Mŕtve ťahy sú jedným z najdôležitejších silových cvičení a poskytujú množstvo výhod.
Vyžadujú a budujú základnú silu, ktorá pomáha vytvárať bezpečné motorické vzorce, stabilizovať kmeň a zlepšovať koordináciu a pohyblivosť.To z nich robí obľúbenú voľbu medzi kulturistami a športovcami, ktorí chcú zvýšiť svoju výkonnosť.
Mŕtve ťahy sú populárne aj medzi ľuďmi, ktorí chcú uľahčiť svoje každodenné činnosti. Môžu zvýšiť rozsah pohybu v bokoch a kolenách, zvýšiť stabilitu kĺbov a zvýšiť hustotu kostí.
Navyše sú to prispôsobivé a všestranné cvičenia s mnohými variáciami, ktoré vám umožnia prispôsobiť tréning tak, aby vyhovoval vašim potrebám, cieľom a schopnostiam.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o rôznych druhoch mŕtvych ťahov, ako aj o svaloch, na ktoré zacieľujú, výhodách a varovaniach.
Tradičný mŕtvy ťah
Ako urobiť tradičný mŕtvy ťah
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a činkou pred chodidlami.
- Roztiahnite hrudník a mierne spustite boky.
- Záves v bokoch sa ohnite dopredu a chyťte činku.
- Pri poklese bokov pevne stlačte nohy do podlahy.
- Zatlačte boky dopredu, aby ste sa dostali do stoja.
- Držte lištu tesne pod bokmi, nohy, chrbát a kolená majte vystreté.
- Vráťte sa do východiskovej polohy zatlačením bokov dozadu, pokrčením kolien a podrepom dolu, aby ste položili tyč na podlahu.
- Urobte 3 až 5 sérií po 1 až 6 opakovaní.
Cielene pôsobia na svaly
Mŕtve ťahy budujú silu dolnej časti tela zameraním na:
- trapezius
- späť
- brušné svaly
- glutes
- boky
- adduktory
- štvorhlavý sval
- hamstringy
Tipy na správnu formu
Je dôležité vyhnúť sa chybám v technike a zarovnaní. Tu je niekoľko tipov na správnu formu:
- Začnite pohodlným, ľahkým zaťažením, aby ste dotiahli svoju formu do dokonalosti. Začnite so štandardnou 45-kilovou činkou. Postupom času do strán postupne pridávajte závažia.
- Zapojte svoje základné svaly, aby ste zabránili zaokrúhľovaniu alebo nadmernému predlžovaniu krížov, a hrudník majte otvorený, aby ste zabránili zaobleniu hornej časti chrbta smerom von.
- Namiesto toho, aby ste si tyč zatiahli o stehná, nechajte ruky prirodzene visieť.
- Mierne pokrčte kolená, aby ste zamerali svoje hamstringy. To tiež pomáha predchádzať namáhaniu kolena.
Vyvarujte sa zranenia
Aj keď mŕtve ťahy môžu pomôcť znížiť bolesť krížov, môžu tiež spôsobiť poranenie v tejto oblasti. Tu je niekoľko návrhov, ako zabrániť zraneniu:
- Použite vzpieračský pás na podopieranie krížov.
- Pri zdvíhaní držte ruky a chrbát vystreté, zatiaľ čo zapájate základné svaly.
- Držte činku overhandovým úchopom alebo zmiešaným / striedavým úchopom, jednou dlaňou nahor a druhou nadol.
- Ak máte obavy zo zápästia, použite ortézy na zápästie na podporu väčšej záťaže.
- Na zvýšenie pevnosti uchopenia používajte zdvíhacie pásy.
- Buďte opatrní a dávajte pozor na všetky bolesti alebo nepohodlie, ktoré sa u vás vyskytnú počas alebo po cvičení.
- Tyčinku držte neustále pri tele.
- Pohybujte sa pomaly a s kontrolou, vyhýbajte sa trhaným pohybom.
Rumunský mŕtvy ťah
Ako urobiť rumunský mŕtvy ťah
- Pomocou držadla držte tyč v úrovni bokov.
- Vytiahnite ramená dozadu a chrbticu držte vystretú.
- Zatlačte boky dozadu, keď pomaly skláňate tyč smerom k nohám.
- Zatlačte boky dopredu, aby ste sa dostali do stoja, s činkou pred stehnami.
Rumunský mŕtvy ťah
Cielene pôsobia na svaly
Rumunský mŕtvy ťah zameriava vaše hamstringy viac ako štandardné mŕtve ťahy. Rovnako si zacvičíte na flexoroch predkolenia a predkolenia.
Mŕtvy ťah s tuhými nohami
Táto variácia vyžaduje väčšiu pevnosť jadra a pracuje s vašimi gluteusmi, hamstringmi a lýtkami viac ako tradičné mŕtve ťahy. To zvyšuje výkon v podrepe a celkovú pevnosť nôh.
Ako urobiť mŕtvy ťah s tuhými nohami
- Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčte kolená.
- Držte tyč pomocou rukoväte.
- Chrbát majte vystretý, pretože sa držíte v bokoch, aby ste činku znížili, cítite úsek v oblasti hamstringov a glutes.
- Pomaly stúpajte späť do stoja.
Je jeden typ mŕtveho ťahu lepší ako druhý?
Aj keď jeden typ mŕtveho ťahu nie je úplne lepší ako variácie, medzi týmito typmi existuje niekoľko kľúčových rozdielov.
Pri rozhodovaní, ktorá variácia je pre vás najvhodnejšia, sa zamyslite nad svojimi cieľmi, silnými stránkami a obmedzeniami a tiež nad tým, ktorý typ vám pripadá najpríjemnejší.
Pri všetkých druhoch mŕtveho ťahu musíte mať hlavu mierne zdvihnutú, najmä ak máte akékoľvek obavy z krku. Stabilita kolien pri všetkých druhoch mŕtvych ťahov z nich robí bezpečnú voľbu pre ľudí s obavami o kolená.
Rumunské a mŕtve ťahy s pevnými nohami sa zameriavajú na vaše hamstringy viac ako štandardne, takže sú ideálne pre ľudí, ktorí chcú posilniť túto oblasť. Taktiež vyvíjajú menší tlak na kríže a sú ideálne pre ľudí s bolesťami chrbta.
Tradičné mŕtve ťahy môžu viac posilniť kríže. Rumunské mŕtve ťahy sú najbezpečnejšou možnosťou pre ľudí s bolesťami krížov.
Rumunské mŕtve ťahy sú skvelou voľbou pre ľudí, ktorí chcú zvýšiť pohyblivosť bedrového kĺbu a zamerať sa na glutety, čo je prospešné pri činnostiach vyžadujúcich sklonenie sa nadol, ako aj pri pohyboch, ako je napríklad drep.
Mŕtve ťahy s pevnými nohami sa zameriavajú na dolnú časť chrbta a nohy viac ako iné typy. Vďaka tomu sú ideálne na budovanie sily v týchto oblastiach, ale tiež vás nechávajú náchylnejšie na zranenie.
Ak máte nejaké problémy s krížmi a nohami, vyhýbajte sa mŕtvym ťahom s pevnými nohami.
Zamyslite sa nad tým, čo chcete dosiahnuť, ako aj nad prípadnými obmedzeniami, ktoré budete pravdepodobne musieť mať pri vytváraní najlepšieho tréningového plánu. Cviky vždy cvičte bezpečne a efektívne, najmä keď skúšate nové techniky.
Jedlo so sebou
Mŕtve ťahy sú základným cvičením celého tela, ktoré je mimoriadne prospešným doplnkom vašej rutiny silového tréningu. Tónujete a definujete svoje svaly pri korekcii akýchkoľvek vychýlení, čo prospieva celkovému postoju a držaniu tela.
Aj keď mŕtve ťahy môžu byť náročné, úsilie stojí za to vďaka ich celkovému rozvoju sily tela. Pri učení mŕtveho ťahu si nájdite čas na rozvoj správnej formy a techniky a začnite s ľahšou záťažou.
Pred začatím rutiny vzpierania sa poraďte so svojím lekárom, ak ste začínajúci s cvičením alebo máte zdravotné ťažkosti. Ak je to možné, absolvujte aspoň pár stretnutí s osobným trénerom.
Ak to nie je možné, vyhľadajte priateľa, ktorý vám poskytne spätnú väzbu a pomôže vykonať nápravu. Sledujte sa v zrkadle alebo natočte video, aby ste sledovali svoju formu.
.jpg)
