Možno už nikdy nebudete chcieť vynechať deň nôh pomocou týchto bočných zdvihov nôh, ktoré pozdvihnú vašu fitnes hru.
Pridaním týchto cvikov na nohy do svojej rutiny budete formovať a posilňovať boky, stehná a zadok.
Prečo sa zdvíha bočná noha?
Zdvihnutie bočnej nohy spočíva v únose alebo odtlačení nohy od strednej čiary. Je to skvelý a jednoduchý spôsob, ako vybudovať silu vonkajších stehien a únoscov bedrového kĺbu, ktorý zahŕňa gluteus medius a minimus.
Môžete to robiť v ľahu alebo v stoji iba pomocou svojej telesnej hmotnosti. Vďaka tomu je ľahké vplížiť sa do pár opakovaní takmer kdekoľvek.
Svaly pri práci
Gluteus maximus, jeden z najsilnejších svalov v tele, je zvyčajne najznámejším svalom derrière.
To znamená, že gluteus medius môže byť niekedy prehliadnutý, aj keď hrá veľmi dôležitú úlohu ako sval zodpovedný za stabilizáciu bedra.
Zdvihnutie bočnej nohy je zamerané predovšetkým na tento sval, čo vedie k niekoľkým výhodám, medzi ktoré patrí:
- lepší rozsah pohybu v bokoch
- lepšia stabilizácia tela
- použitie svalov, ktoré zvyčajne nie sú aktívne u tých, ktorí sedia každý deň dlhšie
- zlepšená vytrvalosť svalov
Posilnenie týchto svalov prostredníctvom zdvihnutia bočných nôh môže tiež pomôcť zabrániť zraneniu a bolesti bedier, kolien a krížov.
Stála bočná noha sa dvíha
Zdvihnutie nohy v stoji je mimoriadne všestranné cvičenie, pretože ho môžete robiť kdekoľvek, dokonca aj keď stojíte a čakáte.
Pre lepšiu stabilizáciu sa môžete rozhodnúť použiť stoličku alebo iný prostriedok podpory.
- Začnite s rukami vystretými pred sebou alebo opretými o boky. Stojte vzpriamene tak, aby vaše prsty smerovali dopredu.
- Keď zdvihnete pravú nohu z podlahy s ohnutou nohou, nadýchnite sa a váhu preneste na ľavú nohu.
- Pri výdychu dajte nohu späť dole, aby ste sa stretli s ľavou.
- Opakujte 10-12 krát, potom prepnite na druhú stranu.
Ľahká bočná noha sa zdvihne
Ak sú vaše boky stiahnuté, môže vám prospieť ležanie na podložke pre ďalšiu podporu.
- Ľahnite si na pravú stranu na podložku alebo na podlahu. Vaše telo by malo byť v jednej línii s nohami predĺženými a chodidlami naukladanými na sebe.
- Ruku položte rovno na podlahu pod hlavu alebo ohnite lakeť a opierajte sa o hlavu. Ľavú ruku položte dopredu, aby vám poskytla väčšiu oporu, alebo ju nechajte položenú na nohe alebo boku.
- Pri výdychu jemne zdvihnite ľavú nohu z dolnej časti nohy. Prestaňte dvíhať nohu, keď cítite, ako sa svaly ohýbajú v krížoch alebo šikmo.
- Vdýchnite a znížte nohu dozadu, aby ste sa dostali k pravej nohe. Opäť stohujte nohy.
- Opakujte 10-12 krát, potom prepnite na druhú stranu.
Tipy na vykonávanie zdvihnutia bočnej nohy
Tu je niekoľko rád, ktoré vám pomôžu vyťažiť zo zdvihnutia bočnej nohy maximum.
Keď stojíš:
- Snažte sa mať nohy vystreté. Ak tak urobíte, pomôže vám to z cvičenia vyťažiť maximum a zabráni sa akejkoľvek záťaži na chrbát.
- Uistite sa, že vaše boky sú v jednej línii a kolená nie sú zablokované. Mali by byť jemné a uvoľnené, keď budete cvičením postupovať.
- Počas celého cvičenia majte trup a chrbát rovno.
Keď ležíš:
- Počas celého cvičenia sa vyhnite príliš vysokej nohe. Znížte ho, keď začnete pociťovať tlak v krížoch alebo v šikmej polohe.
- Počas cvičenia majte pevnú jadro, pretože to pomáha zmierniť tlak na kríže.
Skúsiť:
- Počas celého cvičenia nezabudnite dýchať. Môžete sa nadýchnuť pri zdvíhaní nohy a s výdychom pri klesaní alebo opačne.
- Robte si prestávky a podľa potreby hydratujte.
- Poznajte svoj limit a v prípade potreby prestaňte.
- Prezerajte si videá online, ktoré vám pomôžu zdokonaliť formu, alebo vyhľadajte pomoc trénera, ktorá vám poskytne osobné rady a tipy.
Variácie pre zvýšenie bočnej nohy
Aby ste uľahčili zdvíhanie stojacích nôh:
- Upravte pridržaním na stoličke alebo na pevnom povrchu.
- Nedvíhajte nohu tak vysoko.
Keď budete postupovať pri zdvíhaní bočnej nohy v stoji alebo v ľahu, pravdepodobne to bude náročnejšie.
Ak chcete sťažiť zdvíhanie bočných nôh:
- pridať závažia členkov
- používajte odporové pásky alebo trubice
- používajte závažia aj pásy odporu
- zatiaľ čo zdvíhate nohy, pridajte bočnú dosku
Závažie obopína vaše členky a pásy odporu môžu byť umiestnené okolo vašich stehien. Existujú rôzne úrovne pásiem odporu.
Curtsy výpad
Hľadáte ďalšie cvičenia, ktoré by ste pridali k dňu nôh?
Doplnkovým cvičením, ktoré je potrebné pridať k zdvihnutiu nôh, je prudký výpad, pretože pracuje s rovnakými oblasťami bokov, stehien a zadku a s pridaním vnútornej strany stehien.
Ak chcete vykonať curtsy výpad:
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a rukami v bok.
- Pravú nohu posuňte za seba a do „prudkého“ pohybu ohnutím oboch kolien a spustením nadol.
- Keď sa zdvihnete späť do stoja, vráťte nohu späť do pôvodnej polohy alebo skombinujte tento pohyb so zdvihnutím nohy. Ak chcete pridať zdvíhanie nohy, zdvihnite pravú nohu do strany, potom ju posuňte dozadu do inej zákruty.
- Dokončite 10-12 krát, potom opakujte na druhú stranu.
Jedlo so sebou
Pridanie zvýšenia bočných nôh - či už v stoji alebo v ľahu - k vašej rutine je skvelým a ľahkým spôsobom, ako posilniť boky, stehná a zadok. Pomáha to podporiť vašu rovnováhu, držanie tela a každodenné činnosti.
Ak momentálne máte alebo ste mali ťažkosti s bedrovým kĺbom, poraďte sa najskôr s lekárom skôr, ako toto cvičenie urobíte súčasťou svojej fitnes rutiny.
