Recenzia stredomorskej stravy: Funguje to pri chudnutí?

Hodnotenie zdravotnej diéty: 4,88 z 5

Stredomorská strava má dlhoročnú povesť jedného z najzdravších stravovacích návykov v okolí.

Považuje sa tiež za jeden z najobľúbenejších plánov medzi dietermi, pretože je flexibilný, bohatý na chutné jedlá a prekypuje zdraviu prospešnými látkami.

Stredomorská strava bola v skutočnosti spojená so zvýšeným úbytkom hmotnosti, zníženým zápalom a nižším rizikom chronických chorôb.

Tento článok pojednáva o stredomorskej strave, jej výhodách, možných nevýhodách, jedlách, ktorým je potrebné sa vyhýbať, a vzorovom stravovacom pláne.

Ako fungujú naše hodnotenia

Zvažovali sme šesť dôležitých štandardov a každému sme priradili hodnotenie, pričom 1 bolo najnižšie hodnotenie a 5 najvyššie. Celkové hodnotenie pre každú stravu je priemerom z týchto hodnotení.

Zmena hmotnosti: Toto hodnotenie zohľadňuje, ako rýchlo diéta spôsobí stratu alebo prírastok hmotnosti, či sa zmena hmotnosti dá vydržať 3 mesiace alebo dlhšie a či je diéta nárazovou diétou. Zrážková diéta je veľmi nízkokalorická obmedzujúca strava, ktorá prináša veľa zdravotných rizík. Nárazové diéty môžu spôsobiť stratu svalov, spomalenie metabolizmu, nedostatok výživy, závraty a ďalšie. Nie sú bezpečné alebo zdravé.

Zdravé stravovacie návyky: Toto hodnotenie zvažuje, či strava obmedzuje celé skupiny potravín a či narúša váš každodenný život zložitými, špecifickými požiadavkami na to, čo jesť alebo ako sledovať vaše jedlo. Zváži sa tiež to, či sa strava zameriava na dlhodobé zmeny životného štýlu, a podporuje návyky, ako je konzumácia viacerých celých jedál, varenie doma, stravovanie bez vyrušovania atď.

Kvalita výživy: Toto hodnotenie zvažuje, či je strava založená skôr na celých potravinách ako na spracovaných. Zváži sa tiež, či diéta spôsobí nedostatok výživných látok alebo nedostatok kalórií, ak ju robíte dlhšie ako 2 až 3 mesiace. Aj keď môžete do každej stravy pridať vitamínové a minerálne doplnky, je lepšie zamerať sa na to, čo potrebujete, vyváženou stravou.

Zdravie celého tela: Toto hodnotenie zvažuje, či si strava kladie nereálne ciele, uplatňuje prehnané tvrdenia a podporuje nezdravý vzťah k jedlu alebo vzhľadu. Zvažuje tiež, či strava podporuje pohyb, a zameriava sa skôr na celkové zdravie, ako iba na váhu. Aj keď môžete mať cieľ súvisiaci s hmotnosťou, ktorý dúfate, že dosiahnete prostredníctvom diéty, je dôležité vyživovať svoje telo a zabezpečiť, aby ste zostali zdraví bez ohľadu na to, ako sa rozhodnete jesť.

Udržateľnosť: Toto hodnotenie zohľadňuje, aké ľahké je stravovanie dodržať, či pre ňu získate podporu a či je možné ju udržiavať 6 až 12 mesiacov alebo dlhšie. Berie do úvahy aj náklady, pretože niektoré diéty si vyžadujú nákup vopred pripravených jedál alebo zaplatenie členských poplatkov. Diéty, ktoré sú udržateľné, sú z dlhodobého hľadiska pravdepodobnejšie zdravé. Jojo diéta môže prispieť k zdravotným problémom.

Na základe dôkazov: Toto hodnotenie zvažuje, či existujú dôkazy podporujúce zdravotné tvrdenia o stravovaní. Preverujeme vedecký výskum, aby sme zistili, či bola strava klinicky dokázaná nestranným výskumom.

HODNOTENIE ZDRAVIA

Celkové hodnotenie 4,88

Zmena hmotnosti 4.8

Zdravie celého tela 5.0

Zdravé stravovacie návyky 5.0

Udržateľnosť 5.0

Kvalita výživy 5.0

Na základe dôkazov 4.5

Spodná čiara

Stredomorská strava podporuje ovocie, zeleninu, zdravé tuky a celozrnné výrobky a zároveň obmedzuje spracované potraviny a pridaný cukor. Môže vám pomôcť schudnúť, zlepšiť zdravie srdca, znížiť zápal a podporiť lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi.

Čo je stredomorská strava?

Stredomorská strava je štýl stravovania založený na tradičnej strave stredomorských krajín, ako sú Španielsko, Francúzsko, Taliansko a Grécko.

Vedci si všimli, že ľudia v týchto krajinách mali nižší výskyt chronických chorôb v porovnaní s ľuďmi v Spojených štátoch a severnej Európe a pripisovali to svojmu jedinečnému stravovaciemu režimu.

Na rozdiel od iných populárnych diét sa stredomorská strava zameriava na zahrnutie určitých potravín a skupín potravín, a nie na počítanie kalórií alebo sledovanie makroživín.

Zdravé tuky, ovocie, zelenina, orechy, semená, strukoviny a celozrnné výrobky sú niektoré z kľúčových zložiek stredomorskej stravy.

Na druhej strane sú zakázané menej zdravé prísady ako červené mäso, sladkosti a polotovary.

Zhrnutie

Stredomorská strava je stravovací režim založený na tradičných stravovacích návykoch obyvateľov krajín ako Španielsko, Francúzsko, Grécko a Taliansko.

Ako dodržiavať stredomorskú stravu

Stredomorská strava kladie dôraz hlavne na všetky výživové látky bohaté na živiny, ako je ovocie, zelenina, zdravé tuky a celozrnné výrobky.

Aj keď sa zameriava predovšetkým na rastlinné potraviny, s mierou si môžete vychutnať aj ďalšie ingrediencie, ako je hydina, morské plody, vajcia a mliečne výrobky.

Medzitým by ste sa mali vyhnúť spracovaným potravinám, pridaným cukrom, rafinovaným zrnám a nápojom sladeným cukrom.

Určité druhy alkoholu, napríklad červené víno, možno tiež zahrnúť do moderovania, mali by však byť obmedzené na nie viac ako jednu alebo dve porcie denne pre ženy a mužov.

Okrem zmeny stravovania je ďalším dôležitým prvkom stredomorskej stravy aj pravidelná fyzická aktivita.

Chôdza, beh, bicykel, veslovanie, športovanie a dvíhanie činiek je len niekoľko príkladov zdravých fyzických aktivít, ktoré môžete pridať do svojej rutiny.

Zhrnutie

Stredomorská strava obsahuje veľa rastlinných celých potravín, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a zdravé tuky. S mierou je povolená aj hydina, morské plody a červené víno.

Výhody

Stredomorská strava bola spojená s niekoľkými zdravotnými výhodami.

Zvyšuje chudnutie

Stredomorská strava podporuje konzumáciu rôznych potravín bohatých na živiny a obmedzuje množstvo spracovaných potravín a pridaných cukrov, ktoré sú často kalorické.

Z tohto dôvodu by spojenie stredomorskej stravy so zdravým životným štýlom mohlo podporiť chudnutie.

V jednom prehľade 5 štúdií sa zistilo, že stredomorská strava bola rovnako efektívna ako iné populárne diéty, ako napríklad diéta s nízkym obsahom sacharidov, pri chudnutí, čo malo za následok úbytok hmotnosti až 22 kg (10 kg) za 1 rok.

Rovnako veľká štúdia s viac ako 32 000 ľuďmi ukázala, že dlhodobé dodržiavanie stredomorskej stravy bolo spojené so zníženým rizikom priberania a brušného tuku na 5 rokov.

Zlepšuje zdravie srdca

Viaceré štúdie zistili, že dodržiavanie stredomorskej stravy môže zlepšiť zdravie srdca.

V jednej štúdii viedlo stredomorská strava doplnená orechmi alebo olivovým olejom po dobu 3 mesiacov k významnému zlepšeniu hladín cholesterolu a systolického krvného tlaku (najvyššia hodnota v čítaní), čo sú obidva rizikové faktory srdcových chorôb.

Ďalšia štúdia podobne zistila, že dodržiavanie stredomorskej stravy a konzumácia 30 gramov zmiešaných orieškov denne po dobu jedného roka znížili prevalenciu metabolického syndrómu o takmer 14%.

Metabolický syndróm je skupina stavov, ktoré môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky.

Prehľad 41 správ navyše ukázal, že stredomorská strava bola u ľudí s cukrovkou spojená s nižším rizikom srdcových chorôb a mozgových príhod.

Chráni pred cukrovkou 2. typu

Niektoré výskumy zistili, že stredomorská strava by mohla chrániť pred cukrovkou 2. typu.

Napríklad jedna štúdia so 418 ľuďmi poznamenala, že u tých, ktorí dodržiavali stredomorskú stravu, bola o 52% nižšia pravdepodobnosť vzniku cukrovky typu 2 v priemere za 4 roky, v porovnaní s kontrolnou skupinou.

Štúdia uskutočnená na 901 ľuďoch s cukrovkou 2. typu ukázala, že dlhodobé dodržiavanie stredomorskej stravy súvisí s nižšou hladinou cukru v krvi a hemoglobínu A1C, ktorý je markerom dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi.

Ďalší výskum ďalej naznačuje, že stredomorská strava by mohla pomôcť zlepšiť schopnosť tela používať inzulín, hormón regulujúci hladinu cukru v krvi.

Zmierňuje zápal

Akútny zápal je normálny proces, ktorý pomáha vášmu imunitnému systému chrániť pred chorobami a infekciami.

Na druhej strane chronický zápal môže prispievať k ochoreniu a môže sa podieľať na vzniku srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky.

Stredomorská strava môže pomôcť znížiť hladinu zápalu, čo by mohlo pomôcť zabrániť chorobe.

Napríklad jedna štúdia s 598 ľuďmi zistila, že prísnejšie dodržiavanie stredomorskej stravy súvisí s nižšou úrovňou niekoľkých markerov zápalu.

V inej štúdii so 66 staršími dospelými bolo dodržiavanie stredomorskej stravy po dobu 3–5 rokov spojené so znížením markerov zápalu.

Zhrnutie

Niektoré výskumy naznačujú, že stredomorská strava by mohla zvýšiť úbytok hmotnosti, zlepšiť zdravie srdca, zmierniť zápal a chrániť pred cukrovkou 2. typu.

Potenciálne nevýhody

Aj keď môže byť stredomorská strava spojená s niekoľkými zdravotnými výhodami, je treba brať do úvahy niekoľko negatív.

Pre začiatočníkov je ako súčasť stravy povolené mierne množstvo alkoholu.

Aj keď väčšina štúdií ukazuje, že ľahký až stredný príjem alkoholu by mohol byť prospešný pre zdravie, alkohol nemusí byť vhodný pre každého.

Napríklad tie, ktoré sú tehotné alebo majú v rodinnej anamnéze závislosť, by sa mali vyhýbať alkoholu.

Navyše, vzhľadom na to, že stredomorská strava vylučuje veľa spracovaných a rafinovaných potravín, môže byť pre niektorých ľudí náročné ju dodržiavať.

Niektoré potraviny podporované v strave, napríklad morské plody, môžu byť navyše nákladnejšie ako iné zdroje bielkovín, čo môže sťažiť stravu s obmedzeným rozpočtom.

Zhrnutie

Stredomorská strava umožňuje mierne množstvo alkoholu, ktoré nemusí byť vhodné pre každého. Okrem toho pre niektorých ľudí môže byť ťažké ich dodržiavať a môže to byť drahšie ako iné diéty.

Potraviny, ktoré treba jesť a ktorým sa treba vyhnúť

Stredomorská strava sa väčšinou skladá z výživných, celých zložiek potravy, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a zdravé tuky.

Medzitým by mali byť obmedzené spracované potraviny, pridané cukry a rafinované zrná.

Potraviny na jedenie

Tu je niekoľko jedál, ktoré si môžete vychutnať ako súčasť stredomorskej stravy:

• Ovocie: jablká, pomaranče, jahody, kivi, melón, čučoriedky, hrušky, broskyne, marhule
• Zelenina: špenát, rukola, brokolica, karfiol, cibuľa, cuketa, špargľa, kel, zemiaky
• Strukoviny: cícer, šošovica, fazuľa, arašidy
• Celé zrná: quinoa, kuskus, proso, ovos, hnedá ryža, pohánka, celozrnné cestoviny, farro
• Orechy a semená: mandle, pistácie, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienko, lieskové orechy, makadamiové orechy, slnečnicové semienka
• Hydina: kuracie, morčacie, husacie, kačacie
• Morské plody: losos, tuniak, pstruh, makrela, ančovičky, sardinky, mušle
• Vajcia: vaječné žĺtky a bielky
• Mliečne výrobky: syr, jogurt, mlieko
• Zdravé tuky: olivový olej, avokádo, olivy, avokádový olej
• Byliny a korenie: bazalka, oregano, tymian, rozmarín, korenie, kurkuma, cesnak, škorica, koriander
• Nápoje: voda, káva, čaj, červené víno (1 - 2 poháre denne)

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Tu je niekoľko potravín, ktoré by ste mali ako súčasť stredomorskej stravy obmedziť alebo sa im vyhnúť:

• Spracované mäso: slanina, saláma, klobása, párky v rožku
• Rafinované zrná: biele pečivo, krekry, sušienky, biele cestoviny, múčne tortilly, biela ryža
• Cukor sladené nápoje: džús, sóda, energetické nápoje, športové nápoje
• Rafinované oleje: rastlinný olej, sójový olej, repkový olej, kukuričný olej, svetlicový olej
• Spracované jedlá: rýchle občerstvenie, čipsy, pochutiny, mikrovlnná popcorn, praclíky
• Pridaný cukor: stolový cukor, zmrzlina, cukríky, sušienky, pečivo, zmrzlina

Zhrnutie

V rámci stredomorskej stravy si môžete vychutnať ovocie, zeleninu, zdravé tuky, celozrnné výrobky a minimálne spracované zdroje bielkovín. Spracované potraviny, pridané cukry a rafinované zrná by mali byť obmedzené.

Ukážka ponuky

Tu je ukážka trojdňového menu pre stredomorskú stravu.

Deň 1

• Raňajky: vegetariánska omeleta so špenátom, paradajkami a hubami
• Obed: Grécky šalát s kuracím mäsom, fetou, olivami, uhorkami a paradajkami
• Večera: citrónová pečená treska s brokolicou a hnedou ryžou

2. deň

• Raňajky: ovsené vločky s jahodami, čučoriedkami, vlašskými orechmi a škoricou
• Obed: grilované kuracie mäso s pečenou špargľou a pohánkou
• Večera: celozrnné lasagne s prílohou

3. deň

• Raňajky: grécky jogurt s chia semiačkami a nakrájanými banánmi
• Obed: cuketové člny plnené mletým moriakom, quinoa, paprikou, paradajkami a omáčkou z marinary
• Večera: pečený losos s restovaným kel a jačmeňom

Zhrnutie

V ponuke vyššie nájdete niekoľko nápadov na jedlá, ktoré môžu byť súčasťou stredomorskej stravy.

Spodný riadok

Stredomorská strava je zdravé stravovacie návyky, ktoré vychádzajú z tradičnej stravy v krajinách ako Španielsko, Francúzsko, Taliansko a Grécko.

Diéta podporuje výživné jedlá, ako je ovocie, zelenina, zdravé tuky a celozrnné výrobky, pričom obmedzuje spracované prísady a pridaný cukor.

Dodržiavanie zdravej stredomorskej stravy môže nielen pomôcť znížiť chudnutie, ale aj zlepšiť zdravie srdca, zmierniť zápal a podporiť lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi.