Mantra je sanskrtský výraz, pričom „človek“ znamená „myseľ“ a „tra“ znamená „prepustenie“.
Predstavte si mantru - slovo alebo slovné spojenie, ktoré opakujete počas meditácie - ako nástroj, ktorý vám pomôže uvoľniť myseľ. Môže to veľa zmeniť, najmä ak máte problémy s koncentráciou alebo správnym rozladením.
Mnoho ľudí zisťuje, že použitie mantry môže zvýšiť povedomie a zlepšiť koncentráciu. Pretože vám pomáha zostať sústredený, mohlo by to viesť k lepším výsledkom meditácie.
Potenciálne výhody
Meditovať môžete mnohými spôsobmi a neexistuje jediný „správny“ prístup.
Či už praktizujete meditáciu pomocou mantry alebo iným štýlom, často uvidíte veľa rovnakých výhod, medzi ktoré patria:
- zvýšené sebauvedomenie
- znížený stres
- väčší pocit pokoja
- zvýšený súcit
- pozitívnejší výhľad
Niektoré ďalšie výhody meditácie mantry zahŕňajú:
Zvýšené zameranie
Meditácia nie je pre každého ľahká a mnohým ľuďom sa zdá, že je potrebné zamerať čas a prax. Mantra to môže uľahčiť znížením blúdiacich myšlienok.
Ak opakujete mantru, či už vo svojej hlave alebo nahlas, táto mantra zamestnáva vaše vedomie a pomáha zabrániť tomu, aby sa vzdialila inými smermi.
To môže byť obzvlášť užitočné, ak má vaša myseľ tendenciu veľa blúdiť, keď sa pokúšate meditovať.
Posilnenie cieľov meditácie
Mnoho meditujúcich verí, že vibrácie a harmónia spievania určitých slabík môžu umožniť hlbší meditačný stav. Táto hlboká meditácia môže pomôcť uvoľniť každú blokovanú energiu, ktorá naruší vašu pohodu.
Môžete si zvoliť konkrétne slovo alebo frázu, ktorá zdôrazňuje vaše dôvody pre meditáciu, napríklad sanskrtské slovo „shanti“, čo znamená „mier“.
Meditácia slovom, ktoré sa vám páči zvukom, alebo slovom, ktoré vás robí šťastným, môže tiež posilniť pocit pokoja alebo radosti.
Niektorí ľudia si vyberajú mantry, ktoré slúžia ako potvrdenie, napríklad:
- "Mám súcit so sebou a s ostatnými."
- "Každý deň je nový začiatok."
Výber potvrdzujúcich fráz tiež vedie vaše vedomie k vašim zámerom. Meditácia môže byť frustrujúca, keď nevidíte výsledky, ale pravidelné opakovanie mantry, ktorá odráža vašu víziu pre seba, môže zvýšiť pravdepodobnosť, že sa stane realitou.
Zmeny v mozgu
Podľa malej štúdie z roku 2012 by meditácia mantry mohla pomôcť zlepšiť zdravie mozgu.
Po 8 týždňoch meditácie Kriya Kirtan, typu meditácie kundaliní, ktorá zahŕňa mantru, 15 starších dospelých, ktorí mali problémy s pamäťou, ukázalo zvýšenie prietoku krvi mozgom a kognitívnych funkcií.
Zdá sa, že tieto zmeny mozgu viedli k:
- zlepšená nálada a pohoda
- znížená úzkosť
- menšia únava
- vylepšená vizuopriestorová a verbálna pamäť
Podľa výskumu z roku 2017 môže spievanie určitých mantier tieto zmeny stimulovať, pretože spievanie môže pomôcť synchronizovať ľavú a pravú stranu mozgu a podporiť relaxačné (alfa) mozgové vlny. Táto synchronizácia môže pomôcť zlepšiť mozgové funkcie v priebehu času a možno spomaliť kognitívny pokles.
Lepšia kontrola nad dychom
Opakovanie mantry počas meditácie vám tiež môže pomôcť nájsť prirodzený rytmus dýchania.
Zvyknúť si na meditačné dychové cvičenia môže chvíľu trvať. Zladenie dychu s vašou mantrou môže tento proces uľahčiť a zároveň vám pomôcť cítiť sa uvoľnenejšie.
Výber mantry
Pokiaľ ide o hľadanie mantry, naozaj neexistuje zlý spôsob, ako to urobiť.
Niektoré jednoduché mantry sú slabiky alebo samohlásky, napríklad bežné „om“ alebo „aum“. Tento krátky zvuk však má veľa energie. Mnohí považujú túto slabiku za pôvodný zvuk vesmíru.
Ďalšou bežnou meditačnou mantrou je sanskrt „So Hum“ alebo „Ja som“.
Medzi ďalšie typy mantier spojené s konkrétnejšími cieľmi patria:
- božské mantry
- liečivé mantry
- čakrové mantry
Ak chcete získať viac informácií o význame konkrétnych mantier, zvážte oslovenie miestneho jogového štúdia alebo meditačného centra.
Ak je za vašou meditačnou praxou konkrétny cieľ alebo zámer, prečo to nezačleniť do svojej mantry?
Ak sa napríklad chcete cítiť pokojnejšie alebo zmierniť slabú náladu, môžete zvoliť niečo ako:
- "Som pokojný."
- "Môj život je plný radosti."
Aj slová „pokojný“, „radosť“ alebo „láskavosť“ môžu slúžiť ako účinné mantry, ak to chcete skrátiť.
Ako to spraviť
Keď už máte mantru v pamäti, je čas ju začať používať.
Tu je postup:
- Pohodlne. Nájdite si pokojné miesto, kde môžete meditovať bez prerušenia. Nájdite pozíciu, ktorú môžete držať po celú dobu meditácie, či už je to sedenie na podlahe, kreslo, ľahnutie alebo dokonca chôdza. Mudry alebo polohy rúk pomáhajú niektorým ľuďom vstúpiť do meditačného rozpoloženia, ale nie sú to potrebné.
- Nastavte časovač. Rozhodnite sa, ako dlho chcete meditovať (kdekoľvek od 3 do 30 minút) a nastavte časovač. Zvážte použitie tichého a relaxačného zvuku, ako sú napríklad vlny oceánu alebo spev vtákov, aby vás alarm nevyrušil z pokojného meditačného stavu.
- Začnite niekoľkými hlbokými nádychmi. Venujte pozornosť svojmu dýchaniu bez toho, aby ste sa snažili niečo upravovať. Zamerajte sa iba na to, ako vnikne do vašich pľúc a naplní vaše telo.
- Použi svoju mantru. Pokračujte v dýchaní pomaly a stabilne nosom, keď začnete spievať svoju mantru. Môžete to povedať nahlas (to by mohlo viac pomôcť mantrám, ktoré majú vytvárať vibrácie), alebo to opakovať potichu. Často pomáha zladiť mantru s vašim dýchaním.
- Nechajte sa viesť dychom. Keď sa usadíte v meditácii, vaša mantra a dýchanie sa nakoniec upokoja v rytme. Pokiaľ sa nepokúšate použiť konkrétnu dýchaciu techniku, sledovanie tohto toku môže pomôcť vašej meditácii cítiť sa prirodzenejšie.
- Nezabudnite jemne presmerovať blúdiace myšlienky. Pri meditácii si pravdepodobne všimnete, že vaša pozornosť začína putovať. Ak k tomu dôjde, neskúšajte tieto nežiaduce myšlienky odtlačiť. Namiesto toho ich len uznajte, nechajte ich ísť a potom mantru vyberte späť.
- Zatvorte meditáciu. Keď sa časovač vypne, neskočte hneď hore. Namiesto toho si nájdite chvíľu chvíľku na posedenie so svojou (dúfajme) tichou mysľou. Skontrolujte sa sami so sebou. Cítite sa uvoľnenejšie? Optimistickejší? Toto záverečné cvičenie vám umožní skontrolovať sa sami so sebou a sledovať váš pokrok.
Tipy a triky
Je celkom bežné, že meditácia je náročná, trochu nudná alebo dokonca nepríjemná, najmä spočiatku. Zistenie významných výsledkov často trvá istý čas, ale väčšina ľudí, ktorí sa tejto praxe držia, zistí, že to za to stojí.
Tieto tipy vám môžu pomôcť, aby sa z meditácie stal pravidelný návyk.
Zamerajte sa na zámery
Keď meditujete s konkrétnym cieľom, napríklad znížením úzkosti alebo nežiaducich emócií, mohlo by sa zdať prirodzené sústrediť sa na veci, ktoré nie chcieť cítiť.
Lepšie výsledky však môžete vidieť, keď meditujete o pozitívach alebo požadovanom spôsobe myslenia:
- "Som pokojný."
- "Som prítomný."
To sa všeobecne ukazuje ako užitočnejšie ako meditácia o negatívach alebo o spôsobe myslenia, ktorý práve máte, napríklad:
- "Nemám obavy."
- "Nie som nahnevaný. „
Vy sú úzkosti alebo hnevu. Preto meditujete. Je ľahké zavesiť sa na svoj súčasný stav mysle, ale to môže zhoršiť výhody meditácie.
Meditácia s vašim želaným výsledkom na druhej strane vám môže pomôcť vizualizovať váš úspech a transformovať tento obraz do reality.
Vyskúšajte mala korálky
Korálky Mala alebo japa mala môžu pomôcť podporiť všímavosť pri meditáciách a cvičeniach jogy. Sú určené na to, aby vám pomohli s opakovaním mantry - „japa“ znamená v sanskrte „mumlať“.
Mala alebo reťazec 108 guľôčok vám môže pomôcť pri meditácii udržiavať stály rytmus dýchania. Môžete tiež použiť mala na zameranie sa na svoju mantru tak, že použijete každý korálik na označenie jedného opakovania.
Ste zvedaví, či to vyskúšať? Tu je návod, ako začať s mala korálkami.
Pokojne zmeňte svoju mantru
Ak s prvou mantrou nemáte veľký úspech, môže vám pomôcť nájsť tú, ktorá viac rezonuje s vašou súčasnou úrovňou mysle a cieľmi meditácie. Nie je na škodu zmeniť ho podľa potreby.
Ani pri každej meditácii nemusíte používať rovnakú mantru.
Možno ráno sa chcete zamerať na silu a súcit s nasledujúcim dňom a večer by ste chceli dosiahnuť pocit pokojného vnútorného pokoja.
Kľúčom k meditácii pomocou mantry je nájsť tú, ktorá pracuje pre vás.
Skúšaj ďalej
Rovnako ako väčšina vecí, meditácia nemusí vždy priniesť okamžité výsledky. Ak chcete vidieť optimálne výhody, mali by ste dodržiavať neustále postupy.
Snažte sa najskôr si nerobiť starosti s tým, ako dlho meditujete. Namiesto toho si zvyknite robiť to každý deň. Časom zistíte, že bude jednoduchšie meditovať dlhšie.
Meditácia každý deň v rovnakom čase a na rovnakom mieste vám tiež môže pomôcť dostať sa do pravidelnej rutiny.
Pomôcť môže aj náš sprievodca budovaním návykov dennej meditácie.
Spodný riadok
Väčšina ľudí, ktorí meditujú, to robí z nejakého dôvodu, či už je to relaxácia, kultivácia súcitu alebo starostlivosť o seba.
Výber mantry, ktorá odráža vaše ciele, vám môže pomôcť zamerať sa na to, čo chcete z meditácie dostať. To môže posilniť váš záväzok k praxi a maximalizovať výhody meditácie.
Crystal Raypole v minulosti pracoval ako autor a redaktor GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Obzvlášť sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy týkajúcej sa problémov duševného zdravia.
