Prečo techniky zastavenia myslenia nefungujú (a čo namiesto toho vyskúšať)

Zastavenie myslenia popisuje proces potlačenia alebo vytlačenia nežiaducich myšlienok. Cieľom tejto kognitívno-behaviorálnej techniky je narušiť vzorce negatívneho myslenia a presmerovať myšlienky na niečo, čo pomáha zmierniť strach.

Cieľom je obmedziť a prípadne zabrániť myšlienkam, ktoré vyvolávajú nežiaduce alebo potenciálne škodlivé správanie.

Na prvý pohľad sa zastavenie myslenia často javí ako užitočný prístup k obavám, ako sú:

• opakované cykly rovnakých úzkostných alebo ustráchaných myšlienok
• negatívne myšlienkové špirály (ako katastrofické myslenie)
• dotieravé myšlienky

Je to prístup, ktorý existuje už viac ako 50 rokov a niektorí odborníci v oblasti CBT stále učia zručnosti zastavovania myšlienok a odporúčajú tento postup.

Avšak v poslednej dobe odborníci tvrdia, že táto technika často nefunguje, najmä pre obsedantno-kompulzívne myslenie.

Väčšina odborníkov na duševné zdravie sa zhoduje, že ďalšie stratégie pomáhajú ľuďom efektívnejšie riešiť nepríjemné a nežiaduce myšlienky s dlhodobejšími výsledkami.

Bežné techniky

Teoreticky zastavenie myslenia funguje takto: Keď sa do vášho vedomia začne vkrádať myšlienka, ktorú by ste radšej nemali, identifikujete ju ako nežiaducu alebo dotieravú a potom ju podniknite tak, aby ste ju vytlačili.

Môžete to urobiť jednou z niekoľkých rôznych metód, napríklad:

• cvaknutím gumičky o zápästie
• pevne hovorí: „Prestaň!“ buď nahlas, alebo v hlave
• sledovanie toho, ako často zažívate nežiaduce myšlienky, vytváraním poznámok zakaždým, keď k tomu dôjde
• nahradením nepríjemnejšej myšlienky alebo obrazu príjemnejším
• vizualizácia stopky, keď dôjde na myšlienku
• vydávanie hluku na zastavenie tejto myšlienky, napríklad lusknutie prstami alebo tlieskanie rukami

Dôsledným cvičením sa niektorí ľudia naučia rozpoznávať vzorce alebo spúšťače vedúce k nežiaducim myšlienkam, ktoré im môžu zabrániť skôr, ako sa stanú. Zastavenie premýšľania sa však nemusí vždy odohrávať týmto ideálnym spôsobom.

Prečo sa to zvyčajne neodporúča

Zastavenie myslenia sa na papieri javí ako efektívne a ľudia, ktorí pravidelne používajú techniky zastavenia myslenia, sa môžu zdať prínosom - aspoň spočiatku.

Dôkazy naznačujú, že zastavenie myslenia zvyčajne neobstojí v skúške času. Aj keď máte nejaký úspech, nežiaduce myšlienky alebo emócie miznú iba dočasne.

Mnoho odborníkov považuje zastavenie myšlienok za prevažne neúčinné z niekoľkých dôvodov.

Môže to mať odrazový efekt

Jeden známy príklad, ktorý pomáha demonštrovať neúčinnosť potláčania myšlienok, pochádza od psychológa Daniela Wegnera. Uskutočnil experiment a požiadal účastníkov, aby na 5 minút povedali čokoľvek, čo ich napadne - po žiada ich, aby prestali myslieť na biele medvede.

Zistil, že účastníci skutočne počas tých 5 minút mysleli na biele medvede, čo naznačovali zvonením. A tento trend pokračoval.

V druhej fáze experimentu dostali účastníci namiesto toho pokyn, aby premýšľali o bielych medveďoch. Hlásili viac myšlienok o bielych medveďoch ako druhá skupina účastníkov, od ktorých sa žiadalo, aby po celý čas mysleli na biele medvede.

„Ironické procesy“

Wegner ponúkol jedno vysvetlenie neúčinnosti zastavenia myšlienok pomocou teórie, ktorú nazval ironické procesy.

Keď si poviete, že sa chcete vyhnúť konkrétnej myšlienke, poslúcha vás časť mozgu. Ďalšia časť vášho mozgu zároveň monitoruje vaše myšlienky, aby sa ubezpečila, že tie nežiaduce zostanú stranou.

Je iróniou, že tento monitorovací proces vo všeobecnosti končí tým, že vás napadne presne to, na čo chcete prestať myslieť.

Nerieši hlavnú príčinu

Nežiaduce myšlienky a pocity majú pôvodný bod. Môžu sa týkať traumy, obáv o duševné zdravie, zložitých životných udalostí alebo akýchkoľvek ďalších okolností.

Možno si myslíte, že sa chránite pred bolesťou, ale zastavenie myslenia vám môže zabrániť v tom, aby ste ich produktívne prepracovali. To môže len zhoršiť emočné vypätie.

Povedzme, že na zastavenie pitia sa snažíte zastaviť premýšľanie. Zakaždým, keď premýšľate o alkohole, poviete „nie!“ pre seba, ale vaše myšlienky sa zintenzívňujú, až kým si nedáte niečo na pitie.

Nakoniec si dáte drink a zároveň sa budete cítiť úplne znechutení, že nezastavíte myšlienku alebo správanie. Tento vzor bude pravdepodobne pokračovať, kým nepreskúmate a neodstránite svoje dôvody pre pitie.

Môže sa z toho stať rituál

Dotieravé myšlienky, bežné príznaky obsedantno-kompulzívnej poruchy, sa môžu javiť ako dosť znepokojujúce - a je normálne chcieť ich zastaviť.

Pri OCD sa však proces potlačenia myslenia môže stať vlastným typom rituálu. Čím viac nežiaducich myšlienok zažijete, tým väčšie môže byť nutkanie ich potlačiť.

Pretože potlačenie môže viesť k odrazu, tieto myšlienky sa časom zväčšujú.

Kedy by to mohlo pomôcť

Aj keď sa to všeobecne neodporúča, zastavenie myslenia môže mať v určitých situáciách určitú výhodu.

Na jednej strane vám môže pomôcť dočasne odložiť vaše myšlienky, prinajmenšom dovtedy, kým ich nebudete vedieť efektívne vyriešiť.

Povedzme, že ste v práci. Večer ste sa s partnerom strašne pohádali, ale pred spaním ste nemohli veci úplne vyriešiť. Celý deň sa cítiš mizerne a roztržito. Čaká vás ale veľký termín, takže sa musíte sústrediť na prácu.

„Rozmýšľam o tom potom, ako dokončím svoju prácu,“ hovoríte si. To vám pomôže „vypnúť“ myšlienky na váš konflikt vo vzťahu, aby ste sa mohli sústrediť na svoje zadanie.

Namiesto toho treba vyskúšať

Možno si už uvedomíte, že zaoberanie sa nežiaducimi myšlienkami vám nepomôže vyriešiť ich. Ani sa ich nebude snažiť ignorovať alebo potlačiť.

Tu je niekoľko rád, ktoré vám pomôžu pohnúť sa efektívnejším smerom.

Prijatie

Väčšina ľudí občas zažije úzkostné alebo dotieravé myšlienky.

Precvičovanie akceptovania (bez úsudku) vám môže pomôcť efektívnejšie ich spravovať.

Odborníci vo všeobecnosti súhlasia s tým, že prijatie je užitočnejšie ako vyhýbanie sa. V skutočnosti sa konkrétny typ terapie, ktorý sa nazýva terapia prijatia a nasadenia, zameriava na túto myšlienku (viac o tom neskôr).

Ak si chcete precvičiť prijímanie nežiaducich myšlienok, vyskúšajte toto:

• Identifikujte myšlienku. „Toto je dotieravá myšlienka,“ alebo „nechcem mať túto myšlienku.“
• Povedzte si: „Je to len myšlienka.“ Je normálne zažiť dotieravé myšlienky alebo pripomenutie tiesnivých udalostí, ale nezabudnite: Tieto myšlienky nemajú žiadnu moc, aby vám ublížili.
• Nepokúšajte sa tej myšlienke vyhnúť alebo ju zastaviť. Predstavte si, že myšlienka vstúpila do vášho vedomia a potom odletela ako balón. Namiesto toho, aby ste sa ho snažili chytiť alebo doňho zapojiť, nechajte ho nerušene unášať.
• Vráťte sa k tomu, čo ste robili. Snažte sa, aby táto myšlienka neprekážala vašim aktivitám. Pokus o zastavenie myslenia môže vyžadovať veľa energie, ale prijatie môže uľahčiť sústredenie sa na veci, ktoré musíte urobiť, aj keď sa objavia nežiaduce myšlienky.
• Pokračuj v cvičení. Zbaviť sa rozrušujúcich myšlienok môže chvíľu trvať. Časom a praxou však prijatie môže urobiť veľkú zmenu vo vašej schopnosti zvládnuť ich.

Riešenie problémov

Ak sa nežiaduce myšlienky týkajú konkrétneho problému, pokus o ich zastavenie vás môže odvrátiť od skúmania užitočných stratégií, ktoré by problém mohli vyriešiť.

Akcie zamerané na niečo, čo vás trápi, často znižujú strach. Aj keď vaše úsilie problém nevyrieši okamžite, vedomosť, že ste urobili maximum, stále môže zmierniť intenzitu myšlienok.

Možno stále myslíte na chybu, ktorú ste urobili v práci. Pokúsili ste sa túto myšlienku odtlačiť, ale stále sa vracia. Je sobota, takže s tým momentálne nemôžete nič robiť.

Namiesto toho môžete urobiť zoznam niekoľkých možných opráv:

• Choďte začiatkom pondelka a skontrolujte svoju prácu.
• Pošlite e-mail svojmu nadriadenému a oznámte mu, že ste si vedomí chyby, a čo najskôr ju napravte.
• Plánujte, aby ste sa v budúcnosti v piatok popoludní nehrnuli cez prácu na poslednú chvíľu.

Plán činnosti vám môže pomôcť, aby ste sa cítili pokojnejšie, kým problém nezvládnete.

Postupy všímavosti

Meditácia a ďalšie praktiky všímavosti môžu posilniť vašu schopnosť zamerať vaše vedomie na súčasnosť.

Všímavosť vám môže pomôcť venovať lepšiu pozornosť tomu, čo sa deje v každom okamihu, namiesto toho, aby vás obchádzali starosti alebo dotieravé myšlienky.

Môže vám tiež pomôcť zvedavo a s otvorenou mysľou zvážiť všetky zážitky - aj tie nežiaduce. Výsledkom je, že postupy všímavosti môžu pomôcť zvýšiť akceptáciu nežiaducich alebo dotieravých myšlienok.

Zbavenie pozornosti môže chvíľu trvať, takže si tieto výhody nemusíte všimnúť zo dňa na deň. Hlboké dýchanie a ďalšie zamerané dychové cvičenia môžu medzitým pomôcť pozitívnym rozptýlením a jednoduchým cvičením zameraným na pozornosť.

Kedy treba zvážiť ďalšiu pomoc

Ak sa sami ťažko snažíte prijať rušivé alebo nežiaduce myšlienky, alebo ak si všimnete, že sa ich intenzita zvyšuje bez ohľadu na to, čo robíte, môže vám profesionál v oblasti duševného zdravia poskytnúť ďalšiu podporu.

Zvážte vyhľadanie terapeuta, ktorý ponúka terapiu prijatím a nasadením (ACT), prístup, ktorý má pomôcť ľuďom zaviazať sa k (často náročnému) procesu prijímania nežiaducich myšlienok.

Ak vaše nežiaduce myšlienky súvisia s traumou z minulosti, samovražednými myšlienkami alebo obavami z ublíženia sebe alebo niekomu inému, je najlepšie ihneď vyhľadať pomoc. Terapeut vám môže pomôcť vyrovnať sa s bolestivými emóciami v bezpečnom a nerozsudkovom priestore a naučiť zdravé zručnosti zvládania.

Liečba je tiež múdry krok, ak máte tendenciu prechádzať určitými pohybmi alebo rituálmi, aby ste sa zbavili dotieravých myšlienok, ktoré môžu byť príznakom OCD.

Spodný riadok

Vaša myseľ je rušné a komplikované miesto. Väčšinou s týmto územím prichádzajú nežiaduce myšlienky.

Pokus o zastavenie týchto myšlienok zvyčajne vyvolá iba ich neskorší návrat - a keď sa odrazia, môžete mať ešte väčšie problémy sa ich zbaviť.

Prijať tieto myšlienky ako prirodzené sa môže javiť ako kontraproduktívne, ale nechať ich prichádzať a odchádzať, pretože majú tendenciu znižovať utrpenie, ktoré spôsobujú.