová zelenina
Je bežné, že počas menštruácie dôjde k poklesu hladiny železa, najmä ak je váš menštruačný cyklus ťažký. To môže viesť k únave, bolestiam tela a závratom.
Listová zelená zelenina, ako je kel a špenát, môže zvýšiť hladinu železa v tele. Špenát je tiež bohatý na horčík.
4. Ďumbier
Teplý hrnček so zázvorovým čajom môže zlepšiť niektoré príznaky menštruácie. Ďumbier má protizápalové účinky, ktoré môžu upokojiť boľavé svaly.
Ďumbier môže tiež znížiť nevoľnosť. Niekoľko štúdií to potvrdzuje, ale štúdia z roku 2018 zistila, že zázvor účinne znižoval nevoľnosť a zvracanie počas prvého trimestra tehotenstva. Pretože je to bezpečné a relatívne lacné, stojí za to vyskúšať.
Nekonzumujte však príliš veľa zázvoru: Konzumácia viac ako 4 gramov za jeden deň by mohla spôsobiť pálenie záhy a bolesti brucha.
5. Kuracie mäso
Kuracie mäso je ďalšie jedlo bohaté na železo a bielkoviny, ktoré môžete pridať do svojej stravy. Jesť bielkoviny je nevyhnutné pre vaše celkové zdravie a môže vám pomôcť zostať počas menštruácie sýty a obmedziť túžbu.
6. Ryby
Ryby sú bohaté na železo, bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny a sú výživným doplnkom vašej stravy. Konzumácia železa bude pôsobiť proti poklesu hladiny železa, ktoré by ste mohli mať počas menštruácie.
Omega-3 môžu podľa štúdie z roku 2012 znížiť intenzitu bolesti pri menštruácii. Subjekty, ktoré užívali doplnky omega-3, zistili, že ich menštruačné bolesti klesli natoľko, že mohli znížiť množstvo ibuprofénu, ktoré užívali.
Štúdia z roku 2014 ukázala, že omega-3 môžu tiež znižovať depresiu. Pre tých, ktorí majú výkyvy nálady a depresie okolo menštruácie, môžu byť užitočné omega-3.
7. Kurkuma
Kurkuma je známa ako protizápalové korenie a kurkumín je jeho hlavnou účinnou látkou. Štúdia z roku 2015 sa zamerala na účinky kurkumínu na príznaky PMS a zistila, že ľudia, ktorí užívali kurkumín, mali menej závažné príznaky.
8. Tmavá čokoláda
Chutné a prospešné občerstvenie, tmavá čokoláda je bohatá na železo a horčík. Stogramová tyčinka 70 až 85 percent tmavej čokolády obsahuje 67 percent odporúčaného denného príjmu (RDI) pre železo a 58 percent RDI pre horčík.
Štúdia z roku 2010 zistila, že horčík znižoval závažnosť symptómov PMS. Podľa štúdie z roku 2015 mali ľudia s nedostatkom horčíka vyššiu pravdepodobnosť závažných symptómov PMS.
9. Orechy
Väčšina orechov je bohatá na omega-3 mastné kyseliny a sú skvelým zdrojom bielkovín. Obsahujú tiež horčík a rôzne vitamíny. Ak nechcete jesť orechy samotné, vyskúšajte orechové maslá alebo orechové mlieka alebo si tieto ingrediencie pridajte do smoothies.
10. Ľanový olej
Každých 15 mililitrov ľanového oleja obsahuje 7 195 miligramov omega-3 mastných kyselín. Z perspektívneho hľadiska Úrad pre doplnky výživy tvrdí, že potrebujete iba asi 1 100 až 1 600 miligramov omega-3 denne.
Malá štúdia zistila, že konzumácia ľanového oleja utišuje zápchu, častý príznak menštruácie. Je však potrebný ďalší výskum, ktorý by ukázal, ako môže ľanový olej zlepšiť zdravie tráviaceho traktu.
11. Quinoa
Quinoa je bohatá na živiny, ako je železo, bielkoviny a horčík. Je tiež bezlepkový, takže je skvelým jedlom pre ľudí s celiakiou. Navyše má nízky glykemický index, čo znamená, že sa pravdepodobne budete cítiť sýti a budete mať energiu ešte dlho po jej zjedení.
12. Šošovka a fazuľa
Šošovka a fazuľa sú bohaté na bielkoviny, takže sú dobrou náhradou mäsa pre vegánov a vegetariánov. Sú tiež bohaté na železo, čo z nich robí vynikajúci doplnok k vašej strave, ak je hladina železa nízka.
13. Jogurt
Mnoho ľudí dostane kvasinkovú infekciu počas menštruácie alebo po nej. Ak máte sklon k kvasinkovým infekciám, potraviny bohaté na probiotiká, ako napríklad jogurt, môžu vyživovať „dobré“ baktérie vo vašej vagíne a môžu vám pomôcť v boji proti týmto infekciám.
Jogurt je tiež bohatý na horčík a ďalšie základné živiny, ako je vápnik.
14. Tofu
Tofu, obľúbený zdroj bielkovín pre vegetariánov a vegánov, je vyrobený zo sójových bôbov. Je bohatý na železo, horčík a vápnik.
15. Mätový čaj
Štúdia z roku 2016 naznačuje, že čaj z mäty piepornej môže upokojiť príznaky PMS. Konkrétne môže zmierniť menštruačné kŕče, nevoľnosť a hnačky.
16. Kombucha
Jogurt nie je jediné jedlo bohaté na probiotiká, ktoré má výhody v boji proti kvasinkám. Ak sa vyhýbate mliečnym výrobkom, čaj kombucha je skvelé fermentované jedlo, ktoré je dostupnejšie ako kedykoľvek predtým. Snažte sa vyhnúť nápojom kombucha, ktoré obsahujú príliš veľa cukru.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Aj keď sú všetky jedlá s mierou v poriadku, možno sa budete chcieť vyhnúť niektorým potravinám, ktoré zhoršujú príznaky vašej menštruácie.
1. Osolíme
Konzumácia veľkého množstva soli vedie k zadržiavaniu vody, čo môže mať za následok nadúvanie. Ak chcete znížiť nadúvanie, nepridávajte do svojich jedál soľ a vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám, ktoré obsahujú veľa sodíka.
2. Cukor
Mať cukor s mierou je v poriadku, ale jeho nadmerné zjedenie môže spôsobiť prudký nárast energie a následný náraz. To vám môže zhoršiť náladu. Ak máte počas menštruácie tendenciu cítiť sa náladový, depresívny alebo úzkostný, vaša nálada sa dá regulovať sledovaním príjmu cukru.
3. Káva
Kofeín môže spôsobiť zadržiavanie vody a nadúvanie. Môže tiež zhoršiť bolesti hlavy. Ale stiahnutie kofeínu môže tiež spôsobiť bolesti hlavy, takže ak ste zvyknutí dať si pár šálok denne, kávu úplne nevystrihnite.
Káva môže tiež spôsobiť problémy s trávením. Ak máte tendenciu mať počas menštruácie hnačky, zníženie príjmu kávy by to mohlo zabrániť.
4. Alkohol
Alkohol môže mať na vaše telo množstvo negatívnych účinkov, ktoré môžu zhoršovať príznaky vašej menštruácie.
Napríklad alkohol vás môže dehydratovať, čo môže zhoršiť bolesti hlavy a spôsobiť nadúvanie. Môže tiež viesť k tráviacim problémom, ako sú hnačky a nevoľnosť.
Kocovina môže navyše spôsobiť niektoré z rovnakých príznakov, ktoré sa vyskytujú počas menštruácie, vrátane:
- bolesti hlavy
- nevoľnosť
- zvracanie
- hnačka
- únava
5. Korenené jedlá
Mnoho ľudí zistí, že korenené jedlá im trápia žalúdky, spôsobujú hnačky, bolesti žalúdka, ba dokonca aj nevoľnosť. Ak váš žalúdok ťažko toleruje korenené jedlá alebo ak ich nezvyknete jesť, mohlo by byť najlepším vyhnúť sa im počas menštruácie.
6. Červené mäso
Počas menštruácie vaše telo produkuje prostaglandíny. Tieto zlúčeniny pomáhajú vašej maternici sťahovať sa a zbavovať sa maternicovej výstelky, čo vedie k vášmu menštruačnému toku. Vysoká hladina prostaglandínov však spôsobuje kŕče.
Červené mäso môže mať vysoký obsah železa, má však tiež vysoký obsah prostaglandínov a malo by sa mu vyhnúť počas menštruácie.
7. Potraviny, ktoré zle znášate
Môže sa to zdať zrejmé, ale treba zdôrazniť: Ak máte citlivosť na jedlo, vyhnite sa týmto jedlám, najmä počas menštruácie.
Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, môžete si občas dopriať mliečny koktail. Počas menštruácie je však obzvlášť dôležité vyhnúť sa potravinám, ktoré môžu spôsobiť problémy vo vašom tele.
Konzumácia týchto potravín môže spôsobiť nevoľnosť, zápchu alebo hnačku, čo vám na nepríjemných pocitoch prispeje až vtedy, keď budete mať bolestivé obdobie.
Ďalšie lieky na kŕče
Jedenie a vyhýbanie sa určitým potravinám nie je jediným opatrením, ktoré môžete podniknúť na zmiernenie príznakov menštruácie. Vyskúšajte aj tieto:
- Cvičenie. Niektoré dôkazy naznačujú, že cvičenie, ako je ľahké kardio a jóga, môže znížiť menštruačné kŕče.
- Horúce obklady. Fľaše s horúcou vodou alebo horúce obklady vhodné na mikrovlnnú rúru môžu utišiť bolesť brucha a chrbta.
- Voľnopredajné lieky. Ibuprofén a ďalšie OTC lieky môžu znížiť vaše kŕče.
- Masáže Masáž žalúdka alebo chrbta môže znížiť menštruačné bolesti. V malej štúdii z roku 2010 masáže tlmili bolesť u 23 osôb s endometriózou.
4 jogy na uvoľnenie kŕčov
Chute vysvetlené
Je bežné, že máte chute počas alebo po menštruácii. Progesterón, hormón, ktorý je na vrchole tesne pred menštruáciou, je podľa štúdie z roku 2011 spájaný s väčšou chuťou do jedla. Preto by ste v tom čase mohli pociťovať hlad.
Navyše, ak máte nízku náladu, môžete cítiť potrebu pohodlného jedla. Jedzte jedlá, ktoré vám chutia, ale nezabudnite, že umiernenosť je kľúčová.
Spodný riadok
Niektoré jedlá sa počas menštruácie dajú výborne jesť, iné naopak môžu príznaky zhoršovať. Potraviny, ktoré sa rozhodnete jesť alebo ktorým sa budete vyhýbať, budú vo veľkej miere závisieť od vašich konkrétnych príznakov a citlivosti na jedlo.
Ak sú vaše menštruačné cykly obzvlášť bolestivé, navštívte lekára, až kým nebudete mať funkčné ťažkosti. Môže to byť príznakom hlbšieho zdravotného problému.
-stretch---the-most-common-mistake-in-the-best-shoulder-stretch.jpg)
