Prehľad
Syndróm vyhorenia je stav psychického a fyzického vyčerpania, ktorý vám môže prepichnúť radosť z kariéry, priateľstiev a rodinných interakcií. K tomuto stresovému stavu môže viesť neustále vystavovanie sa stresovým situáciám, ako je starostlivosť o chorého člena rodiny, práca dlhých hodín alebo svedectvo rozrušujúcich správ týkajúcich sa politiky a bezpečnosti školy.
Syndróm vyhorenia však nie je vždy ľahké zistiť. Z tohto dôvodu sme zostavili sprievodcu, ktorý vám pomôže identifikovať príznaky vyhorenia a tiež spôsoby, ako mu predchádzať.
Máte záujem pomôcť priateľom, členom rodiny alebo spolupracovníkom, ktorí môžu prežívať tento stresujúci stav? Zahrnuli sme tiež zoznam našich obľúbených tipov a trikov na intervenciu pri syndróme vyhorenia.
Čo je to syndróm vyhorenia?
Syndróm vyhorenia, ktorý vytvoril psychológ Herbert Freudenberger v 70. rokoch, popisuje závažný stresový stav, ktorý vedie k silnému fyzickému, psychickému a emocionálnemu vyčerpaniu.
Oveľa horšie ako bežná únava je pre syndróm vyhorenia pre ľudí náročné zvládať stres a zvládať každodenné povinnosti.
Ľudia, ktorí zažívajú syndróm vyhorenia, majú často pocit, že im už nemajú čo dať, a môžu sa obávať každého rána vstať z postele. Môžu si dokonca osvojiť pesimistický pohľad na život a cítiť sa beznádejne.
Syndróm vyhorenia sám nezmizne a ak sa nelieči, môže viesť k vážnym fyzickým a psychickým chorobám, ako sú depresie, srdcové choroby a cukrovka.
Kto dostane syndróm vyhorenia?
Vyhorenie môže zažiť každý, kto je neustále vystavený vysokej úrovni stresu. Pomáhajúci odborníci, ako sú pracovníci prvej reakcie, lekári a zdravotné sestry, sú obzvlášť zraniteľní voči tomuto zdravotnému stavu.
Spolu s vyhorením spôsobeným kariérou môžu mať ľudia starajúci sa o deti aj tento typ extrémneho vyčerpania. Nedávna štúdia zistila, že rovnako ako lekári a riadiaci pracovníci v obchodoch, aj matky a otcovia môžu vyhorieť.
Charakteristiky osobnosti, ako napríklad potreba mať kontrolu, perfekcionizmus a byť „typu A“, môžu tiež zvýšiť riziko vyhorenia.
Čo sú príznaky vyhorenia?
Máte obavy, že sa u vás vyskytuje syndróm vyhorenia, ale nie ste si istí známkami? Zostavili sme zoznam príznakov, ktoré môžete použiť ako sprievodcu.
- Vyčerpanie Cítiť sa fyzicky a emočne vyčerpaný. Fyzické príznaky môžu zahŕňať bolesti hlavy, žalúdka a chuti do jedla alebo zmeny spánku.
- Izolácia. Ľudia so syndrómom vyhorenia sa zvyknú cítiť ohromení. Vo výsledku sa môžu prestať socializovať a zdôverovať sa priateľom, členom rodiny a spolupracovníkom.
- Únikové fantázie. Ľudia, ktorí sú nespokojní s nekonečnými požiadavkami na svoje zamestnanie, môžu snívať o úteku alebo samostatnej dovolenke. V extrémnych prípadoch sa môžu obrátiť na drogy, alkohol alebo jedlo, aby utlmili svoju emocionálnu bolesť.
- Podráždenosť. Syndróm vyhorenia môže spôsobiť, že ľudia budú ľahšie chladení s priateľmi, spolupracovníkmi a členmi rodiny. Vyrovnávanie sa s bežnými stresovými faktormi, ako je príprava na pracovné stretnutie, vozenie detí do školy a starostlivosť o domáce práce, sa tiež môže začať cítiť neprekonateľnou, najmä ak to nejde podľa plánu.
- Časté choroby. Vyhorenie, podobne ako iný dlhodobý stres, môže znížiť váš imunitný systém, vďaka čomu budete náchylnejší na prechladnutie, chrípku a nespavosť. Syndróm vyhorenia môže tiež viesť k obavám o duševné zdravie, ako sú depresie a úzkosti.
12 stupňov vyhorenia
Na rozdiel od prechladnutia alebo chrípky, syndróm vyhorenia nezasiahne naraz.
Psychológovia Herbert Freudenberger a Gail North načrtli 12 fáz tohto stresového syndrómu:
- Nadmerná jazda / ambície. Príliš veľa ambícií, ktoré sú bežné pre ľudí, ktorí začínajú nové zamestnanie alebo sa zaoberajú novými úlohami, môže viesť k vyhoreniu.
- Tlačiť sa do väčšej práce. Ambície vás tlačia k väčšej práci.
- Zanedbávanie vlastných potrieb. Začnete obetovať starostlivosť o seba, ako je spánok, cvičenie a dobré stravovanie.
- Vysídlenie konfliktu. Namiesto toho, aby ste uznali, že sa tlačíte na maximum, obviňujete zo svojich problémov svojho šéfa, nároky svojej práce alebo kolegov.
- Nie je čas na nepracovné potreby. Začnete sa sťahovať od rodiny a priateľov. Spoločenské pozvánky na večierky, filmy a večere sa začnú javiť ako nepríjemné, namiesto príjemných.
- Odmietnutie. Netrpezlivosť s ľuďmi okolo vás sa zvyšuje. Namiesto zodpovednosti za svoje správanie obviňujete ostatných, pretože ich považujete za nekompetentných, lenivých a panovačných.
- Odstúpenie. Začnete sa sťahovať od rodiny a priateľov. Spoločenské pozvánky na večierky, filmy a večere sa začnú javiť ako nepríjemné, namiesto príjemných.
- Zmeny správania. Tí, ktorí sú na ceste k syndrómu vyhorenia, môžu byť agresívnejší a bezdôvodne prasknúť na blízkych.
- Odosobnenie. Cítite sa odlúčení od svojho života a svojej schopnosti ovládať svoj život.
- Vnútorná prázdnota alebo úzkosť. Pocit prázdna alebo úzkosť. Môžete sa obrátiť na vzrušenie, keď budete hľadať správanie, ktoré vám umožní vyrovnať sa s týmito emóciami, ako napríklad užívanie návykových látok, hazardné hry alebo prejedanie sa.
- Depresia. Život stratí zmysel a začnete sa cítiť beznádejne.
- Psychický alebo fyzický kolaps. To môže mať vplyv na vašu schopnosť vyrovnať sa. Môže byť potrebné duševné zdravie alebo lekárska starostlivosť.
Ako zabrániť vyhoreniu
Stresu sa možno nedá vyhnúť, ale syndrómu vyhorenia sa dá predísť. Nasledovanie týchto krokov vám môže pomôcť prekaziť stres tým, že z vás dostane to najlepšie:
Cvičenie
Cvičenie je dobré nielen pre naše fyzické zdravie, ale môže nám tiež dodať emocionálnu podporu.
Natiahnutý na čas? Na to, aby ste mohli využívať tieto výhody, nemusíte tráviť hodiny v posilňovni. Mini tréningy a krátke prechádzky sú pohodlné spôsoby, ako si z cvičenia urobiť každodenný zvyk.
Jedzte vyváženú stravu
Zdravé stravovanie plné omega-3 mastných kyselín môže byť prírodným antidepresívom. Náladu môže povzbudiť pridávanie potravín bohatých na omega-3, ako je ľanový olej, vlašské orechy a ryby.
Precvičujte správne spánkové návyky
Naše telá potrebujú čas na odpočinok a reset, a preto sú zdravé spánkové návyky nevyhnutné pre našu pohodu.
Podľa Národnej nadácie pre spánok môže podpora zdravej spánkovej hygieny pomôcť vyhnúť sa kofeínu pred spaním, ustanoviť relaxačný rituál pred spaním a zakázať smartphony zo spálne.
Požiadať o pomoc
V stresových obdobiach je dôležité požiadať o pomoc. Ak je žiadosť o pomoc ťažká, zvážte vytvorenie „samoobslužného“ check-inu s blízkymi priateľmi a rodinnými príslušníkmi, aby ste sa o seba mohli v časoch skúšania postarať.
Ako pomôcť priateľom alebo členom rodiny
Ako môžete pomôcť niekomu, kto zažíva syndróm vyhorenia? Aj keď niekomu nemôžete vziať stres, ponúknutie podpory môže pomôcť zmierniť jeho emocionálnu záťaž.
Počúvať
Pred prechodom do režimu „oprava“ ponúknite vypočutie problémov svojho priateľa alebo člena rodiny.
Ak sa s niekým budete rozprávať, môže to zmeniť svet. Ľudia často potrebujú niekoho, kto bude svedkom ich stresu a utrpenia, a počúvanie môže trvať ešte dlho.
Potvrďte pocity a obavy
Keď priatelia a členovia rodiny pocítia následky vyhorenia, povedzme Neznie to tak zle alebo Som si istý, že sa to bude zlepšovať - má poskytnúť uistenie - môže sa cítiť neplatne, ak sa niekto cíti skutočne nízky a beznádejný.
Namiesto toho ponúknite overenie slovami: „Pracovali ste tak tvrdo, rozumiem tomu, prečo sa cítite vyčerpaní.“
Ponúknite konkrétne typy pomoci
Jednotlivci, ktorí sú vyhorení, sú často príliš unavení, aby vymýšľali spôsoby, ako im môžu pomôcť iní. Namiesto otázky: „Ako môžem pomôcť?“ ponúknite vysadenie jedla, chemické čistenie alebo veľa bielizne.
Milé gestá
Posielanie kvetov, premyslenej textovej správy alebo písomnej karty môže pripomenúť priateľom a členom rodiny, že nie sú sami.
Pretože ľudia, ktorí sú vyhorení, často pracujú dlho, môžu sa cítiť osamelí a nedocenení. Malé gestá láskavosti však môžu byť výživné.
Zdroje na výskum
Ak priatelia alebo členovia rodiny potrebujú ďalšiu podporu, napríklad starostlivosť o deti, upratovačku domu alebo psychoterapeuta, ponúknite výskum a vyhľadajte konkrétne zdroje, ktoré vám uľahčia stres.
Zobrať
To, že sme vystavení neustálemu stresu, môže spôsobiť vyhorenie. Jedným z príznakov môže byť aj pocit vyčerpania, úzkosti a izolácie od priateľov a členov rodiny. Vyvážená strava, pravidelné cvičenie a dobrý spánok však môžu zabrániť tomuto namáhanému stavu.
Máte obavy z priateľov a členov rodiny, ktorí môžu byť vyhorení? Počúvanie ich obáv, potvrdzovanie ich emócií a ponúkanie konkrétnych druhov podpory môže pomôcť zmierniť záťaž.
Vyhoreniu sa dá vyhnúť tým, že sa starostlivosť o seba stane súčasťou vášho denného režimu. Aj keď pracujete dlho, študujete na skúškach alebo sa staráte o malé deti, nezabudnite každý deň pokropiť trochou radosti.
Skúste sa ísť poprechádzať, porozprávať sa s priateľmi alebo si pozrieť zábavný program v televízii. Takéto malé gestá na starostlivosť o seba môžu zabrániť tomu, aby sa stres zmenil na niečo vážnejšie, ako je syndróm vyhorenia.
Juli Fraga je licencovaná psychologička so sídlom v San Franciscu v Kalifornii. Vyštudovala PsyD na University of Northern Colorado a absolvovala postdoktorandskú stáž na UC Berkeley. Vášnivá pre zdravie žien, ku všetkým svojim sedeniam pristupuje s vrúcnosťou, čestnosťou a súcitom. Zistite, na čom je Twitter.
