Psoriatická artritída (PsA) je chronické ochorenie, ktoré môže spôsobiť opuch kĺbov, stuhnutosť a bolesť, čo sťažuje pohyb. Na PsA neexistuje žiadny liek, ale pravidelné cvičenie vám môže pomôcť zvládnuť príznaky a cítiť sa lepšie.
Niektoré druhy fyzickej aktivity pre vás môžu fungovať lepšie ako iné. Jóga je jemná forma cvičenia s nízkym dopadom, ktorú je možné prispôsobiť vašim individuálnym schopnostiam. Výskum tiež naznačuje, že môže poskytnúť úľavu od príznakov, ako sú bolesti, ktoré sú spojené s PsA.
Tu je to, čo by ste mali vedieť o joge pre PsA, spolu s niektorými pózami, ktoré môžete vyskúšať.
Jóga na psoriatickú artritídu
Jóga vám umožňuje budovať silu, pružnosť a rovnováhu bez toho, aby ste na kĺby vyvíjali veľký dôraz. Na začiatok navyše nie je potrebná minimálna úroveň kondície.
Počas celej praxe je dôležité mať na pamäti svoje telo. Niektoré pózy môžu mať zákruty a ohyby, ktoré môžu zhoršiť príznaky PsA, ako napríklad bolesť.
Dobrá správa je, že väčšina jogových póz môže byť upravená tak, aby vyhovovala vašim potrebám. Môžete tiež použiť rekvizity, ako sú bloky a remene, ktoré vám pomôžu pri cvičení.
Jóga predstavuje psoriatickú artritídu
Hodiny jogy budú zvyčajne zahŕňať rôzne pózy alebo asány. Tu sú niektoré z najlepších póz pre ľudí s PsA:
Sediaci spinálny zákrut. Sadnite si na stoličku s vysokým operadlom. Pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle a chodidlá položte rovno na zem. S rukami na stehnách jemne vytočte hornú časť tela na jednu stranu a chvíľu vydržte. Uvoľnite a opakujte na druhú stranu.
Most. Na rovnom povrchu ležte na chrbte s rukami natiahnutýmimi plocho po boku, kolenami ohnutými, chodidlami položenými na zemi asi na šírku bokov a členkami blízko zadku. Zatlačte do svojich nôh, aby ste na niekoľko sekúnd zdvihli boky nahor, potom dole.
Mačka-krava. Začnite na rovnom povrchu s rukami a kolenami na zemi a chrbtom v neutrálnej polohe. Kolená by mali byť priamo pod bokmi a ruky priamo pod ramenami. Dostaňte sa do polohy pre mačky zaoblením chrbta a miernym zastrčením hlavy. Vráťte sa do neutrálnej polohy, potom prejdite do polohy kravy sklopením brucha, vyklenutím chrbta a pohľadom smerom k stropu. Jemne striedajte pózy pre natiahnutie chrbtice.
Cobbler’s Pose. Posaďte sa vysoko na rovný povrch s chodidlami chodidiel dotýkajúcimi sa navzájom a kolenami ohnutými smerom von. Držte hrudník hore a začnite sa predkláňať od bokov, zatiaľ čo lakte vyvíjate tlak na stehná.
Skladanie vpred. Stojte vysoko, široké ramená a mierne pokrčené kolená. Chrbát držte čo najpriamejší, začnite sa predkláňať od pása. Uvoľnite ruky a nechajte ich visieť smerom k podlahe. Vydržte tam chvíľu ležať a potom pomaly stúpajte späť nahor, po jednom stavci.
Bojovník II. Vykročte chodidlá takmer rovnako ďaleko od seba ako je dĺžka podložky. Predné chodidlo smeruje dopredu a zadné chodidlo smeruje asi k 45 až 90 stupňom. Boky a hornú časť tela obráťte rovnakým smerom ako zadná noha, ruky zdvihnite do výšky ramien a natiahnite ich na obidve strany. Predné koleno pokrčte do 90-stupňového uhla a vydržte 30 až 60 sekúnd. Opakujte na opačnú stranu.
Baby Cobra. Ľahnite si bruškom dolu na rovný povrch a držte vrcholy chodidiel pritlačené k podlahe. Dlane tlačte plocho buď pod plecia, alebo mierne pred seba, lakte ohýbajte tesne pri tele. Opatrne zdvihnite hlavu, krk a hrudník z podlahy a zároveň zapojte svaly hornej časti chrbta.
Druhy jogy
Jóga bola prvýkrát vyvinutá v Indii asi pred 5 000 rokmi. Odvtedy sa prax vyvinula do desiatok rôznych druhov jogy, medzi ktoré patrí:
Bikram. Bikram, ktorý sa niekedy nazýva horúca jóga, sa cvičí v miestnostiach, ktoré sú ohriate na 100 až 110 stupňov Fahrenheita. Spravidla to zahrnuje precvičenie cyklu 26 póz počas 90-minútových hodín.
Anusara. Anusara je anatomicky založený štýl jogy, ktorý sa zameriava na otvorenie srdca. Zdôrazňuje správne zarovnanie tela.
Vinjoga. Tento štýl jogy funguje na koordináciu dychu a pohybu. Je to individualizovaný postup, ktorý môže dobre fungovať u ľudí s artritídou a súvisiacimi stavmi.
Kripalu. Kripalu má korene v meditácii a dychu. Učí sa často v troch etapách. Prvý sa odporúča pre ľudí s artritídou, pretože učí základy póz a anatómie.
Iyengar. Tento druh jogy, ktorý je navrhnutý na vybudovanie sily a pružnosti, často spočíva v použití mnohých rekvizít na správne nastavenie tela pre každú pózu. Pozície sa držia dlhšiu dobu, ako je to pri iných štýloch jogy. Všeobecne sa považuje za bezpečný pre ľudí s artritídou.
Aštanga. Aštanga joga zahŕňa rýchle pohyby synchronizované s dychom. Je to fyzicky náročný štýl jogy, ktorý nemusí byť vhodný pre ľudí s PsA.
Výhody jogy pri psoriatickej artritíde
Existujú obmedzené vedecké dôkazy o výhodách jogy špeciálne pre PsA. Výskum však naznačuje, že pravidelná prax jogy môže mať veľa pozitívnych účinkov, ktoré zmierňujú niektoré z fyzických príznakov spojených s týmto stavom, vrátane:
- úľava od bolesti, najmä na krku a chrbte
- zvýšená tolerancia bolesti
- vylepšená rovnováha
- zvýšený prietok krvi
- zvýšená flexibilita
- väčšiu svalovú silu
- zvýšená výdrž
Jóga je oveľa viac ako fyzická prax - je to forma fitnes mysle a tela. Môže tiež poskytnúť množstvo emocionálnych a psychologických výhod vrátane:
- pocit pokoja
- relaxácia
- odbúravanie stresu
- väčšiu energiu na plnohodnotný život
- znížené príznaky depresie
- zlepšenie sebavedomia
- optimizmus
Preventívne opatrenia pred začatím jogy
Pred vyskúšaním jogy alebo iného druhu cvičenia je vždy dobré poradiť sa so svojím lekárom. Váš lekár môže poskytnúť pokyny pre konkrétne pohyby, ktorým sa treba vyhnúť, odporúčané trvanie fyzickej aktivity a stupeň intenzity, o ktorý by ste sa mali usilovať.
Mali by ste tiež venovať pozornosť tomu, ako sa vaše telo cíti pred aj počas celej praxe jogy. Zbytočné zaťaženie zapálených kĺbov by mohlo zhoršiť vzplanutie. Ak vám konkrétna póza alebo tok spôsobuje bolesť, okamžite s touto činnosťou prestaňte. Vždy počúvajte svoje telo a podľa potreby upravte.
Niektoré pózy a štýly jogy nemusia byť pre niektorých ľudí s artritídou vhodné. Nadácia Arthritis Foundation odporúča vyhýbať sa pozíciám, ktoré nútia vaše kĺby ohýbať sa o viac ako 90 stupňov alebo vyžadujú vyváženie na jednej nohe. Sedenie pri dlhých meditáciách alebo dýchacích sedeniach pri niektorých druhoch jogy môže byť pre ľudí s PsA tiež ťažké.
Zobrať
Pravidelné cvičenie môže pomôcť zmierniť niektoré príznaky PsA. Ak hľadáte jemnú fyzickú aktivitu s minimálnym dopadom, ktorú je možné prispôsobiť vášmu telu, možno by ste chceli vyskúšať jogu.
Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Keď začínate cvičiť jogu, vždy pamätajte na to, ako sa vaše telo cíti, a uvoľnite každú pózu, ktorá vám spôsobí bolesť.
