Ako zostanete duševne zdraví, keď ste sami a odlúčite sa?
Toto je Crazy Talk: Stĺpec s radou pre čestné, nezmluvné rozhovory o duševnom zdraví s obhajcom Samom Dylanom Finchom.Aj keď nie je certifikovaným terapeutom, má celoživotné skúsenosti s obsedantno-kompulzívnou poruchou (OCD). Naučil sa veci zložito, aby ste (dúfajme) nemuseli.
Máte otázku, na ktorú by mal odpovedať Sam? Natiahnite ruku a mohli by ste byť uvedení v ďalšom stĺpci Crazy Talk: [email protected]
Ahoj Sam, pracoval som s novým terapeutom na riešení niektorých traumatických udalostí, ktoré sa stali, keď som bol tínedžer. Porozprávali sme sa trochu o disociácii a o tom, ako mám tendenciu emocionálne sa „pozerať“, keď ma spustia.
Asi najviac bojujem s tým, ako zostať prítomný, keď som sám. Je oveľa jednoduchšie odpojiť sa, keď som sám a vo svojom malom svete. Ako môžete zostať prítomní, keď tam nie je nikto, kto by vás z toho vytrhol?
Počkaj minútu!
Povedali ste, že neexistuje nikto, kto by vám pomohol „vytrhnúť sa z“ disociácie, ale chcem vám (jemne!) Pripomenúť, že to nie je pravda. Ty máš seba! A viem, že sa to nemusí vždy javiť ako dostatočné, ale s praxou možno zistíte, že máte k dispozícii viac nástrojov na zvládanie, ako si uvedomujete.
Než sa však pustíme do toho, ako to vyzerá, chcem zistiť, čo znamená „disociácia“, takže sme na rovnakej stránke. Nie som si istý, ako veľmi vás váš terapeut naplnil, ale keďže ide o zložitý koncept, poďme si ho jednoducho rozdeliť.
Disociácia popisuje typ psychologického odpojenia - takže ste mali pravdu s peniazmi, keď ste ich opísali ako „odbavenie“
Ale je to viac ako iba snívať! Disociácia môže mať vplyv na vašu skúsenosť s identitou, pamäťou a vedomím, ako aj na vaše vedomie o sebe a svojom okolí.
Je zaujímavé, že sa to u rôznych ľudí ukazuje rôznymi spôsobmi. Keďže neviem o vašich konkrétnych príznakoch, uvediem niekoľko rôznych „príchutí“ disociácie.
Možno sa spoznáte v niektorých z nasledujúcich vecí:
- flashbacky (opätovné prežívanie minulého okamihu, najmä traumatického)
- strata kontaktu s tým, čo sa deje okolo vás (napríklad rozostup)
- neschopnosť pamätať si veci (alebo vaša myseľ „zhasla“)
- depersonalizácia (mimotelová skúsenosť, akoby ste sa pozorovali z diaľky)
- derealizácia (kde sa veci cítia neskutočne, ako keby ste boli vo sne alebo vo filme)
To sa líši od disociatívnej poruchy identity (DID), ktorá popisuje konkrétny súbor symptómov, ktoré zahŕňajú disociáciu, ale vedie tiež k fragmentácii vašej identity (inak povedané, vaša identita sa „rozdelí“ na to, čo väčšina ľudí označuje ako „viacnásobné osobnosti“ “).
Väčšina ľudí si myslí, že disociácia je špecifická pre ľudí s DID, ale nie je to tak! Ako príznak sa môže prejaviť v rade stavov duševného zdravia, vrátane depresie a komplexnej PTSD.
Samozrejme, budete sa chcieť porozprávať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste presne určili, prečo to zažívate (ale zdá sa, že váš terapeut je v danom prípade, takže sa máte dobre!)
Ako sa teda máme odkloniť od disociácie a pracovať na rozvíjaní efektívnejších zvládacích schopností?
Som rád, že ste sa pýtali - tu je niekoľko mojich osvedčených a odporúčaní:
1. Naučte sa dýchať
Disociáciu často vyvoláva reakcia na boj alebo útek. Aby ste tomu zabránili, je dôležité vedieť, ako sa upokojiť dýchaním.
Odporúčam naučiť sa techniku dýchania v boxe, ktorá preukázateľne reguluje a upokojuje váš autonómny nervový systém (ANS). Toto je spôsob, ako signalizovať svojmu telu a mozgu, že ste v bezpečí!
2. Vyskúšajte niektoré uzemňovacie pohyby
Nerád odporúčam jogu ľuďom, pretože mi to môže pripadať ako bagatelizujúce.
Ale v tomto konkrétnom prípade je práca na tele taká dôležitá, keď hovoríme o disociácii! Aby sme zostali pri zemi, musíme byť prítomní v našich telách.
Obnovujúca jóga je môj obľúbený spôsob, ako sa dostať späť do tela. Je to forma jemnejšej a pomalšej jogy, ktorá mi umožňuje natiahnuť sa, sústrediť sa na svoje dýchanie a uvoľniť svaly.
Aplikácia Down Dog je skvelá, ak si ju chcete vyskúšať. Chodím na lekcie Yin Yoga a tiež mi nesmierne pomohli.
Ak hľadáte nejaké jednoduché pózy na jogu na upokojenie, tento článok rozoberá rôzne pózy a ukazuje vám, ako na ne!
3. Nájdite bezpečnejšie spôsoby, ako vyskúšať
Niekedy musíte na chvíľu vypnúť mozog.Existuje bezpečnejší spôsob, ako to urobiť, však? Existuje napríklad televízna šou, na ktorú sa môžete pozerať? Rád si urobím šálku čaju alebo horúceho kakaa a sledujem, ako Bob Ross maľuje svoje „šťastné stromy“ na Netflixe.
Správajte sa k sebe, ako by ste boli veľmi vydesený priateľ. Vždy hovorím ľuďom, aby liečili disociačné epizódy, akoby ste boli panický záchvat, pretože pramenia z mnohých rovnakých mechanizmov „boja alebo úteku“.
Divná vec na disociácii je, že nemusíte cítiť vôbec nič - ale to je to, čo váš mozog robí, aby vás chránil.
Ak to pomôže premýšľať o tom týmto spôsobom, predstierajte, že ide o záchvat úzkosti (okrem toho, že niekto vzal diaľkový ovládač a stlačil tlačidlo „stíšiť“), a podľa toho vytvorte bezpečný priestor.
4. Hacknite svoj dom
Mám komplexné PTSD a mať senzorické predmety v okolí môjho bytu bolo pre mňa záchranou.
Napríklad pri svojom nočnom stolíku si nechávam éterické oleje z levandule, ktoré si nastriekam na vankúš, keď si ľahnem a zhlboka dýcham.
Na každom gauči si nechávam mäkké prikrývky, podnos s ľadom v mrazničke (vytláčanie kociek ľadu mi pomáha vytrhnúť ma z epizód), lízanky, aby som sa niečo zamerala na ochutnanie, citrusové umývanie tela, ktoré ma trochu prebudí v sprche, a ďalšie.
Všetky tieto predmety môžete uložiť v „záchrannej skrinke“ na bezpečné uchovanie alebo ich mať na dosah v rôznych oblastiach vášho domova. Kľúčové je zabezpečiť, aby zapojili zmysly!
5. Vytvorte tím podpory
Patria sem klinickí lekári (ako terapeut a psychiater), ale aj blízki, ktorým môžete zavolať, ak potrebujete, aby sa s vami niekto porozprával. Rád by som si udržal zoznam troch až piatich ľudí, ktorým môžem zavolať, na indexovú kartu a pre ľahký prístup ich „obľúbim“ v kontaktoch telefónu.
Ak vo svojom okolí nemáte ľudí, ktorí to „dostanú“, spojil som sa s mnohými milými a podpornými ľuďmi v podporných skupinách PTSD. Existujú vo vašej komunite zdroje, ktoré vám môžu pomôcť vybudovať túto záchrannú sieť?
6. Spravte si denník a začnite identifikovať svoje spúšťače
Disociácia sa deje z určitého dôvodu. Možno práve teraz neviete, aký je ten dôvod, a to je v poriadku! Ak to má však vplyv na váš život, je nevyhnutné uistiť sa, že spolupracujete s odborníkom na duševné zdravie, aby ste sa naučili lepšie zvládať nástroje a identifikovať svoje spúšťače.
Vedenie denníka môže byť užitočné na objasnenie toho, čo by mohli byť niektoré z vašich spúšťačov.
Ak máte disociačnú epizódu, venujte chvíľu späť svojim krokom a pozrite sa na chvíle, ktoré k nej viedli. To môže byť rozhodujúce pre lepšie pochopenie toho, ako riadiť disociáciu.
Pretože disociácia môže mať vplyv na vašu pamäť, jej zapísanie tiež zabezpečí, že pri stretnutí so svojím terapeutom budete mať referenčné body, ku ktorým sa môžete vrátiť, aby ste si vytvorili jasnejší obraz o tom, čo sa pre vás deje.
Ak si nie ste istí, kde začať, tento Sprievodca organizáciou vašich pocitov od spoločnosti No BS vám môže poskytnúť šablónu na prácu!
7. Získajte zviera emočnej podpory
Nehovorím, že utekám do najbližšieho útulku pre zvieratá a prinesiem si domov šteniatko - pretože privedenie chlpatého priateľa domov môže byť samo o sebe spúšťačom (výcvik nočníka pre šteňatá je nočnou morou, ktorá bude mať pravdepodobne opačný vplyv na vaše duševné zdravie).
Z vlastnej skúsenosti vám však môžem povedať, že moja mačka Pancake mi úplne zmenila život. Je to staršia mačka, ktorá je neuveriteľne prítulná, intuitívna a miluje objímanie - a z nejakého dôvodu je to moja registrovaná ESA.
Kedykoľvek mám problém s duševným zdravím, zistíš, že mi sedí na mojej hrudi a vrčí preč, až kým sa moje dýchanie nespomalí.
Takže keď vám hovorím, aby ste si zaobstarali podporné zviera, malo by to byť niečo, nad čím ste veľmi premýšľali. Zvážte, koľko zodpovednosti môžete prevziať, osobnosť tvora, priestor, ktorý máte k dispozícii, a obráťte sa na útulok, aby ste zistili, či môžete získať pomoc pri hľadaní perfektnej zhody.
Mohli by ste si myslieť: „Dobre, Sam, ale PREČO by náš mozog urobil túto vec disociácie, keď je to na prvom mieste také nepomáhajúce?“
To je platná otázka. Odpoveď? Pravdepodobne bol užitočné naraz. Už to jednoducho nie je.
Je to preto, lebo disociácia je vo svojej jadre ochrannou reakciou na traumu.
Umožňuje nášmu mozgu oddýchnuť si od niečoho, čo vníma ako ohrozujúce. Je to pravdepodobne bezpečná stávka, že v určitom okamihu vám disociácia pomohla vyrovnať sa s niektorými veľmi ťažkými vecami v živote.
Teraz vám to však nepomáha, a teda aj situácia, v ktorej sa nachádzate. Je to preto, že to nie je mechanizmus zvládania, ktorý by bol z dlhodobého hľadiska veľmi užitočný.
Aj keď nám môže (a často slúži), keď sme v bezprostrednom ohrození, môže začať zasahovať do našich životov, keď už nie sme v ohrozujúcej situácii.
Ak je to užitočné, predstavte si svoj mozog ako opatrného plavčíka, ktorý zapíska na píšťalku, kedykoľvek ste blízko vody - aj keď je bazén prázdny, alebo je to len detský bazén na záhrade niekoho ... alebo je to váš kuchynský drez.
Tieto traumatické udalosti (dúfajme) pominuli, ale vaše telo stále reaguje, akoby nereagovalo! Disociácia týmto spôsobom trochu prekročila svoje privítanie.
Našim cieľom je teda dosiahnuť, aby ten neurotický plavčík ochladil vodu a preškolil ich, aby rozpoznali, ktoré situácie sú a nie sú nebezpečné.
Len si skúste spomenúť na toto: Váš mozog robí všetko pre to, aby ste boli v bezpečí.
Disociácia sa nemusí hanbiť a neznamená to, že ste „zlomení“. V skutočnosti to znamená, že váš mozog pracuje skutočne, skutočne tvrdo, aby sa o vás dobre postaral!
Teraz máte príležitosť naučiť sa niektoré nové metódy zvládania a váš mozog sa časom nebude musieť spoliehať na staré mechanizmy, ktoré vám teraz neslúžia.
Viem, že môže byť strašidelné zažiť disociáciu. Ale dobrá správa je, že nie ste bezmocní. Mozog je úžasne prispôsobivý orgán - a zakaždým, keď objavíte nový spôsob vytvárania pocitu bezpečia pre seba, váš mozog si robí poznámky.
Mimochodom, odovzdaj moje poďakovanie za ten tvoj úžasný mozog! Som naozaj rád, že si stále tu.
Sam
Sam Dylan Finch je popredným obhajcom duševného zdravia LGBTQ +. Medzinárodné uznanie získal za svoj blog Let's Queer Things Up!, Ktorý sa prvýkrát stal virálnym v roku 2014. Ako novinár a mediálny stratég Sam publikoval rozsiahle témy ako duševné zdravie, transsexuálna identita, zdravotné postihnutie, politika a právo a oveľa viac. Sam, ktorý získal svoje kombinované odborné znalosti v oblasti verejného zdravia a digitálnych médií, v súčasnosti pracuje ako sociálny redaktor v spoločnosti Healthline.
