Ako si vybudovať vlastný osobný a emocionálny priestor
Naše osobné hranice nie sú bohužiaľ také zrejmé ako plot alebo obrovská značka „zákaz vstupu“. Sú skôr ako neviditeľné bubliny.
Aj keď navigácia v osobných hraniciach môže byť náročná, ich stanovenie a komunikácia je pre naše zdravie, pohodu a dokonca aj našu bezpečnosť nevyhnutné.
„Hranice dávajú zmysel pre agentúru nad fyzickým priestorom, telom a pocitmi človeka,“ hovorí Jenn Kennedy, licencovaná manželská a rodinná terapeutka. "Všetci máme limity a hranice komunikujú s touto hranicou."
Môžeme stanoviť hranice pre svoje
- osobný priestor
- sexualita
- emócie a myšlienky
- veci alebo veci
- času a energie
- kultúra, náboženstvo a etika
Stanovenie hraníc pre seba a ctenie si hraníc ostatných nie je učebnicová veda, ale môžete sa naučiť spôsoby, ako sa postarať o svoj život. Či už chcete s rodinou stanoviť jasnejšie pravidlá alebo presadiť svoj priestor, pokiaľ ide o cudzincov, začnite tým, že začnete.
Pochopte matice a skrutky hraníc
Slovo „hranica“ môže byť trochu zavádzajúce. Prináša myšlienku samostatného odlúčenia. Hranice sú však vlastne spojovacími bodmi, pretože poskytujú zdravé pravidlá pre orientáciu vo vzťahoch, intímnych alebo profesionálnych.
1. Hranice zlepšujú naše vzťahy a sebaúctu
„Hranice chránia vzťahy pred nebezpečenstvom. Týmto spôsobom nás vlastne spájajú bližšie ako ďalej od seba, a sú preto nevyhnutné v každom vzťahu, “hovorí Melissa Coats, licencovaná profesionálna poradkyňa.
Mať hranice vám umožní urobiť zo seba prioritu, či už v starostlivosti o seba samého, v kariérnych ambíciách alebo vo vzťahoch.
2. Hranice môžu byť flexibilné
Nekreslite svoje hranice permanentným atramentom. Je dobré na ne občas myslieť a prehodnotiť to.
„Ak sú hranice príliš pevné alebo nepružné, môžu nastať problémy,“ hovorí Maysie Tift, licencovaná manželská a rodinná terapeutka.
Nechcete sa izolovať, vyhýbať sa úplnej blízkosti alebo venovať všetok svoj čas ostatným. Vytváranie príliš ohraničených hraníc je pre ženy často bežné.
Tift zdôrazňuje možnosť, že „príliš obetavý prístup k vzťahom vytvára nerovnováhu alebo vykorisťovanie“.
3. Hranice nám umožňujú šetriť našu emocionálnu energiu
„Môže to ovplyvniť vašu sebaúctu a identitu a vzbudzujete voči ostatným nevôľu kvôli neschopnosti obhajovať sa,“ vysvetľuje Justin Baksh, licencovaný poradca pre duševné zdravie.
Nemusíte mať rovnaké hranice alebo úroveň pohodlia pre všetkých. Hranice, ktoré nám umožňujú iný polomer v závislosti od situácie alebo osoby, vám tiež môžu pomôcť udržať dostatok energie na starostlivosť o seba.
Pochopte, že to, že svojho najlepšieho priateľa môžete v deň sťahovania ruky radi, ešte neznamená, že musíte tiež robiť ťažké emočné zdvíhanie, keď niekto píše o svojej najnovšej dráme.
4. Hranice nám dávajú priestor rásť a byť zraniteľní
Všetci sa vyrovnávame so zložitými pocitmi, keď sa stane život. Stanovením hraníc a ich prelomením, keď je vhodný čas, ukážete svoju zraniteľnosť.
Môže to byť také jednoduché ako otvorený rozhovor s priateľmi a rodinou. Keď niekomu ukážeme svoju zraniteľnosť, oznámime mu, že je vítaný, ak sa nám kedykoľvek otvorí.
Zraniteľnosť a nadmerné zdieľanie sú však rôzne. Zdieľaná zraniteľnosť ľudí časom zbližuje. Zdieľanie podielov na druhej strane môže naopak pomocou drámy manipulovať, emocionálne držať rukojemníka alebo vynútiť vzťah jedným smerom.
Červené vlajky TMI
- zverejňovanie osobných výčitiek a útokov na sociálne médiá
- žiadny filter ani to, kto si stiahne denné drámy
- zdieľanie osobných údajov s novými ľuďmi v nádeji, že sa s nimi priateľstvo poponáhľa
- dominovali jednostranné rozhovory
- očakáva emocionálnu terapiu na požiadanie od priateľov a rodiny
Naučenie sa tohto rozdielu je tiež kritickou súčasťou stanovovania a komunikácie hraníc. Príležitostné zdieľanie nie je trestným činom. Všetci sme pravdepodobne občas vinní z trochu neškodného TMI. Ak však máte podozrenie, že to robíte pravidelne, mohli by ste pošliapať hranice iných ľudí.
Stanovte svoje hranice skúmaním svojich práv a potrieb
Nemôžeme na Etsy hľadať iba súbor ručne pletených hraníc, ktoré si môžeme vytvoriť sami. Hranice sú hlboko osobnou voľbou a líšia sa od jednej osoby k druhej. Formujeme ich počas celého života.
Naše hranice sú tvarované pomocou
- naše dedičstvo alebo kultúra
- región, v ktorom žijeme alebo z ktorého pochádzame
- či už sme introvertní, extrovertní alebo niekde medzi tým
- naše životné skúsenosti
- naša rodinná dynamika
„Všetci pochádzame z jedinečných pôvodných rodín,“ vysvetľuje Kennedy. "Každý z nás má rôzne situácie." S pribúdajúcimi rokmi a posunom našej perspektívy môžeme meniť svoje vlastné hranice. Jeden štandard nemôže platiť pre všetkých. Každý človek skôr potrebuje nájsť túto úroveň pohodlia v sebe. “
Môžete skúmať a definovať svoje hranice pomocou sebareflexie.
1. Aké sú vaše práva?
„Je dôležité stanoviť hranice pre identifikáciu vašich základných ľudských práv,“ hovorí Judith Belmont, autorka duševného zdravia a licencovaná psychoterapeutka. Ponúka nasledujúce príklady.
Základné práva
- Mám právo odmietnuť bez pocitu viny.
- Mám právo na zaobchádzanie s úctou.
- Mám právo na to, aby moje potreby boli rovnako dôležité ako ostatné.
- Mám právo prijímať svoje chyby a zlyhania.
- Mám právo nespĺňať nerozumné očakávania ostatných, ktoré odo mňa očakávajú.
Keď identifikujete svoje práva a rozhodnete sa im veriť, budete si ich ľahšie ctiť. Keď si ich uctíte, prestanete míňať energiu na upokojenie alebo potešenie ostatných, ktorí ich zneuctia.
2. Čo ti hovorí tvoje črevo?
Vaše inštinkty vám môžu pomôcť určiť, kedy niekto porušuje vaše hranice, alebo kedy si ho potrebujete nastaviť.
„Skontrolujte svoje telo (srdcová frekvencia, potenie, napätie v hrudníku, žalúdku, hrdle), aby ste zistili, čo zvládnete a kde by mala byť hranica,“ hovorí Kennedy.
Možno zatneš päste, keď si spolubývajúci požičia napríklad nový kabát. Alebo si utiahnite čeľusť, keď sa vaši príbuzní pýtajú na váš rande.
3. Aké sú vaše hodnoty?
Vaše hranice tiež súvisia s vašou morálnou filozofiou, hovorí Baksh. Odporúča určiť 10 dôležitých hodnôt. Potom zúžte tento zoznam na päť alebo dokonca tri.
„Zamyslite sa nad tým, ako často sú títo traja vyzvaní, došliapaní alebo do nich strkaní spôsobom, pri ktorom sa cítite nepríjemne,“ hovorí. "Toto ti dá vedieť, či máš silné a zdravé hranice alebo nie."
Staňte sa šéfom, ktorý určuje hranice
Cítili ste sa niekedy na mieste alebo vyčerpaní kvôli niekomu inému? Niekto možno prekročil vašu hranicu bez toho, aby vedel, čo to bolo.
Tu je návod, ako s istotou nakresliť svoje čiary.
1. Buďte asertívni
"Ak niekto stanoví hranice asertivitou, je to pre ostatných pevné, ale láskavé," hovorí Kennedy. "Ak sú agresívni, je to pre ostatných drsné a trestajúce." Asertívny jazyk je jasný a nediskutovateľný bez obviňovania alebo vyhrážania sa príjemcovi. “
Môžete byť asertívni pomocou výrazu „I“.
Ako používať výroky I.Cítim sa ____, keď _____, pretože ____________________________.
Potrebujem ______________________________________________.
Belmont hovorí: „Výroky I ukazujú sebadôveru a dobré nastavenie hraníc vyjadrením myšlienok, pocitov a názorov bez obáv z toho, čo si myslia ostatní.“
2. Naučte sa povedať nie
Aj keď môže byť skľučujúca povedať: „Nie“ je úplná veta.
Možno by sme váhali, či odmietnuť bez poskytnutia ďalších informácií, ale nie je to potrebné, dodáva Steven Reigns, licencovaný manželský a rodinný terapeut. "Niekedy nie je potrebná asertivita pri stanovovaní hraníc, ani osobná tolerancia voči nepríjemnému stavu."
Môžete povedať nie bez vysvetlenia a bez toho, aby ste osobe, ktorej to hovoríte, poskytli akúkoľvek emocionálnu prácu.
Ak niekto požiada o vaše číslo alebo o tanec, môžete absolútne povedať „nie“. Ak vás spolupracovník požiada, aby ste pokryli jeho zmenku, môžete tiež povedať, že nie, bez akejkoľvek výhovorky.
3. Chráňte svoje priestory
Môžete tiež určiť hranice pre svoje veci, fyzické a emočné priestory a svoj čas a energiu, bez toho aby ste to nevyhnutne oznámili.
Funkcie vašich technologických zariadení ponúkajú niekoľko spôsobov, ako to dosiahnuť.
Dôvtipné hraničné záruky
- Vložte súkromné veci do uzamknutej zásuvky alebo krabice.
- Namiesto papierového denníka použite digitálny denník chránený heslom.
- Naplánujte si nevyjednávanie sám alebo na čas, keď si práve robíte svoje vlastné veci.
- Používajte heslá, kódy alebo iné bezpečnostné funkcie v zariadeniach a technických účtoch.
- Nastavte si konečný čas na odpovedanie na e-maily alebo textové správy.
- Ak ste na dovolenke, použite e-mailovú schránku na odpovedanie „mimo kancelárie“.
- Pošlite overenie svojho voľna dni vopred.
- Ak nechcete, aby vás niekto kontaktoval, dočasne odstráňte e-mailové správy a aplikácie na odosielanie správ.
- Vo svojom telefóne a iných zariadeniach používajte funkciu Nerušiť.
- Dajte si prísľub, že nebudete reagovať na pracovné správy alebo hovory odosielané na osobné účty.
Nové výskumy ukazujú, že by sme si mali chvíľu oddialiť. Jedna štúdia uvádza, že iba očakávanie, že by sme mali byť k dispozícii na zodpovedanie pracovných e-mailov v mimopracovných časových rámcoch, môže znížiť našu pohodu a vytvoriť konflikt v našich vzťahoch. Stanovte si preto hranice rovnováhy medzi pracovným a súkromným životom, kedykoľvek môžete.
Naše technologické priestory sú tiež zväčšujúcou sa oblasťou hraničných obmedzení v romantických partnerstvách. Technológia rýchlo pripravila cestu pre narušenie súkromia a kontroly.
Viac ako polovica respondentov v nedávnom prieskume uviedla, že komunikačná technológia bola použitá v ich intímnych vzťahoch ako prostriedok na monitorovanie alebo manipuláciu.
Ako dospelí máte právo na zabezpečenie svojej osobnej technológie a účtov a na uchovávanie svojich správ v súkromí. Komunikácia hraníc s novými partnermi o našich digitálnych zariadeniach je zvykom, ktorý musíme všetci začať rozvíjať.
4. Získajte pomoc alebo podporu
Definovanie a presadenie svojich hraníc môže byť ešte zložitejšie, ak vy alebo váš blízky človek žijete s duševnými chorobami, depresiami, úzkosťami alebo s traumou v anamnéze.
"Napríklad osoba, ktorá prežila sexuálny útok, môže mať hranicu, na ktorú by chcela byť požiadaná, skôr ako sa ho dotkne," hovorí Coats. „Alebo môže byť potrebné, aby dospelé dieťa osoby s narcistickými alebo hraničnými tendenciami častejšie odpovedalo„ nie “svojmu rodičovi, aby chránilo svoje vlastné city.“
Ak máte problémy so stanovovaním alebo presadzovaním hraníc alebo ak vám niekto spôsobuje ťažkosti pri ich prekračovaní, nikdy neváhajte kontaktovať odborníka na duševné zdravie.
Ako rozpoznať a ctiť hranice iných ľudí
Užitočné by bolo mať semafor, ktorý by nás sprevádzal pri hodnotení hraníc; Môžeme však využiť ďalšie spôsoby, ako byť obozretní a neprevyšovať. Všetko závisí od komunikácie a vedomia si priestoru iných ľudí.
Tu sú tri pravidlá pre začiatočníkov, ktoré treba dodržiavať.
1. Dávajte pozor na náznaky
„Zaznamenávanie sociálnych podnetov je skvelý spôsob, ako určiť hranice iného,“ hovorí Reigns. "Keď sa s niekým rozprávate a on ustúpi, keď vykročíte vpred, dostanete informácie o jeho úrovni pohodlia v tesnej blízkosti."
Možné tipy, ktoré by niekto mohol chcieť viac miesta:
- vyhýbanie sa očnému kontaktu
- odvrátenie alebo bočné
- zálohovanie
- obmedzená reakcia na konverzáciu
- nadmerné prikyvovanie alebo „hm-hu“
- hlas sa náhle zvýši
- nervózne gestá ako smiech, rýchla reč alebo rozprávanie rukami
- skladacie ruky alebo stuhnutie tela
- trhnutie
- trhnutie
2. Zahŕňajte neurodiverzné správanie
Tága budú pre každého trochu odlišné. Majte tiež na pamäti, že niektorí ľudia môžu neustále používať určité gestá, nemusia poskytovať vodítka, môžu mať odlišné vodítka alebo nemusia zachytávať jemnosti vašich podnetov.
„Neurodiverse“ je novší termín používaný na označenie ľudí, ktorí žijú s autizmom, majú spektrum alebo majú iné vývojové postihnutia. Ich sociálne podnety sa môžu líšiť od normy, napríklad zlý očný kontakt alebo ťažkosti s konverzáciou.
3. Spýtajte sa
Nikdy nepodceňujte silu pýtania sa. Môžete sa opýtať, či je objatie v poriadku, alebo môžete položiť osobnú otázku.
Hranice sú tu, aby nám pomohli
Skutočne si môžeme myslieť, že stanovenie hraníc by malo posilniť naše vzťahy s ostatnými, a nie stavať múry, aby sme zabránili ľuďom v prístupe. Hranice však pre nás robia ďalšiu dôležitú vec.
Môžu nás informovať o správaní, ktoré by mohlo byť škodlivé. Myslite na vchodové dvere do vášho domu alebo bytu. Ak to niekto pokazí, viete, že je problém.
"Častokrát odsúvame svoje inštinkty bokom, pretože sme presvedčení, že sú nerozumné, alebo nás naučili nedôverovať im," hovorí Coats. "Ak sa však niečo cíti neustále nepríjemne alebo nebezpečne, je to červená značka, že zneužívanie môže predstavovať problém."
Ak niekto opakovane posúva alebo porušuje vaše hranice, počúvajte svoje vnútornosti.
A aby sa vyhnul tomu, kto bude robiť hranice, bude Coats hovoriť: „Požiadajte ľudí vo vašom živote, aby k vám boli úprimní, ak posúvate nejaké hranice. Môže to pôsobiť strašidelne, ale s najväčšou pravdepodobnosťou sa to stretne s uznaním a bude vás označovať ako bezpečného človeka, s ktorým si môžete určiť hranice. “
Jennifer Chesak je redaktorka kníh a lektorka písania na voľnej nohe v Nashville. Je tiež spisovateľkou dobrodružstiev, fitnes a zdravia pre niekoľko národných publikácií. Magisterský titul v odbore žurnalistika získala na Northwestern’s Medill. Pracuje na svojom prvom beletristickom románe z jej rodného štátu Severná Dakota.
