Aj keď ste v súčasnosti tehotná, pohyb vášho tela viac, ako potrebujete, môže znieť ako fuška, udržiavanie rutiny pred tehotenstvom - alebo začatie nového - je dobré pre vás aj pre vaše rastúce dieťa.
Väčšina lekárov vás samozrejme vyzve na šnurovanie topánok a pohyb, samozrejme, s niekoľkými bezpečnostnými opatreniami. Tu zdieľame najlepšie spôsoby, ako sa rozhýbať, pokyny, vďaka ktorým budete v bezpečí, aj keď sa budete potiť, a tipy odborníkov, ako zostať fit počas tehotenstva.
Pokyny pre tehotenské cvičenie
Jednou z prvých otázok, ktoré sa budúce mamičky po pozitívnom tehotenskom teste pýtajú, je: „Ako bezpečné je cvičenie počas tehotenstva?“ Dobrá správa? Nielen, že je to bezpečné, ale pravdepodobne to váš lekár povzbudí!
„Cvičenie v tehotenstve by malo byť súčasťou každodennej rutiny každej tehotnej ženy,“ hovorí Sherry A. Ross, MD, OB-GYN a odborníčka na zdravie žien v Providence Saint John’s Health Center. Tehotenstvo ovplyvňuje stabilitu, rovnováhu a koordináciu kĺbov a fyzická aktivita spôsobuje výkyvy srdcového rytmu, čo si podľa Rossovej vyžaduje výber bezpečného cvičebného programu.
Erica Ziel, certifikovaná inštruktorka Pilates, osobná trénerka a tvorkyňa Knocked-Up Fitness, tvrdí, že mnohé formy cvičenia počas tehotenstva si vyžadujú úpravy, ako napríklad menší rozsah pohybu, zníženie hmotnosti alebo mierne upravené polohy, aby boli cviky účinné .
„Svojich prenatálnych klientov vždy učím, že akýkoľvek cvičebný program, ktorý sledujú počas tehotenstva, by nemal spôsobovať bolesť, inkontinenciu alebo„ vyrážku na bruchu “, čo je vyvýšenina, ktorá vyskakuje po strednej čiare brucha,“ vysvetľuje.
Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov (ACOG) odporúča účasť na pravidelnom cvičení počas tehotenstva, pokiaľ ste zdraví a vaše tehotenstvo je v poriadku. To znamená, že je potrebné vziať do úvahy niekoľko preventívnych opatrení:
- počas včasnej prenatálnej návštevy sa poraďte so svojím lekárom o akýchkoľvek obavách alebo rizikách
- cvičte najmenej 30 minút denne, 5 dní v týždni, celkovo 150 minút týždenne
- zostaňte hydratovaní po celý deň a pri cvičení majte vždy pri sebe vodu
- vyvarujte sa činnostiam, ktoré by vás mohli prehriať, napríklad horúcej joge, najmä počas prvého trimestra
- noste podporné oblečenie
- vyvarujte sa príliš dlhému ležaniu na chrbte, najmä počas tretieho trimestra
- vyhýbajte sa vysokej intenzite alebo kontaktným športom
Najlepšie tréningy na tehotenstvo zahŕňajú:
- rezká chôdza
- ľahké behanie
- plávanie / vodný aerobik
- ležiace na bicykli
- prenatálna joga alebo pilates
- odporový tréning so závažiami a cvičebnými pásmi
- eliptické trenažéry a ďalšie stacionárne kardio prístroje
- Kegelove cviky
Výhody
Zbavenie sa potu je nielen dobré pre vaše fyzické zdravie, ale aj najlepšou voľbou na zvládanie stresu, ktorý môže počas tehotenstva stúpať. Pravidelné cvičenie počas všetkých troch trimestrov môže navyše:
- znížiť hladinu krvného tlaku
- znížiť hladinu cukru v krvi
- znižujú hladinu cholesterolu
- pomáhajú riadiť telesnú hmotnosť a telesný tuk
- zlepšiť kvalitu života
- zmierniť bolesti krížov (ahoj, rastúce bruško!)
- pomáhajú zvládať príznaky úzkosti a depresie
- zlepšiť čas na zotavenie po pôrode
- nastaví ťa na popôrodné fitnes
ACOG tiež poukazuje na nižší výskyt predčasného pôrodu, cisárskeho pôrodu, gestačného diabetu, hypertenzných porúch ako preeklampsia a nižšej pôrodnej hmotnosti dojčiat u žien, ktoré cvičia počas tehotenstva.
Úvahy
Vaše telo sa počas tehotenstva mení mnohými spôsobmi. A ako vaše tehotenstvo postupuje, Ross hovorí, že budete musieť upraviť svoje tréningy na základe zvýšenej telesnej hmotnosti a teploty, rýchlejšej srdcovej frekvencie, únavy, zníženej výdrže, bolesti chrbta, nestability kĺbov a ľahšieho poťahovania.
„Pri cvičení počas tehotenstva je nevyhnutná častejšia doba odpočinku, hydratácia počas celého tréningu a viac prestávok v kúpeľni,“ vysvetľuje.
Musíte tiež rátať s nárastom počtu zranení alebo nestability. Anika Arevalo, PT, DPT, fyzikálna terapeutka a špecialistka na zdravie panvy v spoločnosti Back 2 Normal, tvrdí, že zvýšenie hormónu relaxínu, ktoré zvyšuje laxnosť kĺbov a väzov, môže viesť k tomu, že tieto oblasti budú počas cvičenia náchylnejšie na zranenia.
Existuje tiež väčší dopyt po vašom srdci, o ktorom Arevalo tvrdí, že môže spôsobiť časté točenie hlavy a závraty. Vaše rastúce bruško navyše mení ťažisko vášho tela, vďaka čomu ste pohybovo menej stabilný. Uvedomenie si týchto zmien vám môže pomôcť pri výbere činností, ktoré sú bezpečné, a v prípade potreby vám poskytne spôsob, ako si urobiť prestávku.
Počas tehotenstva je ďalším problémom zdravie panvového dna. „Kvôli rastúcemu dieťaťu má vaše panvové dno, ktoré je súčasťou vášho„ systému hlbokého jadra “, väčšie nároky na podporu,“ hovorí Arevalo.
Vaše panvové dno je súčasťou základného systému, ktorý zahŕňa aj bránicu, priečne brušné svaly a svaly viacerých svalov na chrbte. Arevalo tvrdí, že je skutočne dôležité, aby tieto svaly pracovali v koordinácii so správnym dýchaním, najmä s pribúdajúcim dieťaťom a menším priestorom na pohyb bránice.
Dysfunkcia v tomto systéme môže viesť k zvýšenému riziku diastasis recti, oddeleniu dvoch priamych svalov, ktoré sa stretávajú v strednej čiare vášho žalúdka, čo predlžuje hojenie tohto základného systému po narodení. Aby ste minimalizovali diastázu a podporili hojenie po narodení, môžete zvážiť prácu s fyzioterapeutom panvového dna.
Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť
Ak vás bavia adrenalínové kontaktné športy alebo iné aktivity s vysokou intenzitou, budete musieť nájsť nový spôsob, ako uspokojiť túto túžbu, a to minimálne na nasledujúcich 9 mesiacov. Kontaktné športy a ďalšie vysoko rizikové aktivity, ktoré sú na zozname nezbedných osôb počas tehotenstva, zahŕňajú:
- box
- futbal
- basketbal
- snehové lyžovanie
- raketové športy
- potápanie
- jazda na koni
- horolezectvo
Ak to nie je váš prvý postup okolo tehotenstva, je veľká šanca, že ste zažili točenie a kývanie, ktoré vás často zasiahne v najhorších časoch. Keďže tehotenstvo ovplyvňuje ženskú rovnováhu a koordináciu, nie je nezvyčajné pociťovať mdloby alebo závraty.
Ross hovorí, že nadmerné zaťaženie, najmä v oblasti brucha, robí ťažisko tehotnej ženy veľmi nestabilným. „Z tohto dôvodu by sa akékoľvek cvičenie, ktoré môže ovplyvniť vašu rovnováhu, vrátane skokov a iných cvikov na ťažké skoky, neodporúčalo dlhšie ako 20 týždňov pre zdatných a skúsených nadšencov cvičenia,“ vysvetľuje.
Aj keď máte skúsenosti s týmito formami cvičenia, Ross hovorí, že vás môžu prekvapivo ovplyvniť fyzické zmeny spojené s tehotenstvom, ktoré vás robia neistými na nohách.
Kto by nemal cvičiť, keď je tehotná
Cvičenie, najmä aktivita s nízkym nárazom, je všeobecne bezpečná a odporúča sa počas celého tehotenstva. Existujú však prípady, keď zvýšenie srdcovej frekvencie alebo prílišné stlačenie tela môžu spôsobiť problémy.
Ak sa pri cvičení vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov, ACOG povie, aby ste okamžite prestali a zavolali svojho lekára:
- pocit mdloby alebo závraty
- bolesť na hrudníku alebo dýchavičnosť pred cvičením
- bolesť hlavy
- opuch alebo bolesť, najmä v lýtkových svaloch
- krvácanie alebo vytekanie tekutín alebo vytekanie z vagíny
- kontrakcie, ktoré sú bolestivé a pravidelné
Okrem toho vám lekár môže odporučiť, aby ste s cvičením nepochodili, ak máte stav ako placenta previa po 26 týždňoch, ťažkú anémiu, nedostatočnosť krčka maternice, predčasný pôrod alebo preeklampsiu, ako aj ak ste tehotná s mnohonásobnými tehotenstvami a máte vysokorizikové tehotenstvo.
Jedlo so sebou
Pokiaľ vám lekár neurčil inak, je bezpečné cvičiť všetkých 9 mesiacov tehotenstva. To znamená, že môžete zistiť, že niektoré činnosti, ako napríklad beh, môžu byť trochu nepríjemné (ahoj tehotenské prsia!) Alebo nepríjemné, čím viac sa blížite k svojmu termínu.
Kľúčom k dodržiavaniu dôslednej rutiny cvičení je výber tréningov, ktoré sú zábavné, bezpečné a pohodlné. Ak máte akékoľvek otázky alebo obavy týkajúce sa prenatálneho cvičenia, obráťte sa na svojho lekára. Nezabudnite si dať povolenie, aby ste to uľahčili, a zamerajte sa na to, aby ste sa cítili dobre!
