Ovos (Avena sativa) sú populárne na celom svete a súvisia s mnohými zdravotnými výhodami.
Navyše sú všestranné a môžete si ich vychutnať varené alebo surové v rôznych receptoch.
Tento článok vysvetľuje, či je konzumácia surového ovsa zdravá.
Čo je surový ovos?
Ovos je široko konzumovaná celozrnná výroba.
Pretože vaše telo nedokáže stráviť jadrá, musia sa spracovať, čo zahŕňa:
- Oddelenie trupu od ovsených krúpov
- Tepelné a vlhkostné ošetrenie
- Dimenzovanie a kategorizácia
- Odlupovanie alebo frézovanie
Konečnými výrobkami sú ovsené otruby, ovsená múka alebo ovsené vločky (tiež známe ako ovsený vločkovaný ovos).
Populárne obľúbené raňajky, ovsené vločky si môžete vychutnať varené alebo surové.
To znamená, že ich môžete buď uvariť, ako pri príprave ovsených vločiek alebo kaší, alebo si ich vychutnať studené, napríklad pridaním surového ovsa do koktailov.
To znamená, že kvôli procesu ohrevu, ktorý podstupujú všetky ovsené jadrá, aby boli stráviteľné, sa surový ovos technicky pripravuje.
ZhrnutieSurový ovos sú ovsené vločky z valcovaného cesta, ktoré sa počas spracovania zohriali, ale nevarili sa na použitie v receptoch ako ovsené vločky alebo kaša.
Vysoko výživné
Aj keď je ovos najznámejší pre svoj obsah vlákniny a bielkovín na rastlinnej báze, obsahuje aj rôzne ďalšie živiny.
1 šálka (81 gramov) porcie surového ovsa obsahuje:
- Kalórie: 307
- Sacharidy: 55 gramov
- Vláknina: 8 gramov
- Bielkoviny: 11 gramov
- Tuk: 5 gramov
- Horčík: 27% dennej hodnoty (DV)
- Selén: 43% DV
- Fosfor: 27% DV
- Draslík: 6% DV
- Zinok: 27% DV
Okrem toho, že je ovos bohatý na živiny ako horčík, selén a fosfor, je nabitý rozpustnou vlákninou, čo je typ prospešnej vlákniny, ktorá po strávení vytvára gélovitú látku.
Hlavnou odrodou rozpustnej vlákniny v ovse je beta-glukán, ktorý je zodpovedný za väčšinu zdravotných výhod obilia.
Ovos je tiež bohatý na vysoko vstrebateľné rastlinné bielkoviny a poskytuje viac tejto živiny ako mnoho iných zŕn.
V skutočnosti sú bielkovinové štruktúry v ovse podobné štruktúram strukovín, ktoré sa považujú za látky s vysokou nutričnou hodnotou.
ZhrnutieOvos ponúka viac rozpustnej vlákniny a vysoko kvalitných bielkovín ako iné zrná, ako aj veľa vitamínov a minerálov.
Zdravie prospešné pre ovos
Pretože je ovos nabitý mnohými zdraviu prospešnými zlúčeninami, poskytuje rôzne zdravotné výhody.
Môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu
Ovos je bohatý na rozpustnú vlákninu beta-glukán, ktorá vo viacerých štúdiách preukázateľne znižuje hladinu cholesterolu.
Beta-glukán pôsobí tvorením gélu v tenkom čreve. Tento gél obmedzuje absorpciu cholesterolu v potrave a interferuje s reabsorpciou žlčových solí, ktoré zohrávajú zásadnú úlohu v metabolizme tukov.
Výskum určil, že denné dávky najmenej 3 gramy ovseného betaglukánu môžu znížiť hladinu cholesterolu v krvi o 5–10%.
Štúdia skúmaviek navyše zistila, že surový ovos uvoľňuje pri trávení asi 26% svojho obsahu beta-glukánov, v porovnaní s iba 9% u vareného ovsa. Môžu teda vo väčšej miere ovplyvňovať metabolizmus tukov a hladinu cholesterolu.
Môže podporovať kontrolu hladiny cukru v krvi
Kontrola hladiny cukru v krvi je pre zdravie životne dôležitá a obzvlášť dôležitá pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo pre tých, ktorí majú ťažkosti s tvorbou alebo reakciou na inzulín, hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi.
Ukázalo sa, že beta-glukán pomáha regulovať hladinu cukru v krvi vďaka svojej schopnosti vytvárať vo vašom tráviacom systéme gélovitú látku.
Viskozita spomaľuje rýchlosť, akou váš žalúdok vyprázdňuje svoj obsah a trávi sacharidy, čo súvisí s nižšou hladinou cukru v krvi po jedle a stabilizovanou produkciou inzulínu.
Prieskum 10 štúdií u ľudí s cukrovkou 2. typu zistil, že denný príjem potravín obsahujúcich najmenej 4 gramy beta-glukánu na 30 gramov sacharidov počas 12 týždňov znížil hladinu cukru v krvi o 46% v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Môže prospievať zdraviu srdca
Vysoký krvný tlak je rizikovým faktorom pre srdcové choroby, ktoré sú jedným z najbežnejších stavov a najčastejšou príčinou úmrtí na celom svete.
Rozpustné vlákna ako beta-glukány v ovse sú spájané s účinkami znižujúcimi krvný tlak.
Jedna 12-týždňová štúdia na 110 ľuďoch s neliečeným vysokým krvným tlakom zistila, že konzumácia 8 gramov rozpustnej vlákniny z ovsa denne znížila v porovnaní s kontrolnou skupinou tak systolický, ako aj diastolický krvný tlak (horná a dolná hodnota nameranej hodnoty).
Podobne v 6-týždňovej štúdii u 18 ľudí so zvýšenou hladinou krvného tlaku došlo u tých, ktorí konzumovali 5,5 gramu beta-glukánu denne, k zníženiu systolického tlaku o 7,5 a 5,5 mm Hg v porovnaní s kontrolnou skupinou.
A čo viac, v štvortýždňovej štúdii s 88 ľuďmi, ktorí užívali lieky na vysoký krvný tlak, 73% tých, ktorí konzumujú 3,25 gramu rozpustnej vlákniny z ovsa každý deň, mohlo buď vysadiť alebo obmedziť liečbu, v porovnaní so 42% účastníkov v kontrolnej skupine .
Zdravé pre vaše črevá
Ďalším zdravotným účinkom, ktorý sa pripisuje ovsu, je jeho schopnosť podporovať zdravé črevo zväčšovaním objemu stolice.
Tento účinok je spôsobený nerozpustnou vlákninou v ovse, ktorá na rozdiel od rozpustnej vlákniny nie je rozpustná vo vode, a preto netvorí gélovitú látku.
Baktérie vo vašich črevách nefermentujú nerozpustnú vlákninu v rovnakom rozsahu ako fermentujú rozpustnú vlákninu, čo zvyšuje veľkosť vašej stolice.
Odhaduje sa, že ovos zvyšuje hmotnosť stolice o 3,4 gramu na gram skonzumovanej vlákniny.
Výskum tiež ukázal, že denný príjem ovsenej vlákniny môže byť užitočným a nízkonákladovým prístupom k liečbe zápchy, ktorá postihuje asi 20% bežnej populácie.
Jedna štúdia u ľudí so zápchou zistila, že 59% účastníkov, ktorí konzumovali ovsenú vlákninu z ovsených otrúb, mohlo prestať užívať preháňadlo.
Surový ovos prirodzene obsahuje ovsené otruby, môžete si ho však kúpiť aj samostatne.
Môže podporovať chudnutie
Vyšší príjem celozrnných obilnín, ako je ovos, súvisí s nižším rizikom prírastku hmotnosti a obezity.
Čiastočne to môže byť preto, že rozpustné vlákna vám môžu pomôcť cítiť sa dlhšie sýty.
Zvýšený pocit sýtosti súvisí so zníženým príjmom potravy, pretože pomáha potlačiť chuť do jedla.
Dve štúdie určili, že konzumácia ovsa zvýšila pocity sýtosti a potlačila túžbu jesť viac ako štyri hodiny v porovnaní s raňajkovými cereáliami pripravenými na konzumáciu. Tieto účinky sa pripisovali obsahu betaglukánu v ovse.
Surový ovos vám teda môže pomôcť udržať alebo schudnúť.
ZhrnutieSurový ovos je bohatý na beta-glukán, rozpustnú vlákninu, ktorá môže znižovať hladinu cukru v krvi, krvný tlak a hladinu cholesterolu. Konzumácia surového ovsa môže tiež zmierniť zápchu a podporiť chudnutie.
Možné nevýhody konzumácie surového ovsa
Aj keď je surový ovos bezpečný na konzumáciu, odporúča sa namočiť ho do vody, džúsu, mlieka alebo alternatívy bez mliečneho mlieka, aby ste sa vyhli niektorým nežiaducim vedľajším účinkom.
Konzumácia suchého surového ovsa by ich mohla viesť k hromadeniu v žalúdku alebo črevách, čo by malo za následok tráviace ťažkosti alebo zápchu.
Surový ovos navyše obsahuje antinutrientnú kyselinu fytovú, ktorá sa viaže na minerály ako železo a zinok, a tak telu sťažuje vstrebávanie. To by mohlo časom viesť k nedostatku minerálov, ale nie je to zvyčajne problém, ak sa celkovo stravujete vyvážene.
Navyše máčanie surového ovsa vo vode znižuje účinok kyseliny fytovej na absorpciu minerálov. Ak chcete získať čo najväčší úžitok, namočte si ovos aspoň na 12 hodín.
ZhrnutieKyselina fytová v surovom ovse inhibuje absorpciu minerálov. Namáčanie surového ovsa znižuje ich obsah kyseliny fytovej. Uľahčuje tiež telu ich trávenie a pomáha predchádzať zápche.
Ako pridať do stravy surový ovos
Surový ovos je neuveriteľne všestrannou ingredienciou.
Môžete ich pridať ako polevu do svojho obľúbeného jogurtu alebo ich rozmixovať na smoothie.
Jedným z ľahkých a výživných spôsobov, ako si vychutnať surový ovos, je pripraviť si ovos na noc tak, že ho necháte namočený v chladničke vo vode alebo mlieku.
To im umožňuje vstrebávať tekutinu, vďaka čomu sú ráno ľahko stráviteľné.
Na prípravu ovsa cez noc budete potrebovať:
- 1 šálka (83 gramov) surového ovsa
- 1 šálka (240 ml) vody, jogurtu alebo mliečneho alebo nemliečneho mlieka podľa vášho výberu
- 1 čajová lyžička chia semiačok
- 1 čajová lyžička vášho preferovaného sladidla, ako je med, javorový sirup, cukor alebo náhrada cukru
- 1/2 šálky čerstvého ovocia, napríklad plátky banánu alebo jablka
Zmiešajte všetky ingrediencie v nádobe s vekom, aby nedošlo k vysušeniu ovsa, a nechajte ich cez noc v chladničke.
Ak chcete, môžete ráno pridať ďalšie čerstvé ovocie spolu s orechmi alebo semiačkami.
ZhrnutieSurový ovos si môžete vychutnať na veľa spôsobov. Napriek tomu ich nezabudnite nechať na chvíľu namočiť, aby ste ich zlepšili stráviteľnosť.
Spodný riadok
Surový ovos je výživný a bezpečný na konzumáciu.
Pretože majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny beta-glukánu, môžu pomôcť pri chudnutí a zlepšovať hladinu cukru v krvi, cholesterol a zdravie srdca a čriev.
Ľahko sa tiež pridávajú do vašej stravy. Nezabudnite ich najskôr namočiť, aby sa zvýšila stráviteľnosť a vstrebávanie živín.
