Prst sa tiahne a snaží sa vyskúšať hneď teraz

Väčšina úsekov prstov na nohách zlepšuje flexibilitu a mobilitu. Iné tiež zvyšujú pevnosť prstov na nohách. Niektoré sú vhodné na špecifické podmienky, ako sú napríklad varešky a plantárna fasciitída.

Keď robíte úseky v tomto článku, mali by ste cítiť úpon v prstoch alebo iných častiach chodidla a dávať pozor, aby ste netlačili alebo neťahali príliš silno alebo nadmerne. Tieto úseky fungujú najlepšie pri bosých nohách.

Cieľom pre každý úsek je opakovať ho 10-krát, ale je v poriadku začať s 2 alebo 4 opakovaniami a zvyšovať podľa tolerancie.

Rozťahuje sa kvôli zlepšeniu flexibility a mobility

1. Zdvihnutie špičky

Môžete to urobiť natiahnutím jednej nohy po druhej alebo oboma nohami pri sebe.

1. Sadnite si s nohami rovno na podlahe.
2. Zdvihnite prsty na nohách a snažte sa ich dostať všetky do rovnakej výšky.
3. Vydržte 5 sekúnd.
4. Znížte prsty na nohách.
5. Opakujte 10-krát na každú nohu.

2. Prst sa zdvihne a roztiahne

Môžete to urobiť natiahnutím jednej nohy po druhej alebo oboma nohami pri sebe. Dajte si okolo prstov gumičku, aby ste zvýšili odpor a sťažili ho.

1. Sadnite si s nohami rovno na podlahe.
2. Zdvihnite prsty na nohách a snažte sa ich dostať všetky do rovnakej výšky.
3. Keď sa zdvihnú, roztiahnite prsty na nohách čo najďalej od seba.
4. Vydržte 5 sekúnd.
5. Uvoľnite prsty na nohách a sklopte ich späť dole.
6. Opakujte 10-krát na každú nohu.

3. Prst sa prehýba

1. Postavte sa vedľa tvrdého zvislého povrchu ako stena s chodidlami na šírku ramien.
2. Pomocou rúk, aby ste sa ustáli, ohnite prsty na jednej z vašich nôh a pritlačte ich na stenu. Vydržte 5 sekúnd.
3. Posuňte nohu dozadu, aby bola plochá na podlahe.
4. Opakujte 10-krát na každú nohu.

4. Veľký prst na nohe

Tento strečing zvyšuje pohyblivosť a flexibilitu vášho prsta na nohe. Môžete to urobiť aj rukami, ak nie je k dispozícii uterák alebo opasok.

1. Sadnite si s nohami rovno na podlahe.
2. Omotajte si okolo veľkého prsta uterák alebo opasok.
3. Potiahnite uterák alebo opasok smerom k sebe a pritom na ne tlačte nohou. Vydržte 5 sekúnd.
4. Opakujte 10-krát na každú nohu.

5. Bočné natiahnutie prstov

To roztiahne vaše prsty na nohách zo strany na stranu namiesto hore a dole. Môžete to urobiť natiahnutím jednej nohy po druhej alebo oboma nohami pri sebe.

1. Sadnite si s nohami rovno na podlahe.
2. Nasmerujte prsty na nohách.
3. Pohybujte prstami na nohách doľava bez toho, aby ste pohybovali nohou. Vydržte 5 sekúnd.
4. Uvoľnite si prsty na nohách.
5. Nasmerujte prsty na nohách.
6. Pohybujte prstami na nohách doprava bez toho, aby ste pohybovali nohou. Vydržte 5 sekúnd.
7. Uvoľnite si prsty na nohách.
8. Opakujte úsek s prstami smerujúcimi nadol.
9. Opakujte 10-krát na každú nohu.

6. Prst zdvihnite, namierte a pokrčte

Môžete to urobiť natiahnutím jednej nohy po druhej alebo oboma nohami pri sebe.

1. Sadnite si s nohami rovno na podlahe.
2. Zdvihnite prednú časť chodidla a pätu nechajte položenú na podlahe.
3. Zdvihnite prsty na nohách čo najvyššie. Vydržte 5 sekúnd.
4. Prsty smerujte dole. Vydržte 5 sekúnd.
5. Zdvihnite pätu a zvlňte prsty na nohách tak, aby boli vaše nechty na nohách alebo končeky prstov na zemi.
6. Opakujte 10-krát na každú nohu.

7. Stiahnutie prsta na nohe

1. Postavte sa chrbtom k stene.
2. Ľavú nohu prekrížte cez pravú nohu v členku.
3. Namierte prsty na ľavej nohe a zatlačte ich na podlahu, aby boli vaše nechty na nohách o zem. Vydržte 5 sekúnd.
4. Uvoľnite si prsty na nohách.
5. Opakujte 10-krát na každú nohu.

Úseky, ktoré zvyšujú pevnosť

8. Špička prsta

Môžete to urobiť natiahnutím jednej nohy po druhej alebo oboma nohami pri sebe. Dajte si okolo prstov gumičku, aby ste zvýšili odpor a sťažili ho.

1. Sadnite si s nohami rovno na podlahe.
2. Prsty na nohách roztiahnite čo najviac od seba. Vydržte 5 sekúnd.
3. Uvoľnite si prsty na nohách.
4. Opakujte 10-krát na každú nohu.

9. Prst zdvihnite a stlačte

Tento úsek zlepšuje vašu kontrolu nad pohybmi prstov a tiež ich posilňuje.

1. Sadnite si s nohami rovno na podlahe.
2. Zdvihnite prsty na jednej nohe alebo na obidvoch nohách súčasne a snažte sa ich všetky zdvihnúť do rovnakej výšky.
3. Stlačte len veľký palec nadol a hore 10-krát.
4. 10-krát stlačte iba palec na nohe hore a dole.
5. Stláčajte palec na nohe hore a dole 1-krát so stláčaním palca na nohe hore a dole 1-krát.
6. Opakujte striedavo veľké a malé prsty na nohách 10-krát na každú nohu.

10. Doming

Tento úsek posilňuje vaše prsty na nohách a zdvíha („kupoly“) klenbu chodidla.

1. Sadnite si s nohami rovno na podlahe.
2. Pokúste sa uchopiť podlahu prstami na nohách. Uistite sa, že používate chytľavý pohyb a nielen krútite prsty na nohách.
3. Vydržte 5 sekúnd.
4. Uvoľnite si prsty na nohách.
5. Opakujte 10-krát na každú nohu.

11. Zvlnenie špičky

Tento úsek posilňuje vaše prsty na nohách. Niekedy sa to tiež nazýva „škrabanie na uterák“, ktoré spočíva v zhromaždení uteráka pod prstami. Pridanie závažia na uterák zvyšuje obtiažnosť.

1. Sadnite si s nohami rovno na podlahe.
2. Na podlahu položte malý uterák kratšou stranou k sebe.
3. Uchopte uterák prstami na jednej nohe a pokúste sa ho potiahnuť k sebe.
4. Vydržte 5 sekúnd.
5. Uvoľnite nohu.
6. Opakujte 10-krát s každou nohou.

12. Mramorový zdvihák

1. Sadnite si s nohami rovno na podlahe.
2. Na podlahu pred sebou položte dve misky, jednu prázdnu a jednu s 10 až 20 guľkami.
3. Premiestnite každý mramor do prázdnej misky pomocou prstov jednej nohy.
4. Opakujte s druhou nohou.

13. Chôdza v piesku

To je dobré na posilnenie nôh, nôh a lýtok. Môže to byť únavné, urobte to najskôr 5 až 10 minút, potom tolerovaný čas predĺžte.

Kráčajte bosí na mieste pokrytom pieskom, napríklad na pláži alebo na pieskovisku.

Úseky pre bunions

Bunion vyzerá ako hrčka na vonkajšej strane kĺbu veľkého prsta na nohe, ale nakoniec pochádza z vychýlenia kostí. Môžu byť bolestivé. Tieto úseky môžu pomôcť posilniť pohyblivosť nohy a zmierniť bolesť.

14. Pretiahnutie veľkého prsta

Tento strečing je dobrý, ak boli vaše prsty na nohách stlačené od nosenia úzkych alebo špičatých topánok.

1. Sadnite si s nohami rovno na podlahe.
2. Zdvihnite pravú nohu a položte členok na ľavé stehno.
3. Rukami pohybujte prstom hore, dole a na každú stranu a držte v každej polohe 5 sekúnd.
4. Opakujte 10 krát.
5. Prepnite nohy a opakujte na špičke ľavej nohy.

15. Pretiahnutie prstov na nohách

Tento úsek uvoľňuje tlak na nesprávne zarovnané, bolestivé prsty na nohách.

1. Sadnite si s nohami rovno na podlahe.
2. Zdvihnite pravú nohu a položte členok na ľavé stehno.
3. Prepletajte si prsty pravej ruky a prstami na nohách.
4. Pokiaľ je to možné, roztiahnite prsty na nohách od seba.
5. Položte nohu späť na podlahu.
6. Opakujte s ľavou nohou.

Úseky pre plantárnu fasciitídu

Plantárna fasciitída je zápal väziva, ktoré prechádza pod nohou od chodidla po pätu. Je to spôsobené nadmerným používaním. Nie je to problém s prstami na nohách, ale úseky, ktoré zahŕňajú vaše prsty, vám môžu pomôcť zabrániť a zmierniť ich.

16. Predĺženie špičky

Tento úsek by ste mali cítiť pod nohou. Počas tohto napínania si masírujte palcom klenbu nohy, aby ste zvýšili jeho účinnosť.

1. Sadnite si s nohami rovno na podlahe.
2. Boľavým chodidlom zdvihnite nohu a ten členok položte na opačnú nohu.
3. Ohnite prsty na nohách smerom k holeni.
4. Vydržte 5 sekúnd.
5. Uvoľnite si prsty na nohách.
6. Opakujte 10 krát.

17. Fľaša na fľašu

Počas váľania fľaše sa sústreďte na bolestivé miesta na spodnej časti chodidla.

1. Sadnite si s nohami rovno na podlahe.
2. Na podlahu pred sebou položte fľašu zmrazenej vody.
3. Položte boľavé chodidlo na fľašu.
4. Fľašu vyvaľkajte okolo nohy.
5. Pokračujte 1 až 2 minúty.

18. Guľový valec

Počas guličky sa sústreďte na bolestivé miesta na spodnej časti chodidla.

1. Sadnite si s nohami rovno na podlahe.
2. Položte golfovú alebo tenisovú loptičku na podlahu pred seba.
3. Položte boľavé chodidlo na loptu.
4. Fľašu vyvaľkajte okolo nohy.
5. Pokračujte 1 až 2 minúty.

Napína sa na kladivkový prst

Prst kladiva sa ohýba smerom nadol v strednom kĺbe prsta. Spravidla postihuje druhý prst na nohe a je často spôsobený nosením tesných alebo špičatých topánok.

19. Zatiahnutie prstov

To roztiahne ohnutý kĺb a pomôže kostiam vrátiť sa do svojej normálnej polohy. Malo by sa to robiť jemne.

1. Sadnite si s nohami rovno na podlahe.
2. Zdvihnite pravú nohu a položte členok na ľavé stehno.
3. Pomaly a opatrne stiahnite ohnutý prst dolu a natiahnite kĺb. Vydržte 5 sekúnd.
4. Opakujte 10-krát na každý postihnutý prst.

Vyššie popísané úseky špičky a mramoru, ktoré boli opísané vyššie, sú tiež užitočné pre kladivkové prsty.

Zostať na nohách

Kosti na prstoch na nohách sa nazývajú falangy. Každý váš prst na nohe sa skladá z dvoch alebo troch falangov. Pohybujúc sa od nechtov k nohám nohy sa nazývajú distálne, stredné a proximálne falangy. Vaše druhé až štvrté prsty na nohách majú všetky tri. Vaše prsty na nohách majú iba dva: distálny a proximálny.

Kĺby sú miestom, kde sa spájajú dve kosti. Kĺby vašich prstov tiež zahŕňajú miesto, kde sa vaše prsty na nohách spájajú s ďalšou kosťou v nohe, ktorá sa nazýva metatarzálne.

Vo vnútri kĺbov im chrupavka na koncoch kostí umožňuje pri pohybe hladké kĺzanie po sebe. Vaše telo vytvára mazivo zvané synovium, ktoré pomáha kostiam v ľahšom pohybe.

Vo vašich prstoch nie sú žiadne svaly. Ich pohyb riadia šľachy a väzy, ktoré spájajú vaše prsty na nohách so svalmi na nohách a nohách.

Aké sú výhody úponov prstov na nohách?

Vaše prsty na nohách sú malé, ale dôležité časti tela. Pomáhajú vám chodiť, behať, stáť a podporovať celú váhu, keď ste na nohách.

Celý deň na nohách, bežec alebo športovec a tesné topánky môžu spôsobiť, že vaše prsty na nohách:

• ísť z vyrovnania
• kŕč
• stať sa bolestivým
• stratiť pružnosť
• byť vystavený zvýšenému riziku zranenia

Niektoré podmienky sú spojené s náročným používaním vašich nôh a tesných topánok. Tie obsahujú:

• bunions
• kladivkový prst
• plantárna fasciitída

S týmito problémami a stavmi alebo bez nich môže byť napínanie prstov na nohách prospešné. Strečing môže vašim prstom pomôcť stať sa:

• vyrovnaný
• uvoľnene
• menej bolestivé
• pružnejšia
• menej unavený

Strečing zvyšuje prietok krvi v prstoch na nohách, čo môže zmierniť bolesť a opuch. Uvoľnené a pružné prsty na nohách sa s menšou pravdepodobnosťou zrania.

Naťahovaním sa nezbavíte hrčiek, prstov na nohách ani plantárnej fasciitídy, môže vám však pomôcť pri príznakoch a dosiahnuť úľavu.