Ak máte cukrovku, môže vás zaujímať, či sa máte dobre stravovať a zároveň si udržiavať fyzický odstup, ktorý sa tiež nazýva sociálny dištanc alebo karanténa.
Udržiavanie potravín, ktoré sa rýchlo kazia, môže byť skvelým spôsobom, ako minimalizovať výlety do obchodu a zabezpečiť, aby ste mali všetky prísady, ktoré potrebujete na prípravu výživných jedál.
Je pozoruhodné, že početné mrazené alebo stabilné potraviny majú minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi. Možno už nejaké máte v špajzi alebo mrazničke.
Tu je 18 z najlepších nepodliehajúcich skaze pre ľudí s cukrovkou.
1. Cícer sušený alebo konzervovaný
Cícer je obľúbený v mnohých jedlách. Aj keď obsahujú sacharidy, sú tiež bohaté na vlákninu, bielkoviny a tuky - to všetko pomáha minimalizovať ich celkový vplyv na hladinu cukru v krvi.
Z týchto chutných strukovín môžete pripraviť hummus alebo falafels. Ba čo viac, robia z mäsovej alternatívy plnku a môžu sa pridávať do polievok, šalátov a na hranolčeky.
Ak sa sušený cícer skladuje v chladnej a tmavej špajzi, vydrží až 3 roky.
2. Konzervované paradajky
Konzervované paradajky môžu ochutiť mnoho jedál, vrátane polievok a dusených pokrmov.
Tieto slané, červené plody sú tiež bohaté na antioxidanty, ako je lykopén, ktoré môžu podporovať zdravie srdca. Navyše majú pomerne nízky obsah sacharidov, takže hladinu cukru v krvi ovplyvňujú iba minimálne.
Konzervované paradajky sa dajú použiť pri varení alebo na výrobu omáčok. Konzervovaná zelenina zvyčajne nevyprší po dobu niekoľkých rokov po zakúpení.
3. Arašidové maslo
Arašidové maslo je lacný zdroj zdravých bielkovín, tukov a vlákniny - a má málo sacharidov.
Je to skvelý spôsob, ako urobiť občerstvenie plnším. Môžete ho pridať na hrianky alebo krekry, rozmixovať ho na smoothie alebo ho použiť ako dip na jablká alebo na detskú mrkvu. Je tiež skvelý v slaných jedlách, ako je praženica inšpirovaná Thajskom.
Nezabudnite si vybrať značky prírodného arašidového masla, ktoré neobsahujú pridaný cukor, pretože sladké jedlá negatívne ovplyvňujú kontrolu hladiny cukru v krvi.
Po otvorení arašidové maslo vydrží asi 1 rok.
4. Pistácie
Pistácie sú orechový strom, ktorý obsahuje zdravé bielkoviny a tuky. Sú tiež bohaté na vlákninu, čo z nich robí vynikajúce občerstvenie pre ľudí s cukrovkou.
Slúžia ako chrumkavý doplnok šalátov a dajú sa rozdrviť, aby sa z nich pripravil chlieb pre ryby alebo kuracie mäso.
Pistácie vydržia vo vašej špajzi asi 6 mesiacov, aj keď chladenie výrazne predlžuje ich trvanlivosť.
5. Losos v konzerve
Losos v konzerve je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré prospievajú vášmu mozgu a bojujú proti zápalom.
Táto ryba je navyše nabitá bielkovinami a nemá žiadne sacharidy. Losos v konzerve obsahuje aj niektoré kosti, ktoré sú bezpečné a jedlé - a poskytujú vápnik.
Lososa v konzerve môžete použiť do šalátov alebo do lososových placiek. Spravidla nevyprší do 2 rokov po zakúpení.
6. Sušienky na osivo
Krekry na osivo sú krekry vyrobené z rôznych semien, napríklad zo sezamových, ľanových a chia semienok.
Semená slúžia ako zdravý zdroj tukov a vlákniny, ktoré pomáhajú spomaliť účinky týchto crackerov na hladinu cukru v krvi.
Môžu byť spojené s arašidovým maslom alebo syrom ako občerstvenie alebo môžu byť zahrnuté v ľahkom jedle, ako je kurací šalát alebo polievka.
Ak sú sušienky udržiavané tesne uzavreté a skladované v špajzi alebo chladničke, mali by vydržať asi 1 mesiac.
7. Chia semienka
Semená Chia sú malé čierne alebo biele semená. Podporujú zdravie tráviaceho traktu, pretože sú bohaté na rozpustnú vlákninu a vytvárajú vo vašom čreve gél. To pomáha spomaliť trávenie a zabrániť rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Chia semiačka dodajú šalátom a smoothies chrumkavosť. Môžete ich tiež použiť na prípravu chia pudingu, vynikajúcej pochúťky, ktorá je vynikajúca s čerstvým ovocím.
Tieto semená vydržia vo vašej špajzi až 4 roky.
8. Mrazené bobule
Bobule ako maliny majú relatívne nízky obsah cukru a vysoký obsah vlákniny v porovnaní s iným ovocím, ako sú banány alebo jablká, takže v menšej miere ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.
Bobule sú navyše plné zdraviu prospešných živín a antioxidantov.
Mrazené bobule môžete použiť na smoothie, na varenie i na pečenie a v mrazničke vydržia až 1 rok - aj keď ich občas budete chcieť skontrolovať, či nie sú horiace.
9. Zmrazený karfiol
Karfiol je všestranná prísada, ktorá môže nahradiť zemiakovú kašu, ryžu a dokonca aj niektoré cestoviny ako makaróny. Jeho jemná chuť ho robí skvelou náhradou za tieto škrobové sacharidy.
Navyše sa môže pochváliť veľmi nízkym počtom sacharidov.
Zmrazený karfiol môže v mrazničke vydržať až 1 rok, mal by sa však často kontrolovať, či v mrazničke nie je spálené.
10. Quinoa
Quinoa je žuvacie celé zrno s chuťou a textúrou podobné ako hnedá ryža. Má však viac bielkovín a vlákniny - a menej celkových sacharidov - ako hnedá ryža, takže je ideálny pre ľudí s cukrovkou.
Quinoa vydrží asi 6 mesiacov až 1 rok, ak je správne skladovaná v zapečatenej nádobe v špajzi.
11. Konzervované huby
Konzervované huby, ktoré chutia jemnejšie ako čerstvé odrody, dodajú výživu nekonečným jedlám. Sú obzvlášť obľúbené v polievkach a na hranolkách.
Huby sú bohaté na vlákninu a majú nízky obsah sacharidov, takže majú zanedbateľný vplyv na hladinu cukru v krvi. Niektoré odrody, vrátane bieleho gombíka, obsahujú ergotioneín, aminokyselinu, ktorá má antioxidačné vlastnosti a môže pomôcť pri riadení hladiny cukru v krvi.
Konzervované huby zvyčajne expirujú do 2 rokov po zakúpení.
12. Konzervovaný alebo mrazený špenát
Vzhľadom na to, že špenát obsahuje veľmi málo sacharidov a kalórií, môžete ich jesť veľké množstvo s minimálnym účinkom na hladinu cukru v krvi.
Môžete si ho uvariť ako prílohu alebo ho pridať do polievok, praženice a mnohých ďalších jedál, aby ste zvýšili príjem vlákniny, antioxidantov a provitamínov A a K.
Konzervovaný špenát vydrží až 4 roky, zatiaľ čo mrazený špenát vydrží až 1 rok.
13. Kuracie konzervy
Konzervované kurča je pomerne chudé, bohaté na bielkoviny a neobsahuje takmer žiadne sacharidy. Je to tiež pohodlné, pretože je úplne uvarené a pripravené na konzumáciu.
Môžete ho použiť do polievok, šalátov a kastrólov rovnakým spôsobom, ako by ste použili varené kuracie mäso nastrúhané alebo na kocky. Ľahko to uľahčí aj kurací šalát.
Konzervované kurča vydrží až 4 roky.
14. Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda je vynikajúcou pochúťkou pre ľudí s cukrovkou - a čím tmavšia, tým lepšie, pretože čokoláda s vyšším obsahom kakaa má tendenciu obsahovať menej pridaného cukru. Kakao je tiež bohaté na vlákninu a zdravé tuky.
Napríklad iba 3 štvorce (30 gramov) 78% tmavej čokolády ponúka 14 gramov tuku, 3 gramy bielkovín a 4 gramy vlákniny - iba s 11 gramami sacharidov.
Môžete ich jesť samostatne alebo ich pridať do mnohých dezertov. Tyčinka z tmavej čokolády vydrží v komore až 4 mesiace, ale zmrazením predĺži jej trvanlivosť.
15. Cestoviny s vysokým obsahom bielkovín
Cestoviny s vysokým obsahom bielkovín sa namiesto pšenice zvyčajne vyrábajú zo strukovín, ako sú čierne fazule alebo cícer.
Strukoviny obsahujú sacharidy, ale majú viac vlákniny a bielkovín ako pšenica, vďaka čomu sú cestoviny s vysokým obsahom bielkovín lepšou voľbou pre ľudí s cukrovkou.
Bežné cestoviny môžete v každom recepte nahradiť odrodou s vysokým obsahom bielkovín. Vydrží suchý až 6 mesiacov.
16. Proteínový prášok
Väčšina bielkovinových práškov má nízky obsah sacharidov a pridaných cukrov a poskytuje veľké dávky bielkovín. Sú tiež rýchle a pohodlné.
Srvátkový proteín sa získava z kravského mlieka, takže ak uprednostňujete rastlinnú alternatívu, môžete použiť sójový alebo hrachový proteínový prášok.
Proteínový prášok je skvelým doplnkom do smoothies, proteínových koktailov a dezertov. Zvyčajne vydrží až 1 rok, ak je zapečatený a skladovaný na chladnom a suchom mieste.
17. Mlieko stabilné v policiach
Mlieko stabilné v policiach, či už mliečne alebo rastlinné, je vždy dobré mať po ruke.
Aj keď je kravské mlieko v sacharidoch o niečo vyššie ako v iných alternatívach bez mlieka, má bielkoviny a tuk - pokiaľ nie je odtučnené - ktoré znižujú jeho vplyv na hladinu cukru v krvi. Alternatívne niektoré rastlinné mlieka, ako je nesladené mandľové mlieko, obsahujú na začiatok málo sacharidov.
Ak sa rozhodnete pre rastlinné mlieko, nezabudnite kupovať odrody bez pridaného cukru.
Stabilné aj rastlinné mlieka sa dajú použiť v rôznych receptoch, ako sú napríklad smoothies bohaté na bielkoviny, polievky a pečivo. Vydržia neotvorené niekoľko mesiacov, po otvorení by však mali byť v chlade.
18. Olivový olej
Olivový olej je bohatý na protizápalové látky a jeho pravidelná konzumácia vám môže pomôcť upraviť hladinu cukru v krvi.
Olivový olej je čistý tuk, takže neobsahuje žiadne sacharidy, ktoré by ovplyvňovali hladinu cukru v krvi. Je však vysoko kalorický, takže by ste ho mali používať s mierou.
Je to populárny kuchynský olej a je ideálny pre vinaigretty, dresingy a dipy.
Tipy na plánovanie stravovania
Udržiavanie konzistentnej hladiny cukru v krvi je dôležitým faktorom pre ľudí s cukrovkou.
Pretože sacharidy ovplyvňujú hladinu cukru v krvi viac ako bielkoviny a tuky, mali by vaše jedlá a občerstvenie obsahovať zhruba rovnaký počet sacharidov.
Počet sacharidov, ktoré potrebujete alebo môžete tolerovať, závisí od mnohých faktorov, medzi ktoré patrí veľkosť tela, úroveň aktivity, citlivosť na inzulín a potreba kalórií.
Aj keď najlepším spôsobom, ako určiť správne množstvo pre svoje potreby, je obrátiť sa na kvalifikovaného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, tu je niekoľko príkladov jednej porcie niektorých jedál bohatých na sacharidy:
- 1/3 šálky (asi 50 gramov) ryže alebo cestovín
- 1/2 šálky (117 gramov) ovsených vločiek alebo krúpov
- 1 krajec chleba
- 1 malú tortillu alebo večeru
- 6 krekrov
- 1/2 šálky (80 gramov) zemiakov alebo sladkých zemiakov, varené
- 1 kúsok ovocia alebo 1 pohár (144 gramov) bobúľ
- 1 šálka (240 ml) mlieka
Snažte sa do každého jedla alebo občerstvenia zahrnúť bielkoviny a tuky, aby ste sa udržali sýti a zabránili rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Pred akýmikoľvek veľkými zmenami vo vašej strave sa obráťte na svojho lekára, aby mohol v prípade potreby správne upraviť vaše lieky a dávky inzulínu.
ZhrnutieAk máte cukrovku, mali by ste sa snažiť udržiavať konzistentný príjem sacharidov pri všetkých jedlách a občerstvení.
Ukážky jedál
Tu je ukážka trojdňového stravovacieho programu s použitím trvanlivých potravín uvedených v tomto článku.
Deň 1
- Raňajky: ranná quinoa s chia semiačkami a mrazenými bobuľami
- Obed: polievka s cícerom a paradajkami z konzervy
- Snack: tmavá čokoláda a pistácie
- Večera: cestoviny s vysokým obsahom bielkovín s kuracím mäsom a omáčkou z konzervovaných paradajok, špenátu a šampiňónov
2. deň
- Raňajky: proteínový koktail so srvátkovým práškom, stabilným mliekom a arašidovým maslom
- Obed: kurací šalát so sušienkami
- Snack: pečený cícer
- Večera: lososové karbonátky, quinoa a zelené fazule
3. deň
- Raňajky: slaný karfiol „ovsené vločky“ so špenátom a hubami, plus 1 šálka (240 ml) mlieka
- Obed: cestoviny s vysokým obsahom bielkovín poliate olivovým olejom, cícerom a špenátom
- Snack: smoothie s bobuľami, stabilné mlieko a arašidové maslo
- Večera: falafel a restovaný špenát
ZhrnutieTento 3-dňový vzorový stravovací plán môže slúžiť ako východiskový bod pre vaše vlastné plánovanie jedla s použitím týchto trvanlivých a mrazených potravín.
Spodný riadok
Ak máte cukrovku, môžete mať poruke niekoľko rýchlo sa kaziacich alebo mrazených potravín.
Tieto potraviny nielenže minimálne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, ale je možné ich aj rôznymi spôsobmi kombinovať na prípravu vynikajúcich jedál a občerstvenia.
